Дұрыс жару техникасымен жұлқа көтеруде бірнеше рет күшейтуге болатынын біліңіз. Тәжірибелі ауыр атлеттердің құпия техникасы. Біріншіден, сіз штанганы төмендетудің маңыздылығын түсінуіңіз керек, бұл үшін салмағы 16 келі болатын шайнекті қолданыңыз. Содан кейін снарядты бір қолыңызбен жоғары көтеріңіз.
Бұл қозғалысты орындаудың екі әдісі бар:
- Қолдың, арқа мен аяқтың бұлшықеттерімен жоғары тартыңыз.
- Түзете отырып, снарядты жамбас деңгейіне көтеріңіз, содан кейін оны аяқтарыңыздың арасына айналдыра бастаңыз және максималды ұшу кезінде көтеріңіз.
Спортшылардың барлығы дерлік екінші әдіс оңай екенін түсінеді. Дәл сол шайнектің көмегімен штанганы төмендетуді меңгеруді бастаңыз. Қолдың бұлшық еттерін қолдана отырып, снарядты аяқтың артынан бастаңыз, ал денені ұзартудың арқасында шайнекті алға қарай бағыттаңыз. Бұл қозғалыс жеткілікті түрде меңгерілген кезде, сіз штангамен жұмыс жасай аласыз.
Штанганы қалай дұрыс төмендетуге болады?
Ең алдымен назар аудару керек - ұстау. Бас бармақ қалғандардың үстінде орналасқан кезде саусақтардың классикалық емес позициясын қолдану ең қолайлы, ал ортаңғы және сұқ саусақтарды саусаққа қойып жабыңыз. Бұл ұстау құлып деп аталады және жолақты қауіпсіз ұстауға, сонымен қатар оны еркін айналдыруға мүмкіндік береді.
Сонымен қатар, «құлыптау» тұтқасын қолданған кезде саусақтардың жүктемесі артады және оны жаттықтыру қажет. Сонымен қатар, саусақтардың кернеуін азайту үшін белдіктерді қолдану керек. Осылайша, штанганың түсіруін меңгергенде, алдымен белдікті дұрыс ұстауды және қолдануды үйрену керек.
Кішкене салмағы 25 -тен 30 келіге дейінгі штангамен жұмыс істеуді бастау керек. Снарядты алып, денені түзетіңіз, осылайша штанга түзетілген қолдарда болады. Осыдан кейін, шамамен 40 градус бұрышпен алға қарай бүгіңіз, ал тізе буындары сәл бүгілуі мүмкін. Снарядты алға -артқа сәл айналдыра бастаңыз, содан кейін максималды қол жеткізе отырып, жоғары көтеріңіз. Бұл қозғалыс сіз бұрын шәйнекпен жасаған қимылға ұқсас. Қозғалысты меңгергеннен кейін, снарядтың максималды лақтыруына жету үшін оған дене соққысын қосыңыз. Осыдан кейін, снарядты әуелетпей серпу техникасын меңгеруге тура келеді. Тізе буындарынан қозғалуды бастаңыз, снарядқа дене соққысымен соғыңыз.
Бұл оқу кезеңінде екі кезеңді қолдану қажет. Алдымен сіз снарядты тізе буындарына жеткізу техникасын меңгеруіңіз керек, содан кейін оны дененің астарымен байланыстырыңыз. Мұны келесі түрде жасауға болады.
Қолдарыңыз бен арқаларыңызды созып, тік тұрыңыз. Тізе буындары сәл бүгілген болуы керек және снарядтың штангасы жоғарғы төртбұрышты тізе сіңірінде орналасуы керек.
Тізе буындарын бір мезгілде соза отырып, таяқшаны жамбастың алдыңғы бойымен баяу жылжыта бастаңыз. Белде ауытқу болуы керек және кеуде қуысын түзету керек. Бұл қозғалыс снарядтың соңғы үдеуіне дайындық болып табылады. Жоғарыда айтқанымыздай, оны орындау кезінде снаряд тізе буындарынан шап бағытында қозғалуы керек, бірақ бұл тек тізе буындарының иілу бұрышының өзгеруіне байланысты болуы керек, ол төмендеуі керек.
Штанганы соққаннан кейін серпілістің маңызды элементі кетеді. Көбінесе спортшылар «аяғы жоқ» немесе қарапайым айтқанда толық отыруды қолданады. Бұл өте қарапайым қозғалыс, бірақ ол көп шоғырлануды қажет етеді. Бұған осы қозғалысты үнемі жаттықтыру арқылы ғана қол жеткізуге болады. Егер сіз оны игере алсаңыз, сіз қозғалысты төмен «қайшыларға» жаттықтыра бастай аласыз, бұл қозғалыс техникалық тұрғыдан қиынырақ.
Штанганы қалай төмендетуге болады, мына бейнені қараңыз:
[медиа =
