Неліктен аяғыңызды сермеу маңызды екенін және жамбасыңызды бүкіл денеңіздің өсу механизмін бастауға қалай дұрыс үйрету керектігін біліңіз. Аяқ - адам денесіндегі ең үлкен бұлшықет тобы. Егер қыздарға дейін аяқты сермеу маңызды ма деген сұрақ тұрарлық емес болса, онда ерлер оларды соруды ұнатпайды. Алайда, мұны істегенде және қолдарға, кеудеге, абсцесске немесе басқа бұлшықеттерге барлық назар аударуға тырысқанда, сіз жоғарғы және төменгі теңгерімсіздікті тез байқайсыз. Сонымен қатар, бір топтың дамуының артта қалуына байланысты прогресс баяулауы мүмкін. Келісіңіз, иықтары күшті және аяғы жұқа адамды тартымды деп санауға болмайды.
Аяғыңызды сермеу маңызды ма және неге?
Біз мақаланың басында аяқтың адам денесіндегі ең үлкен бұлшықет тобы екенін атап өттік. Егер сіз оң аяқты жаттықтыру бағдарламасы туралы әлі ойланбаған болсаңыз, бодибилдинг ғылымында әлі де көп нәрсе үйренуге болады. Аяқтар күнделікті өмірге белсенді қатысады, тек осы себепті оларды дамыту керек. Егер бұл сізге жеткіліксіз болса және аяқтарыңызды сермеу маңызды ма деген сұрақ әлі жойылмаған болса, онда біз жалғастырамыз.
Үлкен салмақпен жұмыс істеу жаттығулар басқа бұлшықет топтарына бағытталған болса да, аяқ бұлшықеттерінің қатысуын қамтиды. Сіз скамейкамен айналысқанда, сіздің денеңіз анаболикалық гормондардың көп мөлшерін синтездеуге мәжбүр болады. Нәтижесінде басқа бұлшықеттердің өсуіне әсер етеді.
Қыздармен бәрі әлдеқайда оңай, өйткені олардың әрқайсысы жұқа аяқтар қарсы жыныстың назарын арттыратынын түсінеді. Алайда, дененің төменгі бөлігін айдау арқылы әйелдер липолиз процестерін тездетеді және артық майды тезірек кетіре алады. Бұл жерде бәрі анаболикалық гормоналды заттарда.
Ерлердің аяқ бұлшықеттерінде жұмыс істеуінің негізгі себептері:
- Дене массасының өсуіне оң әсер ететін тестостерон өндірісінің жылдамдығына ықпал етеді.
- Адам денесі біртұтас бүтін және тек үйлесімді дами алады. Егер аяқ бұлшық еттерінің дамуы айтарлықтай артта қалса, басқа бұлшықет топтары да прогресті баяулатады.
- Бицепс өлшемін бір сантиметрге ұлғайту үшін спортшыға жалпы төрт келі салмақ жинау қажет. Мұны қолды сору арқылы ғана жасау мүмкін емес.
- Барлық бұлшықеттер демалуы керек, әйтпесе олардың өсуі тоқтайды. Бұйралармен немесе басқа бұлшықеттермен жұмыс жасамайтын күні сіз аяқтарыңызды жасай аласыз.
- Ғалымдар аяқтың арқасында жүрек бұлшықеті бүкіл денеде қалыпты қан айналымын қамтамасыз етуге қабілетті деп санайды. Осылайша, төменгі аяқтарды жаттықтыру арқылы сіз жүрек -қантамыр жүйесінің жұмысын жақсарта аласыз.
- Сау аяқтар адамның жалпы тонусын едәуір жақсартады, және сіз қартайғанға дейін өзіңізді жақсы сезінесіз.
- Сіздің денеңізді мүмкіндігінше тартымды етіп көрсету үшін оны үйлесімді түрде дамыту қажет.
Аяқ бұлшықеттерінің анатомиясы
Төменде біз аяқ бұлшықеттерін жаттықтыру ережелері туралы көбірек айтатын боламыз, бірақ алдымен осы топтың анатомиясы туралы айтқан жөн. Мұндай ақпарат сізге сауатты оқу процесін құруға және тамаша нәтижеге қол жеткізуге мүмкіндік береді. Бұл бұлшықет тобын төрт кішіге бөлуге болады, енді біз олардың әрқайсысы туралы сөйлесетін боламыз.
Квадрицепс
Сонымен қатар, бұл топ төртбұрышты бұлшықет деп аталады. Онда жамбастың бүкіл ұзындығы бойында орналасқан көптеген бұлшықеттер бар. Топтың атауы төрт түрлі бөлімнің болуымен байланысты:
- Медальды бөлім - тізе буынының дәл үстінде орналасқан кең, қалың бұлшықет.
- Орта бөлім - ең әлсіз бұлшықет және көрінбейді.
- Бүйірлік бөлім - жамбастың сыртқы бетінде орналасқан және жаттығуға жақсы жауап береді.
- Тікелей бөлім - санның алдыңғы жағында орналасқан және аяқтың ең үлкен бұлшықеті. Ректус бұлшықеті сіңірден басталады. Содан кейін ол санның барлық алдыңғы бөлігін кесіп өтіп, қайтадан сіңірге айналады.
Квадрицепстің негізгі міндеттері-тізе буынының бүгілуі-созылуы, сондай-ақ аяқтың жамбас буынында айналуы. Бұл сіздің квадрицепс бұлшықеті неғұрлым күшті болса, жоғарыда көрсетілген буындарда проблемалар аз болатынын көрсетеді.
Жамбас бицепсі
Бұлшықеттер тобын кейде тарамыс деп те атайды. Ол сонымен қатар квадрицепстен кіші төрт бұлшықеттен тұрады:
- Жамбас бицепсі.
- Жартылай бұлшықет.
- Жартылай мембраналық бұлшықет.
- Жамбас бицепсінің қысқа бөлімі.
Шин
Үш шағын топтан тұрады:
- Балтыр бұлшықеті - тізе буыны аймағынан бастау алады және төмен қарай созылады, ол жерде өкше сіңірлеріне бекітіледі.
- Камба бұлшықеті - тікелей балтырдың астында орналасады және тізе буынын бүгу кезінде жұмыс істейді.
- Алдыңғы жіліншік бұлшықеті - төменгі аяқтың алдыңғы жағында орналасқан және оның негізгі міндеті - саусақтардың көтерілуін қамтамасыз ету.
Бөкселер
Қандай әйел серпімді және қатты бөкселерді армандай алмайды? Бұл бұлшықет тобына ер адамдар аз көңіл бөледі, бірақ егер сіз шынымен әдемі фигураға ие болғыңыз келсе, оны жаттықтыру қажет. Глутеальды бұлшықеттер үш бөлімге бөлінеді: орташа, кіші және үлкен. Бұл топтың міндеті - жамбасты айналдыру, тегістеу және тарту.
Аяғыңызды қалай дұрыс серпу керек?
Аяқтардың бұлшықет жүйесінің құрылысын біле отырып, оларды соруға арналған ең тиімді жаттығуларды анықтауға болады. Бұл туралы қазір сөйлесетін боламыз, өйткені сіз сұрақтың жауабын білесіз - аяғыңызды серпу маңызды ма? Дегенмен, біз көптеген спортшылардың оң нәтижеге жетуіне кедергі келтіретін негізгі қателіктерді қарастырудан бастаймыз.
Тиімді емес жаттығуларды қолдану
Көбінесе құрылысшылар тренажерлерге көп уақыт жұмсайды және оқшауланған қозғалыстардың үлкен санын орындайды. Алайда, олар ауыр қозғалыстарға көмек ретінде ғана пайдалы болуы мүмкін.
Қимылдарды орындау техникасын бұзу
Бұл өте көлемді тақырып, енді біз әр жаңадан келген спортшы барлық күш жаттығуларының техникасын меңгеруі керек екенін еске салғымыз келеді, содан кейін ғана жүктеменің ілгерілеуіне көшуге болады.
Көп қайталау жасау
Нәтижесінде дененің барлық бұлшықеттерінің өсуі баяулайды. Сізге салмақ жинауға немесе күшті арттыруға көмектесетін арнайы диапазондар бар.
Есіңізде болсын, массаны алу үшін максимумның 80 -ден 85 пайызына дейінгі салмақпен негізгі қозғалыстарды орындау қажет. Басқа жаттығу әдістері спорттық фармакологияны қолданғанда ғана тиімді болады. Стероидтарды қолдану оқу бағдарламасындағы көптеген қателерді түзетуге мүмкіндік беретінін мойындау керек. Алайда, анаболикалық препараттар әсерінен бұлшықеттердің тез өсуі мен олардың күші буындардың зақымдану қаупін арттырады, өйткені дәнекер тіндердің бұлшықет бұлшықеттері сияқты жүктеменің жоғарылауына бейімделу қабілеті жоқ.
Алайда, табиғи спортшылар жақсы нәтижеге жете алмайды деп ойламаңыз. Әрине, олардың фигурасы бодибилдинг жұлдыздарының физикасынан айтарлықтай өзгеше болады, бірақ көптеген адамдарға мұндай үлкен бұлшықеттер қажет емес. Аяқ жаттығуларын тиімді ету үшін бірнеше қарапайым нұсқауларды орындаңыз.
Негізгі жаттығуларды орындаңыз
Тек көп буынды қозғалыстар күшті жаттығуларға күшті гормональды жауап бере алады. Оларды 4-6 немесе 5-7 қайталауларымен орындаңыз.
Жүктеменің ілгерілеу принципін қауіпсіз қолдануға мүмкіндік беретін жаттығуларды қолданыңыз
Әрбір табиғи спортшы бұлшықеттердің өсуі күш параметрлерінің жоғарылауымен ғана мүмкін болатынын есте ұстауы керек. Бұған жұмыс салмағының біртіндеп өсуін көздейтін прогрессивті шамадан тыс жүктеме принципін қолдану арқылы қол жеткізуге болады. Дегенмен, жаттығулардың барлығы ауыр салмаққа, мысалы, машинадағы аяқтың бұйралауына сәйкес келмейді. Бұл тізе буындарына теріс жүктеменің ұлғаюына байланысты.
Неғұрлым көп салмақ қолданылса, қайталау соғұрлым аз болуы керек
Бұл ұсыныс бұлшықеттердің қалпына келуіне белгілі бір уақыт беру қажеттілігіне қатысты. Массасы неғұрлым ауыр болса, қалпына келу үшін соғұрлым көп уақыт қажет. Әйтпесе, сіз шамадан тыс жаттығуларға тап боласыз. Практикалық тәжірибеге сүйене отырып, 5-7 күн ішінде максимумның 80-85 пайыздық салмақпен жұмыс істеу кезінде 60-тан 70-ке дейін қайталауды орындауға кеңес бере аламыз. Бұл ұсыныс дененің барлық негізгі бұлшықет топтарына қолданылады.
Енді ең жақсы аяқ жаттығуларына көшейік. Бұлардың біріншісі, сөзсіз, скват. Қозғалыстың классикалық нұсқасын орындау арқылы сіз тек аяқтарды ғана емес, кеудеден басқа бұлшықеттерді де күшейте аласыз. Сіз сондай -ақ квадрицепсті жүктеуде өте жақсы болатын алдыңғы отыруды ұсына аласыз, сонымен қатар тізе буындарына теріс әсер азаяды.
Штангалық өкпені жаттығу машиналары жиі қолданады, өйткені қозғалыс бөкселер мен тарамыстарға жақсы әсер етеді. Ерлер де оны ұсына алады, себебі дене үйлесімді дамуы керек. Тізе буындарын өңдеу үшін румындық Deadlift - тамаша таңдау.
Болгардың бөлінуі туралы бәрі біле бермейді, сондықтан біз бұл қозғалысты меңгеруді ұсынамыз. Оның көмегімен сіз тізе буындарын сапалы түрде өңдей аласыз, сонымен қатар классикалық скватта максималды қайталауды көбейте аласыз. GACK squats өте пайдалы болуы мүмкін, әсіресе егер сіздің квадраттарыңыз артта қалса. Белге ең төменгі жүктемені ескере отырып, бұл қозғалысты жаттығу бағдарламасына қауіпсіз түрде қосуға болады.
Аяқ басу машинада да орындалады және төртбұрышты нығайтуға көмектеседі. Бөкселерді тиімді өңдеу үшін қыздарға жамбас сүйегін орындыққа баса отырып көтеруге кеңес беруге болады. Сіз ауыртпалықсыз немесе олармен жұмыс жасай аласыз. Шұлықсыз сіз бұзау бұлшықеттерін сапалы түрде өңдей алмайсыз. Жаттығуды отыру және тұру күйінде орындау керек.
Қорытындылай келе, аяқтың бұлшықеттерін күшейтуге арналған жаттығу бағдарламасының мысалы:
- Штанганы иыққа отырғызу -Ерлер үшін 4-6 қайталаудың үш жиынтығы және әйелдер үшін 8-10.
- Алдыңғы отырулар -ерлер мен әйелдер үшін сәйкесінше 4-6 және 8-10 қайталаудың үш жиынтығы.
- Болгар сплиттері - жиындар мен қайталау саны алдыңғы қозғалыстарға ұқсас.
- Тұрған бұзау көтереді - 8-10 қайталаудың үш жиынтығы.
- Орындыққа баса назар аудара отырып, жамбасты көтеру - 8-10 қайталаудың үш жиынтығы. Қыздар жаттығуды орындауы керек. Ал еркектерге өз қалауы бойынша.
Неліктен аяқтарыңызды бұру керектігін келесі бейнеден біле аласыз:
