Көптеген адамдар қолыңызды тек иілу арқылы көтере аласыз деп ойлайды, бірақ бұл оңай емес. Үйде гантель көмегімен трицепс жасауды үйреніңіз. Бір қарағанда, қолдың салмақталған бұйраларын қолдана отырып, сіз үлкен қолдарды көтере аласыз. Әрине, бицепс өте жақсы көрінеді, бірақ сіз оны күнделікті өмірде қаншалықты жиі көрсетесіз?
Көбінесе қолдар босаңсыған күйде болады, бұл кезде бицепс ұзарып цилиндр пішінін алады. Бірақ қолдар босаңсқан кезде трицепс керемет көлем мен толықтығы бар. Бүгінгі мақала үйде гантель көмегімен трицепс жасағысы келетіндерге пайдалы болады. Бұл спорттық құрал -жабдықтардан басқа, сізге орындық немесе орындық қажет болады.
Мұндай жаттығулардың жалғыз ескертуі гантельдердің өздерімен байланысты. Сізге спорттық құралдардың салмағын тез өзгерту қажет болғандықтан, әр түрлі салмақтағы гантельдер жиынтығы қажет болады. Бұл жиналмалы гантельдермен жұмыс істемейді. Бағдарлама өте қарапайым және тиімді. Сонымен қатар, барлық жаттығуларды орындауға көп уақыт кетпейді.
Трицепсті оқыту әдістемесінің негіздері
Бүгін сипатталған бағдарлама үш әдісті біріктіреді, олар туралы қазір сөйлесеміз.
Бұлшықеттердің кернеу позициясы
Трицепс қозғалысының амплитудасы бицепске толық сәйкес келеді - білек бастың жанында орналасады, шынтақ буындары бүгілген, қозғалыс төменге қарай орындалады. Бұл жағдайда шынтақ буындары өшіріледі. Бұлшықет кернеуі (ПМН) позициясында орындалатын жаттығулар - бастың үстінде және жатқан күйде, сонымен қатар қолды тік, отыру және еңкейту күйінде артқа түзету. Айта кету керек, бұл жаттығулардың барлығы иық буынын әртүрлі қалыпта болуға мәжбүр етеді. Бұл бұлшықет тінінің талшықтарының максималды мөлшерін қолдануға мүмкіндік береді.
Пост-активация
Жоғарыда айтылғандай, PMN бұлшықеттер созылған күйде жұмыс кезінде бұлшықет тінінің қосымша талшықтарын қолданады. Өз кезегінде, пост-активация PMN әрекетінің тиімділігін едәуір арттырады. Пост-активтендіруді модификацияланған жоғарғы жиынтықтар көмегімен жүзеге асыру ең ыңғайлы. Қарапайым тілмен айтқанда, ортаңғы қалыптағы күрделі жаттығуларды оқшаулау жаттығуларымен қысқартылған жаттығулармен біріктіру керек. Біздің жағдайда бұл бейімділік жағдайында кеңейту және қолды артқа түзету. Жаттығулар арасында бір минуттық үзіліс бар.
Жүктеме кезінде уақыт
Көптеген бодибилдер жиынтығын жарты минуттан аспайтын уақытта аяқтауға тырысқанда дәл осындай қателік жасайды. Жылдам талшықтар созылмалы күйзеліске жақсы жауап береді. Бұл сіздің жиынтығыңыз 20 немесе 30 секундқа созылса, сіз бұлшықет тінінің өсу әлеуетінің көп бөлігін жоғалтасыз дегенді білдіреді.
Көбінесе бұл бұлшықет тіндерінде тез талшықтар көп болатын қаттыларға қатысты. Қажетті нәтижеге жету үшін олар көп қайталауды қолдана алады, бірақ қарсылықтың төмендеуін қолдану тиімдірек. Мысалы, сіз бұлшықет жетіспеушілігіне 10 реп жасауға мүмкіндік беретін салмақты қолданасыз. Осыдан кейін сіз салмақты азайтып, сәтсіздікке дейін жаттығуды қайталауыңыз керек. Орташа алғанда, бұл жиынтықтар жүктеме астында 35-60 секунд жұмыс істейді, бұл бізге қажет.
Трицепс жаттығулары бағдарламасы
Енді сіз бұл бағдарламаның өте қысқа екенін өзіңіз көресіз, бірақ сіз нәтижені тез байқайсыз. Мұнда сізге қажет барлық жаттығулар:
- Бейімді қалыпта кеңейту (прогрессивті қарсылықпен жақындау) - 8 қайталаудың 2 жиынтығы;
- Қолды артқа түзету (жылыну әдісі) - 8 қайталаумен 1 жиынтық;
- Іске қосылғаннан кейінгі жоғарғы жиынтық өзгертілді;
- Жатқан күйдегі кеңейту - 8 қайталаудың 3 жиынтығы;
- Қолды еңісте артқа түзету - 8 қайталаудың 2 жиынтығы;
- Үстеме кеңейту (қарсылықтың құлауы) - 8 қайталаудың 2 жиынтығы.
Ал енді бірнеше пайдалы кеңестер беру керек.
Ұзартылған күйде созылу
Спорттық құралдар кеуде қуысының үстінде, қолдар созылып, алақандар бір -біріне қарама -қарсы орналасуы керек. Снарядты құлағыңызға түсіргенде қолыңызды бүгіңіз. Сіз шынтақ буынының білегімен бірге сәл ығыса аласыз, бұл арқаның тіректерін жұмысқа қосуға мүмкіндік береді.
Қабық орындыққа тиген кезде, қарсы бағытта қозғалуды бастаңыз, бірақ қолыңызды тастамаңыз. Бастапқы позицияға жеткеннен кейін, келесі қайталауды бірден бастаңыз және траекторияның жоғарғы жағында кідірмеңіз. Сегізінші қайталау кезінде сіз бұлшықеттердің жетіспеушілігін сезінуіңіз керек.
Қолды еңкейту арқылы артқа түзету
Мұнда сізге көп жұмыс салмағы қажет емес. Бұл шынтақ буынын жұмыстан шығару керек екендігіне байланысты. Траекторияның жоғарғы жағында иық буыны денеден сәл жоғары болуы керек. Осының арқасында трицепс мүмкіндігінше қысқарады. Дәл осы сәтте сіз «бір» санауды тоқтатуыңыз керек. Сіз трицепс жиырылуын сезінуіңіз керек. Содан кейін білекті төмен түсіру арқылы бастапқы қалыпқа оралыңыз. Сіз снарядтың құлауына жол бере алмайсыз, сіз барлық қозғалысты бақылауыңыз керек.
Бастың үстіне созылу
Бұл жаттығуды бір гантельмен немесе екеуімен орындауға болады. Мұның бәрі оны орындау сізге неғұрлым ыңғайлы екеніне байланысты. Спорттық құралдарды жоғары қаратып, алақандарын бір -біріне қаратып қою керек. Шынтақ буындары мен алақандардың бастапқы күйін сақтай отырып, қолдарыңызды төмен түсіріңіз. Бұлшықеттердің максималды созылу нүктесіне жеткенде, кері қозғалысты бастау керек.
Сіз бүкіл жаттығу кезінде кідірте алмайсыз. Қайталау бірінен соң бірі болуы керек. Сәтсіздікке жеткеннен кейін (8 қайталау аймағында), сіз аз салмақпен гантельді алып, жаттығуды қайталауыңыз керек. Сәтсіздік шамамен алтыншы қайталау кезінде болады. 1-1,5 минут демалғаннан кейін төмен түсетін қарсылық жиынтығын бастаңыз.
Үйде трицепсті қалай дұрыс сору керектігі туралы қосымша ақпаратты мына жерден қараңыз:
