Сыртта жаттығулар мен жабық спорт залдарына жаттығудың қандай пайдасы бар екенін біліңіз. Қыс әрқашан көктемге жол береді, ал табиғат ұзақ ұйқыдан кейін жандана бастайды. Бұл уақытта біздің денемізде белгілі бір өзгерістер орын алады, ол табиғатпен бірге белсендіріледі. Мұның бәрі бізге көктемде ашық ауада жаттығуды бастауға болатынын айтады. Бұл бүгінгі мақалада талқыланатын нәрсе.
Егер сізде жаттығу залында жаттығуға мүмкіндік болмаса, бірақ спортпен айналысқыңыз келсе, онда көктемде ашық ауада жаттығуды бастаған жөн. Ең жақын саябақ, мектеп стадионы немесе орман белдеуі бұл үшін өте қолайлы. Қарапайым тілмен айтқанда, сіз жылынуға және сабақ жүргізуге болатын кез келген орынды таңдай аласыз. Көптеген адамдар жүгіруді денсаулықты нығайту мен салмақ жоғалтудың тиімді әдісі ретінде таңдайды.
Өзіңізді көктемде жүгіруге қалай ынталандыру керек?
Кез келген табысты бизнес үшін жақсы мотивация қажет. Әрине, әркім өз бетінше спортпен айналысуды, атап айтқанда жүгіруді бастау керектігін шешуге құқылы. Дегенмен, біз сізге мотивацияның бірнеше түрін ұсына отырып, көктемде ашық ауада жаттығулар жасауға көмектесеміз.
Әр адам басқалардың көз алдында тартымды болып көрінгісі келеді, және мойындау керек, құрамында көп май бар, бұл дене мүлдем сәйкес келмейді. Жүгіру артық фунттан арылудың тамаша тәсілі болуы мүмкін. Сізге бұл мотивация қалай ұнайды? Сонымен қатар, ешкім ауырып қалғысы келмейді, сонымен қатар спорт сізге де көмектесе алады.
Тұрақты жүгірудің арқасында сіз қан айналымы мен тыныс алу жүйесінің жұмысын жақсарта аласыз, жүрек бұлшықеті мен буындық-байламдық аппаратты күшейте аласыз. Ұмытпаңыз, қалыпты физикалық белсенділік керемет көңіл-күйді білдіретін бақыт гормондарының синтезіне ықпал етеді.
Ғалымдар спорттың допамин синтезінің тамаша стимуляторы екенін дәлелдеді, ол адамға жыныстық ләззат алуға немесе шоколадты тұтынуға сәйкес келетін ләззат сыйлай алады. Келісіңіз, көктемде ашық жаттығуларды бастауға үлкен мотивация.
Біз жүгіру кезінде сүйікті музыканы немесе бұрын жеткілікті уақыт болмаған аудиокітапты тыңдауға болатынын әлі айтқан жоқпыз. Тағы да айтайық - қазір шет тілдерін үйренуге арналған тиімді аудио сабақтар көп, оларды жүгіру кезінде тыңдауға болады. Жоғарыда айтылғандардың барлығын және спортқа деген құштарлығыңызбен бөлісетін жаңа достар табу мүмкіндігін қосайық.
Көктемде ашық жаттығуларды қалай бастау керек?
Сіз мақаланың алдыңғы бөлімін оқу арқылы көктемде таза ауада жаттығуға мотивация таптыңыз деп ойлаймыз. Енді біз сізге сабақты қалай дұрыс ұйымдастыру керектігін және неден бастау керектігін айтатын боламыз. Әрине, ең алдымен, сіз өз өміріңізді өзгерткіңіз келеді және бұл үшін біраз күш салуыңыз керек. Барлығымыз балықты қиындықсыз аулау мүмкін емес деген халық даналығын еске аламыз.
Біз жүгіру үшін таңертең ерте тұру көптеген адамдар үшін күрделі мәселе екенін білеміз. Алайда, бұл ұзаққа созылмайды және белгілі бір уақыттан кейін бұл сіз үшін қалыпты жағдайға айналады. Бірінші қадам жасау өте қиын.
Біз сізге бірден үйден шыққан бойда жүгіруді бастаудың қажеті жоқ екенін ескерткіміз келеді. Сіз алдымен жылыту керек екенін есте ұстауыңыз керек, содан кейін жүгіруді бастауға болады. Бұлшықеттерді жылытқаннан кейін де, алдымен жылдам қарқынмен жүріп, біртіндеп жүгіруге көшу керек. Шапшаң серуендеу шамамен он минутқа созылуы керек және дененің толық жылынғанын сезген соң жүгіруге барыңыз.
Егер сіз бұрын қандай да бір спортпен айналыспаған болсаңыз немесе ұзақ үзіліс жасасаңыз, онда сіз кішкенеден бастауыңыз керек. Қысқа қашықтыққа бірінші рет төмен қарқынмен жүгіріңіз, көктемде ашық ауада жаттығуға кететін уақытты біртіндеп арттырыңыз. Дұрыс жабдықты және әсіресе аяқ киімді таңдау өте маңызды.
Бүгінде спорттық киімдерді өндірушілердің әрқайсысында ашық ауада серуендеуге арналған арнайы аяқ киімнің бірнеше моделі бар. Спорттық аяқ киім қарапайым кроссовкалармен салыстырғанда жоғары жастықшамен ерекшеленеді. Оның үстіне, олардың табаны арнайы жұмсақ материалдардан жасалған және өте жоғары.
Кез келген спорт түрінен жаңадан бастаушылар үшін бір қателік тән - жүктеменің шамадан тыс ілгерілеуі. Сіз рекорд орнатпай, жүгіруді ұнатуыңыз керек. Мақаланың басында біз физикалық белсенділіктің модерациясы туралы айтқанымыз кездейсоқ емес. Тек осы жағдайда ғана сіздің спорттық іс -әрекеттеріңіз ағзаға пайда әкеледі. Минималды жүктемелерден бастаңыз және оларды біртіндеп арттырыңыз. Сондай -ақ, сіздің денеңіздің күйін бақылауға тұрарлық, ол сізге оны шамадан тыс жүктегенде міндетті түрде айтады.
Таза ауада қалай дұрыс жүгіру керек?
Көптеген адамдар жүгіруде қиындық жоқ деп санайды, бірақ олай емес. Жарақат алу қаупін азайтуға көмектесетін үш әдіс бар:
- Аяқтан бас - Бұл жаңадан бастағандар үшін жүгірудің ең қолайлы түрі, өйткені аяғы жұмсақ жерге түседі және буын-байламдық аппаратқа жүктеме аз. Алайда, егер сіздің төменгі аяқ бұлшықеттеріңіз нашар дамыған болса, онда сіз бұл техникамен ұзақ жүгіре алмайсыз.
- Табаннан - бұл жүгіру нұсқасы ұзақ жүгіруде тиімді және негізгі жүктеме бөкселер мен төртбұрышты бұлшықеттерге түседі. Техниканың кемшіліктерінің арасында біз тізе мен жамбас буындарына жоғары жүктемені байқаймыз.
- Жалпақ табанмен - Бұл әдіс рельефті немесе орманды жолдарда жаттығу үшін өте қолайлы.
Жүгіру кезінде аяқтарды жерге жайлап қою керек, иық буындарын босаңсытып, арқаны түзету керек, көзқарас көкжиекке бағытталуы керек. Өзіңіз үшін тым кең қадамдарды қажет етпейтін жүгіру қарқынын таңдаңыз. Сонымен қатар жүгіруде көмектесетін қолдардың дұрыс қозғалысы туралы есте сақтау қажет. Шынтақ буындары бүгіліп, торсаның жанында орналасуы керек.
Назар аударыңыз, бос немесе толық асқазанға жүгіруге болмайды. Бүгінде липолиз процесін жеделдету үшін аш қарынға спортпен шұғылдануға арналған ұсыныстарды жиі таба аласыз. Біз мұны ұсынбаймыз, және көктемде ашық ауада жаттығудың оңтайлы уақыты - сіз тамақтанған сәттен бастап 1,5-2 сағат.
Тұрақты жаттығулар басталғаннан кейін екі аптадан кейін дене жаңа жағдайларға бейімделеді және осы уақыт ішінде жарты сағат немесе максимум қырық минут жаттығу жеткілікті. Апта ішінде сабақтар жиілігі үшке тең болуы керек. Бұл сіздің физикалық жағдайыңызды жақсартуға мүмкіндік береді, ал дененің толық қалпына келуіне уақыт болады. Егер сіз жүгіруді соншалықты ұнататын болсаңыз, суық мезгілде жаттығуды тоқтатқыңыз келмесе, онда сіз мұрынмен дем алып, аузыңызбен дем шығаруға тырысуыңыз керек.
Естеріңізге сала кетейік, жүгіру аяқталғаннан кейін немесе процесте кенеттен тоқтау мүмкін емес. Егер сіз өзіңізді нашар сезінсеңіз, тез қадам жасаңыз, сонда ғана сіз өзіңізді жақсы сезінбесеңіз тоқтай аласыз. Егер бәрі өткен болса, онда сіз жаяу жүруден жүгіруге ауыса аласыз және сабақты логикалық қорытындыға жеткізе аласыз. Сондай -ақ жүгіруді аяқтағаннан кейін күш сабағын өткізуді ұсынамыз.
Сіз тартылу, итеру, іш жаттығуларын жасай аласыз және бұлшықеттерді жақсы созуды ұмытпаңыз. Жүгіру сияқты, қуат жүктемелерін де біртіндеп арттыру керек. Әр қозғалыста 10-12 қайталауға арналған екі немесе төрт жиынтықтан бастаңыз.
Көктемде далада қалай жаттығуға болады: кеңестер
Көктем және әсіресе ерте көктем өзінің жылулығымен алдай алады. Терезенің сыртында қар әлі ерімеген кезде, оған сәйкес киіну керек екені анық. Алайда, күн ашық болса да, көктемде ол жаздағыдай жылынбайды. Міне, көктемде ашық ауада жаттығулар жасау бойынша кеңестер, бұл сіздің ауырмай жаттығуларыңызды тиімді өткізуге көмектеседі.
- Ауа райына сәйкес киіну. Егер сіз жыл бойы жаттығсаңыз, қыста қабаттасу принципін қолданыңыз. Оны көктемнің басында, сыртта әлі жылы болмаған кезде қолдану керек. Төменгі қабат дене температурасын жақсы ұстап тұруы және одан терді кетіруі керек. Біз термалды іш киімді қолдануды ұсынамыз. Сыртқы киім сізді желден қорғайтын қасиетке ие болуы керек. Бас пен аяқ -қолды қорғауды ұмытпаңыз.
- Суық мезгілде жаттығудан аулақ болыңыз. Егер сіз «спартандық» жаттығудың жанкүйері болсаңыз, онда ауа райы сізге кедергі болмайды. Есіңізде болсын, әр адамның денсаулығының белгілі бір шегі бар және көбінесе адамдар -15 градусқа дейін жаттығудан кейін өзін қалыпты сезінеді. Егер температура осы белгіден төмен түссе, ауру қаупі сіздің жаттығуларыңыздың артықшылығынан асып түседі. Сондай -ақ, желдің күшіне назар аударыңыз, ол кейде аяздан гөрі көп қиындық тудыруы мүмкін.
- Су ішу. Бүгін күні бойы белгілі бір мөлшерде суды тұтыну қажеттілігі туралы көп айтылады. Біз бұл мәселеге егжей -тегжейлі тоқталмаймыз, тек суық мезгілде сізбен бірге сабаққа су емес, ыстық шай қосылған термос алу керек екенін еске түсіріңіз. Бұл сіздің денеңізді ылғалдандыруға және бір мезгілде жылы ұстауға мүмкіндік береді.
Сыртта қалай жаттығуға болады, мына бейнені қараңыз:
