Спортзалға баруға уақыт жоқ па? Күніне бірнеше минут уақыт бөліп, үйіңіздегі бедерлі престі сорып алу әдістерін мұқият зерделеңіз. Сорылған асқазаны болғысы келмейтін ер адамды табу қиын шығар. Сонымен қатар, бұл өте күрделі бұлшықет тобы және оны сору үшін шыдамдылық пен табандылық көрсету қажет. Әрине, жаттығу залында жаттығу жасаған дұрыс, бірақ мұндай мүмкіндік бәрінің қолынан келе бермейді. Бүгін біз сіздерді үйде баспасөзге арналған жаттығулар жиынтығымен таныстырамыз.
Үлкен іші бар кейбір адамдар жаттығудан қорқады. Олардың қорқыныштары мүлдем негізсіз, өйткені бұл, мысалы, бицепстен айырмашылығы жоқ қарапайым бұлшықеттер. Күш жаттығулары кез келген бұлшықеттерде жұмыс істеу үшін дәл осындай әдісті қолданады.
Бір апта ішінде сіз үш -төрт рет қабылдауыңыз керек. Жүктеменің әртүрлілігімен ерекшеленуі өте маңызды, сондықтан 4 -тен 8 -ге дейін қозғалысты қамтитын үйде баспасөзге арналған бірнеше жаттығулар жиынтығын құрастырудың мағынасы бар. Барлық жаттығулар кемінде 20 қайталаудың үш жиынтығында орындалуы керек. Біртіндеп қайталау санын 50 -ге дейін көбейту керек.
Біз барлық бұлшықеттер бір принцип бойынша дайындалатынын айттық, яғни. Жинақтағы соңғы қайталау күшпен орындалуы керек. Баспасөзге арналған жаттығулар жиынтығына енгізілген барлық қозғалыстарды үйде оңай орындағанда, оларды күрделендіру қажет. Біріншіден, сіз жиынтықтар арасындағы үзіліс ұзақтығын 60 секундқа дейін қысқарта аласыз, содан кейін салмақтарды қолдануға тура келеді.
Баспасөзге арналған жаттығулар жиынтығы
- 1 -жаттығу. Саусақтарыңыз бен тізелеріңізді бүгіп жатқызыңыз. Қолдарыңызды айқастырып, кеуде аймағында ұстаңыз. Шынтақтар тізеге тигенше дененің жоғарғы бөлігін көтеруді бастаңыз. Іштің жоғарғы бұлшықеттерін дамытады. Әр жиынға 20 қайталаудан бастаңыз.
- 2 -жаттығу. Бұл қозғалыс, алдыңғы қозғалыстан айырмашылығы, төменгі баспасөзді нығайтуға бағытталған. Бастапқы позиция бұрынғыға ұқсас, бірақ аяқтар бекітілмеген, бірақ дененің жоғарғы бөлігі. Мұны істеу үшін сіз орындыққа қолыңызбен ұстай аласыз. Аяғыңызды көтеру мен төмендетуді бастаңыз, бірақ қозғалыс кезінде олармен жерге тигізбеңіз, бірақ одан ең аз қашықтықта ұстаңыз.
- 3 -жаттығу. Іштің қиғаш бұлшықеттерін дамытуға бағытталған. Арқаңызда жатып, тізеңізді бүгіңіз, қолыңызды бастың артына қойыңыз. Оң тізе арқылы сол тізеге жетуге тырысып, керісінше денені бұра бастаңыз.
- 4 -жаттығу. Бүйірлік бұлшықеттерді дамытуға бағытталған. Аяқтарыңызды тізе буындарында бүгіп, бірінің үстіне бірін қойып, бүйіріңізде жатыңыз. Оң қол дененің бойында, ал сол жақ бастың артында. Оң жақ білегіңізді жоғары көтеріп, жамбасыңызды көтеруді бастаңыз. Дәл осы сәтте дененің түзу сызық құра отырып көтерілуі маңызды. Жоғарғы қолды (бастың артында) белге қарай жылжыту керек. Траекторияның ең жоғарғы позициясында екі немесе үш секундқа үзіліс жасау керек, содан кейін бастапқы қалыпқа оралу қажет. Басқа жолмен қайталаңыз.
Баспасөзге арналған жаттығулар жиынтығын қалай құруға болады?
Біз жүктеме мүмкіндігінше әр түрлі болуы керек екенін айттық, сондықтан жаттығуларды мезгіл -мезгіл өзгерту қажет. Ab жаттығуларының жиынтығын үйде өзіңіз құрастыру үшін алдымен олардың тізімін жасау қажет. Ол үшін Интернетті қолданыңыз.
Осыдан кейін төменгі және жоғарғы абсцесс дамытуға бағытталған, сонымен қатар бүйір және қиғаш бұлшықеттерді жаттықтыруға бағытталған бір немесе екі қозғалысты таңдау қажет. Қозғалысты таңдауда қиындықтар туындамауы керек, себебі әр түрлі бұралу нұсқалары көп.
Егер сізде көлденең жолақ болса, бұл өте жақсы, өйткені сізде іштің төменгі бұлшықеттерін жаттықтыруға тағы бір мүмкіндік бар. Есіңізде болсын, максималды нәтижеге жету үшін тек аяғыңызды көтеріп қана қоймай, жамбастың тік жазықтықтан мүмкіндігінше ауытқуы қажет.
Егер сіздің денеңізде артық май болса, оны міндетті түрде алып тастау керек. Мұнда сіз күш пен аэробты жаттығуларды диеталық тамақтану бағдарламасымен біріктіретін кешенді әдісті қолдануға тура келеді. Алайда, дене майынан арылу - бұл бөлек мақалаға арналған тақырып және бұл туралы қысқаша айту мүмкін емес.
Бірақ сіз есте ұстауыңыз керек, іште май болғанша, қаншалықты жақсы дамығанына қарамастан, абсцесс көрінбейді. Осылайша, сіз маймен күресусіз жасай алмайсыз. Осыған байланысты, жаттығуға көп көңіл бөлу керек қиын жұмысшыларға жеңілірек болады, өйткені олардың массасы өте қиын болады, оның ішінде май.
Елена Силка келесі бейнеде баспасөзге арналған ең тиімді жаттығулар туралы айтады:
