Спортшының пішінін анықтау үшін VO2 max арнайы көрсеткіші қолданылады. Бұл не екенін біліңіз. Міне, ғылыми тұрғыдан егжей -тегжейлі түсініктеме. Кез келген спортшы жаттығуларының тиімділігін арттырудың жолын табуға тырысады. Бұл кәсіпқойларға ғана емес, әуесқойларға да тән. Ұзақ қашықтыққа жүгірушілер ұзақ қашықтыққа жүгіру кезінде бастан кешкен күшті стреске төтеп беру үшін жоғары төзімділік ұпайына ие болуы керек.
Оқытудың тиімділігін арттыру үшін ғалымдар отыз жылдан астам уақыт бойы әр түрлі физиологиялық параметрлермен жұмыс жасады. Дегенмен, жауаптардан гөрі сұрақтар әлдеқайда көп. Көптеген заманауи техникалар көптеген қателіктерге байланысты құрылды, бірақ сонымен бірге олардың аз ғана бөлігі ғылыми негізге ие.
Ұзақ уақыт бойы жаттығу процесін құру үшін VO2 max (оттегінің максималды шығыны) индикаторы қолданылады және оның көмегімен спортшының өнімділігі мен үлгерімі анықталады. Дегенмен, бұл параметрді қолдану қажеттілігі туралы сұрақ жиі туындайды. Бүгін біз жүгірушілер үшін VO2 max неге маңызды екенін түсіндіреміз.
VO2 max: бұл не және оны қалай декодтау керек
Жүгіруге қызығушылық танытқан адамдар кәсіби спортшыларда бұл параметрдің керемет мәндері туралы естіген шығар. Айталық, Лэнс Армстронг VO2 max 84 мл / кг / мин. Алайда, бұл цифрларға қаншалықты сенуге болады және мұны жасауға тұрарлық па деген сұрақ туындайды. Ғылыми терминологияға кірмей -ақ, жауап жоқ.
Танымал пікірге қарама -қайшы, VO2 max - бұл қарапайым өлшем және спортшының фитнес деңгейін немесе әлеуетін толық көрсете алмайды. Егер біз бірнеше жүгірушілердің ішіндегі ең жылдамын анықтау үшін тек осы көрсеткішті қолдансақ, онда біз мұны жасай алмаймыз.
Бұл көрсеткіш ең маңызды процестерді - бұлшықет тіндерінде оттегінің тасымалдануы мен кәдеге асуын дәл көрсете алмайды. Бұл не екенін түсіну үшін сіз VO2 max туралы көбірек білуіңіз керек. Бұл біз қазір жасайтын нәрсе. Алғаш рет «оттегінің максималды шығыны» ұғымы сипатталып, жиырмасыншы жылдары қолданыла бастады. Бұл теорияның негізгі постулаттары:
- Оттегі тұтынудың жоғарғы шегі бар.
- VO2 max -да айтарлықтай айырмашылық бар.
- Спортшы орташа және ұзақ қашықтықты сәтті жеңу үшін VO2 максимумына ие болуы керек.
- VO2 max жүрек -қантамыр жүйесінің бұлшықет тініне оттегін жеткізу мүмкіндігімен шектеледі.
Бұл индикаторды есептеу үшін жұтылған мөлшерден дем шығаратын оттегінің мөлшерін қарапайым алу қолданылады. VO2 max спортшының аэробты жүйесінің көлемін анықтау үшін қолданылатындықтан, оған әр түрлі факторлар әсер етеді.
Бүгінде ғалымдар бұл көрсеткішті есептеу үшін келесі формуланы қолданады - VO2 max = Q x (CaO2 - CvO2), онда Q - жүрек шығысы, CaO2 - артериялық қан ағымындағы оттегінің мөлшері, CvO2 - веноздық қан ағымындағы оттегінің мөлшері. Біз қарастырып отырған теңдеуде жүрек бұлшықетімен айдалатын қан көлемі, сонымен қатар бұлшықет тініне кіретін және кететін оттегінің айырмашылығы ескеріледі. VO2 max практикалық мақсаттар үшін маңызды болмаса да, бұл қабілеттің артуы спортшының жұмысына белгілі бір әсер етеді.
Өз кезегінде, оттегіні сіңіру және пайдалану қабілеті оттегінің ағза арқылы өтетін бүкіл жолында көрінетін әр түрлі факторларға байланысты. Жүгірушілер үшін VO2 max маңыздылығын түсіну үшін оттегінің өкпеден митохондрияға жылжуын түсіну қажет. Ғалымдар бұл жолды бірнеше кезеңнен тұратын оттегі каскады деп атайды.
- Оттегінің шығыны. Ингаляциядан кейін оттегі өкпеге еніп, трахеобронхиалды ағаш бойымен өтеді, нәтижесінде капиллярлар мен альвеолалар пайда болады. Олардың көмегімен оттегі қанға түседі.
- Оттегінің тасымалдануы. Жүрек бұлшықеті біздің денеміздің мүшелері мен тіндеріне енетін қанды шығарады. Оттегі бұлшықеттерге капиллярлық тор арқылы енеді.
- Оттегінің қолданылуы. Оттегі митохондрияға жеткізіледі және аэробты тотығу үшін қолданылады. Сонымен қатар, ол электролит тасымалдау тізбегіне белсенді қатысады.
VO2 max -ға тыныс алу жүйесінің әсері?
Адамның тыныс алу жүйесі қанның оттегімен қамтамасыз етілуіне жауап береді. Ауыз бен мұрын қуыстарынан ауа өкпеге еніп, бронхтар мен бронхиолалар бойымен қозғалысын бастайды. Әр бронхиоланың соңында арнайы құрылымдар бар - альвеолалар (тыныс алу қалталары). Диффузия процесі жүреді және оттегі альвеолаларды тығыз орайтын капиллярлар торына түседі. Содан кейін оттегі үлкен қан тамырларына өтеді және негізгі қан ағымына түседі.
Тыныс алу қаптарынан капиллярларға түсетін оттегінің мөлшері тамырлар мен альвеолалар арасындағы қысым айырмашылығына тікелей байланысты. Сондай -ақ, мұнда капиллярлардың саны үлкен маңызға ие, бұл спортшының дене дайындығы жоғарылаған сайын артады.
Оттегінің мөлшері жүгіру жылдамдығына тікелей байланысты екені анық. Ол қаншалықты жоғары болса, бұлшықет тіндерінің жасушалық құрылымдары соғұрлым белсенді жұмыс істейді және оларға оттегінің көп болуы қажет. Орташа дайындық деңгейі бар спортшы шамамен 15 км / сағ жылдамдықты дамытады және әрбір қышқыл дене салмағына минутына шамамен 50 миллилитр оттегі жұмсайды.
Бірақ VO2 max шексіз көтеріле алмайды. Зерттеу барысында үстірт белгілі бір жылдамдықпен енетіні анықталды, ал оттегінің максималды шығыны индикаторы енді артпайды. Бұл ерекше физиологиялық шекараның болуы көптеген эксперименттер барысында дәлелденді және күмән келтірмейді.
Егер сіз жүгірушілер үшін VO2 max неге маңызды екенін білгіңіз келсе, жаттығудың қарқындылығына қатысты маңызды факторды ескеру қажет. Егер спортшы көп жұмыс жасаса да, қанның оттегімен қанықтылығы 95 пайыздан төмен түсе алмайды. Бұл бізге оттегінің өкпеден қанға өтуі мен тасымалдануы спортшының өнімділігін шектей алмайтынын айтады, себебі қан жақсы қаныққан.
Сонымен қатар, ғалымдар тәжірибелі жүгірушілерде «артериялық гипоксия» деп аталатын құбылысты ашты. Бұл жағдайда қанның оттегімен қанықтылығы 15 пайызға дейін төмендеуі мүмкін. VO2 max пен қандағы оттегінің қанықтылығы арасында тікелей байланыс бар - екінші параметрдің 1 пайызға төмендеуі, екіншісінің 1-2%төмендеуіне әкеледі.
«Артериялық гипоксия» құбылысының себебі анықталды. Жүректің қуатты шығуы кезінде қан өкпеден тез өтеді және оттегімен қанықуға уақыт болмайды. Жоғарыда біз VO2 max альвеолалардағы капиллярлардың санына, диффузиялық процестің жылдамдығына және жүрек шығарудың күшіне әсер ететінін айттық. Дегенмен, бұл жерде тыныс алу процесіне қатысатын бұлшықеттердің жұмысын ескеру қажет.
Бұл тыныс алу бұлшықеттері де өз жұмыстарын орындау үшін оттегін қолданады. Тәжірибелі спортшымен жаттығу кезінде бұл көрсеткіш максималды оттегінің 15-16 пайызын құрайды. Тыныс алу процесінің жүгірушілердің жұмысын шектеу мүмкіндігінің тағы бір себебі - қаңқа мен тыныс алу бұлшықеттері арасындағы оттегі бәсекесі.
Қарапайым тілмен айтқанда, диафрагма оттегінің бір бөлігін сіңіре алады, нәтижесінде аяқ бұлшықеттеріне жетпейді. Бұл жүгіру қарқындылығы VO2 максимумының 80 пайызын құраған кезде мүмкін болады. Осылайша, жүгірудің шартты орташа қарқындылығы диафрагманың шаршауын тудыруы мүмкін, бұл қандағы оттегінің концентрациясының төмендеуіне әкеледі. Зерттеу барысында тыныс алу жаттығуларының тиімділігі дәлелденді, бұл жүгірушілердің өнімділігін арттыруға көмектеседі.
Оттегінің тасымалдануы VO2 max -қа қалай әсер етеді?
VO2 max енгізілгеннен бері ғалымдар оттегінің жеткізілуі VO2 max -ты шектей алады деп есептеді. Ал бүгінде бұл әсер 70-75 пайызға бағаланып отыр. Тіндерге оттегінің тасымалдануына көптеген факторлар әсер ететінін мойындау керек.
Ең алдымен, біз жүрек бұлшықеті мен тамырлы жүйенің бейімделуі туралы айтып отырмыз. Жүрек шығысы VO2 max ең күшті шектегіштердің бірі болып саналады. Бұл жүрек бұлшықетінің инсульт көлеміне және оның жиырылу жиілігіне байланысты. Жаттығу кезінде максималды жүрек соғу жиілігін өзгерту мүмкін емес. Бірақ тыныштық күйдегі және физикалық күш әсеріндегі инсульт көлемі әртүрлі. Оны жүректің жиырылу жиілігі мен жиырылуының ұлғаюы арқылы ұлғайтуға болады.
Оттегінің тасымалдануының екінші маңызды факторы - гемоглобин. Қанда эритроциттер неғұрлым көп болса, ұлпаларға оттегі соғұрлым көп жеткізіледі. Ғалымдар бұл тақырып бойынша көптеген зерттеулер жүргізді. Нәтижесінде қандағы эритроциттердің концентрациясы VO2 max -қа айтарлықтай әсер етеді деп сенімді түрде айта аламыз.
Шын мәнінде, сондықтан көптеген спортшылар эритроциттердің өндірісін жеделдету үшін есірткі қолданады. Оларды жиі «қан допингі» деп атайды. Спорттағы көптеген жанжалдар осы құралдарды қолданумен байланысты болды.
VO2 максимумын қалай арттыруға болады?
Бұл көрсеткішті жоғарылатудың ең жылдам жолы - максималды жылдамдықпен алты минут жүгіру. Бұл жағдайда сіздің жаттығу процесі келесідей болуы мүмкін:
- Он минутқа созылатын жылыту.
- Максималды жылдамдықпен 6 минут жүгіріңіз.
- 10 минуттық демалыс.
Алайда, бұл әдіс ең жақсы емес, себебі спортшы мұндай жаттығудан кейін қатты шаршауы мүмкін. Белгілі бір уақыт кезеңінде қалпына келтіру кезеңдерімен бөлінетін аз күш жұмсағаныңыз жөн. Біз жаттығуларды 30/30 үлгісімен бастауды ұсынамыз. Он минуттық қыздырудан (жүгіру) 30 секунд ішінде максималды қарқындылықпен жұмыс жасаңыз, содан кейін баяу қарқынмен сол ұзындықпен қозғалыңыз. VO2 max арттыру үшін 30/30 және 60/60 режимдері оңтайлы болып табылады.
Егер сізде жеткілікті жаттығу тәжірибесі болса, онда сіз лактат аралықтарын қолдана аласыз. Жылытудан кейін жоғары қарқынмен 800-ден 1200 метрге дейінгі қашықтықты жабыңыз және баяу жүгіруге ауысыңыз (400 метр). Есіңізде болсын, лактат интервалын тек жақсы дайындалған жүгірушілер қолдануы керек.
