Бір ай ішінде іш пен жамбас аймағындағы майдың жиналуынан арылуға мүмкіндік беретін жаттығулар кешені. Адам денесінде белгілі бір мөлшерде май болуы керек және оны толық жою мүмкін емес. Алайда, белгілі бір деңгейден асып кеткенде, денедегі артық май денсаулыққа кері әсерін тигізеді. Көптеген әйелдер салмақ жоғалту үшін диеталық тамақтанудың әр түрлі бағдарламаларын қолданады, ал кейде өте қатал. Дегенмен, жеткілікті физикалық белсенділіксіз салмақ жоғалту өте қиын. Бүгін сіз үйде салмақ жоғалтуға арналған қарапайым жаттығулар туралы білетін боласыз.
Әрине, диеталық тамақтану бағдарламасы сізге қосымша фунттан құтқара алады, бірақ сонымен бірге ол денені көптеген маңызды қоректік заттардан айырады. Дәл осы факт диетаны қолдануды тоқтатқаннан кейін адам көбінесе көп тамақ жей бастайды, ал физикалық белсенділік болмаса, салмақ қайтадан көтеріледі. Сонымен қатар, көбінесе май массасының жоғарылауы диета кезінде жоғалғанға қарағанда үлкен болады.
Бұл циклды бұзу үшін жаттығуды бастау керек. Бірақ сонымен бірге сіз диетаны бақылауыңыз керек. Сіз бұл мәселені шешудің кешенді әдісін қолдана отырып, салмақ жоғалтуға болатынын түсінуіңіз керек. Сізге диеталық тамақтану бағдарламаларын қолданудың қажеті жоқ, бірақ диетаға кейбір өзгерістер енгізу жеткілікті:
- Тамақтану бағдарламасынан барлық бай тағамдарды алып тастаңыз.
- Қуырылған тағамдарды жеуге болмайды.
- Диетаға ашытылған сүт өнімдерін, көкөністер мен жемістерді енгізуді ұмытпаңыз.
- Тамақты ұйықтар алдында 120 минуттан аз жеуге болмайды.
- Күні бойы 2 - 2,5 литр су ішіңіз.
- Аштық сезімі пайда болған кезде ғана тамақтаныңыз.
Арықтауға арналған жаттығу процесінің ерекшеліктері
Спортпен айналысу кезінде жаттығуларға энергия жетіспеушілігінен липолиз процестері белсендіріледі. Сіздің белсенділігіңіз қаншалықты жоғары болса, калория соғұрлым белсенді түрде жағылатыны түсінікті. Төмен қарқындылықта бір минут ішінде төрт -бес калория жағуға болады. Егер жаттығу жоғары қарқындылықпен жүргізілген болса, онда бұл уақыт дәл осы уақыт ішінде оннан он екі калорияға дейін болды.
Сонымен қатар, денеде энергия тапшылығын жасау үшін көмірсулар мен майларды тұтынуды шектеу қажет екенін есте ұстаған жөн. Бұл ең алдымен тәттілерге, бай нанға, макарон өнімдеріне және майлы тағамдарға қатысты. Бір келі май жоғалту үшін сегіз мың калория жағу керек. Дегенмен, сіз дұрыс жүктемені таңдауыңыз керек, ал жаңадан бастағандар бірден жоғары қарқынды сабақтарды жүргізбеуі керек. Кішкене жүктемелерден бастаңыз және оларды біртіндеп көбейтіңіз.
Аяқ бұлшық еттерін дамытуға бағытталған үйдегі ең салмақты жоғалту жаттығулары энергияны көп қажет етеді. Салмақ жоғалту тұрғысынан, арқа, иық белдеуі, кеуде және қол бұлшықеттерін күшейтуге арналған қозғалыстар соншалықты тиімді болмайды. Дегенмен, үйлесімді дамыған денені құру үшін бұл бұлшықет топтарын да жаттықтыру қажет. Салмақ жоғалту үшін кардио сеанстар аптасына үш -төрт рет жасалуы керек, ал әр сессияның ұзақтығы жарты сағаттан 40 минутқа дейін болуы керек. 25 сеанстың алғашқы минуттарында ағза жасушааралық сұйықтықта, бауырда және қанда болатын көмірсуларды белсенді қолданады. Осыдан кейін ғана липолиз процесі белсендіріліп, майлар күйе бастайды. Егер сіз үйде жоғарыда айтылғандармен салыстырғанда қысқа уақыт ішінде салмақ жоғалту бойынша қарапайым жаттығулар жасасаңыз, онда мұндай жаттығулар тиімді болмайды.
Арықтауға арналған кардио жаттығуларының тиімділігі әдетте жүрек соғу жиілігінің көрсеткішімен анықталады. Жүректің максималды жиілігі сіздің жасыңызды 220 -дан толық жылдарға шегеру арқылы анықталатынын білетін шығарсыз. Егер сіз 65 -тен 85 пайызға дейін қарқындылықпен жұмыс жасасаңыз, жаттығулар тиімді болады. Жоғарыда айтқанымыздай, жаңадан бастаушылар минималды жүктемені таңдап, максимумның 65 пайыздық қарқындылығымен жұмыс жасауы керек.
Мысалы, сіздің жасыңыз 45 -те, пульсіңіз 155 рет минутына. Осылайша, жаттығудың қарқындылығы минутына 100 -ден 131 соққыға дейін болуы керек. Бұл өте маңызды параметр және оны сабақ барысында үнемі қадағалап отыру қажет және қажет болған жағдайда жүктемені өзгерту қажет. Сонымен қатар, үйде салмақ жоғалту бойынша қарапайым жаттығуларды орындау кезінде келесі ережелерді сақтау қажет:
- Тамақтанудан кемінде 60 минут бұрын және тамақтанудан үш сағат бұрын ерте емес жаттығулар жасау керек.
- Жинақтар арасындағы үзіліс кезінде үйде гимнастикалық жеңілдету жаттығуларын жасаңыз, бірақ отырмаңыз. Сіз жай ғана жүре аласыз.
- Жаттығу кезінде көп су ішуге болмайды.
- Тыныс алуды бақылаңыз және жүктеме кезінде дем алыңыз, ал құлаған кезде дем шығарыңыз.
- Үйде кем дегенде 60 минут салмақ жоғалту жаттығуларын жасаңыз және аптасына үш немесе төрт сессия жасаңыз.
Үйде салмақ жоғалтуға арналған тиімді жаттығулар
Жаттығудың негізгі бөлігін бастамас бұрын, бұлшық еттеріңізді жақсы жылыту керек. Мұны істеу үшін сіз жүгіруді қолдана аласыз, арқанмен жұмыс жасай аласыз, сонымен қатар аяқтың айналмалы және тербелмелі қозғалыстарын жасай аласыз. Егер сізде салмақ көп болса, онда сіз жаяу жүруді және жүгіруді белсенді пайдалануыңыз керек. Ақырын жүруден бастаңыз, 40 минут жаяу жүріңіз.
Фитнес деңгейіңіз жоғарылаған сайын жүгіруді бастаңыз. Сіздің сезіміңізге байланысты әр екі аптада жүгіру қашықтығын он пайызға арттырыңыз. Егер сіздің қаржылық мүмкіндіктеріңіз мүмкіндік берсе, онда шағын өлшемді тренажер сатып алған жөн. Жүгіру жолы немесе велосипед тек аяқтың бұлшық еттерін жүктей алады, ал есу немесе эллипс бүкіл денені жұмыс істей алады. Енді арықтағысы келетіндердің барлығына қолайлы үйде салмақ жоғалтуға арналған қарапайым жаттығуларды қарастырайық.
- Жерден көтерілу. Бұл жаттығу сізге мектептен белгілі болуы керек және сіз оны орындау техникасына тоқталмауыңыз керек. Қолдың кең позициясын қолдана отырып, сіз кеуде бұлшықеттеріне жүктемені арттыратындығыңызды ғана ескереміз. Егер сіз тар позицияны қолдансаңыз, онда жүктеменің көп бөлігі трицепске түседі. Егер сіз әлі де классикалық итеру жаттығуларын жасай алмасаңыз, онда үйде тізеден арықтау үшін осы қарапайым жаттығуды орындаңыз. Әрқайсысында 10-15 қайталаудың екі немесе үш жиынтығын орындау қажет.
- «Көпір» жаттығуы. Бұл да таныс жаттығу. Жаңадан бастаушылар классикалық қозғалыстан ерекшеленетін жеңілдетілген «көпірді» орындауы керек, қолмен емес, иық буынымен жерге тірелу керек. Сіздің фитнесіңіз өскен сайын классикалық қозғалысқа өтіңіз. Барлығы 15-20 қайталау жасау керек.
- Басқару орындары. Бейімділікке баса назар аударыңыз, бірақ жерге қолыңызбен емес, шынтақ буындарыңызбен демалыңыз. Бұл жағдайда білек параллель болуы керек. Бұл позицияда денені 1,5 минут ұстау керек.
- Кері итеру. Бұл үйде салмақ жоғалтудың қарапайым жаттығуы сіздің трицепсіңізді дамытуға арналған. Орындалған орындыққа орындыққа сүйеніп, арқаңызды қойып, аяқтарыңызды алдыңызға созуыңыз қажет. Осыдан кейін трицепс күшімен денені төмендетіп, көтеріңіз. Әрқайсысында 10-15 қайталаудың 1-2 жиынтығын жасаңыз.
- «Ит» жаттығуы. Төрт аяғыңызға тұрып, тізе буынында бүгілген аяқты жоғары және артқа көтеруді бастаңыз. Әр аяқ үшін сіз 15 қайталауды орындауыңыз керек.
- Төңкерілген шынжыр табанды жаттығу. Қатты жатқызып, бір мезгілде тік аяқтарыңыз бен қолдарыңызды көтере бастаңыз. Бұл жағдайда пышақтарды жерден көтеру керек. Әрқайсысы 10 қайталау, 1-2 жиынтығын жасаңыз.
- «Велосипед» жаттығуы. Бұл қозғалыс іш бұлшықеттерін күшейтуге арналған. Жатқан күйде қолдарыңызды бастың артына қойып, велосипедпен жүруді модельдеу үшін аяқтарыңызды қолданыңыз. Аяғыңызды 60 секунд жұмыс жасаңыз.
- Бүйірлік өкпелер. Тікелей тұрып, бір аяғыңызды бүйірге қойыңыз және терең жерге отырыңыз. Бұл жағдайда шетке қойылған аяққа қарама -қарсы қолды тигізу қажет. Қозғалыс кезінде сіздің арқаңыздың тегіс болуын қамтамасыз ету маңызды. 10-15 қайталауды орындаңыз.
- Squats. Арқаңызды тік ұстап, тізеңізді тік ұстай отырып, жамбаспен жерге параллель болыңыз. Әрқайсысында 25-30 қайталаудың 2 жиынтығын жасаңыз.
- Секіру. Тік тұрған орнынан алға қарай созылып жатқанда, артқы аяқтың тізе буыны жерге тиіп кетпеуін қадағалаңыз. Осыдан кейін, қону кезінде аяқтың күйін өзгерте отырып, секіріңіз. 2 жиынтығын жасаңыз, әрқайсысы 10-15 қайталау.
Үйде салмақ жоғалтуға арналған қарапайым және тиімді жаттығулар жиынтығын қараңыз:
