Бірнеше апта ішінде бұлшықет массасын алуға болатынын біліңіз. Қысқа мерзімде жиналу үшін қандай жаттығу жоспары мен диетаны ұстану керек? Артық салмақ алу үшін диетаның энергетикалық құндылығын арттыру қажет, бірақ бұл дұрыс жасалуы керек. Есіңізде болсын, артық калория сөзсіз майға айналады. Диетаның энергетикалық құндылығының қажетті индикаторын анықтау үшін қарапайым есептеулер жүргізу керек. Алдымен дене салмағыңызды 30 -ға көбейтіп, нәтижеге 500 қосыңыз, мысалы, сіздің салмағыңыз 75 келі. Жоғарыдағы формуланы қолдана отырып, біз келесі санды аламыз - 75 * 30 + 500 = 2750 калория.
Әрине, барлығы бес мезгіл тамақтануға оңай ауыса алмайды. Алайда, сіз жеткілікті қаттылық танытып, мұндай режимге үйренесіз. Сонымен қатар бодибилдинг теориясын үйренуді бастау қажет. Бұл спортта тек салмақ көтеру жеткілікті деп ойламаңыз. Егер сіз бір немесе екі апта ішінде бұлшықет массасын қалай алу керектігін білгіңіз келсе, бұлшықет талшығының гипертрофия процестерімен міндетті түрде танысыңыз.
Бодибилдингтің негізгі принциптерінің бірі - жүктеменің ілгерілеуі. Ол жаттығудың қарқындылығын мезгіл -мезгіл арттыру қажеттілігін көрсетеді. Бұған жұмыс салмағын жоғарылату, сонымен қатар олардағы жиындар мен қайталау санын өзгерту арқылы қол жеткізіледі. Бұлшықеттеріңіз өсуі үшін алдымен талшықтарға микротравма қолдану керек. Осыдан кейін дене оларды бұлшықеттің өсуі болып табылатын кішкене маржамен қалпына келтіре бастайды.
Алғашқы бірнеше жыл ішінде сіз тек еркін салмақпен жұмыс жасайсыз. Көптеген тренажерлер қажетті нәтиже бермейді және олармен жұмыс жасай отырып, сіз уақытты босқа өткізесіз. Есіңізде болсын, тек техникалық нюанстарға сәйкес негізгі қозғалыстарды орындау бұлшықеттердің өсуіне мүмкіндік береді. Жаңа ғана техниканы айтқанымыз кездейсоқ емес. Жаттығуларды орындаудың барлық нәзіктігін меңгергеннен кейін ғана жұмыс салмағын арттырған жөн. Мұны істеу үшін сізге шамамен екі ай қажет болуы мүмкін.
Сіздің жаттығу кестеңіз сіздің денеңіздің қалпына келуіне жеткілікті уақыт болатындай етіп жасалуы керек. Біз жоғарыда талшықтарды жарақаттау керектігін айттық және бұл үшін біз жаттығамыз. Алайда бұлшықеттер тек демалыс кезінде ғана өсе алады. Көп жаттығулар сіздің жетістіктеріңізді баяулатады.
Әр бұлшықет тобы белгілі бір уақыт ішінде қалпына келеді. Бұған, ең алдымен, оның көлемі әсер етеді. Әрине, регенерациялық процестердің жылдамдығы басқа факторларға да байланысты. Сіздің жетістіктеріңізді бақылай отырып, сіз жаттығу процесіне түзетулер енгізуіңіз керек. Айта кетейік, кеуде бұлшықеттері орташа төрт күнде қалпына келеді. Дегенмен, бұл процесс сіз үшін сәл кешіктірілуі мүмкін және жеті күнге дейін созылуы мүмкін.
Сіздің әл-ауқатыңыздың негізінде сауатты оқыту бағдарламасын жасау қажет. Алғашқы алты айда әр жаттығуда бүкіл денені өңдей отырып, аптасына екі -үш рет айналысуға жеткілікті. Алайда, сіз дамыған сайын мұндай оқыту схемасы бір сәтте оң нәтиже беруді тоқтатады. Бұл орын алса және прогресс баяуласа, бөлінген жүйеге ауысыңыз.
Ол дененің шартты түрде бірнеше топқа бөлінуін болжайды. Алдымен жоғары мен астыңғы жаттығуларды кезектестіру жеткілікті. Бірте -бірте бұлшықеттер күшейе түседі және олардың одан әрі өсуі үшін әрбір нақты топтың айдау қарқындылығын арттыру қажет. Бұл болашақта денені екі емес, үш, тіпті төрт бөлікке бөлуге тура келетінін көрсетеді.
Әрбір бастаушы спортшы дене салмағының жоғарылауы мүмкін екенін есте сақтауы керек, егер дене жеткілікті мөлшерде энергия алатын болса. Егер сіз апта сайын бір фунт салсаңыз, бұл керемет нәтиже. Сонымен қатар, бұлшықет массасымен бірге сіз май аласыз.
Прогресс мезгіл -мезгіл болатынын есте ұстаған жөн. Өсу кезеңдері тоқырауға ауысады. Мұндай жағдайларда бастысы - үмітсіздік емес, жаттығуды жалғастыру. Біз жоғарыда айттық, жаттығудың қарқындылығы үнемі өсуі керек. Жеңіл салмақтармен жұмыс істеу тиімсіз. Сіздің әрбір әрекетіңіз бұрынғыға қарағанда біршама қиын болуы керек. Мақсатты бұлшықетте жану сезімі пайда болғанша жұмыс жасаңыз. Егер сіз жаңа топтаманы толтыра алмасаңыз, үйге қауіпсіз түрде оралып, денеңізге әрекет етуге мүмкіндік бере аласыз. Әр жаттығуда жиынтықтар саны үштен алтыға дейін болуы керек, олардың әрқайсысында 8-12 қайталау.
Бір немесе екі аптада бұлшықет массасын алу үшін қалай дұрыс тамақтану керек?
Жаңадан келген спортшылардың көпшілігі олардың жылдамдығы тек жаттығу сапасына байланысты деп есептейді. Дегенмен, әр кәсіпқой табыстың жартысынан көбі дұрыс тамақтануда екенін айтады. Егер сіз адам денесінің физиологиясына мұқият қарасаңыз, оның себебі анық болады. Егер спортшы жұмсағанға қарағанда аз калория тұтынса, онда артық салмақ туралы сөз болуы мүмкін емес.
Бірақ сіз бәрін жей алмайсыз. Біз бұл туралы жоғарыда айттық, енді сауатты диетаны құрудың қыр -сыры туралы толығырақ айтатын кез келді. Қанша май алуыңыз осыған байланысты. Өкінішке орай, егер сіз табиғи түрде жаттығсаңыз, сіз бұлшықет массасын жинай алмайсыз. Азық -түліктің арқасында біз энергияны аламыз, оны организм барлық биохимиялық процестер үшін ерекше түрде жұмсайды. Тіпті ұйықтап жатқанда да белгілі бір калория мөлшері күйіп кетеді.
Жаппай өсу кезінде күні бойы тұтынылғаннан көп энергия алу қажет. Бұл есте сақтаудың негізгі ережесі. Бұлшықет массасын қалыптастыру үшін денеге энергия мен құрылыс материалдары қажет. Көмірсулар энергия тасымалдаушы ретінде пайдаланылады, ал екінші рөл ақуыздық қосылыстарға жатады. Мұқият оқырман біздің майлар туралы есімізде жоқ екенін байқаған болуы керек. Бұл қоректік зат ағзаға да қажет, бірақ аз мөлшерде. Естеріңізге сала кетейік, майлар маңызды анаболикалық гормондардың бірі - тестостерон синтезінің бастапқы материалы болып табылады.
Көптеген спортшылар ұмтылады, олар үнемі қателеседі. Тамақтануға қатысты бұл аз мөлшердегі тағамдар. Көптеген адамдар күніне үш рет тамақтанады, бірақ егер сіз бұлшықет массасын бір немесе екі апта ішінде қалай алуға болатынын білгіңіз келсе, бұл жеткіліксіз болады. Күні бойы сіз үш рет толық тамақтануыңыз керек және кем дегенде екі рет жеңіл тамақтануыңыз керек.
Көптеген бастаушы құрылысшылар спорттық тамақтануды қолдану қажеттілігіне қызығушылық танытады. Сіздің мансабыңыздың басында, дұрыс ұйымдастырылған диетамен сіз бұл қоспаларсыз оңай жасай аласыз. Мен бірден сіздің назарыңызды спорттық тамақтануды тек негізгі диетаға қосу тұрғысынан қарастыру керек екеніне аударғым келеді. Бұлшықеттер өскен сайын денеге көбірек энергия қажет болады, ал бір сәтте сіз қажетті мөлшерде азық -түлікті тұтына алмайсыз.
Бұл жағдайда сізге спорттық тамақтану қажет. Кәдімгі тағамдардан айырмашылығы, спортшыларға арналған қоспалар денеде тез өңделеді және ас қорыту жүйесіне ауыртпалық түсірмейді.
Бір немесе екі апта ішінде бұлшықет массасын алу үшін сіз пайдалы болатын негізгі спорттық тамақтану:
- Ақуыздық қоспалар спортта қолданылатын негізгі қоспалардың бірі болып табылады. Сонымен қатар, ақуыз қоспаларын салмақ жинау кезінде ғана емес, сонымен қатар арықтау кезінде де қолдану ұсынылады.
- Амин қышқылдары - BCAA әсіресе бодибилдерлер арасында танымал. Бұл сіздің прогресті едәуір тездететін үш заттан тұратын амин тобы.
- Табушылар - Бұл қосымша міндетті түрде салмақ қосуда қиналатын арық спортшыларға міндетті түрде қажет болады. Егер сіз артық салмаққа бейім болсаңыз, онда сізге гейнер қажет емес.
- Креатин барлық дерлік бодибилдингтер қолданатын тағы бір қосымша. Оның көмегімен сіз дененің энергиямен қамтамасыз етілуін арттырасыз.
Әр спортшының диетасы бірегей болуы керек болғандықтан, біз тек тамақтану бағдарламасын құруға бірнеше кеңестер беруіміз керек. Жоғарыда айтқанымыздай, алдымен сізге қажет күнделікті диетаның энергия құндылығын есептеу керек. Бірінші тағам көмірсуларға бай болуы керек. Сондай -ақ, таңғы асқа ақуыз көздерін қосыңыз.
Бұл қоректік заттарды түскі асқа біріктіру керек. Тамаша таңдау ет немесе балық тағамы болады, гарнирі бар және көкөніс салатымен толықтырылады. Бірақ кешкі ас кезінде ақуыз қосылыстарының көздеріне артықшылық беру керек. Кешке көп энергия қажет болмайтындықтан, көмірсулардың мөлшерін шектеңіз. Жеңіл тағамдар үшін жемістер, көкөністер, сүт өнімдері, жаңғақтар, кептірілген жемістерді қолдану керек.
Қорытындылай келе, бұлшықет массасын алу принциптері ерлер мен қыздарға бірдей екенін айту керек. Алайда, адамзаттың әдемі жартысының өкілдері үлкен күшке ие емес және оларға аз қарқынды жаттығулар қажет. Негізі қыздарға тек бұлшық еттерін қатайту керек. Біз әйелдерге күш жаттығуларын кардио жаттығуларымен біріктіруді ұсынамыз. Бұл бұлшықеттеріңізді нығайтуға және май жоғалтуға көмектеседі.
Бұлшықет массасын алу туралы қосымша ақпарат алу үшін төмендегі бейнені қараңыз:
