Менструация кезінде қалай дұрыс жаттығу жасау керек және гормондарды алдау мүмкін бе, сіз осы мақаладан білесіз. Мақаланың мазмұны:
- Гормоналды циклдің кезеңдері
- Менструальдық цикл кезінде жаттығулар
- Гормондардың пайдасы
- Денедегі өзгерістер
Менструация кез келген сау әйел үшін табиғи жағдай. Бұл кезде гормондар ерекше күйде болады, сондықтан көңіл -күй өзгеріп, шаршау пайда болады. Барлық айлық гормональды цикл үш негізгі фазаға бөлінеді. Кез келген спортшы сұрақ қояды: жаттығуды қашан жасаған дұрыс және қай уақытта тоқтаған жөн?
Гормоналды циклдің кезеңдері
Салауатты өмір салтын таңдағанда, сіз ай сайынғы табиғи өзгерістерге немқұрайлы қарай алмайсыз. Кейде әйел осы кезеңде өзгергендей әсер алады: ол тым ашуланшақ немесе керісінше тым сабырлы болады. Гормондар бүкіл денеге әсер етеді, сондықтан бұл белсенді әрекетті ақылмен қолдану керек. Белгілі бір кезеңде дене әр түрлі жұмыс жасауға бейімделеді.
- Гормоналды циклдің фолликулярлық фазасы … Осы уақыт ішінде сіз нақты прогреске қол жеткізе аласыз. Шыдамдылық пен ауруға төзімділік олардың ең жоғары нүктесінде. Сондықтан сіз қарқынды жаттығулар жасай аласыз және одан пайда көре аласыз.
- Гормоналды циклдің овуляциялық фазасы … Оның мерзімі үш күннен аспайды. Осы уақыт ішінде инсулинге сезімталдық артады, көмірсулар бұлшықет массасына жіберіледі. Бірақ бұл кезеңде дене депрессия мен жарақатқа бейім. Бұл эстроген деңгейінің жоғарылауына байланысты.
- Гормоналды циклдің лютеальды фазасы … Бұл кезең майдың энергия көзі ретінде пайдаланылуымен сипатталады.
Әйелдер, ерлер сияқты, денелеріндегі гормоналды тепе -теңдікке тәуелді. Спортзалда қыз ұзақ уақыт бойы күш жаттығуларымен өзін азаптаған кезде, бірақ нәтижесін сезбейтін кезде осындай сурет жиі кездеседі. Эстроген бұлшықеттердің қажетті деңгейге дейін өсуіне жол бермейді. Әр адам өзінің гормондарына кепілдік береді, бірақ оны өзгертуге болады.
Менструальдық цикл кезінде жаттығулар
Оқыту көрінетін нәтиже беру үшін етеккір циклін басынан аяғына дейін зерттеу қажет. Қан кету түріндегі тұрақты күйзеліс ерекше жоғалуы мен эмоционалдық күйзелісі бар әрбір әйелге беріледі. Тұрақты түрде дене үш сатыдан өтеді, бұл ерекше түрде бүкіл әйел денесіне әсер етеді.
Әрбір спортшы әйел табиғи өзгерістердің қыр -сырын түсінуді үйренсе, жаттығулар келесі деңгейге көтеріледі. Егер сіз дене құрылымында оң өзгерістерді қаласаңыз, өзіңіздің гормондарыңызға бейімделуіңіз керек. Айта кету керек, бұл мақала менопаузы жоқ әйелдерге арналған. Сондай -ақ, ауызша контрацептивтерді қорғаныс ретінде таңдаған қыздар үшін ақпарат пайдасыз болады.
Жаттығуларды жоспарлау үшін сіз гормональды циклдің әр кезеңі қашан басталатынын түсінуіңіз керек. Фолликулярлық кезең менструация аяқталғаннан кейін бірден басталады. Ол екі аптадан аспайды. Бұл кезеңде дене температурасы табиғи деңгейде сақталады (36, 6-36, 8), ал эстроген деңгейі рұқсат етілген мәннен аспайды.
Гормональды циклдің он бесінші күні овуляция фазасы басталады. Бұл кезде әйелдер айналаның жылынғанын сезуі мүмкін. Олардың кейбіреулері дене температурасы өзгеріссіз қалғанына қарамастан, безгекті байқайды. Эстроген деңгейі жоғарылайды. Үш күн ішінде овуляция пайда болады, аналық жыныс жасушалары пісіп, ұрықтандыруға дайын болады.
Содан кейін лютеальды кезең басталады, ол бүкіл циклдің 28 күніне дейін созылады. Эстроген азаяды, дене температурасы 37,5 градусқа дейін көтеріледі. Менструация келгеннен кейін цикл қайталанады.
Гормондардың пайдасы
Егер сіз алғашқы екі кезеңде қарқынды жаттығулар жасасаңыз, прогресс байқалады. Бұл кезде төзімділік ерекше байқалады. Әйелдер тез шаршамай күш жаттығуларын жасай алады. Тамақтануды елемеуге болмайды. Сізге көмірсуы көп тағамдарды жеп, энергияны бұлшықет массасына айналдыру қажет.
Гормональды цикл кезінде дене әйел гормондарының әсерін сезбейді және жаттығуға ерікті. Егер сау көмірсулар туралы ұмытпасаңыз, бұлшықет массасының өсуі байқалады. Көмірсулардың қосымша көздерін қолдану ұсынылады, оларды шайқау мен спорттық қоспалардан алуға болады.
Овуляция сонымен қатар сіздің жеке спорттық рекордтарыңызды орнату үшін қолданылады. Бұл кезеңде беріктікке төзімділік шыңында. Бірақ біз өз қауіпсіздігімізді ұмытпауымыз керек. Жарақат алу немесе шамадан тыс жаттығу оңай. Егер сіз ойланбай жаттығсаңыз, артық салмақ қатал әзіл ойнауы мүмкін. Күш жаттығулары әр әйелден дұрыс техниканы талап етеді. Белгілі бір бұлшықет топтарында шаршаудың жинақталуы туралы ұмытпаңыз.
Әділ жыныстың көпшілігі гормональды циклдің соңғы сатысында аш болады. Сіз көмірсулар мен ақуыздарға бай пайдалы тағамдарды ғана таңдай отырып, диетаңызға мұқият болуыңыз керек. Кейбіреулер үшін аппетитпен күресу әсіресе қиын - гормондар денені басқара бастайды.
Гормональды циклдің лютеальды фазасында беріктік жүктемелерінің қарқындылығын төмендетуге тұрарлық, майды жағуға баса назар аударылады. Әрбір екінші спортшы жаттығулар гормоналды цикл кезінде өте қиын екенін айтады. Дене күйзеліске төтеп беретін сияқты және алға ұмтылмайды. Бұл кезеңде дене температурасы көтеріледі, сондықтан жүрек -қантамыр жүйесі белсенді ритмде жұмыс істейді. Бұл әрекеттер энергияның арнайы қорын қажет етеді, сондықтан тез шаршайды. Кейде сіз дененің көлемді болғанын байқайсыз, ал таразыларда қосымша фунт пайда болады. Бұл денеде сұйықтықтың жиналуына байланысты.
Көмірсулардың ашығуын тудырмау үшін ағза тері астындағы майдан энергия алады. Жаттықтырушылар гормональды циклдің осы кезеңінде артық май қорын жағу туралы ойлануды ұсынады. Күш жаттығулары азайтылады және кардио жаттығуларына баса назар аударылады. Егер шаршау ерік -жігерден басым болса, онда йогаға мұқият қарау керек. Гормоналды бұзылулармен тепе -теңдікті табу денені зорлық -зомбылық жаттығуларымен азаптаудан гөрі маңызды.
Осы кезеңде көп калориялар жағылады, соның арқасында температураның жоғарылауы сезіледі. Әр түрлі гормондық циклдегі метаболизм жылдамдығы сегіз есе артады. Серотониннің төмен деңгейі көңіл -күйді нашарлатады. Бұл әйелге көмірсуы көп диетаны қажет ететінін көрсетеді.
Мұндай арандату дене үшін оң нәтиже бермейді, өйткені қуат жүктемесі азаяды. Біреу күш жаттығуларымен көмірсуларды жағуға тырысады, бірақ инсулиннің төмендеуіне байланысты төзімділік жоқ. Спортшы қатерлі шеңберге түседі, сондықтан көмірсуларды көп мөлшерде жеуге болмайды және гормональды циклдің соңғы кезеңінде жаттығулармен денені шаршатпау оңайырақ.
Серотонинге келетін болсақ, оны қантты тағамдардан алудың қажеті жоқ. Асхана үстеліне асқабақ тұқымын, күркетауық етін немесе сояды қосқан дұрыс. Мұндай өнімдер фигураға зиян келтірмейді, ал миды алдайды.
Менструальдық цикл: ағзадағы өзгерістер
Менструация басталғаннан кейін гормондар жағдайды бақылауды тоқтатады. Дене температурасы табиғи деңгейге дейін төмендейді, көңіл -күй жақсарады, ең бастысы төзімділік қайтарылады. Сіз қайтадан жаттығуды бастауға болады. Метаболизм төмендейді, бірақ инсулин мөлшері артады. Сондықтан калорияларды қосымша тарту қажет. Көмірсулар тамақтану режимінде қайта пайда болады.
Фолликулярлық фаза бастала салысымен тұтынылатын көмірсулардың мөлшерін көбейткен жөн. Сонымен қатар жаттығулардың қарқындылығы артады, бұлшықеттер толық қуатында қайтадан жұмыс жасауға дайын.
Гормондар кез келген әйелмен үйлесімді жұмыс жасай алады. Циклдің әр кезеңінде дененің күйі қалай өзгеретінін түсіну керек. Егер менструация еленбесе, денсаулығына елеулі проблемалар туындауы мүмкін.
Күш жаттығулары гормональды циклдің лютеальды кезеңінде ғана төмендейді. Бұл уақытта сіз көмірсулардың көп мөлшерін жей алмайсыз және спорттық рекордтар орната алмайсыз. Гормональды өзгерістер ай сайын болады, сондықтан оларды зерттеп, сіздің диетаңызға және жаттығу деңгейіңізге түзету қажет. Әйтпесе, нәтижені сезбестен жылдар бойы жаттығу залына баруға болады.
Бұл тұрғыда ер адамдарға сәл жеңілірек. Олардың гормондарының белсенділігі бұлшықет массасын ұлғайтуға және күшін арттыруға бағытталған. Бұл қалаған нәтижеге жету үшін кейде жеткіліксіз. Спорттық қоспалар нәтижені нығайтуға көмектеседі, сонымен қатар денені қажетті заттармен байытады. Әйелдер де осы тағамдарды қолдана алады. Ең бастысы - оларды тек етеккір циклінің бірінші және екінші фазаларында қабылдау.
Табиғат әр сәтті ұсақ -түйекке дейін ойлап тапты. Ал оның ережелері бойынша әйелде бұлшықеттер дамымауы керек. Заманауи қоспалар мен қарқынды жаттығулар бұл теңсіздікті түзетуге көмектеседі. Бірақ гормондар берілмейді және тосқауыл жасайды. Олардың әрекеті мұқият зерттелуі керек, сонда ғана жаттығулар әйелдің физикалық формасын жаңа деңгейге шығарады.
Әрине, егер әйел денесі менопауза кезеңіне кірсе, онда бұл теориялық білім мағынасыз болады. Бұл жеке көзқарасты және гормональды цикл деңгейін зерттеуді қажет етеді. Егер қыз гормональды препараттарды қабылдайтын болса, онда дененің реакциясын болжау мүмкін емес - мұндай әйелдерде етеккір кезеңінің шекарасы бұлыңғыр. Тағы да, организмді жеке зерттеу қажет. Әйтпесе, табиғи гормоналды цикл бақыланады, және әрбір спортшы өзінің қалаған нәтижесін алады. Жаттықтырушылар дененің белгілі бір фазаға ену кезеңін бақылау үшін күнтізбелерді жүргізуді ұсынады.
Менструальдық циклдің әртүрлі кезеңдеріндегі жаттығулар туралы бейне:
