Адамдардың 90% -дан астамы өз денесіне наразы. Бұл әрқашан артық дене салмағы мен семіздік туралы емес. Кейде жұқа болу үлкен проблемаға айналады, оны жеңу оңай емес. Мазмұны:
-
Ер адамға қалай салмақ қосуға болады
- Қатты арық ер адамдар
- Бұлшықет массасын қалыптастыру
- Май массасын жинаңыз
-
Қызға қалай салмақ қосуға болады
- Қатты арық қыздар
- Тым жұқа болу қаупі
- Тағамның калориялығын жоғарылату
Адамдардың көпшілігі артық салмақ. Бұл әсіресе фаст -фуд пен тәттілерді жақсы көретіндер арасында. Бірақ ешқашан жақсартпайтын үлгілер бар, олар торттар мен майлы тағамдарды үнемі артық жейді. Өте арық адамдарға не істеу керек, қалай салмақ қосуға болады?
Ер адамға қалай салмақ қосуға болады
Әдетте өте жұқа адамдар эктоморфтар деп аталады, олардың қалқанша безі көп мөлшерде гормондар шығарады, олар майдың ғана емес, сонымен қатар бұлшықет массасының алдын алады. Мұндай адамдардың жағдайын жақсарту мүмкін емес.
Қатты арық ер адамдар
Ең қызығы, әйелдерге қарағанда еркектердің тез сауығып кетуі қиын. Бұл метаболизм мен гормоналды деңгейдегі айырмашылыққа байланысты. Бастапқыда әйелдегі майлы тіндердің ең аз мөлшері 13%, еркекте - 8%болуы керек. Бұл айырмашылық әйелдердің қанында эстрогеннің болуына байланысты, бұл майлы тіндердің жиналуына ықпал етеді. Майлы тіндердің мөлшерін өлшеу үшін ультрадыбысты, рентгенді, гидростатикалық өлшеуді және биоэлектрлік қарсылықты қолдануға болады. Егер сіз ер адам болсаңыз және майлы тіндердің пайызы шамамен 7%болса, онда сіз өз денеңізге шұғыл түрде күтім жасауыңыз керек. Бұл көбінесе бодибилдерлерде денені кептіруден кейін байқалады, жалпы дене салмағы лайықты, бірақ май жоқ. Бірақ егер сіз жаттығу залында жаттығулар жасамасаңыз және тері астындағы майдың мөлшері аз болса, калориялы диетаға отырыңыз. Ерлердегі салмақтың төмендеу себептері:
- Қалқанша безінің немесе ұйқы безінің проблемалары;
- Нашар тамақтану
- Асқазан аурулары;
- Стресс;
- Паразиттер (құрттар).
Азық -түлік бөлігін көбейтпес бұрын, дәрігермен кеңесіп, денсаулыққа қатысты мәселелерді болдырмаңыз. Мүмкін, себебін жойғаннан кейін сіз формаңызды оңай түсіріп, бірнеше фунт жинай аласыз.
Артық салмақ алу үшін сіз қалай салмақ қосқыңыз келетінін шешуіңіз керек. Массаны майлы немесе бұлшықет ұлпасы арқылы көбейтуге болады. Егер сіз бірнеше килограмды «өсіруді» ғана емес, сонымен қатар әдемі денені алғыңыз келсе, онда сіз жаттығусыз жасай алмайсыз. Бұл дұрыс салмақ алуға болатын жалғыз әдіс.
Бұлшықет массасын қалыптастыру
Бұлшықет массасының көбеюіне диетадағы ақуызды тағамдарды көбейту және үнемі жаттығу арқылы қол жеткізуге болады. Бұлшықетті құрған кезде әр тағамға ақуызды енгізу керек. Ол балық, ет, жұмыртқа, сүт өнімдері, теңіз балдыры, саңырауқұлақтар сияқты тағамдарда кездеседі.
Бірақ есіңізде болсын, ақуыз организмде ұзақ уақытқа дейін ыдырайды, ал энергияның 30% процестің өзіне жұмсалады. Тиісінше, тағамның калориясының үштен бір бөлігі белоктардың бөлінуіне кетеді. Сондықтан мәзірде майлар мен көмірсулар болуы керек. Бір ақуызды тамақтану арқылы ағза сізде жоқ майлы қабатты жояды.
Жаттығуға келетін болсақ, бұлшықет массасын алудың бастапқы кезеңінде аптасына 3 рет 40-60 минуттан аспау керек. Бұлшықеттердің арнайы топтарына бағытталмай жалпы жаттығуларды таңдаңыз. Жаттығудан 2 сағат бұрын және кейін ақуызды жеген жөн, сіз протеинді коктейль сатып ала аласыз.
Суды үнемі ішу керек, өйткені ақуыз ыдыраған кезде денені уландыратын кетон денелері пайда болады. Бүйректерге жүктемені жеңуге көмектесу үшін су қабылдауды күніне 2,5 литрге дейін арттырыңыз.
Демалуға назар аударыңыз. Сіз күніне кемінде 7 сағат ұйықтауыңыз керек.
Май массасын жинаңыз
Дене майын көбейту үшін тағамның энергетикалық құндылығын 300-500 калорияға арттыру қажет. Сонымен қатар, мұны майлар мен қарапайым көмірсулардың есебінен емес жасауға тырысыңыз. Дені сау майлар мен омега қышқылдарын қосыңыз. Олар теңіз балықтары мен жаңғақтарда кездеседі. Майлы сүтті ішіңіз. Бір уақытта тамақтаныңыз. Бірақ диетологтар бұл салмақтың өсуіне қарсы. Майлар мен көмірсулардың артық болуы бауыр мен бүйректің жұмысына теріс әсер етеді. Сонымен қатар, қант диабеті және басқа да аурулар пайда болуы мүмкін.
Қызға қалай салмақ қосуға болады
Қыздарда салмақ жетіспеушілігі қалыпты жағдай ретінде қабылданады. Көпшіліктің пікірінше, әділ жыныс жұқа болуы керек.
Қатты арық қыздар
Үйде әдемі дене үшін күресті бастамас бұрын, сіз өзіңіздің қаншалықты арық екеніңізді шешуіңіз керек. Сіз дене салмағының индексін есептеуіңіз керек. Егер бұл мән 18 -ден төмен болса, онда сіз тағамның калориясын көбейтуіңіз керек. 17 BMI кезінде қыздың етеккірі келмеуі мүмкін, сондықтан ол сауығып кеткенше ана бола алмайды.
Физиологиялық және патологиялық жұқалықты ажырату қажет. Көбінесе астеникалық дене бітімі бар қыздарда дене салмағының жетіспеушілігі байқалады. Сонымен қатар, барлық зерттеулер адамның денсаулығында проблемалар жоқ екенін көрсетеді. Бірақ бұл арықтықпен күресудің қажеті жоқ дегенді білдірмейді.
Егер арық дене бітімі өмірге кедергі келтіріп, депрессияны тудырса, онда бұл мәселені шешу керек. Диетологпен кеңескен дұрыс. Артық салмақ алу үшін көп демалу және күнделікті калория мөлшерін көбейту жеткілікті. Есіңізде болсын, бұл мәзірге күрделі көмірсулар мен майларды енгізу арқылы жүзеге асады.
Қыздарда тым арық болу қаупі
Көбінесе шамадан тыс жұқару бедеуліктің себебі болады. Әйел денесіндегі жұмыртқа майлы тін жеткілікті мөлшерде болған жағдайда ғана өсе алады. Егер май аз болса, дене доминантты фолликуланың өсуіне жол бермейді, өйткені әйел жүктілікті сақтай алмайды және эмбрионды қажеттінің бәрімен қамтамасыз ете алмайды деп «қорқады». Сондықтан, егер сізде шамадан тыс жіңішкелік болса және етеккір циклі тұрақты болмаса, сауығудың уақыты келді. Кейде бұл мүлде оңай емес. Бастапқыда сіз күніне калория санын көбейтуге тырысуыңыз керек. Бірінші кезеңде 300 калория жеткілікті.
Қалпына келмес бұрын, таңертең салмақты өлшеп, салмағыңызды жазыңыз. Содан кейін бір апта бойы күшейтілген режимде тамақтаныңыз, яғни тағамның энергетикалық құндылығын 300 калорияға арттырыңыз. Егер бір аптадан кейін ештеңе өзгермеген болса, калория санын 500 -ге көбейтіңіз. Апта бойы әдеттегіден артық тамақтаныңыз. Өзіңізді таразылаңыз, 0,5 кг салмақтың өсуіне қол жеткізу керек. Бұл 7 күндегі оңтайлы салмақ қосуы. Яғни, бір айда сіз 2 келіге арықтайсыз. Бұл керемет нәтиже, ол сізге бауыр, бүйрек және ұйқы безі проблемаларын шешуге жол бермейді.
Тағамның калориялығын жоғарылату
Қуырылған тағамдардан, фаст -фудтан, чипсы мен жеңіл тағамдардан аулақ болыңыз. Мәзірге сүтте дайындалған ботқа немесе кеспенің қосымша бөлігін енгізу қажет. Бұл күрделі көмірсулар болса жақсы, өйткені олар қандағы глюкозаның күрт өсуіне әкелмейді.
Қыздарға салмақ қосуға ұсынылатын өнімдер:
- Ет;
- Майлы сүт өнімдері;
- Теңіз балығы;
- Жаңғақтар;
- Авокадо;
- Бұршақ дақылдары;
- Дәнді дақылдар.
Таңертең міндетті түрде тамақтаныңыз. Таңғы ас - денені оятатын негізгі тағам. Таңертең сіз шұжық пен ірімшік сэндвичін және сұлы ботқасын аласыз. Егер сіз спортпен айналысатын болсаңыз, жаттығудан 2 сағат бұрын міндетті түрде тамақтаныңыз. Бұл ақуыздық тағам болуы керек.
Қалай арықтауға болады - бейнені қараңыз:
[media = https://www.youtube.com/watch? v = M6MvH22L2kU] Көріп отырғаныңыздай, жіңішкелік - бұл салыстырмалы ұғым, және онымен үнемі күресудің қажеті жоқ. Егер тым жұқа дене кешендер мен депрессияның себебі болса, диетолог пен психологпен кеңескен жөн.
