Танымал американдық диетолог Лайл МакДональдтан жаттығулар мен тамақтану бағдарламасын біліңіз, ол сізге салмақ жоғалтуға және қалыпқа келуге көмектеседі. Лайл Макдональд бүкіл әлемде диетолог және спорт физиологы ретінде танымал. Оның кітаптарын бестселлерлер деп атауға болады. Бұл адамның жаттығуы мен тамақтану бағдарламасын бүкіл әлемде адамдар жақсы нәтижелермен қолданған. Ол ұсынған принциптер жұмыс істейді және оларды осы мақсатқа жетуді қалайтындардың бәрі қолдануы керек. Бүгін біз Лайл Макдоналд бодибилдингте жаттығулар мен тамақтанудың негізгі принциптері туралы сөйлесетін боламыз.
Ақуыз қосылыстары және бодибилдинг
Макдональдтың ең танымал туындысы - ақуыз кітабы. Онымен тамақтану принциптерімен танысуды бастау керек. Егер спортшы белокты қосылыстарды жеткілікті мөлшерде тұтынса, онда ағзаға BCAA немесе басқа аминдер жетіспейді. Егер сіздің диетаңызда бұл қоректік заттардың жеткілікті мөлшері бар деп ойласаңыз, онда спорттық тағамды сатып алудың қажеті жоқ.
Жаттығу кезінде гликоген қоймасының сарқылуы ағзаның BCAA қажеттілігін арттыруы мүмкін, ал лактаттың жоғары концентрациясы глутаминнің жоғары тұтынылуын қажет етеді. Алайда бұлшықетті құру үшін арнайы амин профилі қажет емес. Егер денеде бұл заттар жетіспесе, онда сіз міндетті түрде өсесіз.
Әрине, бұл үшін де белгілі бір энергия қажет болады. Айта кету керек, егер энергия тапшылығы болса, онда ақуыз қосылыстарына қажеттілік артады. Скелеттік бұлшықеттер үнемі бұзылады және барлық спортшылар қорқатын дәл осы катаболизм. Дегенмен, мұны істеудің қажеті жоқ, өйткені диетадағы ақуыз қосылыстарының жеткілікті мөлшері барлық шығындарды толығымен бейтараптайды.
BCAA тотығуын болдырмау үшін тек жаттығу кезінде гликоген қоймасын ұстап тұру және көмірсулардың белгілі бір мөлшерін тұтыну қажет. Сіз қандағы аминқышқылдарының профилінің біз қолданатын ақуыз қосылыстарына ешқандай қатысы жоқ екенін есте ұстауыңыз керек. Бауырдың арқасында денеге белгілі бір уақытта қажет аминдер қанға енеді. Барлық талап етілмеген амин қышқылдарының қосылыстары жай тотықтырылады.
Егер сіз ақуызды жеткілікті мөлшерде тұтынатын болсаңыз, онда қоректік заттардың бір көзі екіншісінен жоғары деп ойламауыңыз керек. Артық салмақ үшін ақуыздық қосылыстардың саны олардың сапасынан маңызды. Дегенмен, идеалды нұсқа - жануарлар мен өсімдіктер ақуыздарының қосындысы. Протеин қосылыстарының осы түрлерінің ешқайсысын сіздің бағдарламаңыздан шығармаңыз.
Алайда, егер сіз өсімдік пен жануарлар ақуызының ассимиляция жылдамдығын салыстырсаңыз, онда 10 немесе 15 пайыздық айырмашылық шешуші емес екеніне келісесіз. Бүгінде көптеген адамдар ақуыздың биологиялық құндылығының көрсеткішін басшылыққа алады, бірақ ол соншалықты маңызды емес. Азотты теңестіру - бұл ең жақсы әдіс емес, себебі ол ақуыздың қайда сақталатынын нақты айта алмайды. Белоктық қосылыстардың белгілі бір түрін организм бір органда синтездің максималды жылдамдығын ұстап тұру үшін қолдана алады, ал екіншісінде бұлай жасай алмайды.
Ақуыздық қосылыстардың биологиялық құндылығын өлшеу кезінде белгілі бір қиындықтар болуы мүмкін. Егер спортшы көп мөлшерде калория тұтынса, онда денеде оң азот балансы байқалады. Егер биологиялық құндылығы төмен калориялы тағамдық бағдарламаны қолдану кезеңінде өлшенсе, онда мән мүлде басқаша болады. Белоктардың көп мөлшерін қолдану арқылы биологиялық құндылық көрсеткішін өзгертуге болады.
Адам қалай семіреді?
Тұтынылғанға қарағанда көп калория тұтынылады
Сіз жұмсалатын энергиядан көп тұтынған кезде денеде май жинақтала бастайтыны анық. Бүгінде термодинамиканың негізгі принциптері адамдарға қолданылмайды деген мәлімдемені жиі естуге болады. Бұл түбегейлі қате. Мұндағы басты себеп - мұндай пікірлер ғылыми зерттеулердің нәтижесінен емес, адамдардың диета туралы әңгімелеріне негізделгендігінде.
Мысалы, 1980 жылы АҚШ тұрғындары арасында сауалнама жүргізілді және оның нәтижелері бойынша артық салмақты адамдар арық адамдар сияқты көп калория жұмсайды деген қорытындыға келді. Алайда, майлы адамның жейтін калория мөлшерін үнемі бағаламайтынын және физикалық белсенділігін асыра бағалайтынын дәлелдейтін көптеген зерттеулер бар.
Зерттеу кезінде экспериментке қатысушылардың диетасы бақыланатын жағдайда ғана сіз алынған нәтижелерге сенімді бола аласыз. Барлық осындай зерттеулер энергия балансы жүйесінің керемет жұмыс істейтінін дәлелдейді. Бірақ егер сіз адамдардың сөзіне сенсеңіз, онда нәтиже мүлде басқаша болады. Назар аударыңыз, Лайл Макдональдстың бодибилдинг жаттығулары мен тамақтануы тек бақыланатын зерттеулердің нәтижелеріне негізделген.
Біздің ағзамыздың энергия алмасуы - бұл өте күрделі механизм, оған әр түрлі заттар қатысады. Сол кортизол метаболизм процестерінің жылдамдығын едәуір баяулатуы мүмкін. Сондай -ақ, бұл жағдайда организмнің қоректік заттарды бөлу принципі де айтарлықтай өзгеретінін атап өткен жөн. Өкінішке орай, біз барлық процестерді басқара алмаймыз.
Тұтынылатын қоректік заттар, тотығу және сақтау
Дене барлық майды арнайы жасушаларда - адипоциттерде сақтайды. Майлы тіннің көп бөлігі тері астында орналасқан. Сонымен қатар, висцеральды май деп аталатындар да бар. Ол барлық ішкі мүшелерді қоршап, оларды механикалық зақымданудан қорғайды. Сонымен қатар, майды сақтауға арналған тағы екі «нашар» орын бар - ұйқы безі мен бауыр. Мұндай майлы шөгінділер эктопиялық деп аталады.
Енді біз тек тері астындағы майдың жиналуы туралы айтатын боламыз. Май қоймаларын құру немесе оларды пайдалану май балансы сияқты нәрсеге байланысты. Шын мәнінде, бұл майға ғана емес, кез келген затқа қатысты. Жоғарыда айтылғандарға сүйене отырып, липогенез тек қана пайдаланылған майдың мөлшері сақталғаннан аз болған жағдайда ғана мүмкін деп айтуға болады. Сіз түсінуіңіз керек, адипоциттердің утилизациясы немесе тотығуы, сонымен қатар липогенез әр түрлі процестердің әсерінен күні бойы жүреді.
Сонымен, Lyle McDonald's бодибилдингіндегі тамақтану бағдарламасының негізгі принциптерін зерттейтін уақыт келді, біз жаттығуды бөлек қарастырамыз:
- Азық -түлік майының шамадан тыс болуы майлы дүкендердің көбеюіне әкеледі.
- Көмірсулар мен ақуыз қосылыстарын көп тұтыну арқылы сіз май қышқылдарының тотығуын баяулатасыз.
Лайлдың айтуынша, көмірсулар тек майға айналуы мүмкін. Мысалы, тәулік бойы 900 грамнан астам қоректік заттарды тұтынатын ағза кейбір заттарды майға айналдыратыны сөзсіз.
Лайл Макдональд жаттығу бағдарламасы
Лайл Макдональдс жаттығуларының негізгі принципі, біз тамақтану туралы айттық, жүктемелердің ілгерілеуі. Сіз оны білуіңіз керек, өйткені Джо Уайдер ол туралы үнемі айтатын. Макдональд арық құрылысшылардың көптеген мәселелерін залдағы жүктемелердің жеткіліксіздігімен байланыстырады.
Лайлдың айтуынша, бұлшықет гипертрофиясы күш параметрлері жоғарылаған жағдайда ғана мүмкін болады, және бұлшықеттердің әр тобы аптасына екі рет өңделуі керек. Аз көлемді қолданатын кез келген басқа жаттығу режимі тек жеңіл атлетик -химиктер үшін тиімді болады. Біздің көзқарасымыз бойынша, бұл көзқарас тікелей адамдар үшін толығымен ақталған, бірақ McDonald's ұсыныстары нақты бағдарлама ретінде емес, бір жылдық оқу циклі ретінде қабылдануы керек.
Төменде тамақтану туралы Лайл Макдоналд бодибилдингінде жаттығуды ұйымдастырудың негізгі принциптері берілген:
- Егер сіз табиғи түрде жаттығатын болсаңыз, онда күш параметрлерін жоғарылату бойынша жұмыс істеу керек. Салмақ салмағының мерзімді жоғарылауынсыз ілгерілеу мүмкін емес.
- Әр бұлшықет тобы аптасына кемінде екі рет жаттығуы керек.
- Табиғи түрде жаттығатын жаңадан шыққан бодибилдер аптасына екі рет айналмалы жаттығулар жасауы керек.
- Егер сіз жиі жаттығатын болсаңыз, бірақ аз дыбысты қолдансаңыз, ауру сезімі аз болады.
- Бодибилдингте табысқа жетудің табиғи формуласы - еңбектің, уақыт пен жүйеліліктің жиынтығы.
Лайле спортшылардың тамақтануына қатысты жаңа идеялар ұсынбайды. Егер спортшы жеткілікті мөлшерде калория тұтынатын болса, онда ол тек өсу үшін дұрыс жаттығуы керек екеніне сенімді. MacDonald фитнес әуесқойлары үшін спорттық диетада, креатинді қоспағанда, мағынасы жоқ.
Бұл затты азық -түліктен жеткілікті мөлшерде алу мүмкін емес. MacDonald ешқандай құпия формуланы ұсынбайды. Жетістікке жету үшін спортшы тамақтануды дұрыс ұйымдастырып, жаттығуы керек. Енді Лайл ұсынған оқу бағдарламасын қарастырайық.
1 -ші сабақ
- Squats - әрқайсысы 6-8 қайталаудың 3-тен 4 жиынтығына дейін.
- Румындық құмарлық - әрқайсысы 6-8 қайталаудың 3-тен 4 жиынтығына дейін.
- Аяқ басу - әрқайсысы 10-12 қайталаудың 2-3 жиынтығы.
- Өтірік аяқтың бұйралары - әрқайсысы 10-12 қайталаудың 2-3 жиынтығы.
- Есек қозғалысы - әрқайсысы 6-8 қайталаудың 3-тен 4 жиынтығына дейін.
- Отырған бұзау көтереді - әрқайсысы 10-12 қайталаудың 2-3 жиынтығы.
- Аяқтың ілулі бұйралары - қайталаудың максималды санымен 2-3 жиынтық.
2 -ші сабақ
- Орындық баспасы - әрқайсысы 6-8 қайталаудың 3-тен 4 жиынтығына дейін.
- Қиғаш штангалар - әрқайсысы 6-8 қайталаудың 3-тен 4 жиынтығына дейін.
- Бұрыштағы орындықтар - әрқайсысы 10-12 қайталаудың 2-3 жиынтығы.
- Жоғарғы блоктық шыбықтар - әрқайсысы 10-12 қайталаудың 2-3 жиынтығы.
- Блоктағы қолды созу - әрқайсысы 10-12 қайталаудың 1-ден 2 жиынтығына дейін.
- Бицеп бұйралары - әрқайсысы 10-12 қайталаудың 1-ден 2 жиынтығына дейін.
Бір апта ішінде сіз төрт сессияны жасауыңыз керек. Есте сақтау керек, Лайл Макдональдс жаттығу жүйесі келесі схемаға сәйкес апта сайынғы кезеңділікті болжайды:
- 1 -ші апта - сәтсіздік кезінде жұмысшының 85 пайыздық салмағы бар жұмыс.
- 2 -ші апта - жұмысшының 90 пайыздық салмақпен жұмыс жасау.
- 3 -ші апта - салмағы жұмысшының 95 пайызын құрайтын снарядтармен жұмыс.
- 4 -ші апта - салмақтың салмағы жұмысшының 100 пайызына тең.
Келесі екі -үш апта ішінде жұмыс салмағын жоғарылатып, циклдің басына оралу қажет. McDonald жүйесі сәтсіздікке үйретуді көздейтіндіктен, «пирамида» қағидасын қолданған дұрыс. Сондықтан сізге соңғы жинақта қалаған нәрсеге жету әлдеқайда жеңіл болады.
Келесі бейнеде Лайл МакДональдтың арықтау бағдарламасы туралы толығырақ:
