Егер сіз тартылу немесе өлі көтерілісті блоктау мүмкін болмаса, арқа бұлшық еттеріңізді қалай тиімді түрде жұмыс істеуге болатынын біліңіз. Кроссовер - бұл керемет тренажер, оның көмегімен сіз аяқтар мен қолдардың бұлшық еттерін жоғары сапалы айдай аласыз, сонымен қатар ереуілдің сиусын дамыта аласыз. Бүгін біз спорттық жабдықтардың бұл түрі туралы сөйлесеміз, сонымен қатар сізге пайдалы болуы мүмкін бірнеше кроссовер таяқшаларын қарастырамыз. Дегенмен, бұл тренажерда орындалатын барлық жаттығулар оқшауланғанын бірден ескерту керек.
Жоғарғы блоктардың түзу қолмен тартылуы
Бұл қозғалыс ең алдымен латтарды соруға арналған. Дегенмен, басқа бұлшықеттер де жұмысқа қатысады:
- Синергистикалық бұлшықеттер - үлкен және кіші кеуде, үлкен дөңгелек, трицепс, скапула леваторы, үлкен дөңгелек және артқы дельта.
- Тұрақтандыратын бұлшықеттер - трицепс брахиалисі, түзу және қиғаш пресстер, білезік иілгіштері, үлкен кеуде қуысының клавикулярлық аймағы.
Тікелей кроссовер тартудың артықшылықтары
Белгілі бір қозғалысты оқу бағдарламасына қосу керектігін түсіну үшін қандай артықшылықтар алуға болатынын білу керек:
- Ең кең бұлшықеттердің оқшауланған жұмысы.
- Кеуде қуысын V-тәрізді пішіндеу мүмкіндігі.
- Арқаның ені артады.
- Фитнес пен дене бітімі әр түрлі спортшылар, сондай -ақ штангаға күдіктенген қыздар орындай алады.
Тікелей қолмен кроссоверді қалай дұрыс тарту керек?
Бұл қозғалысты күрделілігі төмен жаттығулар қатарына жатқызуға болады, бірақ оны орындау кезінде техниканы сақтау қажет. Алдымен сіз кроссоверге барып, кең тұтқаны бекітуіңіз керек. Оны кең кең ұстағышпен алыңыз да, қолыңызды иық буындарының деңгейінен жоғары көтеру үшін блокты аздап тартыңыз. Бір немесе екі қадам артқа шегінгеннен кейін, шынтақ буындарын сәл бүгілген күйде қалдырып, қолдарыңызды түзетіңіз. Аяқтар иық буындары деңгейінде, ал тізе аздап бүгілген болуы керек. Денені шамамен 30 градус бұрышпен еңкейту керек. Бұл сіздің бастапқы ұстанымыңыз.
Қолдарыңызды тік ұстай отырып, ауаны жұтыңыз және тұтқаңызды жамбас аймағына жеткенше тарта бастаңыз. Осыдан кейін дем шығарыңыз, қолыңызды бүкпей бастапқы қалыпқа оралыңыз. Бұл қозғалыстың бірнеше нұсқасы бар:
- Белдіктерді немесе серпімді белдеулерді қолмен тартыңыз.
- Арқан тұтқасын қолданатын қатарлар.
- Тізе таяқшаларында тұрып, серпімді белдеулерді немесе белдіктерді тартыңыз.
Жаттығуды қалай барынша тиімді етуге болады?
Әрбір күш қозғалысының максималды мүмкін болатын нәтижеге жетуге мүмкіндік беретін өзіндік нәзіктіктері мен нюанстары бар. Кроссоверді түзу қолмен тарту да ерекшелік емес, мұнда бірнеше пайдалы кеңестер берілген.
- Бүкіл жинау кезінде сіз қолдарыңыздың түзу болуын қамтамасыз етуіңіз керек.
- Траекторияның ең төменгі позициясында екі санау үшін үзіліс жасаңыз.
- Қозғалыстың соңғы кезеңінде кеуде қуысын кеңейтіп, арқаны ию керек.
- Қозғалыс кезінде иығыңыз дөңгелеспейтініне көз жеткізіңіз.
- Тұтқаны тым жоғары көтермеңіз.
- Төменге қарай қозғалысты жылдам қарқынмен жүргізу керек, ал қарама -қарсы бағытта ол төмендейді.
- Әр қайталау үшін импульстарды пайдаланудан аулақ болыңыз.
- Жаттығулар қолдың бұлшық еттеріне емес, лат жұмысына ғана жасалуы керек.
- Қолды төмен түсіргенде дем шығарыңыз, ал бастапқы қалыпқа оралғанда дем алыңыз.
- Әрқайсысы 15 немесе 20 қайталаудың үш жиынтығы үшін түзу қолдарымен кроссоверлік лифт жасаңыз.
Қыздарға арқа бұлшықеттерін дамытуға арналған ұсыныстар
Жасыратыны жоқ, көптеген қыздар штанга көтеруден аулақ болуға тырысады, бірақ кез келген жағдайда арқа бұлшықеттерінің тонусын сақтау қажет. Бұл үшін ең жақсы қозғалыс-бұл барлық қыздар жасай алмайды. Штанганы пайдаланбау үшін, бірақ арқа бұлшықеттерін жоғары сапалы жұмыс істеу мүмкіндігін алу үшін аптасына екі сессия жасаңыз.
Арасында 48-72 сағат демалуды ұмытпаңыз. Бір жаттығуда гантельмен жұмыс жасаңыз, ал екіншісінде кроссоверде түзу қолмен өлі көтеруді жасаңыз. Сіз сондай -ақ жиынтықтар мен қайталау саны бойынша әр түрлі үлгіні ауыстыруды ұсына аласыз.
Бір жаттығуда 6-8 қайталаудың 2-3 жиынтығын жасаңыз, келесі жаттығуда 15-20 қайталаудың бес жиынтығын жасаңыз. Тіке қолмен кроссовер тарту бұлшықеттерге бағытталған шаршау мақсатында ғана қолданылуы керек және сіздің кешенде бірінші орын алады. Бағдарламаның негізгі бөлігін аяқтағаннан кейін, максимум үш сәтсіздік жиынтығы үшін гиперекстенция жасаңыз.
Иық жаттығуларына арналған кроссовер жолдары
Әдемі, спорттық еркек фигурасын жасағанда, иық белдеуінің рөлін есте сақтаңыз. Сапалы түрде айдалған иықтар дененің жоғарғы сұлбасын толықтырады. Қыздар үшін иықтың бұлшық еттері де маңызды, бұл визуалды тар белді жасайды.
Ерлер иық белдеуінің бұлшықеттерімен жұмыс жасағанда жоғары қарқындылықпен жұмыс жасап, негізгі қозғалыстарға назар аударуы керек. Дегенмен, максималды нәтижеге жету үшін жүктеме циклін қолданған жөн. Басқаша айтқанда, жоғары қарқынды жаттығулардан кейін жоғары көлемді жаттығулар болуы керек.
Әрине, жаттығулардың үлкен көлемін еркін салмақпен жұмыс жасаудың арқасында қамтамасыз етуге болады. Алайда, бұл жағдайда жаңадан келген құрылысшыларда техникалық дағдылар болмауы мүмкін, ал тәжірибелі спортшылар жарақат алуы мүмкін. Егер сізде еркін салмақтан бас тартуға себеп болмаса да, кейде жаттығуларға әртүрлілікті қосу үшін кроссовер жолдарын қолдануға болады.
Иық белдеуінің бұлшық ет атласы
Танымал пікірге қарама -қарсы, иық белбеуі тек дельтадан тұрмайды. Иық сүйегі - бұл әртүрлі мөлшердегі көптеген басқа бұлшықеттердің бекітетін нүктесі. Нәтижесінде сіз дельталарды ғана емес, дененің осы бөлігіндегі бұлшық еттердің қалай жұмыс істеу керектігін ойластыруыңыз керек.
Сонымен қатар, үлкен бұлшықеттерді жұмыстан шығару маңызды, өйткені егер мүмкін болса, олар негізгі жұмысты жасайды, ал кішкентай бұлшықеттер жұмыссыз қалады. Егер сіз жаттығу үдерісінде қандай жетістікке жету керектігін түсінсеңіз, онда ағзаға тапсырманы орындап қана қоймай, сонымен бірге энергияны үнемдеу маңызды.
Біз иық белбеуінің бұлшықет атласын мұқият зерттеуге кеңес береміз, өйткені дененің бұл бөлігі өте қызықты және шын мәнінде бөлек мақалаға лайық. Ең алдымен, иық түйінінің скапула осінде орналасқанын және жоғарыдан акромионмен шектелгенін есте ұстаған жөн. Осылайша, дельталар скапуланың бұлшықеттерімен байланысты тапсырмаларды орындай алады, оған лат кіреді. Сонымен қатар, иық буыны өте мобильді және бұл туралы ұмытпау керек.
Сіз иық түйінін барлық жаққа қарай жылжыта аласыз, ал шектеу тек жоғарғы жағында. Қолды қалай көтеру дельталардың әр бөлімінің жұмысына қатысу дәрежесін анықтайды. Біз иық белдеуінің бұлшықеттерінде бос салмақпен немесе тренажерде жұмыс жасағанда, лат жүктеменің көп бөлігін алып тастай алатынына әкелеміз. Бұған жол бермеу үшін скапуланы бекітіп, тек иық сүйегін жылжытуға мүмкіндік беретін амплитудасы бар қозғалысты орындау қажет. Иық бұлшықеттерін дамыту үшін жасай алатын бірнеше кроссоверлік қозғалыстарды жылдам қарастырайық.
Көлбеу күйде айналдыру
Бұл қозғалыстың негізгі нюансы - шынтақ буындарын жоғары қарату қажеттілігі. Бұл артқы дельталарды барынша пайдалануға мүмкіндік береді. Көз әрқашан алға қарай бағытталуы керек, тіпті одан да жақсырақ жерге қарау керек. Осының арқасында трапеция жұмыстан шығарылады. Сонымен қатар, қозғалыс тек иық буынының қозғалысы арқылы жүзеге асатынын есте ұстаған жөн. Шынтақ бүкіл қозғалыс кезінде қозғалмауы керек.
Төменгі блокта екі жағына бұрылыңыз
Бастапқы позицияны қабылдаған кезде, мақсатты бұлшықеттерге жүктемені баса көрсету үшін шынтағыңызды сәл бүгу керек. Бел аймағында арқаңызды бүгіңіз, иық пышақтарын артқа қою керек. Қозғалысты жеңілдету үшін бос қолыңызбен кроссоверді ұстаңыз. Аяқтар жерге жатып, дененің ауырлық центрін өкшеге қарай жылжыту керек. Сонымен қатар, шынтақ буыны жоғары қарайтынына көз жеткізіңіз.
Төменгі блоктың кроссоверіндегі тарту
Бұл қозғалыста негізгі нюанс - шынтақ буынының орналасуы. Ол жоғары қарай неғұрлым көп бағытталса, соғұрлым жүктеме дельталардың ортаңғы бөлігінің үлесіне түседі.
Қорытындылай келе, блок -тренажердің айналасында ештеңемен дәлелденбеген көптеген мифтер қалыптасқанын атап өткім келеді. Дегенмен, бұл өте үлкен тақырып, және әзірге біз кроссоверде тартымдылыққа қатысты жалпы ұсыныстар береміз. Бұл тренажер жеткілікті мөлшерде массасы бар және кептіргісі келетін спортшыларға өте қолайлы.
Кроссовердегі және массалық жиналу кезеңіндегі жаттығулар өте қолайлы. Алайда, бұл жағдайда блок -тренажерді еркін салмақтармен жұмыс жасағаннан кейін қолдану керек. Сіздің жаттығу тәжірибеңіз неғұрлым жоғары болса, кроссоверді соғұрлым белсенді қолдана аласыз. Жаңадан келген құрылысшылар еркін салмақпен жұмыс істеуі керек, ал тренажерлер күте алады.
Бірақ қыздар үшін спорттық құралдардың бұл түрін әлдеқайда жиі қолдануға болады. Адамзаттың әдемі жартысының өкілдері бұлшықет массасының максималды мөлшерін алу міндетін қоймайды. Машинаны қолдану жарақат алу қаупін азайтады және бұлшықеттердің керемет тонусын қамтамасыз етеді.
Сіз бұл бейнеде кроссоверде тартымды орындау техникасымен көрнекі түрде таныса аласыз:
