Тізе буынына жүктемені барынша арттыру үшін машинада стандартты емес өкпелерді орындау техникасын үйреніңіз. Өкпе - негізгі жаттығу және аяқ бұлшықеттерін қолданады, атап айтқанда бөкселер мен квадрицепс. Ең алдымен, өкпе глутеальды бұлшықеттерді сору үшін қолданылады. Басқа бұлшықеттер жұмысқа қатысқанымен, олардың көлемін үлкейтпейді. Бүгін біз кроссоверде бүйірлік өкпелерді орындау техникасы туралы сөйлесетін боламыз.
Массаны алу үшін бүйірлік тыныс алу керек пе?
Егер сіз жаңадан шыққан спортшыларға арналған жаттығу бағдарламаларын талдайтын болсаңыз, онда оларда өкпеге орын сирек кездеседі. Біз отырудың немесе аяқтың бұйралануының тиімділігімен дауласпаймыз, бірақ біз тек кроссовердегі бүйірлік өкпе аяқ бұлшықеттерін соруға өте тиімді болатынын айтқымыз келеді. Ұзақ уақыт бойы өкпе ауыр атлетикадағы негізгі қозғалыс болды.
Бүгінде олар бәсекеге қабілетті қозғалыс емес, бірақ оларды ауыр атлеттер жаттығуда белсенді қолдануды жалғастыруда. Бодибилдингте жағдай басқаша және бұл қозғалысты спортшылар сирек қолданады. Біз бұл мүлдем негізсіз екеніне сенімдіміз және ауыр өкпелерді енгізу қазіргі кезде ең танымал скватпен бәсекелесе алады.
Жалпы алғанда, өкпе-бұл ауыр атлетикада аяғы жоқ скват деп аталады. Ауыр атлеттер үшін бұл жаттығудың ауыр спорттық құралдар астында тепе -теңдікті сақтау дағдысын жетілдіруге мүмкіндік беретіндігімен де пайдалы. Егер сіз мамандандырылған веб -ресурстардағы скваттың талқылауына мұқият қарасаңыз, онда оң қасиеттер тізіміндегі спортшылар көбінесе тепе -теңдікті сақтау мүмкіндігін көрсетеді.
Бұл өте түсінікті, өйткені отырғыштарды орындау кезінде тұрақтандырғыш рөлін атқаратын бұлшықеттер жұмысқа белсенді қатысады. Шын мәнінде, бұл еркін салмақпен иілудің бұл қасиеті, оны аяқтың бұлшық еттерін дамытуға арналған басқа жаттығуларға қарағанда басымдық береді.
Дегенмен, кроссовердегі бүйірлік өкпелердің артықшылықтарын қарастырайық. Дем алу кезінде тепе -теңдікті сақтау үшін бар күш -жігерді жұмсау керек. Классикалық скватпен салыстырғанда, өкпені орындау кезінде тірек аймағы аз, бұл сізге тапсырманы қиындатады. Мұндай жағдайда тепе -теңдікті сақтау үшін, мақсаттыдан басқа бұлшықеттердің максималды санын қосу қажет. Кроссоверлік бүйірлік өкпелерден максималды пайда алу үшін сізге орташа және төмен диапазонда жоғары салмақпен жұмыс істеу керек.
Бөкселер көптеген қыздардың денесінде проблемалық аймақ болғандықтан, өкпе сіздің жаттығу бағдарламаңызға міндетті түрде қосылуы керек. Келіңіздер, өкпелердің артықшылықтарын қарастырайық:
- Олар тек массаның жиналуына ғана емес, сонымен қатар бұлшықет тінінің керемет созылуына ықпал етеді.
- Егер сіз қандай да бір себептермен аяқтың бұлшық еттеріне бір ғана қозғалысты қолданғыңыз келсе, онда олар өкпе болуы керек, өйткені олар төртбұрышты, бөкселерді, сондай -ақ санның артқы бөлігін жақсы өңдейді.
- Оларға көптеген спорттық құралдар қажет емес және сіз үйде гантельмен жаттығулар жасай аласыз.
- Қозғалыс жұлын бағанасына скватқа қарағанда қауіпсіз.
Бірақ бұл жаттығудың артықшылығы жоқ, тек көп уақыт жұмсау қажеттілігін қоспағанда, өйткені әр аяқ бөлек өңделеді. Сондай -ақ, жұмыс салмағы неғұрлым жоғары және қадам неғұрлым кең болса, тізе буынына жүктеме соғұрлым көп болатынын есте ұстаған жөн. Егер сіз бос қолыңызды мақсатты бұлшықеттерге қойсаңыз, олардың созылу дәрежесін жақсы сезінесіз.
Бел омыртқасының бұлшықеттері әр қадамда қозғалыс кезінде созылғандықтан, сіз арқаның орналасуын мұқият бақылауыңыз керек. Бұл әсіресе салмақты қолданған кезде дұрыс. Бөкселердің бұлшықеттеріне жүктемені жылжыту үшін аяқтар арасындағы қашықтықты ұлғайту керек, сонымен қатар денені алға қарай сәл еңкейтуге болады. Аяқтардың бастапқы күйде орналасуы неғұрлым тар болса, квадрицептер жұмысқа белсенді қатысады. Егер сіз жамбастың қосалқы бұлшықеттерін белсенді түрде сорғыңыз келсе, бүйірлік өкпені жасаңыз. Дегенмен, бұл қозғалыс тізе буындарына көбірек стресс түсіретінін және жүктің салмағын азайтудың мағынасы бар екенін есте ұстаған жөн.
Бүйірлік кроссовер техникасы
Бұл қозғалыс санның аддуктивті бұлшықетін күшейтуге бағытталған. Егер классикалық өкпелер, жоғарыда айтқанымыздай, негізгі қозғалысты білдірсе, онда кроссовердегі бүйірлік өкпелер біріктіріледі. Қозғалыс негізгі және оқшауланған жүктемелерді біріктіреді.
Жаттығуды аяқтау үшін сізге машинаны орнату қажет. Төменгі блоктарға қажетті жұмыс салмағын орнатыңыз және Бубновский манжеттерін бекітіңіз. Аяқтарыңызда манжеттеріңіз болса, машинаның ортасында тұрыңыз. Сонымен қатар, аяқтар қатар орналасуы керек және арқаңызды тік ұстаңыз. Оңға қарай созыңыз, содан кейін жерге параллель етіп еңкеңіз. Осыдан кейін тұрып, бастапқы қалыпқа оралыңыз. Қарама -қарсы бағытта қозғалысты қайталаңыз. Скват кезінде жүктеме негізгі болып табылады, ал сіз аяғыңызды бастапқы қалыпқа қойған кезде бұлшықеттерге жүктеме оқшауланатын болады.
Егер сіз шөгу кезінде жүктемені арттырғыңыз келсе, онда сізге ыңғайлы кез келген салмақты қолданыңыз. Бұл кроссовердегі бүйірлік өкпелердің тиімділігін арттырады. Сондай -ақ, отырғызу кезінде бұлшықеттеріңіздің мүмкіндігінше созылғанына көз жеткізіңіз. Иілу кезінде тізе буындары саусақ жазықтығында орналасуы керек. Кез келген күш жаттығулары сияқты, сіз тыныс алу техникасын қолдануыңыз керек. Сіз өкпеге отыра бастағаннан кейін, дем алыңыз. Орнынан көтерілгенде ауаны шығарыңыз.
Кроссоверде бүйірлік өкпені қалай дұрыс орындау керек, мына жерден қараңыз:
