Жаттығу кезінде жарақат алу мүмкіндігін болдырмау үшін жақсы жылыну керек. Бүгін біз созылу жаттығуларына тоқталамыз. Мақаланың мазмұны:
- Жаттығу алдында қыздырыңыз
- Жылу жаттығуын жасау
- Созылу
Жаттығу алдында қыздырыңыз
Жылытудың негізгі мақсаты-бұлшықеттерді ауыр жүктемелерге дайындау. Егер бұлшықеттер «суық» болса, олар оңай жарақат алады, ал сіз «ең жақсысын» бере алмайсыз. Жылыту жаттығулары кезінде бұлшықет тіндерінде температура көтеріледі, ал қан ағымы жоғарылайды - ағза алдағы күйзеліске осылай дайындалады. Буындар мен бұлшықеттер жақсы жылынған кезде олар икемді болады және жарақат алу қаупі жоқ.
Жалпы алғанда, қыздыру әдетте төмен қарқындылықта, бірақ жоғары қарқынмен орындалатын қайталанулардың көп саны деп аталады. Бұл бұлшықетті жақсы дайындай алатын жұмыс режимі. Бодибилдингте жылынудың екі түрі бар:
- Жалпы - жаттығу сессиясының басында орындалады.
- Арнайы - негізгі жаттығудың алдында орындалады және жеңіл салмақпен бірнеше қайталаудан тұрады.
Жылу жаттығуын жасау
Сабақты бастамас бұрын, жалпы жаттығуға шамамен он минут бөлу керек. Сіз жүгіру жолында жүгіре аласыз немесе жаттығу велосипедін қолдана аласыз. Жылыту циклін созылу жаттығуларымен аяқтауға болады. Дегенмен, олар қарқынды болмауы керек. Бірден айту керек, жылыну жақсы болған сайын, созылу жаттығуларын орындау оңай болады.
Негізгі жиынтықтар үзіліспен орындалған кезде, осы демалыс минуттарын «созумен» толтыру өте пайдалы - бұл жаттығуды тиімдірек етеді. Оның үстіне, бұл негізсіз мәлімдеме емес, эксперименталды түрде расталған факт. Созылу бұлшықеттердің пішінін өзгертеді, бұл денеде анаболикалық фонды жақсартады.
Созылу
Көбінесе бодибилдер бекітілген нүкте әдісін қолданады. Ол созылған позицияны 30 секунд ұстап тұрудан тұрады.
Созылу біртіндеп, біртіндеп шекті мәндерге жақындау керек. Сіз кенеттен қозғалыстар жасай алмайсыз. Бұл әдіс негізгі жиынтықтар арасындағы бос орындарды толтыру үшін өте қолайлы. Созылу процесінің өзі түсінікті және оны сипаттаудың қажеті жоқ. Жаттығуларды өзіңіз таңдаған дұрыс, себебі олар әр спортшы үшін жеке. Есте ұстаған жөн, салмақ тартқанда немесе көтергенде бұлшықеттер жиырылады. Қарсы фаза созылу болады. Мысалы, кеуде бұлшықеттері үшін тіректі бір қолыңызбен ұстап, жатып гантельдердің таралуын модельдеуге болады.
Жаттығу алдында қалай жылыну керектігі туралы бейне:
