Үйде май жағуды бүгін бастау үшін аэробиканың негізгі қадамдарын үйреніңіз. Егер сізді артық салмақтан арылудың жолдары қызықтырса, онда сіз мамандардың кем дегенде жарты сағат айналысуға ұсынысы туралы білетін шығарсыз. Дене майдың қорын энергияға айналдыра бастайды, дәл жарты сағаттық физикалық жүктеме кезінде. Осы уақытқа дейін бауыр мен бұлшықеттерде гликоген қоймалары қолданылады. Бір қарағанда, 30 минут - бұл ұзақ уақыт емес, бірақ көбінесе бұл өте көп.
Алайда, сіз енді майды аэробика сабақтарының көмегімен үйде тиімді түрде жағуға болады. Кардио жаттығулардың бұл түрі липолиз процестерін белсендіру үшін қажетті қарқындылықты қамтамасыз етуге қабілетті және сонымен бірге байламдық-буындық аппаратқа теріс әсер етпейді.
Степ аэробиканың тарихы 1989 жылы жағымсыз сәттен басталды. Танымал американдық бодибилдер Жан Миллер сол кезде тізеден тітіркендіргіш жарақат алған. Жарақат емделгеннен кейін дәрігерлер оған қалпына келтіретін дене тәрбиесін тағайындады, ондағы жаттығулардың бірі қорапқа көтерілу болды. Алайда, Жан бұл қозғалысты жақсартуды шешті, осылайша степ -аэробиканың пионері болды, оның сабақтарымен сіз бүгін танысасыз.
Қадамдық аэробиканың пайдасы
- Көңіл -күй жақсарды. Егер сіз кардио жаттығулары кезінде жүктемені дұрыс мөлшерлесеңіз, ол сіздің көңіл -күйіңізге әрқашан оң әсер етеді. Ғалымдар аэробты жаттығулар стрессті төмендетуге және депрессияны жоюға көмектесетінін көрсетті. Ғалымдар жүргізген зерттеулердің бірі степ аэробикамен тікелей байланысты.
- Холестерин тепе -теңдігі қалыпқа келеді. Аэробика - липидтердің концентрациясын және липидтердің қатынасын қалыпқа келтірудің тамаша әдісі. Өздеріңіз білетіндей, егер қанда тығыздығы төмен липопротеидтер көп болса, онда жүрек пен қан тамырлары ауруларының даму қаупі едәуір артады. Қадамдық аэробикамен айналысу арқылы сіз бұл тәуекелдерді төмендете аласыз.
- Ептілік артады. Ептілік - күнделікті өмірде қажет дағды. Эксперименттердің бірінде үш сағаттық аэробика сабағынан кейін субъектілер тек беріктік параметрлері мен шыдамдылықты ғана емес, сонымен қатар қозғалыстар мен ептілікті үйлестіруді айтарлықтай арттырғаны анықталды. Зерттеу үш айға созылғанын атап өткен жөн, бұл алынған нәтижелердің әділдігін көрсетеді.
- Майдың массасын азайтады. Сондықтан қыздардың көпшілігі степ -аэробикамен айналысады. Бұл тақырып бойынша бірқатар зерттеулер жүргізілді, олар оң нәтиже берді. Екі айлық тұрақты жаттығудан кейін субъектілер орта есеппен төрт келі май жоғалтты.
Аэробикаға арналған жаттығуларға қалай дайындалуға болады?
Сізге қадамдық аэробика сабақтарымен таныстырмас бұрын, сабаққа дайындалуға бірнеше минут бөлу қажет. Алдымен сізге спорттық тауарлардың мамандандырылған дүкендерінен қауіпсіз сатып алуға болатын сатылы платформа қажет. Сонымен қатар, қадамдық аэробика сабақтары кез келген биіктікте жүргізілуі мүмкін, мысалы, берік қорап, осы фитнес -алаңның негізін қалаушы Жан Миллер.
Әдеттегідей минимумнан бастаңыз, және бұл жағдайда бұл биіктік биіктігі. Сонымен қатар, минутына 128 соққыдан асатын музыканы қолданбаңыз. Әйтпесе, есінен танып қалу мүмкін. Әр сабақ алдында он минут бойы жылыту жаттығуларын жасаңыз, осылайша бұлшықеттер жылынып, жүрек соғу жиілігі біртіндеп жоғарылайды.
Қадамдық аэробика сабағы: негізгі қозғалыстар
Қарапайым қадам
Бұл қадамдық аэробиканың нәзіктігін меңгеруді бастау керек ең қарапайым қозғалыс. Қарапайым қадам төрт есепте орындалады:
- 1 -ші санау - платформаға оң аяқпен қадам жасалады.
- 2 -ші санау - екінші аяғыңызбен биіктікке көтеріңіз.
- 3 -ші санау - оң аяғыңызды жерге тигізу.
- 4 -ші санау - алдыңғы қозғалысты екінші аяғымен қайталау.
Әр аяққа сегіз жиынтық жасаңыз. Жаттығудың қарқындылығын арттыру үшін қолдың қозғалысын қосымша жасауға болады.
V-тәрізді қадам
Бұл сондай -ақ алдыңғы қозғалысқа өте ұқсас өте қарапайым қозғалыс. Сіз сондай -ақ төрт есепте қозғалуыңыз керек, ал қарапайым қадамның айырмашылығы - оң аяғыңызды платформаға мүмкіндігінше оңға, ал сол аяғыңызбен солға қойыңыз. Осылайша, сіздің қозғалыстарыңыздың траекториясы ағылшын тіліндегі «V» әрпіне ұқсауы керек.
Қадам және бұрылу
Қозғалыс алдыңғыға ұқсас, бірақ жоғары көтерілу кезінде денені айналдыру керек. Дененің қадамы мен бұрылысы бір уақытта орындалуы керек екенін ескеріңіз. Содан кейін денені тірек аяғында 90 градусқа айналдыру керек, платформаға жақын тоқтап, содан кейін екінші аяқты сол жерге қою керек. Содан кейін бұл қозғалыстардың бәрі қарсы бағытта орындалуы керек.
Тізені үш рет көтеру
Бұл қозғалыс жоғарыда талқыланғандармен салыстырғанда анағұрлым қарқынды. Оң аяғыңызбен платформадағы қадамды аяқтағаннан кейін, аяқты артқа жылжыту кезінде жерге тиіп, сол жақ тізе буынының үш көтерілуін орындаңыз. Екінші аяғында орындаңыз.
Кері өкпе
Бұл құлдың барлық аяқ бұлшықеттерін тартатын керемет қозғалыс. Оны аяқтау үшін платформаға тұрып, денені сәл алға еңкейту керек. Сол жақ тізе буынын бүгу, оң аяғыңызды артқа созу. Оң аяғы жерге тигенде, оң тізе жерге тигенше иіліңіз. Бастапқы қалыпқа оралыңыз және қарама -қарсы бағытта жүріңіз.
Аяқ ұрлау
Бөксе бұлшықеттері үшін керемет қозғалыс. Платформаның алдында аяқтарыңызбен бірге тұрыңыз. Денені алға еңкейте отырып, сол аяғыңызды ромашкаға қойыңыз және мүмкіндігінше оң аяғыңызды жоғары көтеріңіз. Бастапқы қалыпқа оралғаннан кейін қозғалысты екінші аяғыңызбен орындаңыз.
Аяқтың бұралуы
Таяқшаның алдында отырыңыз және оған сол аяғыңызды қойыңыз, ауырлық орталығын оған аударыңыз. Бұл қозғалыспен бір мезгілде өкше бөксеге мүмкіндігінше жақын болатындай етіп оң жақ тізе буынын бүгіңіз. Аяғыңызды түзетіңіз және бастапқы қалыпқа оралыңыз, екінші аяғыңызбен қозғалыс жасаңыз.
Қадамдық аэробика бойынша бейне оқулықты төменде қараңыз:
