Күшті бұлшықет массасын жинау және күшін арттыру үшін саусағыңызбен салмақпен жаттығуды үйреніңіз. Бөренелер мен тастармен көктемгі жаттығулар жасай отырып, сіз функционалды күш, төзімділік, шапшаңдық пен қозғалыстарды үйлестіруді дамыта аласыз. Мүмкін, бәрі де «функционалды күш» терминімен таныс емес, сондықтан оларға кішкене түсініктеме қажет болады. Бұл тұжырымдама күнделікті өмірде пайдалы болатын физикалық күш -жігерді генерациялауды, сонымен қатар бақылауды болжайды. Қарапайым тілмен айтқанда, сіз цемент қаптары сияқты әр түрлі салмақты көтере аласыз.
Бүгін біз сізге бөренелер мен тастармен көктемгі жаттығу бағдарламасын ұсынамыз. Жаттығу үшін сізге арнайы спорттық құралдар мен құралдар қажет емес. Ауыр және ыңғайсыз құрылыс материалдарымен жұмыс істеу белгілі бір дағдылар мен жоғары концентрацияны қажет ететініне келісіңіз. Бөренелер мен тастармен жаттығу жасай отырып, сіз жүйке жүйесінің осы параметріне жауап беретін бөліктерінің жұмысын жақсарта аласыз.
Біз қарастыратын жаттығулар өте ауыр және бұлшықеттердің максималды мөлшерін қолдануға мүмкіндік беретінін бірден ескерту керек. Сондықтан жаттығуларды топтарға бөлудің мағынасы жоқ, біз сізге белгілі бір қозғалыста қандай бұлшықеттер жұмыс істейтінін айтамыз.
Төмендегі бағдарлама бойынша бөренелер мен тастармен көктемгі жаттығуларды өткізу үшін сізге келесі заттар қажет:
- 10 -нан 15 келіге дейінгі тас.
- 50 сантиметр биіктікте кедергі ретінде әрекет ететін бетон блок немесе үлкен тас.
- Екі тегіс кірпіш.
- Диаметрі 20-30 сантиметр және ұзындығы 120-150 сантиметр болатын бөрене.
Бөренелер мен тастармен көктемгі жаттығу бағдарламасы
- №1 жаттығу. Жұмысқа квадрицепс, бөкселер мен санның артқы жағы кіреді. Сонымен қатар ядро бұлшықеттері. Аяқпен иық буындарының деңгейінде тұру керек. Қолыңызға тас алыңыз, ал шынтақ буындары бір -біріне мүмкіндігінше жақын орналасуы керек. Аяғыңызды жерден көтерместен, терең отырыңыз. Сондай -ақ, дененің төмен қарай жылжуы кезінде тізе буындарын тас екі аяқтың арасында болатындай етіп бөлу керек екенін атап өткен жөн.
- №2 жаттығу. Кортекстің бұлшықеттерінің бүйірлік бөлігі қатысады. Иықта бөренемен жатып, тізе буындарын сәл бүгу кезінде түзетіңіз. Денені тік жазықтықта ұстау, көрсетілген қашықтықты жүріп өту. Содан кейін бөренені жерге тастаңыз және демалыңыз. Кідіріс аяқталғаннан кейін бөренені екінші иығыңызға қойып, қарама -қарсы бағытта жылжытыңыз. Бұл бір тәсіл болады.
- №3 жаттығу. Жұмысқа дельта, квадрицепс, тұзақ, жамбас экстензоры, бұзау, сондай -ақ білек бұлшықеттері қатысады. Кірпішті саусақтарыңызбен сығып алыңыз. Аяқтар жамбас деңгейінде, ал қолдар шынтақ буындарын сәл бүгіп, бір -біріне жайылуы керек. Бұл позициядан бір аяқты алға созыңыз. Бастапқы қалыпқа оралыңыз және қозғалысты екінші аяғыңызбен қайталаңыз. Қолдар бүкіл жинаққа таралуы керек.
- №4 жаттығу. Дельта, тұзақ, негізгі бұлшықеттер мен трицепс қатысады. Бөренені иығыңызға қойып, ортасында ұстау керек. Арқа түзу болуы керек және тізе буындары сәл бүгілген. Бөренені жоғары қысыңыз, бірақ шынтақ буынындағы кернеуді азайту үшін қолды толық созбаңыз. Бөренені төмендету кезінде оны екінші иыққа қойыңыз, содан кейін қозғалысты қарама -қарсы бағытта қайталаңыз. Бұл бір тәсіл болады.
- №5 жаттығу. Жұмысқа бөкселер, санның артқы жағы, квадрицепс, қыртыс пен білек бұлшықеттері, сондай -ақ жұлын бағанасының экстензорлары қатысады. Бөрене жерде болуы керек, және сіз оның шетіне баруыңыз керек. Аяқтар иық буындарының деңгейінде, ал саусақтар сыртқа қарай сәл тартылған. Жамбасыңызды артқа алыңыз, төмен түсіңіз, тізе буындарын тарата отырып, бөрененің ұшын ұстаңыз. Осыдан кейін, журналды ұстап тұруды жалғастыра отырып, жоғары қарай жүріңіз, бұл бір тәсіл болады.
- №6 жаттығу. Дененің барлық бұлшықеттері қатысады. Бастапқы позиция алдыңғы қозғалыспен бірдей. Шөгу жағдайынан тізе буындарын ішінара түзету керек және сонымен бірге бөренені кеуде деңгейіне лақтыру керек. Содан кейін кеуде деңгейінде ұстауды жалғастыра отырып, журналдың астына тез отырыңыз. Аяқтарыңыз толығымен созылып, бөренені алға қарай итеріңіз. Снаряд жерге тиген кезде, тәсілді қайталаңыз.
- №7 жаттығу. Жұмысқа қыртыс бұлшықеттерінің алдыңғы бөлімі қатысады. Арқаңызда жатып, тізе буындарыңызды бүгіңіз. Бұл жағдайда аяқтар жерде болуы керек. Қолыңызға тас алып, оны кеуде аймағына қойыңыз. Денені көтеру кезінде, сонымен бірге тасты басынан жоғары көтеру қажет.
- №8 жаттығу. Санның артқы жағы, жұлын мен бөкселердің экстензорлары қатысады. Тасты төмен түсірілген қолдарыңызбен ұстап тұрып, орнынан тұрыңыз. Отырып, снарядты шап бағытына бұрып, күрт түзетіп, жоғары және артқа лақтырыңыз. Лақтырудың жоғарыға ғана емес, артқа да бағытталуы өте маңызды.
- №9 жаттығу. Жұмысқа дельта, трицепс, сонымен қатар ядро, кеуде және аяқ бұлшықеттері қатысады. Аяқтар иық буындарының деңгейінде орналасуы керек, ал тасты қолыңызда ұстап, кеудеге көтеру керек. Аяғыңызды жерден көтерместен және төменгі артыңызды тік ұстамай отыруды орындаңыз. Содан кейін күшті қозғалыспен аяқтарыңызды түзетіңіз және импульсті қолданып тасты алға қарай итеріңіз.
- №10 жаттығу. Трицепс, дельта және негізгі бұлшықеттер қатысады. Тұрақты қалыпқа тұрып, тізе буындарын сәл бүгіңіз. Бұл жағдайда аяқтар иық буындарының деңгейінде орналасуы керек. Тасты сол иыққа көтеріңіз, оны аттас қолмен ұстаңыз, шынтақ буыны төмен қарай бағытталуы керек. Аяқ бұлшықеттерін пайдаланбай жоғары басыңыз.
- №11 жаттығу. Білек бұлшықеттері жұмысқа қатысады. Тұратын орынға кіріп, саусақтарыңызбен кірпішті алыңыз. Снарядтарды кезекпен кеуде деңгейіне көтеруді бастаңыз, содан кейін сізге, содан кейін. Сіздің міндетіңіз - қарапайым қозғалыстарды орындау кезінде кірпішті мүмкіндігінше ұзақ ұстау.
- №12 жаттығу. Дельта, трицепс және кеуде бұлшықеттері қатысады. Кірпішті жерге қойып, оларға қолыңызды қойыңыз. Бүкіл денені бір қатарда ұстауға тырысып, итеру жаттығуларын жасаңыз.
- №13 жаттығу. Жұмысқа трицепс, негізгі бұлшықеттер, лат және аяқтар қатысады. Өзіңізді бөрененің үстіне снарядтың шетіне жақын орналастырыңыз. Тізе буындарын бүгіп, арқаңызды иіңіз, төмен түсіңіз. Бөрененің шетін алып, оны артқа қарай итеріңіз. Содан кейін бір қадам артқа жылжу үшін секіруді қолданыңыз және қозғалысты қайталаңыз.
- №14 жаттығу. Бұған жамбас экстензорлары, квадрицепс, негізгі бұлшықеттер, сонымен қатар аяқтың иілгіштері мен экстензорлары қатысады. Үлкен тасқа (блокқа) қарама -қарсы тұрыңыз. Скват жасап, қолдарыңызды артқа бұрыңыз. Ұшу кезінде денеңізді 180 градусқа бұрыңыз және қайтадан тасқа қараңыз. Қарама -қарсы бағытта қозғалысты қайталаңыз және бір жиынтығын алыңыз.
- №15 жаттығу. Жұмысқа жұлын бағанасының экстензорлары, квадрицепс, сонымен қатар қыртыс пен білек бұлшықеттері қатысады. Бөрененің шетінен ұстап, түзетіңіз. Тізе сәл бүгілгенде, іш бұлшықеттерін қатайтыңыз. Журналды артқа сүйреп, арқаңызды алға қарай бірнеше қадам жасаңыз.
- №16 жаттығу. Дельта, тұзақ, магистральды экстензор, трицепс және аяқтар қатысады. Тасты төмен түсірілген қолдарыңызбен ұстап тұрып, орнынан тұрыңыз. Арқаңызды тік ұстаңыз, тізе буындарының астындағы тасты төмен түсіре отырып, алға қарай бүгіңіз. Жылдам қозғалыспен, бүгілмеу, сонымен бірге кеудеге тас лақтыру және еңкейту. Көтеру кезінде снарядты басыңыздың үстіне қысыңыз.
- 17 -жаттығу. Дельта, ядро бұлшықеттері, кеуде және аяқтар қатысады. Бөрене жерде және аяқпен иық буындарының деңгейінде шетіне жақындау керек. Снарядтың шетінен ұстап, оны алға қарай итеріңіз. Содан кейін алға секіріп, қозғалысты қайталаңыз.
- №18 жаттығу. Квадрицепс, глут, төменгі аяқ және санның артқы бөлігі қатысады. Арқаңызбен блокқа (үлкен тас) тұрып, бір аяғыңызды тізе буынында бүгіңіз. Екінші аяғының саусағын ішке қарай сәл бұрыңыз, қолдарыңызды алдыңызда ұстаңыз. Төсекке түсу кезінде жұмыс аяғыңызды бүгіңіз. Содан кейін жерден тез секіріп, секіріңіз.
- 19 -жаттығу. Жұмысқа трицепс, дельта, сонымен қатар ядро бұлшықеттері қатысады. Тасты екі қолмен ұстап, иықтың сол жақ буынына көтеріңіз. Аяқтар лақтыру бағытында иық деңгейінде. Қуатты қозғалыспен торсыңызды оңға бұрыңыз және снарядты мүмкіндігінше лақтыруға тырысыңыз.
Көктемгі жаттығуларды бөренелер мен тастармен бастамас бұрын фитнес деңгейіңізді дұрыс бағалау өте маңызды. Егер сіз күштік спортпен айналысуды енді шешкен болсаңыз немесе қазірдің өзінде жаттығуды, бірақ екі айдан аспайтын болса, онда сіз аптасына екі немесе үш сабақпен айналысуыңыз керек. Егер сіздің тұрақты жаттығуларыңыздың тәжірибесі бір жылдан аспаса, онда аптасына сабақтар саны үштен төртке дейін болуы керек. Екі немесе одан да көп жыл жаттығулар жасаған барлық спортшылар аптасына төрт -бес сессиядан өтуі керек. Егер сіз жаттығу залында жаттығуды жалғастырсаңыз, онда негізгі беріктік жүктемелеріне қосымша ретінде аптасына бір немесе екі рет бөренелер мен тастармен көктемгі жаттығуларды жасаңыз.
Жаңадан бастаушылар үшін олардың бағдарламасына 4 немесе 5 қозғалысты қосу жеткілікті. Оларды төрт жиынтықта 12-15 рет қайталаңыз. Тәжірибелі спортшылар 8 немесе 9 жаттығуларды, ал мамандар 10 жаттығуды қолдануы керек.
Орманда бөренелермен қалай жаттығуға болады, мына жерден қараңыз:
Келесі бейне сізге рок жаттығуларын қалай ұйымдастыру керектігін көрсетеді:
