Жаттығу үшін тек көлденең жолақ пен өз салмағыңыз бар штангалардың көмегімен салмақ қосуға болатынын біліңіз. Бұл жағдайда оқу бағдарламасы қандай болуы керек. Мақаланың мазмұны:
- Көлденең жолақта бұлшықет массасын қалай алуға болады
- Жоғарғы денені сору үшін қандай жаттығулар жақсы
- Төменгі денеге арналған ең жақсы жаттығулар
- Қалай дұрыс тамақтану керек
Жалпы массаны алу үшін тек қана салмақпен жаттығу қажет екені белгілі. Сонымен қатар, жаттығу залына бару және жаттықтырушының қызметін пайдалану қажет болады. Әйтпесе, сіз ешқашан көтере алмайсыз. Алайда, іс жүзінде бәрі де қарапайым емес. Фитнес -орталыққа бару қажеттілігі сізге жүктелген міндеттерге тікелей байланысты. Егер сіздің мақсаттарыңыз максимум болса, онда сіз жаттығу залынсыз жасай алмайсыз.
Бірақ, әр ер адам үлкен бұлшықеттерге ие болғысы келмейді, ал кейде сіз өз денеңізді ретке келтіргіңіз келеді. Айтпақшы, Ұлыбританияда адамзаттың әдемі жартысы өкілдерінің үлкен бұлшықеттерге қатынасы үшін сауалнама жүргізілді. Көптеген әйелдер веналары томпайған еркек денеге тартылмаған деп жауап берді.
Көбінесе бұл мақсатқа жету үшін жігітке дене салмағымен көлденең жолақта және тегіс емес штангаларда жұмыс істеу жеткілікті. Ол үшін жаттығу залына барудың қажеті жоқ, себебі бұл спорттық құралдарды кез келген мектептің стадионынан табуға болады. Сіз мұны қазірдің өзінде түсінген шығарсыз. Бұл күні біз көлденең және тегіс емес штангада бұлшықет массасын қалай алу керектігі туралы сөйлесетін боламыз.
Көлденең жолақта бұлшықет массасын қалай алуға болады?
Егер сіз өз денеңізді ретке келтіруді шешсеңіз, онда сіз бір шындықты есте ұстауыңыз керек - бұлшықеттер тек стресстік жағдайларда өседі. Қарапайым тілмен айтқанда, алдымен микротраумалар енгізу керек, содан кейін дене барлық зақымдарды аз ғана маржамен қалпына келтіреді. Егер сізде жеткілікті жаттығу тәжірибесі болса және өсуді жалғастырғыңыз келсе, онда сіз салмақты салмақсыз айналып өте алмайсыз.
Бірақ жаңадан бастаған спортшылар үшін өз денесінің салмағы жеткілікті. Жаттығуда 8 -ден 13 -ке дейін қайталауды орындағаннан кейін, жүктеменің барысы туралы ойланған жөн. Бұлшықет тінінің гипертрофиясы процесінің маңызды ерекшелігі - ол тек демалыс кезінде ғана іске қосылады. Осылайша, күнделікті жаттығулар қажет емес, сонымен қатар мүмкін емес.
Егер дене сеанстар арасында толық қалпына келмесе, сіздің жаттығуларыңыздан ешқандай пайда болмайды. Жақсы нәтиже алу үшін көлденең жолақта аптасына үш рет жұмыс істеу жеткілікті. Біз жоғарыда айттық: сіздің бұлшықеттеріңіз бір сәтте күшейе түседі, сондықтан сіздің дене салмағыңыз стрессті тудырмайды. Қосымша жүктеме ретінде сіз кез келген жүктемесі бар рюкзакты пайдалана аласыз. Бұл үшін залда штангадан құймақ қолданылады, оларды арнайы белдікке іліп қояды.
Оқу -жаттығу жиындарын өткізудегі маңызды мәселе - олардың өткізілу ұзақтығы. Жаттығудың тиімділігін төмендетпеу үшін сізге 60 минуттан артық жұмыс істеудің қажеті жоқ. Жаттығу бағдарламасын құрған кезде алдымен бұлшықеттердің үлкен тобына, содан кейін кішіге арналған жаттығуларды таңдау керек. Артқы жағындағы ілмектерге ерекше назар аударуды ұсынамыз.
Жоғарғы денені қалыптастыруға арналған қандай жаттығулар жақсы?
Жоғарғы бұлшық еттеріңізді күшейтудің ең жақсы қозғалысы-кең ұстау. Оны орындау үшін саусақтарыңызды өзіңізге қаратып, иық буындарының деңгейінен кеңірек қолды штангаға қою керек. Бұлшықеттерге жүктемені барынша жоғарылату үшін жоғары қараңыз. Бұл бастапқы күйден денені жоғары көтеріңіз, бұл серпіліссіз мүмкіндігінше тегіс болуы керек.
Кез келген қозғалыс кезінде дұрыс тыныс алу өте маңызды - максималды жүктеме кезінде дем шығару керек. Сіздің траекторияңыздың жоғарғы жағында иегіңіз жолақтың үстінде болуы керек. Жаттығуды әрқайсысы он қайталаумен үш жиынтықта орындаңыз. Сондай -ақ, нәтижесінде бұлшықет жетіспеушілігіне жету керек екенін ескеріңіз. Жиындар арасында екі -үш минуттық үзіліс жасау керек, осылайша ағза энергия процестерінің метаболитін - лактатты немесе сүт қышқылын қолдануға уақыт алады.
Ойын алаңында әртүрлі биіктіктегі көлденең жолақтар жиі кездеседі. Егер сіздің алдыңызда кеуде деңгейінде немесе одан да төменде тірек болса, онда сіз итеру жаттығуларын жасай аласыз. Ол үшін шынтақ буындарында тік бұрыш пайда болғанға дейін созылған қолдарға баса назар аударып, денені төмендету қажет. Ұқсас жаттығулар тегіс емес жолақтарда да орындалады. Тартудағыдай, әрқайсысында он қайталаудың үш жиынтығын жасаңыз.
Егер жаттығуды орындау кезінде сіз итеру кезінде денені сәл алға еңкейтсеңіз, онда жүктеменің екпіні кеуде бұлшықеттеріне ауысады. Буындардың зақымдалуын болдырмау үшін тым тереңге түспеңіз. Егер сіз бұл ұсынысты елемесеңіз, иық буындары ауыр күйзеліске ұшырайды. Бардың көмегімен сіз бицепсіңізді сорғыза аласыз. Ол үшін тар қапсырмамен тартудың белгілі бір түрін орындау керек.
Сіздің алақаныңыз іс жүзінде тиіп тұруы керек, ал шынтақ буындары бір -бірінен бөлінбеуі керек. Кез келген күш жаттығуларында жүктемені сезіну маңызды. Бұл тәжірибемен келеді және әр қадамды тиімдірек етеді. Тар қолмен тартылу кезінде бицепс қатысқанына көз жеткізіңіз. Егер сізде әлі жеткілікті күш болмаса, онда сіз төмен штанганы тарта аласыз.
Сіздің аяқтарыңыз жерде, өкшеге сүйенеді. Тұтқаны әлі тар. Тәжірибелі спортшылар үшін бұл қозғалысты бұлшықеттер мен буындарды жылыту үшін жылыту қозғалысы ретінде қолдануға болады. Штанганың көмегімен трицепсті тиімді өңдеуге болады. Ол үшін жерден 40 сантиметр биіктікте орналасқан ең төменгі жолақты пайдаланыңыз.
Алақандарыңызды өзіңізден бұрып, қолдарыңызды ортаға ұстаңыз. Бұл жағдайда төменгі арқа сәл бүгілген болуы керек, ал арқа түзетілуі керек. Шынтақ буындары бүйірге шықпайтынына, бірақ денеге мүмкіндігінше жақын екеніне көз жеткізіңіз. Тағы да, сеанс мүмкіндігінше тиімді болу үшін, сіз мақсатты бұлшықетке жүктемені сезінуіңіз керек. Егер төмен жолақта жұмыс істеу қиын болса, жоғарысын қолданыңыз.
Кез келген еркектің кең иықты болғысы келетіні сөзсіз. Бұл мәселені шешу үшін дельталарды жоғары сапада өңдеу қажет. Және бұл үшін сізге көлденең жолақ немесе тірек қажет емес. Гантельдерді қолданған дұрыс. Қолдарыңызды спорттық құрал -жабдықтармен төмен түсіріңіз және осы қалыптан жерге параллель болғанша бүйірлерге көтере бастаңыз. Әрқайсысы он қайталаудың үш -төрт жиынтығын жасаңыз.
Көлденең жолақта төменгі денеге арналған ең жақсы жаттығулар
Бүгінде жаттығу сияқты спорттың барлық түрлері көлденең штангада өткізілетін спорт түрлері барған сайын танымал бола түсуде. Voorouters көбінесе дененің үйлесімсіз дамуы үшін айыпталады. Бұл мағынасы бар, өйткені жаттығулар кезінде бүкіл жүктеме дененің жоғарғы бөлігіне түседі, ал аяқ бұлшықеттері сорылмайды. Бұл теңгерімсіздікке жол бермеу үшін біз Spartan Squat жаттығуын ұсынамыз.
Оны аяқтау үшін тірек қажет, мысалы төмен көлденең жолақ. Сондай -ақ, қолмен жерге сүйенуге болады. Бір аяғыңызбен тұрыңыз, содан кейін еңкейте бастаңыз. Бұл жағдайда кеуде қуысы алға қарай еңкейді. Бұл қозғалыс әр аяқта кезектесіп орындалатыны анық. Бұл квадрицепс пен бөкселерді жоғары сапалы өңдеуге мүмкіндік беретін өте тиімді және өте күрделі қозғалыс.
Сорылған абсцесссіз денені әдемі деп санауға болмайтыны сөзсіз. Мұнда бізге тағы да тірек керек. Аспалы аяқ көтеру - іш бұлшық еттеріне арналған ең тиімді жаттығулар. Егер сіз көлденең жолақта және тегіс емес жолақтарда бұлшықет массасын қалай алу керектігін білгіңіз келсе, онда прессте жұмыс істеу үшін классикалық бұралуларды дәл осы қозғалыспен ауыстыру керек.
Шындығында, сіз жатып, бұралу кезінде омыртқалар деформацияланады. Егер сіз жаңадан келе жатқан спортшы болсаңыз, тізеңізді бүгіп, аяғыңызды көтеріңіз. Алайда, бұлшықеттер жеткілікті күшті болғанда. Түзілген аяқтармен жұмыс істеу керек. Қозғалыс инерциясын пайдаланбау, жаттығуды тек баспасөздің күшінің арқасында орындау өте маңызды.
Көлденең жолақта және тегіс емес жолақтарда бұлшықет массасын алу үшін қалай дұрыс тамақтану керек?
Біз көлденең жолақта және тегіс емес жолақтарда бұлшықет массасын қалай алуға болатынына жауап бердік. Спортпен шұғылдануда жоғары нәтижеге жету үшін күнделікті режимді сақтау және дұрыс тамақтану өте маңызды. Бұл біз қазір сөйлейтін диетаны ұйымдастыру туралы. Кез келген кәсіби бодибилдер сізге сәттіліктің шамамен 70 пайызы жаттығуға емес, тамақтануға байланысты екенін айтады. Бұл өте қисынды, өйткені біздің ағзамызға қажетті энергия мен пластикалық материалдар тамақпен кіреді.
Біріншісі ретінде организм көмірсуларды пайдаланады, ал екінші рөлді ақуыз қосылыстары атқарады. Егер сіз ең тиімді жаттығу бағдарламасын қолдансаңыз, бұл заттарсыз массаның өсуі мүмкін емес. Диетаға қойылатын негізгі талап - негізгі қоректік заттардың балансы. Бұлшықет талшықтарын жасау үшін ағзаға белгілі мөлшерде майлар, көмірсулар мен ақуыз қосылыстары қажет. Орташа алғанда, күн ішінде дене салмағының әр килограммы үшін шамамен екі грамм ақуыз тұтыну керек. Жоғарыда айтқанымыздай, көмірсулар да таптырмас, бірақ таңдауды күрделілерінің пайдасына жасау керек.
Негізінде тез көмірсудан бас тартудың қажеті жоқ. Олар әсіресе жаттығуды аяқтағаннан кейін пайдалы болуы мүмкін. Дәл осы сәтте ағзаға энергия қажет, себебі оның барлығы дерлік сабақ кезінде сарқылды. Қысқа мерзімде тез көмірсуларды ағза өңдейді, бұл регенеративті процестерді белсендіреді. Ешбір жағдайда майдан бас тартуға болмайды. Бұл кем дегенде тестостеронның осы қоректік заттардан синтезделуіне байланысты. Дегенмен, диетаны құрастыру кезінде өсімдік майы мен өсімдік майы арасындағы тепе -теңдікті сақтау қажет. Теңіз өнімдерінде кездесетін омега-3 май қышқылдарына ерекше назар аударыңыз.
Тамақтану туралы айтылғаннан басқа, адам ағзасы үшін судың маңыздылығын есте ұстаған жөн. Біз сабақ кезінде изотоникалық сусындарды ішуді ұсынамыз. Бұл ағзадағы сұйықтық тепе -теңдігін сақтап қана қоймай, ағзаның электролитке деген қажеттілігін толтыруға мүмкіндік береді. Спорттық тамақтану туралы бірнеше сөз айту керек. Сізге пайдалы болатын бірнеше қоспалар бар - ақуыз қоспалары, BCAAs, креатин және гейнер. Оның үстіне, соңғы қоспаны арық спортшылар ғана қолдана алады. Егер сіздің денеңіз майдың массасын алуға бейім болса, онда сізге қажет болмайды.
Көлденең және тегіс емес жолақтарда бұлшықет массасын алу туралы қосымша ақпарат алу үшін төмендегі бейнені қараңыз:
