Глутеальды бұлшықеттердің құрылысы, үйдегі есекті қалай сорғызу керек, қандай жаттығуларды орындау керек, жаттығу кезінде пайдалы тамақтану, сіз қанша уақытқа дейін көрінетін нәтижеге қол жеткізе аласыз. Глутеальды бұлшықеттерді сору - бұл күрделі көзқарас пен адалдықты қажет ететін процесс. Әдемі бөкселердің кілті - бұл күш жаттығулары, теңдестірілген тамақтану және дұрыс күнделікті режим.
Адамның глютеус анатомиясы
Адам денесінде санның үш жұп глутеус бұлшықеті бар:
- Gluteus maximus бұлшықеті … Денедегі ең үлкені. Ол діни қызметкерлердің сыртқы формасының едәуір бөлігін алады және бетіне жақын орналасқан. Бұл ет массасы гауһар тәрізді және бөкселердің артқа шығуына және олардың тартылуына жауап береді. Оның негізгі функциялары - адам денесін тік ұстауға көмектесу, сондай -ақ жамбасты бүгу. Талшықтардың құрылымы өрескел, олар бір түйінде байланысқан шоқтарды құрайды. Олардың орналасуы бір -біріне параллель, және олар талшықты қалқалармен бөлінген.
- Gluteus medius бұлшықеті … Ол gluteus maximus астынан басталады. Пішіні үшбұрышқа ұқсайды. Бұл бұлшықеттің екі қабаты бар - терең және үстірт. Олардың орналасуы желдеткіш тәрізді, яғни кең бөлігі алдыңғы глутеальды сызықпен шектелген илиумның сыртқы бетінен түзілген. Ол жоғарыдан мықын сүйегімен, ал төменнен артқы бөксе сызығымен бөлінген. Әрі қарай, бұлшықет түйіндері үлкен трохантердің сыртқы аймағына қайтатын бір үлкен сіңірге қосылады. Негізгі функция - жамбасты ұрлау. Орташа және кіші бұлшықеттер жамбас сызығын құрайды. Егер алдыңғы байламдар жиырылса, жамбас ішке, артқы байламдар сыртқа қарай айналса.
- Gluteus maximus бұлшықеті … Сыртқы жағынан ол орташаға ұқсайды, бірақ диаметрі жұқа. Ол бөкселердің алдыңғы және артқы сызығының ортаңғы бөлігінен қанатының сыртқы бетінен басталады. Бұлшықет түйіндері фемор сүйегінің үлкен трохантерінің шетіне бекітілетін сіңірге тоқылған. Gluteus maximus бұлшықетінің қызметі ортаңғыға ұқсас. Тірек бір аяққа ауысқанда, ол жамбас сүйегін екінші жағына еңкейтуге көмектеседі.
Бұлшықет топтарының әрқайсысын айдаудың өзіндік ерекшеліктері бар. Жақсы нәтижеге жету үшін сізге күрделі жаттығулар жасау керек.
Үйде есекті қалай көтеруге болады
Үйде бөксеге арналған жаттығулар, әрине, жаттығу залдарына барудың тиімділігін жоғалтады. Алайда, егер сіз жүктемені шебер бөлсеңіз, онда сіз жақсы нәтижеге қол жеткізе аласыз. Жаттығулар үзілмеуі керек. Егер сіздің мақсатыңыз бөкселердің көлемін азайту болса, онда төмен салмақпен, жоғары қайталаумен жаттығулар жасаңыз, сонымен қатар аптасына кемінде бес рет жаттығу жасаңыз. Егер сіз бұлшықет массасын арттырғыңыз келсе, онда жаттығулар сирек болады (аптасына үш рет), бірақ салмақпен.
Жүгіру арқылы бөксеңізді қалай тез көтеруге болады
Кардио жаттығуларына бөксеңізді сорғызу үшін тамаша. Олар сіздің бөксеңізді қатайтып қана қоймайды, сонымен қатар дененің барлық аймақтарында майды жағуға көмектеседі. Тұрақты жүгіру жамбастың әдемі пішінін қалыптастыруға көмектеспейді, тек оларды өңдейді, тарылтады.
Глуталарға арналған жүгіру жаттығуларының бағдарламасы белгілі бір шарттарды қамтуы керек:
- Жүгіруді бастаңыз, денені жылытыңыз, содан кейін 10 минуттан кейін күрт жылдамдату керек. Бұл маневр бұлшықеттерге үлкен жүктеме береді.
- Жүгіру - глутеальды бұлшықеттерді дамытудың тамаша жұмысын жасайды. Төбелердің болмауы үшін оларды баспалдақпен ауыстыруға болады. Бағыт бұрышын жиі өзгертуге тырысыңыз.
- Жүгіру жылдамдығын өзгертіңіз: баяу қарқыннан жылдамға және керісінше. Бұл калорияларды белсенді жағуға ықпал етеді.
- Жаяу жүгіруді жоққа шығармаңыз. Оның ерекшелігі - адам жер бетімен үнемі байланыста болуы керек.
- Беліңізді жоғары көтеріп жүгіріңіз. Бұл төменгі глутеус бұлшықеттерін сорғызады. Мұны саусақтан бастап орташа қарқынмен жасау керек. Арқаңызды тік ұстаңыз, шынтағыңызды 90 градус бұрышқа бүгіңіз және алақаныңызды жерге параллель айналдырыңыз, сонда тізеңіз оларға тиіп тұрады.
- Жаяу жүгірумен жүгіру де жақсы. Ол саусақпен орындалады, дене сәл алға қарай қисайған, сіз діни қызметкерлерге төменгі аяғыңызбен тиісуіңіз керек, қарқыны жылдам.
Жүгіргеннен кейін бөкселерде ауырсыну бар, сондықтан ыңғайсыздықты азайту үшін жаттығудың соңында созылу керек. Бұлшықеттер үшін жамбас артқа тартылғанда терең иілу пайдалы. Еңкейіп, жамбасыңызды оң жаққа қарай жылжытыңыз, сол аяғыңызды артта қалдырыңыз және керісінше.
Үйде жұмыс кезінде үйдегі есекті қалай сорғызуға болады
Сіз өзіңіздің күнделікті жаттығуларыңызға алаңдамай, глюте бұлшықеттерін сорғыза аласыз. Міне, бірнеше мысалдар:
- Тұрып тұрып үй тапсырмасын орындағанда, бөксеңізді қысыңыз және ашыңыз. Мұны кем дегенде үш жүз рет жасаңыз. Ақырында, бұлшық еттеріңізді қысыңыз және күшіңіз болғанша оларды осы күйде ұстаңыз.
- Пәтерді айналып өту немесе тазалау кезінде аяқтың ұшымен жүріңіз. Уақыт өте келе әр түрлі бағытта жоғары соққылар жасаңыз. Бұл жаттығу тек глутеальды бұлшықеттерді ғана емес, сонымен қатар жамбас пен бұзауды да сергітеді.
- Орындыққа, жүргізушіге немесе жолаушыларға арналған орындыққа отыра отырып, бөксеңізді қатты сергітіп, босаңсуға болады, оларға секіргендей. Осының арқасында діни қызметкерлердің пішіні дөңес және айқын болады.
- Кішкентай баламен ойнағанда, еденге отырыңыз және бөксеңізде қозғала бастаңыз. Бұл нәрестені қызықтырып қана қоймайды, сонымен қатар сіздің есегіңізді серпімді етеді.
Сіз үйде осындай жаттығуларды кез келген уақытта және кез келген мөлшерде жасай аласыз. Уақыт өте келе сіз фигураңыздағы оң өзгерістерді байқайсыз.
Гантельмен, есекті соруға арналған жаттығулар
Адам бөкселерінің анатомиясын біле отырып, сіз өз бетіңізше бағдарлама құрып, барлық бұлшықет топтарына жүктемелерді біріктіре аласыз. Әр жаттығуды шамамен 4-5 жиынтықта жасау керек.
Gluteus maximus бұлшықеттері үшін келесі тиімді:
- Гантель өкпесі … Бастапқы позиция: аяқтар түзу, иықтың енінен бөлек тұрады. Алға қарай қадам басып, жамбасыңыз еденге параллель болғанша төмен түсіңіз. Қолдар еденге түсіріледі және олардың әрқайсысында гантель бар (салмақ қалауы бойынша), иық түзетілуі керек. Бастапқы позицияға оралыңыз. Бір аяқ үшін 20-25 қайталау жасаңыз, содан кейін оны екінші аяққа өзгертіңіз. Арқа алға иілмейді және түзу ұсталады. Бұл жаттығу жамбастың алдыңғы жағын да көтереді.
- Пли отырады … Алдыңғы жаттығудан айырмашылығы, аяқтар иықтан кең, ал саусақтар 45 градус бұрышпен сыртқа бұрылған. 5 кг гантель алыңыз (міндетті емес) және арқаңызды тік ұстап, баяу отыруды бастаңыз. Ең терең позицияда үш секунд ұстап тұрыңыз және қайтадан бастапқы күйге көтеріліңіз. Осылайша сіз жамбастың ішкі бұлшықеттерін сергітесіз, оларға серпімділік бересіз. Есіңізде болсын, тізе шұлықтан шықпауы керек.
- Глютеальды көпір … Еденде жатып, тізеңізді бүгіп, иықтың енін алшақ қойыңыз. Бұл позицияда сіз жамбасыңызды баяу көтеріп, төмендетуіңіз керек. Жүктемені арттыру үшін сіз гантельдерді немесе құймақтарды да қолдана аласыз. Оларды жамбасқа қойып, әрі қарай жалғастырыңыз. Көтеру кезінде ең биік нүктеде созылып, бөкселерді қатты қысу керек.
Діни қызметкерлердің бұлшық еттеріне арналған «аяқты сермеу» жаттығулары
Аяқтың серпілуі - бұл өте тиімді жаттығулар, өйткені олар жамбасты, бөксе бұлшықеттерін дамытады, бөксені пішінге келтіреді, серпімді етеді және шығыңқы сүйектерді тегістейді. Жақсы нәтиже алу үшін және одан да көп сору үшін бұрылыс амплитудасы максималды болуы керек.
Жаттығулар қалай орындалатынын қарастырыңыз:
- Аяқтарды артқы жағына бұрыңыз … Ыңғайлы болу үшін орындықты алыңыз. Бұл сізге тепе -теңдікті сақтауға көмектеседі. Қолдарыңызды оның арқасына қойып, артқа күшті бұрылыңыз. 17-20 қайталауды аяқтағаннан кейін, жақтарды ауыстырыңыз. Сондай -ақ, аяқ -қолды ұрлау кезінде бөкселерді мүмкіндігінше штаммдау маңызды.
- Діни қызметкерлердің бұлшық еттеріне арналған «аяқты сермеу» жаттығулары … Тізе бүгіп, алақандарыңызды еденге қойыңыз. Бір аяқты жағына қарай алып, оны осы күйде 5 секунд ұстаңыз және бастапқы күйге түсіріңіз. Мұны 20 рет қайталаңыз және қолды өзгертіңіз. Біз бес немесе алты тәсіл жасаймыз. Арқаңызды тік ұстаңыз.
- Жатқан күйде бүйірлік тербелістер … Бүйіріңізде жатып, шынтағыңызды еденге қойыңыз. Жоғарғы аяғыңызды көтеріңіз, мүмкіндігінше жоғары ұстап, төмен түсіріңіз. Дене бір түзу сызықта болуы керек, ал аяқ ешқашан тізе бүгілмеуі керек. 15 қайталауды орындап, жақтарын ауыстырыңыз. Біз 4-5 тәсіл жасаймыз.
Бөксеге арналған жаттығулардың бірде -біреуі скватсыз аяқталмайды. Бұл база деп аталады. Аяғыңызды иықтың еніне қарай немесе сәл тар етіп қойыңыз. Арқаңызды тік ұстаңыз және бөксеңізді артқа ұстаңыз. Отыруды бастаңыз, қиялдағы орындыққа отырғандай, тізеңіз шұлықтың үстіне шықпауы керек.
Қолдар алдыңызда созылған, тыныс алу біркелкі, басуды қысыңыз. Діни қызметкерлердің бұлшық еттерін жақсарту үшін төмен түсіңіз, мүмкіндігінше терең отырыңыз. 17-20 рет қайталаңыз. Денеңізді салқын ұстау үшін бір минуттан артық демалмаңыз. Бірнеше апта бойы осындай жаттығудан кейін сіз гантель түрінде жүктемені қоса аласыз.
Қашанға дейін дұрыс режиммен бірге есегіңізді сорғызуға болады
Жалаңаш отырудың арқасында идеалды формаларға қол жеткізуге болады деген қате түсінік бар. Бұл дұрыс емес. Бөкселерде физикалық жұмыс, аяқтарды соруға интеграцияланған тәсілдер, сонымен қатар дұрыс тамақтану мен демалыс болуы керек.
Диетаны бақылауды бастаңыз. Қант пен ұн өнімдерінен аулақ болыңыз. Бұлшықетті қалыптастыру үшін сізге сүзбе, жұмыртқа, сүт, ірімшік өнімдері, балық пен ет құрамында болатын ақуыз қажет. Тамақтану теңгерімді және сау болуы керек. Қуырылған тағамдарды азырақ жеу, жаман әдеттерден бас тарту (алкоголь, темекі шегу), тұзды аз тұтыну. Күніне 5-6 рет тамақтаныңыз, бірақ кішкене бөліктерде.
Жаттығуды бастамас бұрын, міндетті түрде 5-10 минут бойы жылынуды ұмытпаңыз. Өкінішке орай, бұл жиі еленбейді, бірақ бұлшық еттер мен буындарды жылытатын, оларды серпімді ететін және осылайша жарақаттың алдын алатын жылынудың арқасында. Жылу жаттығулардың тиімділігін арттырады. Метаболикалық процестер жеделдетіледі. Рим папасына тонус беріп қана қоймай, оны сорғызу үшін де салмақты қолданған жөн.
Жаттығудың көрінетін нәтижесіне жету үшін оны тастамау керек, бұл қалыпты процесс. Күш жеткілікті болса, аптасына кемінде үш рет, 40-50 минут жаттығу жасаңыз. Сонымен қатар, бірнеше күн ішінде жылдам өзгеруді күтпеңіз. Бір аптадан кейін сіз тек бөксеге тонус бересіз, бір айдан кейін сіз оларды сәл қатайтыңыз. Нағыз байқалатын нәтиже алты ай немесе бір жыл жаттығудан кейін байқалады. Егер әсер бірден пайда болмаса, үміт үзбеңіз, жаттығуды жалғастырыңыз және жүктемені арттырыңыз.
Күнделікті режимді есте сақтаңыз. Ұйқы толық болуы керек, кем дегенде жеті сағат. Құлақты қалай соруға болады - бейнені қараңыз:
Үйде есек көтеруге әбден болады. Ең бастысы - өзіңізге мақсат қойып, негізгі кеңестерді ұстану. Лифтке мінуді, жиі серуендеуді, жаяу жүруді әдетке айналдырыңыз, себебі қадаммен жасалатын тербеліс қан айналымын арттырады және бөкселерді қатайтып қана қоймайды, сонымен қатар дененің жалпы жағдайын жақсартады.
