Көктемде далада қалай дұрыс жаттығу керектігін және тегіс емес жолақтар мен көлденең жолақтарда жаттығудың қандай пайдасы бар екенін біліңіз. Спортзалға бару әркімнің қолынан келе бермейді, ал үйде бәрі де жаттығуға гантель болмайды. Егер сіз сорғыңыз келсе, көлденең жолақта және тегіс емес жолақтарда көктемгі жаттығулар - тамаша таңдау. Спорттық жабдықтардың бұл түрін кез келген мектеп стадионында немесе тіпті аулада кездестіруге болады. Мақсатқа жету үшін қажет нәрсе - тілек пен ынталандыру.
Тегіс емес жолақтар мен көлденең жолақтағы жаттығулардың арқасында сіз дененің жоғарғы бөлігінің барлық бұлшықеттерін дерлік сорғыза аласыз. Бұл жаңадан бастаушылар ғана емес, сонымен қатар тәжірибелі спортшылар белсенді түрде қолданатын тамаша спорттық жабдықтар. Сіз жаттығу сияқты спорттық тәртіп туралы естіген шығарсыз. Бұл спорттың жанкүйерлері тегіс емес жолақтар мен көлденең жолақтарда жаттығады, олар мұны көшеде жасайды. Тіпті аяз бұл спорт түрінің жанкүйерлерін тоқтата алмайды. Жаңадан бастаушылар үшін көлденең жолақта және тегіс емес жолақтарда көктемгі жаттығулар ең жақсы таңдау болатыны анық.
Бір айға созылған жаттығудың арқасында сіз керемет нәтижеге қол жеткізе аласыз. Алайда, бұл үшін сіз диета мен режимді қайта қарауға тура келеді. Егер сіздің пәтеріңізде бос орын болса, сіз спорттық тауарлар дүкенінен көлденең жолақ пен параллель штангаларды сатып алу арқылы үйде жаттығулар жасай аласыз. Дегенмен, біз көктемгі жаттығуларды көлденең жолақта және біркелкі емес штангада жүргізуді ұсынамыз.
Жарақат алмау үшін әр сеансты бастамас бұрын жақсы жылыну өте маңызды. Уақыт өте келе жоғарыда аталған спорттық құрал-жабдықтар қолданылатын көптеген жаттығу бағдарламалары құрылды. Егер сіз байсалды түрде жаттығуды шешсеңіз, онда сіз күнделік жүргізуіңіз керек, онда сіз жиындар мен тәсілдердің санын, сондай -ақ прогресті атап өтуіңіз керек. Бұл үшін ноутбукті пайдаланудың қажеті жоқ, себебі Интернетте осы мақсат үшін арнайы жасалған көптеген ақысыз смартфон қосымшаларын таба аласыз.
Горизонталь және тегіс емес штангадағы көктемгі жаттығулардың ерекшеліктері
Жаттығу бағдарламасын таңдамас бұрын, содан кейін тікелей көлденең және тегіс емес жолақтарда көктемгі жаттығуларды жүргізуге кіріспес бұрын, бірнеше қарапайым ережелерді есте сақтап, оларды дәл орындау қажет. Бұл сіздің табысқа жетуіңіздің бір түрі.
- Сіздің мақсаттарыңызға сәйкес жаттығу бағдарламасын таңдаңыз. Әрине, жаңадан бастаған спортшыға бұлай жасау оңай болмайды, бірақ тырысу қажет. Өзіңізге бағдарлама таңдай отырып, сіз жаттығулардың өзіне ғана емес, оларды орындау режиміне де назар аударуыңыз керек. Бұл көп жағдайда сіз қандай мәселені шешетіндігіңізге байланысты.
- Жаттығу бағдарламасы қарапайым қозғалыстар жиынтығын қажет етпейді. Желіде сіз «жаттығу бағдарламалары» деп аталатын көптеген заттарды таба аласыз, олар шын мәнінде жаттығулар жиынтығы болып табылады. Сіз жоғары сапалы оқу бағдарламасы жүктеменің ілгерілеуін қамтамасыз етуі керек екенін түсінуіңіз керек. Қарапайым тілмен айтқанда, онда белгілі бір уақыт аралығында және спортшының дайындық деңгейіне сәйкес дене белсенділігінің артуы туралы ақпарат болуы керек.
- Оқыту бағдарламасында уақыт шегі болуы керек. Оқыту бағдарламасы - бұл белгілі бір уақыт аралығында қойылған мақсатқа жету әдісі. Әмбебап сияқты идеалды бағдарламалар жоқ. Сіз бір бағдарламаны шексіз қолдана алмайсыз және бір уақытта прогресс жасай алмайсыз. Сондай -ақ, жүйке -бұлшықет байланысы мен жүйке жүйесі деңгейінде жаттығу бағдарламасына бейімделу үшін денеге біраз уақыт қажет екенін ұмытпаңыз. Қарапайым тілмен айтқанда, сіз белгілі бір уақытқа қажетті параметрлермен қозғалыстар техникасын меңгересіз. Алайда, сіз бағдарламаны өзгертусіз ұзақ уақыт қолдана алмайсыз, өйткені сіздің прогрессіңіз тоқтайды. Бұл дененің физикалық белсенділікке толық бейімделуіне байланысты. Біз нақты қашан өзгерістер енгізу керектігін айта алмаймыз, себебі бұл жеке көрсеткіш. Дегенмен, біз мұны бір жарым немесе екі айда бір рет жасауды ұсынамыз.
- Басқа адамдардың оқу бағдарламаларын мүмкіндігінше тиімді деп санамаңыз. Бұл желіде табылған кез келген бағдарламаларға қатысты. Бұл оларға назар аудармау керек дегенді білдірмейді. Сіз оларды зерттеп, идеялар ала аласыз, оларды іске асыру тәжірибеде өте пайдалы болуы мүмкін.
Mass Gain үшін көктемгі оқыту бағдарламасы
Біз жоғарыда көлденең және тегіс емес жолақтардағы көктемгі жаттығулар сіздің тапсырмаңызға сәйкес келуі керек екенін айттық. Жаңадан келген спортшыларды бірінші кезекте бұқаралық жинау мүмкіндігі қызықтыратыны анық, және біз қазір осындай бағдарлама туралы сөйлесетін боламыз.
Әр жинақта сіз 10 -нан 12 -ге дейін қайталауды орындауыңыз керек. Әр қозғалыста төрт тәсіл орындалады, ал аптаның ішінде жаттығу күндерінің саны - үш. Есіңізде болсын, жаттығуларды орындау кезінде бұлшықеттің максималды кернеуі кезінде дем шығару қажет.
Әрине, әр бастаушы мұндай жаттығулар мен жаттығуларды орындауға қабілетті емес. Бұл жақсы, және сіз мүмкіндігінше көп нәрсені істеуіңіз керек. Алайда, оларды жоғарыдағы көрсеткіштерге жеткізу үшін біртіндеп олардың санын көбейтуді ұмытпаңыз. Міне, көктемгі штанга мен параллельді жаттығулар бағдарламасын мүмкіндігінше тиімді етуге көмектесетін бірнеше кеңестер:
- Траекторияның төменгі және жоғарғы позициясында екі санау үшін үзіліс жасау қажет.
- Барлық қозғалыстар баяу орындалуы керек, және сіз бұлшықеттердің жиырылуын сезінуді үйренуіңіз керек.
- Дұрыс тыныс алуды қадағалаңыз.
- Барлық қозғалыстардың техникасына назар аударыңыз, өйткені сіздің прогресс жылдамдығыңыз осыған байланысты.
- Жалқау болмаңыз және алдамаңыз, сабақта барынша берілгендікпен жұмыс жасаңыз.
Көбінесе жаңадан бастаушы спортшыларда ерік -жігер жетіспейді және олар тез ілгерілеуді байқамай сабақтарынан кетеді. Сіз бұл мүмкін емес екенін және дененің қысқа мерзімде бұлшықет массасын жинай алмайтынын түсінуіңіз керек. Сонымен қатар, бұлшықеттер балласт болып табылады және ол тезірек олардан құтылуға тырысады.
Сондықтан көктемгі жаттығуларды көлденең жолақта және біркелкі емес жолақтарда үнемі жүргізу, сонымен қатар күнделікті және тамақтану режимін сақтау маңызды. Сонымен қатар, сіз өзіңізге мотиватор табуыңыз керек, бірақ бұл проблема болмауы керек. Әдемі денеге ие болғыңыз келмей ме? Бұған қол жеткізуге болады, бірақ сізде көп жұмыс бар. Келісіңіз, жаттығуға аптасына бірнеше сағат бөлу соншалықты маңызды емес. Қалай болғанда да, бұл теледидар немесе алкогольді ішуден гөрі денсаулыққа пайдалы.
Жаттығудың 1 -ші күні
- Тарту, кең ұстау - 4х10 (тәсілдер саны х қайталау саны).
- Бастың артындағы тартулар - 4х10.
- Біркелкі емес жолақтарға құлау, қалыпты ұстау - 4х10.
- Аяқтың ілулі көтерілуі - 4х10.
Жаттығудың 2 -ші күні
- Тарту, тар ұстау - 4х10.
- Тартулар, қалыпты ұстау - 4х10.
- Біркелкі емес жолақтарға түсіру - 4х10.
Жаттығудың 3 -ші күні
- Тартулар, қалыпты ұстау - 4х10.
- Біркелкі емес жолақтарға түсіру - 4х10.
- Аяқтың ілулі көтерілуі - 4х10.
Егер сіз берілген жиындар мен қайталауды оңай жасай алатын болсаңыз, онда сіз қосымша салмақтарды қолдануды бастауыңыз керек. Мұны істеу үшін сіз аяқтың салмағын, штангадан құймақ, шайнек және т.б. қолдана аласыз. Жүктеменің біртіндеп ұлғаюы керек екенін есте ұстау өте маңызды. Әйтпесе, сіз ілгерілей алмайсыз.
Көлденең жолақта және тегіс емес штангада көктемгі жаттығулар: пайдалы кеңестер
Ең алдымен, тамақтану туралы айтқым келеді, өйткені сіздің жетістігіңіздің жартысы оны дұрыс ұйымдастыруда. Сізге «көмірсу терезесі» термині таныс шығар. Бұл уақыт кезеңі, жаттығу аяқталғаннан кейін шамамен 40 минут, оның барысында барлық қоректік заттар ағзаға тез сіңеді.
Егер сіз осы уақыт ішінде тез көмірсулар тұтынсаңыз, сіз қысқа мерзімде гликоген қорын қалпына келтіре аласыз, сонымен қатар бұлшықет талшықтарының микробұзылуының регенерация процестерін белсендіре аласыз. Ол үшін бал, жаңа сығылған жеміс шырыны, банан, қоюландырылған сүтті қолдану қажет. Осы өнімдердің біреуін таңдаңыз. Сонымен қатар, сіз спорттық тамақтануды, атап айтқанда, сарысуы бар протеинді немесе гейнерді қолдануға болады (арық спортшыларға жарамды).
Тағы бір тиімді жаттығу әдісі - суперсерия туралы айту керек. Техниканың мәні көлденең және біркелкі емес штангаларда орындалатын жаттығулардың ауысуында. Қарапайым тілмен айтқанда, сіз штангаға тартылу жасайсыз, содан кейін бірден біркелкі емес жолақтарға итеру жаттығуларын жасайсыз. Жаттығулар арасында үзіліс болмауы өте маңызды.
Жаттығу бағдарламасына жүзеге асыру мүмкіндігінше сізге берілетін қозғалыстарды ғана енгізуге тырысыңыз. Олар қалаған нәтижеге қол жеткізе алатындар. Техникаңызды қадағалаңыз, себебі бұл бодибилдингтің тағы бір негізгі қағидасы. Егер сіз жаттығуды дұрыс жасамасаңыз, онда нәтиже әлдеқайда төмен болады. Сіз ұсынған жаттығу бағдарламасында бұлшықеттердің үлкен саны барлық жаттығуларға қатысатынын байқаған шығарсыз.
Олар негізгі деп аталады және массаны алу үшін ең жақсы таңдау болып табылады. Супер серияда бір жиын екі жаттығудың орындалуы болып саналады. Көріп отырғаныңыздай, оқыту бағдарламасы өте қарапайым, бірақ дұрыс көзқараспен бұл өте тиімді болады. Тағы бір рет тамақтанудың маңыздылығын, сондай -ақ жүйелі түрде жаттығулар жасау қажеттілігін еске салған жөн.
Тегіс емес жолақтар мен көлденең жолақтар бойынша жаттығулар туралы көбірек білу үшін келесі оқиғаны қараңыз:
