Бұл мақалада сіз дұрыс тамақтануды үйренесіз, сонда дене жаттығудан кейін тез қалпына келеді және бұлшықет массасын алады: калорияларды, көмірсуларды, ақуыздар мен майларды санау. Бұлшықет массасы ауадан немесе вегетариандық тағамдарды жеу арқылы келмейді. Спортшылар үнемі басқаларды пішінімен таң қалдыратын тамаша мәзір жасайды. Бұлшықеттің дамуы адам үш негізгі ережені сақтаған кезде ғана пайда болады: үнемі жаттығулар жасау, демалуға уақыт бөлу және таңдаулы тамақтану. Бицепс пен трицепс өсуі тиімді болуы үшін соңғы нүктеге мұқият қараңыз.
Тамақтануға сауатты көзқарас
Бірден маңызды аспектілерге тоқталайық. Спорттық тамақтану, егер ол тұрақты жаттығулармен біріктірілмесе, қажетті формаларды қалыптастыруға мүмкіндік бермейді. Сондай -ақ, өздігінен және қуат жүктемелері теңдестірілген диетасыз қажетті көлем мен массаны бермейді.
Бұлшықеттер дұрыс дамып, ай сайын қажетті дөңгелектікке ие болу үшін бұлшықет тінінің қалай өсетінін түсіну қажет. Әрбір бодибилдер әдемі және көрнекті болу үшін үш негізгі қадам бар екенін біледі:
- Дене үнемі қажетті қоректік заттарды алады. Жоғары сапалы ақуыз ауыр жаттығуларға көмектеседі. Олар бодибилдингке, оны тамақтан алуға уақыты мен мүмкіндігі жоқ адамдарға арналған сарысуы бар ақуыз концентратын ойлап тапты.
- Бұлшықеттер күш жаттығуларымен ынталандырылған кезде өседі.
- Сіз тыныш ұйықтауға уақыт бөлуіңіз керек. Стресс пен шаршау сіздің жалпы физикалық жағдайыңызға теріс әсер етеді.
Сондай-ақ, күніне 5-6 рет бөлшектеп тамақтануды үйрену керек. Диетаны түзету артық калорияларды қажетті энергияға айналдыруға мүмкіндік береді. Тамақтан жұмсауға қарағанда көбірек алу маңызды. Міне, осылай ғана сіз нағыз спортшы бола аласыз.
Калорияларды санауды үйрену
Егер сіз әдемі дененің иесі болғыңыз келетінін шешсеңіз, онда сіз тәртіпті жеке тұлға болуыңыз керек. Спорттық тамақтануды қалыптастыруда сапа әсіресе маңызды. Алдымен адамға күніне қанша калория қажет екенін шешейік. Орташа алғанда 2000 -нан 2500 калорияға дейін. Шын мәнінде, бұл көрсеткіштер қатаң жеке болуы керек. Мұның бәрі фигураның түріне және жұмыс орнына байланысты. Мысалы, тек бір орында отыратын адвокат калория мөлшерін азайтуға мәжбүр болады, әйтпесе бір -екі айдан кейін ол қарын иесіне айналады. Балғамен тербелетін темірші кем дегенде 3000 калория тұтынуы керек.
Сіздің диетаңыздың орташа тәуліктік калориясын қарапайым түрде есептеуге болады. Күндіз не жеп, не ішкеніңізді жазыңыз. Өнімнің салмағы мен оның калориялығы ескеріледі. Осыдан кейін барлығы қорытындыланып, аптаның 7 күніне бөлінеді. Енді сіздің дене бітіміңізге қараңыз. Егер сіз арық жігіт болсаңыз, онда сіз күніне 500-700 калория тастауыңыз керек. Егер іш көрініп тұрса және кеуде бюстгальтер сұраса, онда ештеңе қосудың қажеті жоқ. Сіз тері астындағы майдың қорын ысырап етесіз, ал жұмыс оңай емес. Бірақ өнімді энергиямен түзету жеткіліксіз. Барлық калория бірдей жасалмайды. Майлардың құрамында көмірсуларға қарағанда өнімнің бір граммында көп калория бар, бірақ мұндай қоректік заттардың сапасы бірнеше есе нашар болады.
Егер сіз калорияларды есептегіңіз келмесе, онда біз сізге нақты формуланы ұсынамыз. Бұл сізге бұлшықетті құруға қанша калория қажет екенін білуге мүмкіндік береді. Мысалы, сіздің салмағыңыз 80 кг, сондықтан қалыпты жұмыс істеу үшін сізге 2800 калория қажет болады. Біз бұл көрсеткішті қарапайым формуладан білдік: килограммен салмақ 35 есеге көбейтілді. Бұлшықеттің өсуі үшін қанша калория қосу керек? Ол үшін тәуліктік калория мөлшерін (2800) 1, 2 есеге көбейтіңіз. Біз салмағы 80 кг болатын жігіт 12 сағат ішінде 3360 калория жеуі керек.
Спортшылардың тамақтануы: ақуыздар, майлар мен көмірсулар
Қазіргі қоғам рационында пайдалы ақуыздың болмауынан зардап шегеді. Бодибилдинг болу үшін сізге дұрыс тамақ таңдау керек. Тағам өндірушілері дәмі мен майы бар тағамдарды ұсынады. Келісіңіз, тұзсыз қайнатылған тауықтан гөрі хош иісті кетчуп қосылған майға қуырылған шошқа етін жегіңіз келеді. Бұл жерде адамдардың көпшілігінің проблемасы бар.
Спортшының тамақтануы көптеген элементтерден тұруы керек:
- Май, 20% артық емес
- Ақуыздар, кемінде 25%
- Көмірсулар, 50% кем емес
Бұлшықет майдың артында жасырынғанын қалайтын адам майдан бас тартуға мәжбүр болады. Әр қоректік заттарды толығырақ қарастырайық.
Ақуыз
Бодибилдингтер арасында ең танымал қоректік зат - ақуыз. Еске салайық, оның екі түрі бар - өсімдіктер мен жануарлар. Спорттық тамақтануда ақуыздың екінші түрі жазылады. Дәнді дақылдарды жеу арқылы бұлшықеттің қалай өсетіні туралы айтатындарға сенбеңіз. Өз салмағыңыздың бір килограмы үшін сізге кем дегенде 2 грамм ақуыз жеу керек (100 г тауық төсінде 20 г ақуыз, ал 100 г қайнатылған жұмыртқа шамамен 13 г). Қандай тағамдарда әр түрлі ақуыз жеткілікті? Көкөністер бұршақ, дәнді дақылдар мен жаңғақтарда кездеседі. Жануарлардың ақуыздарын балықтан, майсыз сүзбе, сиыр еті мен тауықтың төсінен алу жақсы. Өсімдік ақуыздарын жануар ақуыздарымен біріктірген дұрыс. Сондықтан біріншілері әлдеқайда тез сіңеді. Спорттық қоспалар өндірушілері спортшыларға ақуыздық коктейльді қатты жаттығудан кейін ішуді ұсынады. Есіңізде болсын, одан кейін ет немесе күріштің қосымша бөлігін жеудің қажеті жоқ.
Көмірсулар
Көмірсулар ақуызға қарағанда екі есе көп болуы керек. Егер олар жеткіліксіз болса, онда апатия мен әлсіздік пайда болады. Бұл қуат жүктемесіне қатысты қабылданбайды. Өз салмағыңыздың 1 кг үшін сізге кем дегенде 4 грамм көмірсулар жеуге тура келеді. Көмірсулар да екі түрге бөлінеді: жылдам және баяу. Біріншісі жаттығудан бір сағат бұрын, ал екіншісі кем дегенде 2 сағат ішінде тұтынылады. Тез (қарапайым) көмірсулар жаттығу залында қарқынды жаттығулардан кейін жеуге рұқсат етіледі.
Күрделі көмірсуларды таңдаған жөн, олар дәнді дақылдарда кездеседі. Бірақ қарапайымдары тәттілер мен жемістерге шоғырланған. Енді спортшылар неліктен баяу қоректік заттарды таңдайтынын түсіндіңіз. Жемістер сіздің спорттық тамақтану рационында болуы керек, біз пайдалы витаминдердің көзі туралы ұмытпауымыз керек.
Қант мөлшері жоғары тағамдардан да бас тартыңыз. Тәтті тісі барларға спорттық режимнің алғашқы айларында қиын болады. Бірақ сіз тәтті сумен жуылған тортпен кешкі астан емес, өзіңіздің рельефті фигураңызды ойлаудан ләззат алатындығыңызды мойындауыңыз керек.
Майлар
Спорттық тамақтану кезінде сіз сау және зиянды емес майлар бар екенін түсінуіңіз керек. Спортшының диетасына жаңғақтар, майлы балық және өсімдік майының қалыпты мөлшері кіреді. Дәл осы өнімдерден майдың негізгі бөлігі алынады. Сіз өз салмағыңыздың 1 килограмына 1 граммға дейін май жеуіңіз керек. Бірақ пицца мен шошқа еті гамбургерін әдемі және сау болғысы келмейтін достарға қалдыруға тура келеді.
Бөлшек тамақтану
Күніне үш рет тамақтануды ұмытыңыз. Сіз жүгіріп бара жатқан дүңгіршектен таңғы ас пен чебуректен бас тарта алмайсыз. Бұлшықетті қалыптастыру тамақтану тәртібін қажет етеді. Сіз күніне кемінде 5 рет тамақтануыңыз керек. Тамақ қабылдау әр 3 сағат сайын жүргізіледі. Бөлшек тамақтану организмдегі зат алмасуды жақсартады. Синтез процесі де қарқын алады, сондықтан бұлшықет өсе бастайды. Ақуыздың сіңірілуі де қиын. Сіз қаншалықты жиі тамақтансаңыз, бұл зат ағзаға соншалықты көп сіңеді.
Доза бойынша шарлауды жеңілдету үшін. Қалаған калория мөлшерін тұтыну үшін әр таң сайын қажет болғанша көп тағам дайындаңыз. Осыдан кейін барлық тағамды 5-8 бөлікке бөліп, кішкене контейнерлерге қойыңыз. Әр үш сағат сайын пісірілген бөлікті жеп қойыңыз, сонда сіз нәтиже аласыз! Есіңізде болсын, сіз тамақтанудан бас тарта алмайсыз, бұл бұлшықет массасын алудың жалғыз жолы.
Күнді көмірсулармен бастаңыз
Тамақты тағамдық компоненттерге сәйкес дұрыс бөлу маңызды. Күннің басында адамға көмірсулар қажет, сондықтан олар басым болуы керек. Егер біз ұйықтар алдында көмірсуларды көп жейтін болсақ, онда олар тері астындағы майға жиналады. Күндіз олар пайдаланылады.
Ақуыз бұлшықеттердің зақымдануын қалпына келтіруге жауап береді. Сондықтан бұл процесті бір түнде қалдырған дұрыс. Ұйықтар алдында ақуызға бай тағамдарды жеп қойыңыз, сонда сіз таңертең оянып, сергіп қаласыз. Бірақ таңғы асқа көмірсулардың көп бөлігін жеу керек. Көмірсулар жаттығудан кейін де қажет, және оларды спорт дүкендерінде кеңінен сатылатын ақуыз қоспаларынан алуға болады.
Дұрыс ырғаққа ену үшін біртіндеп спорттық тамақтануға жақындау қажет. Әйтпесе, сіз жүйке мен стрессте боласыз. Жаңадан бастаушылар үшін майонез, нан, газдалған сусындар, кондитерлік өнімдер мен фастфудты өткізіп жіберіңіз. Келесі аптада ысталған ет пен шұжық сатып алмаңыз. Түнде казеин протеинін ішіңіз, ал қарқынды жаттығудан кейін ақуызды-көмірсутекті шайқаңыз.
Бір күндік спорттық тамақтанудың мысалы
Бұлшықет массасын алу үшін сіз бұл мәзірді диетаға енгізе аласыз. Біраз уақыттан кейін сіз өзіңіздің тамақтануыңызды қалыптастыра аласыз. Тағамның қажетті мөлшерін дайындаңыз: кез келген ет (0,5 кг), көкөністер мен жемістер (0,3 кг), сүзбе (0,4 кг), ботқа (0,3 кг), 4 × 5 жұмыртқа. және 1,5 литр су.
Енді бұл өнімдерді энергия құндылығын ескере отырып, 6 тең бөлікке бөлу қажет:
- Көмірсулар мен ақуыз көп. Арнайы қоспаны ішкен дұрыс.
- Біз балық немесе құс еті қосылған жарма мен ақуыз түрінде күрделі көмірсулар жейміз.
- Біз ақуызға назар аударамыз.
- Бұл тамақ жаттығудан бұрын қабылдануы керек. Сізге көмірсулар мен ақуыздар қажет. Жаттығудан кейін біз протеинді коктейль ішеміз.
- Негізінен ақуызды тағамдар.
- Майлар мен көмірсуларды қоспағанда, ақуыз ғана.
Бұлшықет массасының қалыптасуы - бұл ерекше тәсілді қажет ететін процесс. Сіз спорттық тамақтануды ұмыта алмайсыз. Бөлшек тамақтану кезінде ғана сіздің денеңіз серпімді және жеңіл болады.
