Іш қуысын бір уақытта тік ішек пен қиғаш бұлшықеттерді жұмыс істейтін стандартты емес жаттығулармен жүктеңіз. Жаттығу велосипедінің прессасы барлық адамдарға таныс және бұл сіздің мақсаттарыңызға жету үшін өте тиімді. Ғалымдар зерттеулер жүргізді, және бұл қозғалыс тиімділігі бойынша баспасөзді дамытуға бағытталған барлық жаттығулардан айтарлықтай асып түсті. Сонымен қатар, оны аяқтау үшін сізге ешқандай жабдық қажет емес.
Іштің барлық бұлшықеттері қозғалысқа қатысады, сонымен қатар метаболизмді жоғарылатуға және қан ағымын жақсартуға көмектеседі. Сонымен қатар, ғалымдар баспасөзге арналған велосипед ішектің жұмысын қалыпқа келтіруге де көмектесетінін дәлелдеді. Бұл қыздар үшін өте пайдалы, өйткені ол бөкселердің бұлшықеттерін белгілі бір дәрежеде қолданады, бұл целлюлит пайда болуын болдыртпауға көмектеседі.
Көптеген қыздар бұл жаттығуды қолдана отырып, іш майынан тиімді түрде құтылуға болатынына сенімді. Өкінішке орай, бұлай емес, майды жағу тек кардио жүктемелерді қолдану арқылы кешенді тәсілмен мүмкін болады. Сонымен қатар, май жоғалтуды анықтау мүмкін емес. Осылайша, қарында текше болғысы келетін адамдар алдымен майдан арылуы керек. Жаттығу үшін абс, әрине, осы уақытқа дейін болуы мүмкін, бірақ ол дене майынан құтылғаннан кейін ғана көрінетін болады.
Бұлшықеттердің толық дамуы үшін және одан да қажет формада оларды үнемі ұстап тұру үшін пресске бір жаттығу велосипедінің жеткіліксіз екенін түсіну керек. Дене кез келген күйзеліске бейімделгендіктен, алға жылжу және әр түрлі қозғалыстарды қолдану қажет.
Іштің жаттығуын қалай дұрыс жасау керек?
Арқаңызда жатып, аяғыңызды көтеріңіз. Жамбасыңызды жерге перпендикуляр етіп қойыңыз, ал саусақтарыңызды параллель ұстаңыз. Жаттығуды орындау кезінде қолдарыңызды бастың артына қойып, сол жерде ұстаңыз.
Осыдан кейін сіз велошеруді модельдеуіңіз керек. Бір аяқты түзетіңіз, осы сәтте екіншісін кеудеге қарай тартыңыз. Оң жақ тізе буыны сізге қарай жылжи бастағанда, дененің жоғарғы жағын бұрап, сол жақ шынтақ буынын оған қарай бағыттаңыз. Қозғалыс үзіліссіз орындалуы керек. Дұрыс тыныс алу туралы да айту керек. Бір қайталау кезінде сіз екі тыныс алу циклын жасауыңыз керек. Аяқ түзелгенде, сіз дем алуыңыз керек, ал тізе буынын шынтаққа қарай тарту кезінде дем шығарыңыз.
Сіз абдоминальды жаттығуды басқа қозғалыстардан бөлек жасай аласыз немесе онымен іш бұлшықеттерін жаттықтыруға кірісе аласыз. Әдеттегідей 3 -тен 4 жиынтығын орындаңыз, олардың әрқайсысы 8 -ден 10 -ға дейін. Егер сіз қайталаудың бұл санын оңай жеңе алсаңыз, онда олардың санын көбейтіңіз. Алайда, бір жинақта жиырмадан артық қайталауды орындауға болмайды. Жинақтар арасындағы үзіліс қысқа болуы керек және 0,5 минут жеткілікті. Престі соруға бағытталған барлық қозғалыстар туралы да осылай айтуға болады.
Велосипедпен жүру кезінде жиі кездесетін қателіктер
Жұмсақ немесе тұрақсыз беттерде жаттығулар жасамаңыз. Жаттығу кезінде жамбас қозғалмайтын күйде екеніне көз жеткізіңіз және барлық қозғалыстар тегіс болуы керек.
Кейде спортшылар мойындарын алға созады, бұл мүмкін емес. Сіз мойныңызды емес, ішіңізді жаттықтырасыз. Түзелген аяғыңызды ауада ұстаңыз және жоғары қарқынды пайдаланбаңыз. Бұлшықеттерді сапалы түрде көтеруге болады, тек тегіс және екпінді қозғалыстардың арқасында.
Іштің спортшыларына арналған кеңестер
Жоғарыда келтірілген ұсыныстарға сәйкес бұл қозғалысты жүзеге асыру біреуге қиынға соғуы әбден мүмкін. Бұл жағдайда бұлшықеттер жеткілікті күшке ие болғанша тапсырманы жеңілдету қажет. Мұны істеу үшін дененің жоғарғы бөлігінің қозғалысын жоққа шығарып, денені жерге мықтап басу керек. Егер беті тым қатты болса, қолды дененің бойымен созуға немесе бөкселердің астына қоюға болады.
Бір кезде іш бұлшықеттері жеткілікті күшті болады, сондықтан оларға жүктемені жоғарылатуға тура келеді. Егер сіз төрт рет 25 рет қайталасаңыз, онда жүктемені көбейтудің уақыты келді. Мұны істеу үшін сіз аяғыңызды жерге жақындата аласыз, бірақ қол тигізбестен немесе аяққа салмақ қолдана аласыз. Сіз сондай -ақ осы екі нұсқаны біріктіре аласыз.
Егер сіз жаттығулар кезінде құрсақ жаттығуларын қолданбасаңыз, онда мұны істеу керек. Оның көмегімен сіз мақсатыңызға тезірек жетесіз және асқазанда әркім армандаған текшелер пайда болады. Біз бұл үшін майды да кетіру керектігін айттық. Кез келген жағдайда майлы шөгінділерден құтылу қажет болса да, бұл сіздің фигураңызды әдемілемейтіні сөзсіз.
Келесі бейнеде велосипед техникасын қараңыз:
