Бұлшықет массасын мүмкіндігінше тиімді алу және күш көрсеткіштерімен алға жылжу үшін бодибилдингтің диетасы қандай болуы керек екенін біліңіз. Көбінесе адамдар диетадағы микроэлементтерге қызығушылық танытпайды. Негізгі назар әдетте қоректік заттардың құрамы мен энергия құндылығына аударылады. Бұл өте маңызды қателік, өйткені көптеген қоректік заттар белгілі бір функцияларды орындау үшін қажет, мысалы, энергиямен қамтамасыз етуді реттеу, ұлпалардың жасушалық құрылымын нығайту және т. Бүгін біз бодибилдингте микроэлементтер не және не үшін қажет екендігі туралы сөйлесетін боламыз.
Минералдар дегеніміз не?
Алдымен барлық минералдарды екі топқа бөлу керек - макроэлементтер мен микроэлементтер. Макронутриенттер көп мөлшерде, кейде бірнеше жүз граммға жетеді. Өз кезегінде, организмдегі микроэлементтердің мөлшері өте аз және миллиграмм мен микрограмммен есептеледі.
Спортшының денесі үшін әр минералдың маңыздылығын бағалау үшін бірнеше сұрақтарға жауап беру керек:
- Бұл зат бұлшықеттер мен ақуыздық қосылыстардың синтезіне қатысады ма?
- Жаттығудан кейін затқа деген қажеттілік артады.
- Ағзада минералды жетіспеушілік бар ма?
- Қосымша жаттығулардың өнімділігін арттыра ала ма.
Спортшылар үшін маңызды минералдар
Енді спортшылардың денесі үшін қажетті барлық негізгі микро және макро элементтерді қарастырған жөн. Олардың барлығы маңыздылық ретімен азаяды.
Калий
Бұл зат натриймен бірге су балансын реттеуге белсенді қатысады. Калий жасушалық құрылымдар мен жүйке жүйесінің электрлік потенциалын сақтайды, сонымен қатар бұлшықеттің жиырылғыштығын реттейді. Бұл гликоген қоймасын толтыру механизмін іске қосатын калий.
Денеде калий жетіспеушілігімен су балансы бұзылады және бұлшықеттер әлсірейді. Көп жағдайда минералды қорды толықтыру үшін тұрақты тамақ жеткілікті. Спортшылар күніне 2,5-5 грамм калий тұтынуы керек. Бұл зат пен натрий концентрациясының арақатынасын қадағалау да маңызды, ал калийге тепе -теңдіктің ауысуы жүректің бұзылуына әкелуі мүмкін.
Мыс
Соңғы жылдары ғалымдар мыстың ағза үшін бұрын ойлағаннан әлдеқайда маңызды екенін анықтады. Зат оттегі тұтыну процесіне белсенді қатысады, сонымен қатар көптеген ферментативті реакциялардың сәтті пайда болуы мен қан ағымының жоғарылауы үшін қажет. Осылайша, мыстың спортшылар үшін жоғары маңызы туралы айтуға болады. Күн ішінде сіз бір жарым -үш грамм затты тұтынуыңыз керек.
Ванадий
Бұл зат ұзақ уақыт бойы ғалымдардың бақылауында болды. Алайда, бүгінгі күнге дейін эксперименттердің көпшілігі жануарларға жүргізілді. Сонымен қатар ванадий гликоген синтезін тездетеді деп сендірудің барлық алғышарттары бар. Бұл заттың орташа тәуліктік дозасы 10-25 мкг құрайды.
Темір
Бұл оттегінің тасымалдануына қатысатын және тотығу процестері үшін қажет қанның өте маңызды элементі. Спортшылар үшін темір бірінші кезекте жаттығудан кейін дененің қалпына келуін тездету тұрғысынан маңызды. Бұл тіндерге түсетін оттегінің мөлшеріне тікелей байланысты. Темір жаттығу кезінде белсенді түрде тұтынылатындықтан, спортшылар қарапайым адамдармен салыстырғанда бұл затты екі есе көп тұтынуы қажет. Темір әсіресе әйелдер үшін өте маңызды, себебі элемент етеккір кезінде денеден белсенді түрде шығарылады. Ең жақсы сіңірілген темір етте болады. Еркектер үшін темірге күнделікті қажеттілік 10 миллиграмм, ал әйелдер үшін 15 миллиграмм.
Фосфор
Бұл зат денеде көп мөлшерде кездеседі және барлық метаболикалық процестерге қатысады. Сонымен қатар, фосфор АТФ пен креатинфосфаттың құрамдас элементі болып табылады. Фосфор мен калий арасындағы тепе -теңдікті сақтау маңызды. Спортшылар үшін бұл минерал бұлшықеттің жиырылу жылдамдығы мен күшінің жоғарылауына байланысты да құнды. Заттың тәуліктік дозасы - 1,2 грамм.
Натрий
Натрий - электролит және су балансын сақтауда шешуші рөл атқарады. Натрий концентрациясын ағзадағы сұйықтық мөлшерімен анықтауға болады. Егер сізде таңертең ісіну болса, онда бұл заттың мазмұны жоғары. Натрийді ағзаға қабылдауда іс жүзінде ешқандай проблемалар жоқ. Сонымен қатар, бодибилдер жарыстарға дайындық кезінде бұл заттың тұтынылуын күрт шектейді, бұл мұны жасамайды.
Егер денеде натрий жетіспеушілігі пайда болса, онда минералды организмнен одан әрі шығаруды болдырмайтын арнайы механизмдер іске қосылады. Натрий төзімділікті арттыруға көмектесетінін және ақпаратты беру процесіне қатысатынын есте ұстаған жөн. Күні бойы шамамен бес грамм натрий тұтыну керек.
Хром
Бұл минерал тіндерге аминдерді, май қышқылдары мен глюкозаны тасымалдау үшін өте қажет. Спортшылар бұл затты қарапайым адамдарға қарағанда көбірек тұтынуы керек. Ғалымдар бүгінгі күні хром липолиз процесіне қатысады, оны тездетеді деп болжайды. Алайда, бұл гипотеза растауды қажет етеді. Заттың орташа тәуліктік дозасы 50 -ден 200 микрограммға дейін.
Мырыш
Мырыш бұлшықет тінінің өсуінің барлық фазаларына қатысады. Оны ағза үш жүзден астам түрлі ферменттерді синтездеу үшін қолданады. Есте сақтау керек, физикалық күш әсерінен мырыш әлдеқайда тез жұмсалады. Егер сіздің денеңізде бұл зат жетіспесе, онда бұлшықет тінінің өсуі күрт баяулайды. Еркектерге тәулігіне 15 микрограмм қажет, ал әйелдер 12.
Кальций
Бұл элемент адам ағзасында ең көп кездеседі. Адамдар үшін маңыздылығы бойынша ол құрметті екінші орынды алады. Бұл, ең алдымен, бұлшықеттің жиырылу процестеріне заттың қатысуына байланысты. Кальцийдің төмен концентрациясымен бұлшықеттер күші мен жылдамдығын жоғалтады. Әйел денесінде эстрогеннің төмен деңгейі кальцийдің тез шығарылуына әкеледі. Сонымен қатар, көптеген адамдар бұл минерал сүйек тінінің бөлігі екенін біледі. Күні бойы сіз шамамен 9,8 грамм кальций алуыңыз керек, ал оның сіңуін жақсарту үшін Д витаминін қолданыңыз.
Сіз бұл бейнеден бодибилдингтегі минералдар туралы маңызды және пайдалы ақпаратты білесіз:
