Еркін жүзу деген не екенін, денеңізді осындай жүктемеге қалай бейімдеу керектігін және бостандықта жүзуді тиімдірек ету үшін қандай әдістерді қолдануға болатынын біліңіз. Еркін бокспен айналысуға тырысқан адамдар өздерінің мүмкіндіктерін жақсарту жолдарына қызығушылық танытады. Алайда, егер сіз бостандыққа шығу негіздері мен әдістерін білсеңіз де, бұл оңай емес. Көптеген адамдар жылдар бойы өз бетімен жұмыс жасайды және тек осы жағдайда ғана олар жақсы нәтижеге жетеді.
Мүмкін бұл жауап бәріне ұнамайтын шығар, бірақ оны қабылдағандар дұрыс жолда болады және әрине үлкен биіктерге жетеді. Фридинг - бұл белсенді демалыстың тамаша түрі ғана емес, сонымен қатар өзіңізді жақсартуға мол мүмкіндік береді. Егер сіз үнемі өзіңізді жетілдіргіңіз келсе, онда сізге еркін босану қажет.
Алайда, біз фрилайвингтің негізі мен техникасын білместен, өзіңізге зиян келтіре алатыныңызды айттық. Бүгінгі мақала осы спорт түрімен айналысқысы келетін, бірақ неден бастау керектігін білмейтін адамдарға арналған. Әрине, жағдайдан шығудың ең жақсы жолы - білікті нұсқаушының курстарына жазылу. Бірақ сіз мұны істемеген болсаңыз да, бүгінгі кеңестер сізге пайдалы болады.
Фридинг - бұл не?
Ең басынан бастайық және фристифинг дегеннің не екенін қысқаша айтып берейік. Бұл, ең алдымен, тыныс алу кезінде су астында кез келген әрекетті орындау мүмкіндігі. Адам ағзасы минутына 20-100 рет тыныс алатынын есте ұстаған жөн. Бұл көрсеткішке ең алдымен орындалатын жұмыс әсер етеді.
Тыныс алу жоқ кез келген әрекет дене үшін табиғи емес және негізгі түйсіктерге қайшы келеді. Мұның бәрі фристайлды ең алдымен күш жаттығуларына емес, денеге бейімделу тұрғысынан қарау керектігін көрсетеді. Бұл жағдайда, егер адам оттегінің жетіспеушілігі жағдайында жұмыс істей алмаса, бұлшықеттердің көлемі маңызды емес.
Бейімделу процесінің ұзақтығы көптеген факторларға және ең алдымен сіздің денеңіздің ерекшеліктеріне байланысты. Дегенмен, кез келген адам жақсы фредивер бола алады, бірақ бұл көп уақытты алуы мүмкін. Әрине, бұл сіз өзіңіз қаласаңыз ғана мүмкін болады. Ағзаның бейімделу жылдамдығының айырмашылығы соншалықты үлкен емес екенін де айта кеткен жөн.
Оттегі жетіспеушілігі жағдайында денені жұмысқа қалай бейімдеу керек?
Кез келген жаттығу - бұл шығармашылық процесс. Қандай көрсеткіштерді дамытқыңыз келетіні маңызды емес - төзімділік, күш, бұлшықеттерді сору және т.б. Фридингке қатысты жаттығу процесі дене мен миды оттегі жетіспеушілігі жағдайында белсенді жұмыс істеуге үйретуден тұрады. Есіңізде болсын, сіз шыдамды болуыңыз керек, себебі бейімделу ұзақ уақытты алады. Ешбір жағдайда оқиғаларды күштеп, денені әлі дайын емес нәрсені жасауға мәжбүрлемеу керек. Егер сіз жақсы фредивер болғыңыз келсе, алдымен шыдамды болуыңыз керек.
Жаттығуды жер бетіне жақын жерде бастаған дұрыс. Сіз тезірек суға түспеуіңіз керек, бұл тезірек жүретініне сенеді. Белгіленген уақыт ішінде су астында жүзу - бұл керемет жаттығу. Алдымен сіз оттегі жетіспеушілігі жағдайында қандай қашықтықты еңсеру керектігін шешуіңіз керек. Оның үстіне қолайлы жағдайлар болуы керек.
Мысалы, сіз ұзын қанаттарын қолданып, өкпені желдетуге көп уақыт жұмсайсыз. Бұл сценарийді сіз оны бірнеше рет қайталауыңыз керек, сіз оны максималды жеңілдікпен орындағанша. Сонда ғана жаттығуды қиындатуға болады. Алайда, бұл өзгеріссіз қалу керек жүзу қашықтығын ұлғайтуға қолданылмайды.
Өзіңізге ыңғайлы емес орта жасаған дұрыс. Мысалы, қысқа қанаттарын қолданыңыз, жүзу арасындағы үзіліс ұзақтығын азайтыңыз және қанаттардан толық бас тартыңыз. Сіз сондай -ақ жоғарыда аталған барлық шарттарды біріктіре аласыз. Жаттығулардың күрделілігін арттырғаннан кейін, сіз тапсырманы оңай жеңе бастағанда, қашықтықты ұлғайту туралы ойлануға болады.
Бұл жағдайда бәрін қайтадан бастау керек - ыңғайлы жағдайда жұмыс істеу, содан кейін оларды жоғарыда сипатталған схемаға сәйкес қиындату. Біз айтқандай, сіз прогресті күрт жеделдетуге тырыса алмайсыз. Егер сіз шаршағаныңызды сезсеңіз, жақсы демалуыңыз керек, содан кейін жаттығуды жалғастырыңыз. Сіз жаңа қашықтықты үлкен қиындықпен жеңген кезде, тіпті ыңғайлы жағдайда да, сабақтың алдыңғы параметрлеріне оралу туралы ойлануыңыз керек. Егер сіз өзіңізді нашар сезінсеңіз, онда жаттығудың қажеті жоқ.
Тағы да айтқым келеді, сіздің прогресс баяу болуы керек. Тек осы жағдайда ғана сіз керемет нәтижеге қол жеткізе аласыз. Әйтпесе, сіз денеге зиян келтіре аласыз. Дене шамадан тыс созылған кезде, қалпына келтіру үшін көп уақыт қажет. Бұл өз кезегінде жалпы прогреске теріс әсер етеді.
Еркін жаттығулар дайвингке арналмайтыны анық. Бұлшықеттерге назар аудару керек. Сіздің денеңіз икемді және серпімді болуы керек. Бұл жағдайда тек бұлшықетті емес, аяқтарды да сорғызу қажет. Кейде адамдар төменгі аяқты жаттықтыруға ерекше назар аударады, өйткені сүңгу кезінде негізгі жұмысты олар жасайды.
Алайда, бұл дұрыс көзқарас емес. Алайда, үлкен бұлшықеттер фристайлда мүлдем қажет емес, себебі бұл бодибилдинг емес. Бұлшықет массасы неғұрлым көп болса, ағза оттегінің соғұрлым көп тұтынылатынын түсіну қажет. Физикалық дайындық пен су бетінде жақсы жұмыс істеу қабілеті арасындағы тепе -теңдікке қол жеткізгеннен кейін теңізде жаттығуға көшуге болады.
Фридингтің негіздері мен техникасы: жаттығу процесін жоспарлау
Мүмкін, бұл жаттығу процесін жоспарлау, фристайвингтің ең қызықты бөлігі. Әрине, егер сізде кәсіби нұсқаушының қызметін пайдалану мүмкіндігі болса, онда бұл өте жақсы болады. Бұл сізге арнайы жасалған сапалы жаттығу бағдарламасына қол жеткізуге мүмкіндік береді. Дегенмен, өз бетінше оқу арқылы жақсы нәтижеге қол жеткізуге болады. Егер сіз батыл болсаңыз және сүңгуде үлкен нәтижеге қол жеткізгіңіз келсе, келесі жаттығу ережелерін қолдануды ұсынамыз:
- Бассейн - аптасына үш жаттығу.
- Спорт залы - жеті күн ішінде екі сессия.
Осылайша, аптаның ішінде сіз бес рет жаттығасыз, ал екі күн демалуға арналуы керек. Есіңізде болсын. Демалыс - жаттығу процесінің маңызды компоненттерінің бірі. Біз жаттығулардың әр түрлі болуы үшін бассейн мен жаттығу залдарын ауыстыруды ұсынамыз.
Нәтижесінде дене әртүрлі режимдерде жұмыс істейтін болады, бұл оның тез қалпына келуіне мүмкіндік береді. Бассейндегі жаттығулардың ұзақтығы 45 минуттан 1,5 сағатқа дейін, ал күш жаттығуларының ұзақтығы 0,5 -тен 1 сағатқа дейін болуы керек. Сіз бұл жаттығуларды жүктемелер біртіндеп өсетін етіп жоспарлауыңыз керек. Қарапайым жаттығулардан бастаңыз және біртіндеп күрделі жаттығуларға көшіңіз. Әрекеттеріңізді қайтадан қарапайым түрде аяқтаңыз.
Бассейн жаттығуы
Жоғарыда келтірілген барлық ұсыныстарды ескере отырып, сіз 25 метр қашықтықта бес дайвингтен бассейн сеанстарын бастауға болады. Бұл кезде ұзын қанаттарын қолданыңыз. Әр қайталау арасында кемінде 120 секунд демалыңыз. Осыдан кейін сіз қайтадан сол қашықтықта жұмыс жасай аласыз, бірақ қысқа қанаттарды қолданыңыз. Келесі жаттығу - қанатсыз сүңгу, үш рет орындалады. Жапалақ жаттығуды қайталайды, бірақ қайталау арасында 60 секунд қана демалады.
Осыдан кейін жаттығудың қарқындылығын артқа айналдырыңыз және қайталау арасында 120 секунд демалып, ұзын қанаттармен 25 рет 25 метрге жүзіңіз. Сіз өзіңіздің денеңіздің жай -күйін бақылауыңыз керек, егер жоғарыда сипатталған жаттығулар сізге оңай болса, оларды қиындата аласыз. Жаттығудың соңғы кезеңінде тамаша таңдау жаттығудың басында қолданылған жүзу санын жасауға болады. Жалғыз өзгеріс сіз үшін ең қиын жұмыс жағдайының болмауы болады.
Қарапайым жаттығулармен шектелмеңіз, себебі олар сіздің техникаңызды жылтыратуға өте ыңғайлы. Біз жоғарыда қарастырған оқу бағдарламасының мысалы - бұл шамамен, және сіз оны өзіңіз ғана емес, сонымен қатар бейімдеуіңіз керек. Қашықтықтың оңтайлы ұзындығын анықтау үшін минимумнан бастау керек. Оңтайлы опция сіз ең төменгі жылдамдықпен жеңе аласыз.
Есіңізде болсын, әр жаттығудың негізгі бөлігінің алдында сізге жақсы жылыну керек, ал жаттығудың соңында-салқындату. Нәтижесінде сіз денені күйзеліске дайындай аласыз, содан кейін токсиндердің кәдеге жарату үдерісін тездете аласыз, олар бүкіл сеанста ағзаға жиналады.
Күш жаттығулары
Күш жаттығулары екі күндік сплит жүйесі бойынша ұйымдастырылуы керек - бір күн бойы жоғарғы дененің бұлшық еттерімен жұмыс жасау, содан кейін түбінде жұмыс істеу. Егер сіздің фитнес деңгейіңіз көңіл көтермейтін болса, онда еркін салмақтармен жұмыс жасаңыз. Содан кейін сіз тренажерларды жұмысқа қосуға немесе негізгісін орындауды жалғастыруға болады. Жұмыс массасы максимумның шамамен 70 пайызын құрауы керек және барлық жаттығуларды 15-20 қайталаумен үш жиынтықта орындаңыз.
Жинақтар арасында 60-120 секунд демалу керек. Еске салайық, оңтайлы жұмыс салмағын анықтау үшін алдымен максимумды табу керек. Бұл бір рет көтере алатын спорттық құралдардың салмағы болады. Оны бір рет қайталанатын максимум деп те атайды.
Әрине, сіз әдемі фигураға ие болғыңыз келеді, сондықтан сіз дененің барлық бұлшықеттеріне жеткілікті назар аударуыңыз керек. Егер сізде жаттығуға жеткілікті уақыт болса, әр бұлшықет тобы үшін екі негізгі қозғалысты жасаңыз. Кездейсоқтық емес, біз көп репликалық режимді қолдана отырып, 70 пайыздық жұмыс салмағымен жаттығуды ұсынамыз. Бұл сізге күш параметрлерін үнемі құруға мүмкіндік береді, бірақ бұлшықет массасының тез өсуіне әкелмейді.
Кардио жаттығулары
Сондай -ақ, жүрек бұлшық еттерін жаттықтыруға уақыт бөлу қажет, ал кардио сеанстар - бұл ең жақсы әдіс. Аэробты жаттығулар аптасына екі рет жасалуы керек, олардың максималды ұзақтығы-20-30 минут. Кез келген аэробты түрді таңдаңыз, мысалы жүгіру немесе велосипед. Бұл маңызды емес. Жүрек соғу жиілігінің 65 пайызының қарқындылығымен жүргізілетін жаттығулар тиімдірек болады. Дегенмен, сіз кардио сеансты бассейн сеансымен біріктірмеуіңіз керек. Оларды күш жаттығуларымен бір мезгілде өткізген дұрыс.
Келесі бейнеде фристайндинг негіздері туралы толығырақ:
