Ішкі жамбастарыңызды өңдеуге және жамбас байламдарын нығайтуға арналған ең тиімді жаттығуларды табыңыз. Көптеген қыздар бір кездері жамбастың ішкі бөлігін нашар сору проблемасына тап болуы керек. Аяқтың бұлшықеттерін күшейтуге бағытталған қозғалыстардың көпшілігі санның алдыңғы немесе артқы бөлігін белсенді түрде қамтиды. Өз кезегінде ішкі беті қалдық жүктемені қанағаттандыруға мәжбүр болады.
Сонымен қатар, әркім аяғы нәзік және сексуалды болуы үшін оларды толықтай өңдеу керек екенін түсінеді. Бұл мақалада біз қалаған нәтижеге жетуге көмектесетін ең тиімді қозғалыстарды қарастырамыз.
Ішкі санның ең тиімді жаттығулары
Сумо отырады
Қозғалыс салмақпен немесе онсыз орындалуы мүмкін. Саусақтарыңыз бүйірге қаратылған кең аяқты қолданыңыз. Тізе буындары дұрыс бұрыш жасамайынша баяу түсуді бастаңыз. Қозғалыс кезінде арқаның бір деңгейде қалуын қамтамасыз ету қажет. Осыдан кейін қарама -қарсы бағытта баяу қозғалысты бастаңыз.
Алдымен сіз жаттығуды салмақсыз жасай аласыз, бірақ содан кейін сіз әлі де гантельдерді қолдануға кірісуіңіз керек. Сіз отырғанда, сіз бөкселеріңіз бен жамбастарыңыздың бұлшық еттерінің қысылғанын сезінуіңіз керек. Назар аударыңыз, кейде тепе -теңдікті сақтауда қиындықтар туындауы мүмкін, себебі позиция ең тұрақты емес. Құлап қалмау үшін арқаңызды қабырғаға сүйенуге немесе қолыңызды орындыққа (үстелге) тіреуге болады. Әрқайсысында 15-20 қайталаудың үш жиынтығын орындау қажет.
Бүйір шиыршықтар (скватта салмақ ауысуы)
Ішкі жамбасқа арналған бұл жаттығу, алдыңғы жаттығулар сияқты, салмақпен немесе онсыз орындалуы мүмкін. Тізе буынында тік бұрыш пайда болатындай бір аяққа отырыңыз. Екінші аяқты мүмкіндігінше бүйірге қою керек. Денені қатаң тігінен орналастыру керек, ал қолды алдыңызға қоюға немесе оларды жамбасқа тіреуге болады.
Дене салмағын бір аяқтан екіншісіне біркелкі ауыстыруды бастаңыз, ал жамбас жерге параллель қозғалуы керек. Арқа мен жамбас күйін қадағалаңыз, олар көтерілмеуі керек. Сондай -ақ, тізе буындарында өткір бұрыштар жасамаңыз, себебі бұл жарақатқа әкелуі мүмкін.
Роллдарды үш жиынтықта орындау керек, олардың әрқайсысында 20-25 қайталау болады. Салмақты қолданған кезде жамбастың ішкі бұлшықеттеріне жүктеме айтарлықтай артады.
Аяқтар бүйірге - бірге жатып
Қолыңызды бүйірге, алақаныңызды төмен қаратып жатқызыңыз. Аяғыңызды жерге қарай тік бұрыш жасайтындай етіп көтеріңіз, аяғыңыз жиырылады. Түзелген аяқтарыңызды кеңінен жайып, бастапқы қалыпқа оралыңыз. Қиындықтан аулақ болып, жұмысты біркелкі орындау керек. Бұлшықеттеріңіз жеткілікті күшті болғанда. Аяқтың салмағын қолдануға болады. Жаттығу кезінде төменгі арқа жерге мықтап басылуы маңызды. 20 немесе 25 қайталаудың үш жиынтығын жасаңыз.
«Сағат» жаттығуы
Аяқтарыңызды жерге перпендикуляр көтеріп жатқызыңыз. Тепе -теңдікті сақтауды жеңілдету үшін қолды екі жаққа жайып қою керек. Әр аяқпен кезекпен шеңбер құруды бастаңыз, бұл сағаттардың қолдары деп елестетіңіз. Түзелген аяғыңызды төмен түсіріп, жерден ең аз қашықтықта бүйірге және жоғары қарай бастаңыз.
Бұл кезде екінші аяқты жоғары қарату керек. Басқа аяқпен қайталаңыз, әрқайсысы 10 қайталауды орындаңыз. Содан кейін қозғалыс бағытын өзгерту керек. Мұны істеу үшін бір аяғыңызды кеудеге қарай төмендетіңіз, содан кейін оны төмен қаратып жүргізіңіз. Әрқайсысына он қайталау жасай отырып, аяқтарыңызды өзгертіңіз.
Бүйірінде жатқанда жамбас қосындысы
Төменгі қолыңыздың білегін жерге қойып, екінші қолыңызды алдыңызға немесе жамбасыңызға қойыңыз. Жоғарғы аяғыңызды тізе буынында бүгіп, аяғыңызды екінші аяғыңыздың артына жерге қойыңыз. Төбеңізге қарай өкшеңізді айналдыруға тырысқанда түзелген төменгі аяғыңызды жоғары көтеруді бастаңыз. Барлығы 20 -дан 25 -ке дейінгі қайталау санымен үш жиынтығын жасау керек.
Ішкі жамбасқа арналған жаттығулар
Біз ішкі жамбас үшін ең тиімді жаттығулардың барлығын қарастырдық, енді максималды нәтижеге жету үшін бірнеше кеңестер беру керек. Ең алдымен, сіздің әрекеттеріңіз әр түрлі болуы керек. Әр екінші немесе үшінші айда қозғалыстарды ауыстыру қажет.
Жаттығу кезінде жаттығуларға толық көңіл бөліп, ештеңеге алаңдамау керек. Сондай -ақ, сіз жамбастың ішкі бөлігін ғана емес, басқа да бұлшықет топтарын жаттықтыру керектігін есте ұстаған жөн. Жарақат алу қаупін азайту үшін жылынуды және созылуды ұмытпаңыз.
Ішкі жамбаны жаттықтыруға арналған 8 жаттығу, біз бұл бейнеде қарастырамыз:
