Сіздің денеңіздің бұлшықет массасын жинауға не кедергі екенін және осындай жалпы проблемадан қалай арылуға болатынын біліңіз. Көптеген адамдар табиғи тәжірибе көмегімен бұлшықет массасын алу өте қиын екеніне өз тәжірибесінен сенімді. Мұндай жағдайда кейбіреулер көздерін стероидтарға бұрады, ал басқалары жеңіл жолды таңдап, бодибилдингтен бас тартады. Эктоморфтардың дене салмағының басқа түрлері бар спортшылармен салыстырғанда бұлшықет массасын алу қиын екендігіне дау айту қиын. Бүгін біз сізге бұлшықет массасын алудың не үшін қиын екенін және кептелісті қалай жеңуге болатынын айтамыз.
Неліктен сізге бұлшықет массасын алу қиын?
Біз сіздің генетикалық деректеріңіздің нашарлауына немесе бұлшықет массасын алудың толық болмауына кінәлі екенін айттық. Оның үстіне дұрыс жаттығулар мен дұрыс ұйымдастырылған тамақтану кезінде де оң нәтижеге жету қиын. Сізге бұлшықет массасын алу неге қиын екенін анықтайық, себебі мұның себебін анықтағаннан кейін сіз барлық қиындықтарды жеңудің жолдарын таба аласыз.
Эктоморфтарда физиканың басқа түрлерінен айтарлықтай ерекшеленетін қаңқа бұлшықеттерінің құрылысынан бастайық. Ең алдымен, арық спортшылардың бұлшықет тінінің құрамы өте гетерогенді. Ғалымдар бұл бұлшықеттерді сызықты деп атайды. Талшық деп аталатын тіндердің кейбір жасушалары ақ түсті. Дәл олар физикалық күш әсерінен белсенді түрде өсіп келеді.
Басқа талшықтар қызыл және бұлшықет төзімділігіне жауап береді. Қызыл талшықтар көлденең өлшемдерін де ұлғайта алады, бірақ бұл процестің дамуын болжау өте қиын. Эктоморфтардың бұлшықет тінінде қызыл талшықтар көп болады, бұл төзімділікті көрсетеді, бірақ массаның өсу әлеуетін төмендетеді.
Сізге бұлшықет массасын алудың қиын болуының екінші себебі - сіздің жоғары метаболизм. Сонымен қатар, бизнеске дұрыс көзқараспен сіз бұл кемшілікті артықшылыққа айналдыра аласыз. Бұл жақсы тамақтануды және жоғары қарқынды дайындықты қажет етеді. Зат алмасу тамақтан энергия алу жылдамдығын ғана емес, сонымен қатар дененің қайта қалпына келу қабілетін анықтайды.
Бүгінде әр адамның дұрыс тамақтануды ұйымдастыруға мүмкіндігі жоқ. Оның балансын айтпағанда, көбінесе жеткіліксіз болып шығады. Сонымен қатар, артық салмақ сіздің диетаңызға байланысты. Егер сіз қоректік заттарды жеткіліксіз тұтынсаңыз, онда ешқандай жаттығулар оң нәтижеге жетуге көмектеспейді. Бұл үшін денеде энергия мен құрылыс материалдары жеткіліксіз болады.
Есіңізде болсын, егер сіздің диетаңызда прогресс болмаса, сізде калория жеткіліксіз болады. Егер сіз бұлшықет массасын алудың неліктен қиын екенін білгіңіз келсе, онда жоғары метаболизммен және тұрақты физикалық белсенділікпен сіз қолданатын нормадан екі немесе тіпті үш есе көп энергия қажет болуы мүмкін. Әрбір спортшы, егер ол табиғи түрде бұлшықет тінінің өсу қабілетіне ие болса да, алға жылжу үшін көп калория тұтынуы керек. Естеріңізге сала кетейік, энергиясыз (көмірсулар) және құрылыс материалдарынсыз (ақуыздық қосылыстар) бұлшықет массасының ұлғаюын күтуге болмайды.
Басында біз эктоморфтың бұлшықет тіндерінде қызыл талшықтар басым болатынын айттық, бірақ жеткілікті физикалық белсенділік пен дұрыс тамақтану кезінде сіз алға жылжасыз. Әрине, масоморфтармен салыстырғанда массаның өсу жылдамдығы төмен болады, бірақ сіз өсесіз. Осылайша, сіз алдымен тамақтану бағдарламасын қайта қарауыңыз керек деп сенімді түрде айта аламыз. Көбінесе жаңадан келген құрылысшылар жаттығуларға назар аудара отырып, олардың диетасына тиісті түрде назар аудармайды. Жаттығуға осындай көзқарастың нәтижесінде бұлшықет массасының өсуі байқалмайды.
Эктоморф массаны алу үшін не істеу керек?
Жеткіліксіз тамақтану жағдайында тіпті мезоморфқа жету өте қиын болғандықтан, эктоморфтар бірінші кезекте олардың диетасына назар аударуы керек. Бұл аксиома және кез келген кәсіби құрылысшы сізге дәл осылай айтады. Айта кету керек, бодибилдинг тарихында дене бітімі жұқа спортшылардың үлкен жетістіктерге жеткені туралы көптеген мысалдар бар. Осыған байланысты бірден Фрэнк Зейн есімі еске түседі.
Жалғастыру үшін тек физикалық белсенділік жеткіліксіз және оны дұрыс тамақтану арқылы қолдау қажет. Эктоморфтар тыныштық кезінде де энергияны тез жағатындықтан, олардың диетасының энергетикалық құндылығының көрсеткішіне қойылатын талаптар әлдеқайда жоғары. Сізге бұлшықет массасын алу неге қиын деген сұраққа жауап бергеннен кейін, жағдайды жақсы жаққа өзгерту үшін қандай қадамдар жасау керектігін білейік.
- Калория тұтынуды көбейтіңіз. Физикалық жүктеменің әсерінен энергия тұтыну күрт артады, содан кейін прогресс болмаған жағдайда, ең алдымен, сіздің диетаңыздың энергия индикаторын арттыру қажет. Эктоморфтың күнделікті диетасындағы калория мөлшері қалыпты дене бітімі бар адамдар үшін кемінде екі рет есептелген бұл параметрден асып кетуі керек.
- Тек дұрыс тағамдарды жеңіз. Сіз денені бірден тұтынылмайтын энергиямен қамтамасыз етуіңіз керек. Дененің энергиямен қамтамасыз етілуін арттыру арқылы сіз мәселені шеше аласыз. Алайда, бұл үшін тамақтану бағдарламасының энергетикалық құндылығының көрсеткішін жоғарылатып қана қоймай, оны теңдестіру қажет. Құрамында күрделі көмірсулар бар тағамдарды жеу. Бұл сізге ринстондағы энергияны ысырап етпеуге, бірақ оның қорын құруға мүмкіндік береді, содан кейін оны сабақта қолданады. Жалпы калория мөлшерінің шамамен 30 пайызы ақуыз қосылыстары болуы керек, содан кейін бұлшықеттеріңізде жаңа тін пайда болады. Эктоморфтардың басқа дене түрлерінен басты артықшылықтарының бірі - май массасын тез жинай алмау. Бұл сіздің диетаңыздағы майдың мөлшерін арттыруға мүмкіндік береді. Әрине, олар өте пайдалы болуы керек. Жаттығуды аяқтағаннан кейін тез көмірсулар денеге энергия қорын қысқа мерзімде қалпына келтіру мүмкіндігін беру үшін пайдаланылуы мүмкін.
- Диетаңызды ұстаныңыз. Ағзаның аштан өлмеуі үшін тағамды уақытында жеу өте маңызды, және оның құрамында барлық қоректік заттар үнемі мол болады. Егер сіз үнемі және сәл ертерек тамақтанбасаңыз, онда диетаның энергетикалық құндылығы көрсеткішінің күрт өсуі ас қорыту жүйесінің жұмысының бұзылуына әкелуі мүмкін. Бұл проблемаларды болдырмау үшін тамақ мөлшерін біртіндеп арттыру қажет. Әр қоректік заттарды тез және толық өңдеу үшін ас қорыту жүйесінде белгілі бір жағдайлар жасалуы керек екенін ұмытпаңыз. Егер ақуыз қосылыстарын өңдеу үшін асқазандағы қышқылдық жоғары болуы керек болса, онда бұл майлар мен көмірсулар үшін қажет емес. Іште ауырлық туғызбау үшін қоректік заттарды қабылдауды бөліскен жөн. Сонымен қатар, организм бейімделіп, тағамды өңдеуге алдын ала дайындалуы үшін бір мезгілде тамақтануға тырысыңыз.
- Тамақтану кестесін жасаңыз. Сіз спортшылар сессия басталғанға дейін белгілі бір уақыт бойы тамақтанбауға тырысатынын білетін шығарсыз. Себебі майлы тағамдар сіздің асқазаныңызды ауырлатады, ұйқыңыз келуі мүмкін және сіздің энергияңыздың бір бөлігі жаттығуға емес, тамақты өңдеуге жұмсалады. Сондықтан жаттығудан бұрын күрделі көмірсуларды тұтынған дұрыс. Мұны сеанс басталардан бір сағат бұрын немесе тіпті 30 минут бұрын жасаңыз, бұл бұлшықеттердің өсуі үшін барлық қажетті жағдайларды жасайды. Сіз жаттығудан екі сағат бұрын тамақтануды ұсынған шығарсыз. Бұл артық салмақтан арылғысы келетіндерге қатысты. Сіз мүлде басқа тағамдарды қуып жүргендіктен, сіз ертерек жеуіңіз керек. Бұл дененің қысқа мерзімде энергия балансын қалпына келтіруге деген ұмтылысына байланысты. Егер бұл уақытта ол тамақ алмаса, ол майларды немесе гликогенді белсенді қолдана бастайды, бірақ жаттығудан кейін әдетте соңғы заттың қоры таусылып қалады. Керісінше, жаттығуды аяқтағаннан кейін бірден қарапайым көмірсулардың бір бөлігін алу керек. Бұл үшін гейнерлерді қолдануға болады.
- Көп су ішіңіз. Су ішу керек, өйткені адам ағзасы оның 80 пайызынан тұрады. Жаттығу кезінде су да қажет, бірақ аз мөлшерде. Көбінесе тәжірибелі спортшылар сабақ бойы біртіндеп ішетін BCAA коктейлін дайындайды.
- Микроэлементтер туралы ұмытпаңыз. Көбінесе спортшылар микроэлементтерді мүлде ұмыта отырып, маңызды қоректік заттарға мұқият назар аударады. Сонымен қатар, бұл заттар ағзаға әр түрлі мәселелерді шешуге қажет, соның ішінде масса жинау кезінде. Біз қазір барлық микроэлементтерді тізбелеп, олардың пайдалы қасиеттері туралы айтпаймыз. Спорттық азық -түлік дүкендерінде сіз тапсырманы шешуге көмектесетін микроэлементтердің кешендерін оңай таба аласыз.
- Жаттығуды жиі жасамаңыз. Бұл кеңес сізге біртүрлі болып көрінуі мүмкін, бірақ шамадан тыс физикалық жүктеме массаның жиналуына әсер етпейді. Аптасына үш сабақ өткізуге жеткілікті, олардың әрқайсысында бір жарым сағат, тіпті бір сағат жұмыс істеу керек. Егер сіз осы режимде жаттығсаңыз, бірақ әлі де ілгерілеу болмаса, онда мәселе сабақтарда емес.
- Негізгі қозғалыстарды қолданыңыз. Эктоморфтардың тренажерларда жұмыс істеу үшін энергияны ысырап етуінің мағынасы жоқ. Массаны алу үшін тек негізгі қозғалыстарды қолдану керек. Олардың көмегімен сіз жеткілікті физикалық белсенділікті және дененің күшті гормондық реакциясын қамтамасыз етесіз.
Эктоморфтардың массасын алу туралы көбірек білу үшін мына бейнені қараңыз:
