Блокты тарту арқылы мықты арқа жасауды үйреніңіз, біз сізге бицепсті жұмыстан қалай жою керектігін айтамыз. Бүгін біз мүмкіндігінше егжей -тегжейлі қарастырамыз, мысалы, жоғарғы блокты кеудеге тарту. Бодибилдингтің басқа да қозғалыстары сияқты, оның мүмкіндіктерін барынша алуға мүмкіндік беретін кейбір ерекшеліктері бар. Қозғалыс кезінде жұмысқа белсенді қатысатын бұлшықеттерді де атап өтейік: лат, үлкен дөңгелек бұлшықет, ромбоид, сонымен қатар кеуде қуысының үлкен және кіші бұлшықеттері.
Жоғарғы шкивтің кеудеге тартылуынан не пайда?
Ең алдымен, бұл қозғалыс арқылы сіз қолдарыңыз бен арқадағы бұлшықеттерді күшейте аласыз. Сонымен қатар, егер бұл дұрыс жасалса, ол бұлшықет массасын арттырады, сонымен қатар төзімділікті арттырады немесе бұлшықеттерге жеңілдік береді. Егер сізде әлі күш болмаса, оны тартуға дайындалу үшін де қолдануға болады. Көптеген жігіттер өздерін көтере алмайды және сіз бұған ұялмаңыз. Сізге тек күш жинап, күш салу керек.
Жоғарғы блоктың кеудеге тартылуының классикалық тартумен салыстырғанда айырмашылығын қарастырайық. Ең алдымен, тренажердың тартылуы оқшауланған қозғалыс болып саналады, ал тартылу, өз кезегінде, негізгі болып саналады. Алайда, бұл мүлдем дұрыс емес және блокты өлім көтерілуін негізгі қозғалыс деп санауға болады, бірақ кейбір бұлшықеттер оны орындау кезінде оқшауланған.
Егер біз бұл қозғалыстың артықшылықтары туралы айтатын болсақ, онда ең алдымен көлденең жолаққа көтерілудің қажеті жоқ. Бұл көтеріле алмайтын спортшылар үшін пайдалы, өйткені сізде көлденең штангада ауыр салмақ болады. Бұл қозғалыстың екінші пайдасы алдыңғыдан пайда болады - сіз бұлшықеттеріңізді тартуға дайындайсыз. Сондай -ақ, көлденең жолаққа қарағанда блок тренажеріне жүктемені реттеу әлдеқайда оңай екенін атап өткен жөн. Жоғарғы блокты кеудеге жаттығу бағдарламасына қосудың соңғы аргументі - бұл арқа мен бицепс бұлшықеттерінің керемет жұмысы.
Жоғарғы блоктың кеудеге тартылуы қалай дұрыс орындалады?
Бұл қозғалыстың техникасын және дененің симулятордағы номиналды орнын қарастыруды бастайық. Тренажерға отырмас бұрын, қажет тұтқаны таңдап, тұтқаларды ұстау керек. Біз әр түрлі ұстағыштардың артықшылықтары туралы бөлек айтатын боламыз. Сіз бұл сұраққа шешім қабылдаған кезде, тізе буындарын арнайы тіректердің астына алып, тренажердың жастығына отырыңыз.
Бұл жағдайда сіздің аяқтарыңыз катушкалардың астында қатаң орналасуын қамтамасыз ету маңызды, ал саусақтарыңыз жерге тік бұрышта орналасқан. Осыдан кейін, блоктар бес немесе алты сантиметрге көтерілуі үшін сәл артқа сүйеніңіз. Егер сіз жоғарыда аталған барлық әрекеттерді орындасаңыз, сіз дұрыс бастапқы позицияны қабылдадыңыз.
Жоғарғы блокты кеудеге тарту кезінде тұтқа қатаң тік жазықтықта қозғалмауы керек. Қозғалыс векторы сәл ауытқуы керек. Бұған денені артқа еңкейту арқылы қол жеткізуге болады. Шынтақ буындарының бүгілуіне байланысты қозғалысты орындауға болмайтынын есте ұстау өте маңызды. Блоктарды иық пышақтарымен тартыңыз, оларды біріктіріңіз.
Иық пышақтары толығымен біріктірілген кезде ғана қолдар жұмысқа қосылады, атап айтқанда, шынтақ буындары бүгіліп, тұтқасы кеудеге жеткізіледі. Бұл позицияда сіз қысқа үзіліс жасап, бастапқы күйге оралуыңыз керек. Біркелкі қозғалу және серпімді жою маңызды. Бұл дұрыс жұмыс салмағын таңдау арқылы қол жеткізіледі. Жоғарғы блоктың кеудеге қарай тартылуын орындайтын қозғалыс алгоритмін қайталайық: бастапқы позициядан иық пышақтарын әкеліңіз, содан кейін қолдар қозғалысты аяқтап, жұмысқа кіріседі. кідірту, содан кейін бастапқы қалыпқа оралу.
Жоғарғы блоктың кеудеге тартылу түрлері
Біз қозғалысты орындау кезінде әр түрлі тұтқаларды қолдануға болатынын айттық. Дәл осы негізде жаттығудың үш түрін ажырату қажет. Олардың әрқайсысы туралы егжей -тегжейлі сөйлесейік.
Жоғарғы блоктың кеудеге дейінгі қатары, кең түзу ұстамасы
Кең ұстау симулятордың тұтқасын иық буындарының деңгейінен кеңірек ұстау керектігін білдіреді. Шындығында, сіз ештеңе ойлап таппауыңыз керек, бірақ иілген жерлерді қолыңызбен ұстап алуыңыз керек. Сіз отырғышқа ыңғайлы және тығыз отыруыңыз керек, ол үшін тізе буындарын болттардың астына қойыңыз. Содан кейін кішкене серпіліс жасаңыз, блоктарды жылжытыңыз, содан кейін тұтқаны бұлшықеттердің көмегімен ғана тартыңыз.
Серпіліс блоктардың қозғалысының ең басында ғана болуы өте маңызды. Соңғы позицияда бұлшықеттер максималды жүктемеде болатындай қысқа үзіліс жасаңыз. Блоктарды бастапқы күйіне қайтарған кезде, серпімді қозғалыстарды да жойыңыз. Нәтижесінде сіздің бұлшықеттеріңіз бүкіл жиынтықта шиеленісуі керек.
Тартудың бұл түрі, ең алдымен, арқа бұлшықеттерінің ортаңғы бөлігін нығайтуға бағытталған, бірақ лат жұмысқа жұмысқа қатысудан біршама айырылған. Егер сіз deadlift видео сабақтарын көрген болсаңыз, онда көптеген продюсерлер денені қатты артқа еңкейтетінін байқаған боларсыз. Бұл жоғары салмақты қолдануға және қанаттарға жүктемені аздап өтеуге көмектеседі.
Кейбір мамандар жаттығуды арқаңызбен түзу жүргізуге кеңес береді, сонымен қатар тұтқаны мүмкіндігінше төмен түсіріп, траекторияның түбінде кідіртіңіз. Бұл қозғалыс стилі арқа мен ромбоидты бұлшықеттердің максималды жұмысын қамтиды. Алайда, бұл жағдайда сізге сәл төмен салмақтарды қолдануға тура келетінін есте ұстаған жөн.
Жоғарғы блоктың кеудеге дейінгі қатары, артқа тар тар
Тартудың бұл түрінің техникасы алдыңғыға ұқсас, тек айырмашылығы басқа ұстағышты қолдануда. Тренажердың тұтқасындағы алақандарыңыз бір -біріне мүмкіндігінше жақын болуы керек. Бұл жаттығудағы негізгі жүктеме латқа түседі. Сондай -ақ, бицепс жұмысқа қатысады және олардың белсенділігі төмен, бірақ олар білек бұлшықеттерін жақсы дамытады. Сіз бұл бұлшықеттердің артқы бұлшықеттерге қарағанда әлдеқайда әлсіз екенін түсінесіз, бұл тез шаршауға әкеледі. Бұл кең ұстағышпен салыстырғанда қозғалысты ертерек тоқтатуды білдіреді.
Басқаша айтқанда, жоғарғы блоктың кеудеге тартылуының бұл түрі, ең алдымен, беліңізді жоғары сапалы өңдеуге мүмкіндік бермейді. Бірақ бұл жағдайдан шығудың жолы бар - білезік белбеулері. Бұл спорттық аксессуарды қолданудың арқасында сіз білек бұлшықеттері шаршаған кезде қозғалысты жалғастыра аласыз. Сондай -ақ, арнайы техниканың көмегімен білек шаршауын жеңуге болады.
Бұл жерде иық буындарының орналасуы өте маңызды. Тұтқаны ұстаған кезде иық буындарымен айналмалы қозғалысты орындаңыз. Оларды алдымен алға және жоғары, содан кейін артқа және төменге тамақтандырыңыз. Бұл шынтақтардың сәл бүгілуіне және блоктардың төмен түсуіне әкеледі. Иық буындарымен айналмалы қозғалыстарды орындау кезінде досыңыздан тренажердың тұтқасынан ұстауды сұраған жөн. Екінші жағынан, сіз сыртқы көмексіз жасай аласыз.
Жоғарыда көрсетілген қозғалыстарды жасағаннан кейін, блоктарды кеудеге қарай тарта бастаңыз және қолды тек қозғалыстың соңғы кезеңінде түзету керектігін ұмытпаңыз. Нәтижесінде қолдың бұлшықеттері толығымен оқшауланған және жұмысқа тек қанаттары қатысады. Қозғалысты бақылау үшін жұмыс салмағын азайтуды ұсынамыз.
Жоғарғы блоктың кеудеге дейінгі қатары, параллель ұстау
Бұл қозғалысты орындау үшін төменгі блоктың тұтқасын қолдануға тура келеді. Техникалық тұрғыдан алғанда, бұл жоғарғы блокты кеудеге тартудың ең қарапайым нұсқасы. Бұл өз кезегінде алдыңғы қозғалыс түрлерімен салыстырғанда жұмыс салмағын көбірек қолдану мүмкіндігін білдіреді.
Бастапқы қалыпта денені сәл артқа еңкейту керек, ал тұтқаларды кеуденің ортасына қарай тарту керек. Траекторияның ең жоғарғы позициясында денені мүмкіндігінше жоғары қарай созу қажет. Бұған да назар аударыңыз. Дене тым артқа сүйенбеуі үшін. Әйтпесе, қозғалыстың бір бөлігі дене салмағының есебінен орындалады, сөйтіп жаттығу өзінің тиімділігін жоғалтады. Бұл қозғалыстың кез келген өзгеруі сияқты, блоктарды тарту тек арқа бұлшықеттерінің күшімен қажет. Қозғалысты бастамас бұрын ауаны жұтыңыз, ал тарту аяқталғанда дем шығарыңыз.
Есіңізде болсын, параллель тұтқаны қолданған кезде қолды толық созуға болмайды. Бұлшықеттерді созбау үшін траекторияның жоғарғы жағында шынтақ буындары сәл бүгілген болуы керек. Ең жоғары қауіпсіздік үшін ешқашан салмақ түсірмеңіз. Сіз оны жиын бойы толығымен бақылауыңыз керек. Сондай -ақ, жаттығудан барынша пайда алу үшін бұлшықеттеріңіз үнемі шиеленісуі керек. Егер дене вертикальды жазықтықта одан ең аз ауытқумен орналасса. Жүктің негізгі екпіні латқа түседі. Сіз вертикальдан неғұрлым артқа қарай сүйенсеңіз, соғұрлым дөңгелек бұлшықеттер жұмысқа енеді, ал қанаттан жүктеме алынады.
Блок тренажерларының айналасында көптеген мифтер бар. Жоғарғы блоктың кеудеге тартылуы оқшауланған қозғалыс екендігі туралы мәлімдемелерді жиі кездестіруге болады. Оны іске асыру кезінде жұмысқа бірнеше буындар қатысады, сондықтан блоктардың тартылуын негізгі қозғалыстардың қатарына жатқызу керек.
Денис Борисов сізге келесі видеода жоғарғы блокты қалай тарту керектігін айтады:
[медиа =
