Жаңадан бастаушылар жаттығудың тиімділігін төмендететін қателіктер жібереді. Қарапайым ережелермен жаттығуды тиімді етуге үйреніңіз. Жыл сайын жаңадан келгендердің көпшілігі әдемі фигураға ие болу үмітімен залдарды аралай бастайды. Алайда олардың көпшілігі жаттығу кезінде жіберілген қателіктерден сәтсіздікке ұшырайды. Бодибилдингте күндіз -түні темірді көтеру жеткіліксіз. Прогресс үшін нақты жоспар қажет. Бүгін сіз мақсатыңызға жетуге және көңіліңізді қалдырмауға көмектесетін тиімді жаттығудың 27 ережесін үйренесіз.
Жаттығу алдында жылынуды ұмытпаңыз
Егер жаттығу кезінде үлкен салмақпен жұмыс істеу керек болса, онда сіз жылынуға жеткілікті уақыт бөлуіңіз керек. Жаңадан бастаушылар бұлшық еттеріңіз неғұрлым үлкен болса, соғұрлым мұқият жылыну керек екенін есте ұстағаныңыз жөн. Осының арқасында бұлшықеттер ғана емес, сонымен қатар ауыр жүктемелерге төтеп беруге болатын буындар да дайындалады. Тұрақты велосипедті 5-10 минут қолданыңыз, сонда сіз денеңізді бірінші жиынға дайындайсыз. Бұл жарақаттануды болдырмауға көмектеседі.
Жаттығу үшін қажетті жұмыс салмағы
Ең жоғары салмақ мәселесі жаңадан келген спортшылар үшін әрқашан өзекті. Бұл спортшыға жүктелген міндеттерге байланысты болуы керек. Жылыту тәсілдерін орындағаннан кейін (және олар жасалуы керек), күш көрсеткіштерін жоғарылату үшін негізгі тәсілдерде максимум 6 қайталау болуы керек. Егер сізге бұлшықет массасының ұлғаюы қажет болса, онда қайталау санын әр жиынтықта 8-12-ге дейін көбейту керек. Ақыр соңында, бұлшықеттердің төзімділігін арттыру үшін 15 -тен астам қайталау қажет.
Тиімділікке қол жеткізу әдістерінің санын таңдаңыз
Көбінесе бір жаттығуда жаңадан бастаушылар бұлшықеттердің белгілі бір тобына көп көңіл бөледі. Сонымен қатар, кейбіреулер прогресс үшін бір тәсіл жеткілікті деп санайды. Бұл сұраққа нақты жауап жоқ. Практикалық тәжірибеге сүйене отырып, жаңадан бастаушыларға 2 -ден 3 -ке дейін, ал тәжірибелі спортшыларға 3 -тен 4 -ке дейін жету жеткілікті болады.
Бұл жерде табыстың негізгі факторы - жүктеме мөлшері немесе қарапайым тілмен айтқанда, бұлшықет тобына жиынтықтар мен қайталаудың жалпы саны. Артық салмақ алуға арналған жаттығу бағдарламаларының көпшілігі үлкен көлемді, бірақ есіңізде болсын, артық жаттығу қаупі бар.
Жаңадан бастаушылар негізгі бұлшықет топтары үшін 3 жиынтыққа арналған 4 жаттығудың әрқайсысын және ұсақ бұлшықеттер үшін шамамен 6 немесе 8 жиынтықты орындай отырып, он екі жиыннан бастай алады. Бірте -бірте тәсілдердің саны артады, бірақ бұлшықетті қалпына келтіру үшін демалыс уақытын ұлғайту қажет болады.
Спорттық ұстанымды үйрету тиімділікті арттырады
Әр жаттығуды тік қалыпта бастамас бұрын, сіз спорттық қалыпта болуыңыз керек. Аяқтар бір-бірінен алшақ болуы керек, иық енінде болуы керек. Аяғыңызды сәл бүгіп, арқаңызды түзету қажет. Бұл жағдайда көзқарас тікелей бағытталуы керек. Магистральдың бұл жағдайы табиғи және спортшыға максималды тұрақтылық береді.
Жаттығуға уақыт бөліңіз
Денеге демалуға уақыт берместен жаттығулар жасамаңыз. Сондықтан сіз оқуыңызда ілгерілемейсіз, тек өзіңізді шамадан тыс дайындық жағдайына жеткізесіз. Егер сіз ауыр салмақпен жұмыс жасасаңыз, бұлшықеттеріңізді қалпына келтіріңіз.
Жаттығу кезінде жүктемені көбейтіңіз
Жұмыс салмағын арттырғыңыз келсе, сіз орташа агрессивті стратегияны ұстануыңыз керек. Бұлшықеттер жүктемеге бейімделе алады және оны тез жасайды. Бұрын сізді қатты шаршататын салмақ жақын арада жеткілікті жеңіл болады. Сіз өзіңізге деген сұранысты арттырып, жайлылық аймағында ұзақ қалмауыңыз керек. Жүктемені ұлғайта отырып, сіз салмақ қосуда да, күште де ілгерілейсіз.
Тиімділікті жақсарту үшін тұтқаны өзгерту
Бұлшық еттердің күйзеліске ұшырауы үшін жаттығуларға үнемі өзгерістер енгізу қажет. Бұған жұмыс салмағын арттырудан басқа, спорттық құрал -жабдықтардың тұтқасын өзгерту арқылы қол жеткізуге болады. Бұл әдіс кез келген жаттығумен жақсы нәтиже береді.
Аяқтың берік болуы жаттығудың тиімділігін арттырады
Күш жаттығуларында тепе -теңдікті сақтай білу маңызды, бірақ күш жаттығулары кезінде оны үйренбеңіз. Сіз жерге мықтап тұрсаңыз, сізге көбірек салмақ түседі.
Жаттығу кезінде жоғарғы арқаңызды дамытыңыз
Дене майының төмен болуына генетикалық бейім адамдар аз. Бірақ соның арқасында дене V-пішінін алады. Тар белде тығыз құрылымы бар визуалды иллюзия жасау үшін ортаңғы дельта мен артқы жағына баса назар аудару қажет. Арқаңызды жаттықтыратын күні кеңірек жинақтар жасаңыз. Бұл иықты кеңірек етеді және олардың фонында бел тар болады.
Жаттығуды тиімді ету үшін гантельдерді қолданыңыз
Кез -келген жаттығуды орындау кезінде құралдардың үлкен таңдауы бар, бірақ егер сіз бұлшықеттерді мүмкіндігінше тиімді жүктегіңіз келсе, гантельдерді қолдану керек. Бұл спорттық жабдық көптеген тренажерлер мен штангадан айырмашылығы, бұлшық еттерді көбірек қолданады. Жаттығулар көбінесе кешке жасалады, ал гантельдер әдетте басқа спорттық жабдықтар мен жабдықтарға қарағанда қол жетімді. Сондай -ақ, әр түрлі қабықтармен бір жаттығуды орындау кезінде бұлшықеттер соққы алады және дамуын жалғастырады.
Алдау жаттығудың максималды тиімділігін қамтамасыз етеді
Жаттығуларды орындаудың дұрыс емес техникасымен жүктеме бұлшықеттердің үлкен санына бөлінеді, бұл мақсатты бұлшықеттерді айдау тиімділігін төмендетеді. Бірақ егер сіз алдауды дұрыс қолдансаңыз, онда жағдай керісінше болады және мақсатты бұлшықеттер белсенді түрде жаттығады.
Алдаудың негізгі міндеті - бұлшықет талшықтарын ынталандыру, ал жаттығудың қарқындылығын төмендетпеу. Алдымен сіз 6 -дан 8 -ге дейін қайталауды техникалық жағынан жақсы орындауыңыз керек, содан кейін кішкене көмекпен жалғастырыңыз, осылайша өлі орталықты жеңіңіз. Сондықтан сізге тағы бірнеше қайталау керек.
Жаттығу кезінде тамшылар жиынтығы туралы ұмытпаңыз
Тамшы жиынтығы - бұл сәтсіздікке арналған жаттығуды орындау әдісі, содан кейін аз салмақпен жалғастыру. Олардың көмегімен сіз бұлшықет тінін күшті ынталандыруға болады. Көбінесе спортшылар салмақ жоғалту қажет болғанда жарысқа дайындық кезінде тамшылар жиынтығын қолданады. Бұл әдіс уақыт бойынша тексерілген және өзін жақсы дәлелдеді.
Ең төменгі нүктеде жаттығуды бастаңыз
Дедлифтингтің басты ерекшелігі - ол толық аялдамадан орындалады. Басқа жаттығулардың көпшілігінде снарядты бастапқы кезеңде көтеру үшін жеткілікті энергия жинау қажет. Егер снаряд еденде жатса, онда қозғалысты аяқтау үшін көп күш жұмсауға тура келеді.
Сіз Андерсонның скватс деп аталатын жаттығуды қолдануды ұсына аласыз. Сақтандырғыштарды жолдың ең төменгі нүктесінде қуат қорабына орнату керек. Барлық қайталау төменгі позициядан басталуы керек. Бұл жағдайда әр бөлек қайталаудан кейін снарядты сақтандырғыштарға түсіру маңызды.
Жаттығу кезінде қарама -қарсылықтарды біріктіріңіз
Суперсеттер (екі жаттығуды біріктіру) прогресті жылдамдату үшін өздерін көрсетті. Бұл әдісті антагонист бұлшықеттерде жұмыс істеу үшін қолданған кезде сіз қосымша артықшылықтарға ие боласыз. Антагонист бұлшықеттері келесі жұптар: арқа-кеуде, санның артқы-скват, трицепс-бицепс. Бұл спортшылар ұзақ уақыт бойы қолданған және тиімділігі дәлелденген тиімді жаттығудың 27 ережесінің бірі.
Тиімділікті арттыру үшін әлсіз сілтемені айналып өтіңіз
Жаттығулардың көпшілігі күрделі немесе көп буынды деп аталады. Олардың арқасында сіз үлкен салмақты көтере аласыз, себебі олар әртүрлі бұлшықеттерді қолданады. Бұл қозғалыстар тәсілдің соңғы кезеңінде, негізгі бұлшықеттер істен шыққан кезде орындалады.
Алдын ала шаршау-бұл басқаларға қарағанда ертерек істен шыққан «әлсіз буынды» айналып өтуге мүмкіндік беретін тәсіл. Мысал ретінде стендтік престі алуға болады. Бұл жаттығуды орындау кезінде трицепс бірінші болып сәтсіздікке ұшырайды, өйткені ол кеуде бұлшықеттерінен күші төмен. Бұл факторды жою үшін алдымен оқшаулау жаттығуларын орындау керек, мысалы, гантельді төмендету. Ол трицепсті өте жеңіл жүктейді. Бірақ сіз кеуде бұлшықеттерін аздап «шаршатып» аласыз. Нәтижесінде трицепс енді стендтік пресстің әлсіз буыны болмайды.
Жаттығуды керісінше орындаңыз
Бұл сіздің оқу бағдарламаңызға өзгерістер енгізудің өте оңай әдісі. Мұны істеу үшін сізге барлық қозғалыстарды кері тәртіпте орындау қажет. Бұл жағдайда жаттығуларды соңғы жаттығуларға дейін орындағанда, сіз көбірек салмақ көтере аласыз. Әрине, бұрын бірінші болып жасалған қозғалыстарды сол салмақпен жасау қиын болады.
Жаттығуды сорғымен аяқтаңыз
Бұлшықеттерді жаттығу процесіне мүмкіндігінше көп тарту үшін дыбыс көлемін ұлғайту қажет. Егер сіз жаттығуға салмағы аз басқа жинақты қоссаңыз, онда бұл бұлшықет тінін қанға толтырады, демек, олардың тамақтануын жақсартады.
Оқу бойынша серіктес табыңыз
Сіздің прогресті жеделдету үшін сізді үнемі итермелейтін және осымен тоқтауға мүмкіндік бермейтін серіктес табуға тұрарлық. Егер ол сізден мықты болып шықса, бұл өте жақсы болады, ол бейсаналық деңгейде сізді залда белсенді жұмыс жасауға итермелейді.
Жаттығу кезінде белбеуді қолданыңыз
Өкінішке орай, ауыр атлетика белбеуі спорт залдарында азаяды. Дегенмен, ол әрбір қауіпсіздік қызметкерінің арсеналында болуы керек. Арқа бұлшықеттерін тезірек нығайту үшін оны әр жиынтықта қолдануға болмайды, бірақ бұл ауыр жиынтықтар үшін өте қажет. Мұндай жағдайларда сіздің төменгі арқа қосымша қолдауды қажет етеді. Бұл, ең алдымен, армиялық стендтік престі орнында орындауға, өлі көтерілуге, еңкейтуге және қатарға бүгуге қатысты.
Кеңейткіш сабақтардың тиімділігін арттырады
Көптеген спортшылар үшін қарсылық белдіктері мен белдіктер ыңғайсыз және мүлде қажет емес болып көрінеді. Алайда, олар өте пайдалы болуы мүмкін, әсіресе бұлшықеттер оларды қолдануға бейімделмегенге дейінгі кезеңде. Олар сондай -ақ өлі орталықты жеңуге көмектеседі.
Жаттығу кезінде білезіктерді қолданыңыз
Егер сіздің қолыңыз шаршаса, арнайы қолғап тағу керек. Осының арқасында сіз әр тәсілде бірнеше қайталау жасай аласыз, бұл сіздің бұлшықеттеріңізге жағымды әсер етеді.
Тиімді жаттығу үшін демалыңыз
Егер сіз денеңізге қалпына келуге жеткілікті уақыт бермесеңіз, онда сіз тек жаттығуларға ауысасыз және толық қалпына келу үшін көбірек уақыт жоғалтасыз. Сондай -ақ, жаттығулардың ұзақтығын емес, қарқындылығын арттыру керек.
Мұның бәрі тиімді жаттығудың 27 ережесі. Оларды қолданыңыз, сонда сіздің үлгеріміңіз тездетіледі.
Бұл бейнероликтен бастаушы жаттығулар туралы көбірек біліңіз:
