Іштің бұлшықеттерін тиімді сору үшін кеудеге қосымша параллель штангаларды қолдануды үйреніңіз. Біз сізге құпия жаттығулар мен жаттығулар жүйесін айтамыз. Барлар, көлденең жолақ тәрізді, іш бұлшықеттерін жаттықтыруға арналған тамаша құрал. Бүгін біз сізді ең тиімді іш жаттығуларымен таныстырамыз. Бұл жабдықты кез келген стадионда, тіпті мектепте де оңай табуға болады, бұл жаттығу залына бармай жаттығуға мүмкіндік береді.
Іштің барына арналған ең жақсы жаттығулар
Көбінесе штангалар итеру жаттығуларын жасау үшін қолданылады, ал спортшылар оларды прессті бұру үшін де қолдануға болатынын жиі ұмытады. Ең тиімді жаттығуларды тізіп көрейік.
- Бұрыш. Бұл қозғалысты орындау үшін сіз біркелкі емес жолақтарға назар аударуыңыз керек. Содан кейін аяқтарыңызды денеңізбен тік бұрышқа көтеріңіз және бұл позицияны мүмкіндігінше ұзақ ұстаңыз. Егер сіздің бұлшықеттеріңіз әлі жеткілікті түрде сорылмаса, сіз тізе буындарында бүгілген аяқтарыңызды көтере аласыз.
- Аяқтарды көтеру. Іштің тағы бір тиімді жаттығуы - бұл аяқты көтеру. Есіңізде болсын, жаңадан бастаушыларға қиын болуы мүмкін. Біркелкі емес жолақтарға назар аударыңыз және аяқтарыңызды спорттық жабдықтар деңгейінен жоғары көтеруді бастаңыз. Осыдан кейін аяқтарыңызды жайып, бастапқы қалыпқа оралыңыз. Бір жинақта 15-20 қайталауды орындаңыз. Аяғыңызды тік ұстап, баяу қарқынмен жұмыс жасауды ұмытпаған жөн. Қозғалысты орындаудың екінші нұсқасы да бар. Аяқтар штангалардың деңгейінен жоғары болған кезде, оларды бөлуге болмайды, бірақ бүйірге алып кету керек. Осыдан кейін сіз бастапқы күйге оралып, қарама -қарсы бағытта қайталауыңыз керек. Егер сізде бұлшықет күші әлі жеткіліксіз болса, тізе буындарында бүгілген аяқтарды көтеріңіз.
- Дене көтергіштері. Бұл ішке арналған өте танымал жаттығулар. Бір пучкаға отыру керек, екіншісінде аяғыңызды күшейтіңіз. Денені төмен түсіріңіз, бірақ бір уақытта арқаңызды бүкпеңіз. Осыдан кейін бастапқы позицияға оралыңыз. Іштің бұлшық еттері үнемі кернеулі болуы үшін баяу қарқынмен және соңына дейін көтерілмей (құлап) жұмыс істеу керек. Бір жиынтықта 15-20 қайталауды орындау қажет. Тыныс алуыңызға да назар аударыңыз. Дем шығару кезінде денені көтеріп, деммен жұту кезінде төмендету керек.
Басу үшін көлденең жолақта жаттығулар
- Бұрыш. Дәл осы аттас абдоминальды жаттығуға ұқсас өте қарапайым қозғалыс. Ілінген кезде денемен тік бұрыш жасау үшін аяқтарыңызды көтеру керек. Позицияны мүмкіндігінше ұзақ ұстаңыз. Жаңадан бастаушылар тізе бүгілген аяқтарын іш бұлшықеттері жеткілікті күшті болғанша көтере алады.
- Аяқтарын көтереді. Бұл алдыңғы қозғалыспен салыстырғанда күрделі қозғалыс. Тағы да қолды созып бардан іліп қою керек. Осыдан кейін, аяғыңызды көлденең жолаққа көтере бастаңыз, оған тигізіңіз. Дененің тербелісін жою маңызды, өйткені сіз сабақтың тиімділігін едәуір төмендететін инерция күшін еріксіз қолданасыз. Аяқтарыңызды кезекпен солға, оңға және ортаға көтеру арқылы қозғалыстарыңызды өзгертуге болады. Бұл сізге іштің барлық бұлшықеттерін, соның ішінде қиғаштарды құруға мүмкіндік береді. Бірінші жағдайда, аяқтар ортасында қатаң түрде көтерілгенде, жұмысқа тек тікелей бұлшықеттер ғана қатысады. Сіз сәтсіз жұмыс жасай аласыз немесе 15-20 қайталау жасай аласыз.
- Сыпырғыштар. Бұл ішке және параллельге арналған ең күрделі жаттығулардың бірі. Қолды созып, тік аяқтарыңызды 45 градус бұрышқа көтеріңіз. Бұл позицияны ұстай отырып, аяғыңызды екі жаққа бұруды бастаңыз, осылайша автокөлік тазалағыштардың жұмысына еліктеңіз. Қайталау саны алдыңғы қозғалысқа сәйкес келеді.
Назар аударыңыз, іш жаттығулары әлдеқайда көп, бірақ алдымен жоғарыда айтылғандарды меңгеруіңіз керек. Сіз сондай -ақ өзіңіздің жеке қозғалыстарыңызды жасай аласыз. Әрине, бұл үшін престі соруға жеткілікті.
Іштің бұлшық еттеріне арналған қозғалыстар бұлшықеттер үнемі кернеулі болатындай етіп жасалуы керек. Бұл сізге прогресті тездетуге және асқазан текшелерінің иесі болуға мүмкіндік береді.
Сонымен қатар, сіз дененің басқа бұлшықеттері туралы есте сақтап, оларды дамытуыңыз керек. Басқа бұлшықеттер болмаған кезде жақсы сорылған абсцесс өте күлкілі болып көрінетініне келісіңіз. Егер сіз қандай да бір себептермен жаттығу залына бара алмасаңыз, онда үйде жаттығуды бастаңыз. Бірте -бірте сіз күш жаттығуларына қосыласыз және фитнес -орталыққа баруды шешесіз. Сіз үйде тиімді жаттығулар жасай алатын болсаңыз да, бір сәтте сіз әлі де жаттығу залына баруды бастауыңыз керек. Бұл үйге қарағанда үлкен мүмкіндіктерге байланысты. Егер сіз әлі денеңізді құруды бастамасаңыз, онда мұны кез келген уақытта жасауға болады.
Біркелкі емес жолақтар мен көлденең жолақтардағы престі қалай көтеруге болады, сіз бұл бейнені білесіз:
[медиа =
