Сорылған, кең (V тәрізді) және массивті арқа-бұл бодибилдингпен айналысатын спортшының ғана емес, сонымен қатар әрбір ер адамның таптырмайтын қасиеті. Арқа бұлшықеттерінің тік блогының тартылуы - бұл жаттығулардың ең тиімді түрлерінің бірі. «Итеру» анықтамасы денеге қарай созылған қолдардың тән қозғалысынан туындайды. Бейнелеп айтқанда, бұл тіреудегі жаттығуға ұқсайды, керісінше - біз денені көлденең жолаққа емес, көлденең жолақты денеге қарай тартамыз.
Бұл жаттығулар жиынтығының қолмен немесе кеудеге емес, арқадағы бұлшықеттерге (көбінесе кең) бағытталған әшекейлердегі тартылу, гантель немесе штангадан артықшылығы. Бұл әсіресе жаңадан бастаушы спортшыларға және тіреуішпен «достық қарым -қатынаста» болмайтындарға қатысты, олар серпіліс пен «астыңғы ойықтарды» болдырмауға көмектеседі. Снарядтың салмағын реттеу мүмкіндігі де маңызды.
Орындық жаттығулар техникасы
Кең және түзу ұстау
Біз снарядқа иығынан мүмкіндігінше кеңірек ұстап, рычагтың шеттерін ұстап тұрамыз. Орынға мықтап отырыңыз, роликті жамбастың астына сырғытыңыз және оған тіреліңіз. Арқаңызды еңкейтпестен толық тік ұстаңыз.
Біз жаттығуды тұтқаны күрт жұлып алып, кеудеге тартып бастаймыз. Ал серпіліспен бәрі тек басталуы керек. Барлық күш арқа бұлшықеттеріне шоғырлануы керек. Төменгі позицияда иық пышақтары жиналып, бірнеше секунд ұстап тұруға тырысады. Біз бастапқы позицияға қайту қозғалысын тегіс, серпіліссіз жасаймыз.
Бұл өнімділікпен біз бұлшықеттердің дөңестігін қамтамасыз ете отырып, негізінен арқаның ортаңғы бөлігін жүктейміз.
Кеңес: Тұтқа сіздің үстіңізде болуы керек. Локтяларыңызды сәл артқа қойып, омырауыңызды бүгіп, кеудеңізді шығарыңыз.
Жолды кері айналдыру
Алдыңғыдан айырмашылығы - олардың арасындағы мүмкін болатын ең аз қашықтықта өзіне қарай бұрылған алақан. Бұл қазірдің өзінде лат үшін жүктеме.
Мұнда білек пен бицепс қатысады. Күші жағынан олар омыртқа бұлшықеттерінен төмен және ертерек шаршайды, оларды толық жүктеуге және өңдеуге мүмкіндік бермейді. Қол баулары шаршауды жеңуге және жаттығуды жалғастыруға көмектеседі.
Кеңес: бастамас бұрын, иықтарыңызбен айналмалы қозғалыстар жасаңыз, қолдарыңыз сәл бүгілген, ал тұтқасы төмен қарай жылжиды. Жаттығуды кеуде бұлшықеттерінің қатысуын болдырмайтын осы позициядан бастаңыз. Негізгі жүктеме артқы жағында болады.
Параллель ұстау
Арнайы тұтқада «бір -біріне» ішкі жақтары бар алақандар. Машинаның салмағын арттыратын ең қарапайым жаттығу.
Біз денені сәл артқа еңкейтіп, кеуде қуысының ортасын жанасу нүктесі ретінде анықтаймыз. Жоғарғы позицияда біз денені мүмкіндігінше ұзартамыз, шамадан тыс ауытқуды болдырмаймыз. Біз арқаны мүмкіндігінше жүктейміз. Біз ингаляциядан бастаймыз және дем шығарумен аяқтаймыз.
Кеңес: қолыңызды сәл бүгілген күйде қалдырыңыз, соңына дейін түзетпеңіз. Бұл созылудың алдын алады. Демалмаңыз, беліңізді шиеленісте қалдырыңыз. Бұл жаттығу латқа арналған.
Отырған қатарлар
Орындау кезінде артқы жағы түзу, қолдары кең, ал басы сәл алға қарай қисайған болуы керек. Біз штанганы мойынға тигенше тартамыз және қысқа кідірістен кейін шынтақтарды түзетеміз. Біз пышақтарды біріктіреміз.
Кеңес: жаттығу омыртқа мен иық буындарына үлкен жүктеме береді, сондықтан травматикалық. Салмақ салмаңыз, керісінше оны азайтыңыз. Қателеспеуге тырысыңыз.
Тұрақты қатар
Кең ұстау
Бұл жаттығуларда біз штанганы қолданамыз, ал біз өзіміз «жауынгер» орнында тұрамыз. Біз алақанымызды иық деңгейінен сәл кеңірек орналастырамыз және деммен жұтқыншақты иекке қарай тартамыз. Жоғарғы нүктеде тыныс алу мен қозғалысты аздап ұстау және тегіс түсу байқалады.
Кеңес: ырғақ тым жылдам болмауы керек және жүктеме тым ауыр болмауы керек. Артқы иілу және шынтақтардың алға қарай орналасуы қолайсыз.
Тар ұстау
Барда арнайы қисық жолақ болуы керек. Алақандар «иық» күйінде. Біз тартымдылықты иекке дейін және жеңіл салмақпен жасаймыз. Жаттығу арқаның рельефіне баса назар аудару үшін орындалады.
Кеңес: тым қатты қыспаңыз немесе шынтағыңызды алға қарай итермеңіз - бұл арқаның кернеуін азайтады және иықтың жарақатына әкелуі мүмкін.
Тік блокты тартуға арналған жалпы нұсқаулар
- Арқаңызды көтергенде қолыңызды мүмкіндігінше босату керек. Сондықтан бицепсті өшіруді үйрену керек. Мұны омыртқа бұлшықеттеріне назар аудара отырып, ойдан шығарылған рычагпен қарапайым түнгі (әрқайсысы 5 минуттық) жаттығуларды орындау арқылы жасауға болады. Үш айлық жаттығудан кейін сіз негізгі жүктемені арқаңызға қалай бағыттау керектігін үйренесіз және нақты машинамен тік қатарларды оңай орындайсыз.
- Тартудан толық бас тартпаңыз. Бұл жаттығу басқа тік қатарлармен бірге қанаттарыңыздың ені мен қалыңдығын арттыруға көмектеседі.
- Егер бұлшықеттер таңертең ауыртпаса, онда жаттығудан нәтиже болмады деп ойлаудың қажеті жоқ. Бұл сіздің сабақтағы үлгеріміңіздің және микро жарақаттар санының азаюының салдары болуы мүмкін.
- Тұтқаның бір түрін қолданбаңыз. Кең болған кезде жоғарғы арқа көбірек жұмыс істейді, бірақ сонымен бірге қозғалыс ауқымы төмендейді. Ең жақсы нұсқа - орташа, әсіресе бицепсті өшіру мүмкіндігімен.
- Сабақтардың басында, соған қарамастан, «бастың артында» қозғалысынан бас тартыңыз, ол кем дегенде қарапайым дағдылар мен дайындықты қажет етеді.
- Жаттығуларда жүктемелердің оңтайлы комбинациясын қолданыңыз - дельта + арқа және бицепс + арқа.
- Перитоний ішіндегі қысымның жоғарылауы нәтижесінде іштің грыжасы мен өсуін болдырмау үшін белдікті қолданыңыз.
- Барлық басқа жаттығулар мен қозғалыстарда артқы бұлшықеттеріңізді қолданыңыз, осылайша жаттығудың тиімділігін арттырыңыз.
Барлық жаттығулар (қозғалыстар) күшті және қысқа мерзімде орындалуы керек, бұл барлық жақсылықты береді. Жаттығуларды таза күш деп санап, нәтижесінде алынған әсердің әсерін төмендете отырып, техниканы елемеудің қажеті жоқ. Кіші бұлшықеттердің үлкен тобын өңдеп, массаны жинай отырып, әр түрлі тартымды күшті және күшті арқа жасау керек. Арқа - бұл күшке назар аудару. Онсыз мықты аяқтар, қолдар мен иықтар болмайды. Жалпы алғанда бүкіл ағзаның денсаулығы қаншалықты мүмкін емес.
Тік блокты жоғарыдан қалай дұрыс тартуға болатыны туралы бейне бар бейне (Денис Борисов):
