Қыста қалай тез жүру керектігін және кардионың бұл түрі жүгіруден гөрі жақсы екенін біліңіз. Дене жаттығуларының барлық түрлерінің ішінде жаяу жүру ең қолжетімді. Қыс мезгілінде жүгіру үшін сізге қосымша қондырғы қажет емес және жаттығуды күнделікті тәртіпке енгізу өте оңай. Әйелдердің шамамен 80 пайызы жүре бастағаннан кейін жүруін тоқтатпайтыны туралы ресми статистика бар. Өз кезегінде басқа да көптеген спорттық пәндерден бас тартады.
Жарыс жаяу жүру дегеніміз не?
Бүгінгі мақаланың тақырыбы қыста жүгіруге арналғандықтан, бұл спорт туралы аздап сөйлескен жөн, өйткені оның қарапайым жаяу серуендеуден айырмашылығы бар. Жарыс жаяу қыста, сонымен қатар жылдың басқа мезгілінде табанның жерге үнемі тиіп тұруын талап етеді. Нәтижесінде сіз қарапайым серуендеуге қарағанда жоғары жылдамдықпен қозғалу мүмкіндігіне ие боласыз.
Бірден айтқым келеді, жүгіру денсаулыққа өте пайдалы. Бұл денеде көптеген процестердің белсендірілуіне, бұлшықеттердің күшеюіне, жүрек бұлшықетінің жұмысы қалыпқа келуіне және дененің барлық жүйелерінің күшеюіне байланысты. Егер сіз жүгіруді шешсеңіз, бұл қыста немесе жазда маңызды емес, содан кейін сіз қарапайым ережелерді сақтауыңыз керек:
- Табан мен жердің байланысын үнемі сақтау маңызды.
- Аяқ алға қарай толық қозғалуы керек, ал жерге тигенше, артқа қарай бүгілмеуі керек.
Денсаулықты жақсарту үшін сіз жоғары жылдамдықпен қозғалуыңыз және күнделікті кемінде 10 мың қадам жасауыңыз қажет. Әрине, бүгінде қадамдарды өзіңіз санаудың қажеті жоқ, өйткені сіз педометрді сатып ала аласыз. Сонымен қатар, жүрек соғу жиілігін бақылау үшін сізге жүрек соғу жиілігінің мониторы қажет болады.
Дегенмен, сіз қыста педометрсіз жүгірумен айналыса аласыз, бірақ жаттығуға жарты сағат бос уақытыңызды бөліңіз. Бірден 30 минут жүрудің қажеті жоқ, бірақ сіз жаттығудың жартысын таңертең, содан кейін кешке жасай аласыз. Біз сабақты таңертең ауада газдар аз болған кезде немесе автомобиль жолдарынан алыс жерде жүргізуді ұсынамыз, айталық саябақта.
Жаяу жүру бос асқазанға жасалуы керек, ал егер сіз кешке жаттығулар жасасаңыз, ҰТО -ны екі сағат бұрын ертерек жеуге болмайды. Сонымен қатар, бұл уақытта құрамында ақуыз қосылыстары мен күрделі көмірсулар бар тағамдарды тұтынған жөн екенін еске саламыз. Таңертеңгі жаттығудан кейін жаттығуды аяқтағаннан кейін шамамен 30 минуттан кейін тамақтануды бастаңыз және жаттығу кезінде ішуге болатын және тіпті ішуге болатын су туралы ұмытпаңыз.
Сіздің іс -әрекетіңізден максималды пайда алу үшін көтерілу мен құлдырауы бар бағытты таңдаңыз. Бұл жаттығудың қарқындылығын арттырады және сәйкесінше көп калорияларды жояды. Жаяу жүру аяқтың барлық бұлшықеттерін күшейту үшін өте жақсы. Назар аударыңыз, көптеген әйелдер үшін аяқтың бұл бөлігі ең проблемалы болып табылады, өйткені бұлшықеттер күнделікті өмірде өте әлсіз қолданылады. Майдың жиналуын жою және жамбастың ішкі бұлшықеттерін күшейту үшін жүгіруді бүйірлік жүгірумен біріктіруді ұсынамыз.
Бөкселерді максималды сору үшін мүмкіндігінше кең қадамдар жасауға тырысыңыз. Күшті май жағу әсерінен басқа, жүгіру - варикозды веналардың алдын алудың тамаша құралы. Бұл жағдай әйелдер арасында кең таралған, себебі бұл жоғары өкшелі аяқ киімді жиі қолданудың тікелей салдары.
Шамамен 30 күндік жаттығулар кезінде сіз үш немесе тіпті төрт фунт артық салмақтан арыла аласыз. Бұл импульсті қолдана отырып, ішкі ағзалардың жұмысын бақылайтын жағдайда мүмкін болады. Сондықтан сізге жүрек соғу жиілігін бақылайтын құрылғы қажет. Егер сізде жоқ болса, жүректің соғуын және белсенді терлеуді сезіну үшін серуендеу кезінде осындай қарқынмен жүріңіз.
Сіздің қозғалыстарыңызға кедергі жасамайтын киімге назар аударыңыз. Бұл бірінші кезекте аяқ киімге қатысты. Кроссовкаға қойылатын негізгі талап - жоғары амортизациялық қасиеттер. Қыста спорттық серуендеу үшін аяқ киім мүмкіндігінше ыңғайлы болуы керек. Жаттығу маршрутын құрған кезде қардың көп болуын болдырмауға тырысыңыз.
Қысқы серуендеу ережелері
Әр адам қыста, тіпті жазда жүгірумен айналыспайды. Қарапайым серуендеу денсаулықты нығайтуға және салмақ жоғалтуға да пайдалы. Дегенмен, серуендеу мүмкіндігінше сау болу үшін бірнеше қарапайым ережелерді ұстануды ұсынамыз:
- Тыныс алуды тездететін жылдамдықпен қозғалу керек, бірақ сонымен бірге тыныш сөйлеуге болады.
- Жаяу жүру жаттығулардың ұзақтығы жарты сағат болатын аптасына кемінде бес күн қажет.
- Жүктемені біртіндеп арттырыңыз.
- Шамамен бес минут серуендеу кезінде тыныш қарқынмен қозғалып, оны біртіндеп арттырыңыз.
- Әрекеттердің ұзақтығын біртіндеп арттырыңыз.
Бұл сіздің сабағыңызды тиімді пайдалануға көмектесетін негізгі ережелер. Дегенмен, басқа нюанстар бар, олар туралы қазір сөйлесетін боламыз:
- Қалып. Сіз өзіңіздің қалыпыңызды тек серуендеу кезінде ғана емес, күнделікті өмірде де бақылауыңыз керек. Егер біз серуендеу кезінде қалып туралы айтатын болсақ, егер иық буындары босаңсып, денесі тік тұрса, оны ұстау сізге әлдеқайда жеңіл болады. Қозғалыс кезінде алдымен аяқты өкшеге қою керек, содан кейін дене салмағын саусаққа беру керек. Іші мен бөкселерін қысқанда ішіңізді тартыңыз.
- Күніне 10 000 қадам жасаңыз. Бұл денсаулықты жақсартуға мүмкіндік беретін минимум. Қадамдардың санын өзіңіз есептемеу үшін педометрді сатып алуға немесе смартфонға арналған арнайы қосымшаны жүктеуге болады.
- Компанияға барыңыз. Егер сіз қызбен (жігітпен) немесе сүйікті адаммен серуендесеңіз, онда серуендеу сіз үшін міндетті түрде қуаныш болады. Әңгімелесу кезінде сіз уақыттың қалай өтіп кеткенін байқамайсыз. Сіз балалармен немесе итпен серуендеуге болады.
Қыста скандинавиялық серуендеу
Скандинавиялық жаяу жүрудің қарапайым шаңғымен сырғанау таяқшалары болған кезде ғана айырмашылығы бар. Еуропаның солтүстік елдерінде скандинавиялық серуендеу спорттық пәндердің қатарына енді. Әзірге біздің елде серуендеудің бұл түрі туралы білетіндер аз, бірақ оның жанкүйерлері бұрыннан пайда болған. Скандинавиялық қыста жүгіру денсаулықты жақсарту үшін өте тиімді екенін мойындау керек.
Қыста скандинавиялық жүгіру сізге жазғы жаттығудан гөрі пайдалы болуы мүмкін. Бұл ең алдымен дененің қатаюына байланысты, себебі сыртта аяз болады. Сыртта минус 15 градус болғанда да серуендеуге болады. Егер температура осы белгіден төмен түссе, онда жаттығулардың орындылығы туралы шешім сіздікі.
Көптеген адамдар қыста суықтан қорқып, себепсіз далаға шығудан бас тартады. Алайда, сіз белсенді қозғалыста қашықтықтың бірінші километрінен кейін суықты сезбейтінін түсінуіңіз керек. Сонымен қатар, сіз тыныс алуды мұқият бақылауыңыз керек. Мұрынмен дем алып, аузыңызбен дем шығаруға тырысыңыз. Бұл өте маңызды, себебі аязды ауамен дем алу суық тиюі мүмкін.
Егер сіз скандинавиялық серуендеуді жазда бастаған болсаңыз, оны қыста жалғастырасыз. Неге алты ай шыдайсыз, қыста денеңізді нығайта отырып көңіл көтере аласыз. Суықта физикалық белсенділік жүйке жүйесін белсендіреді, және сіз қысқа уақыт ішінде өзіңізді жігерлендіретін сезінесіз. Қыста скандинавиялық жүгіруге арналған жабдықты қарастырайық.
Скандинавиялық спортпен қыста серуендеуге арналған жабдықтар
Поляктар скандинавиялық серуендеуге арналған қысқы гардеробтың өзгермейтін атрибуты болып қала береді. Сыртта аяз болғандықтан, киімді ауыстыруға тура келеді. Осы себепті сізді суықтан сенімді қорғайтын, бірақ сонымен бірге ыңғайсыздық туғызбайтын киімдерді таңдау қажет. Сіз ыстық кезде серуендеу мүлде жағымды емес екеніне келісіңіз.
Ең жақсы нұсқа - жеңіл киімнің бірнеше қабатын бір жылы жемпірге қарсы қолдану. Пиджак (жел) су өткізбейтін және сорғышпен болуы керек. Шалбарға ылғал мен желге төзімділік бойынша ұқсас талаптар қойылады. Егер сіз скандинавиялық серуендеуге байыпты қарауды шешсеңіз, термалды іш киімді сатып алуды ұсынамыз. Теріден терді тамаша кетіреді және жылуды сақтай алады.
Жылы шұлықтар да қолданылуы керек, ал бүгінде спорттық тауарлар дүкендерінде жылу шұлықтары арзан сатылады. Олар қысқы спорт түрлеріне арнайы жасалған. Егер сізде варикозды веналар болса, онда қысылған іш киімді елемеуге болмайды. Ол қан ағымын және лимфа айналымын жақсартып қана қоймайды, сонымен қатар буындарды қосымша қорғауды қамтамасыз етеді.
Аяқ киім туралы бөлек айту керек, себебі қыста мұз болуы мүмкін. Ең алдымен, кроссовканың (етіктің) ыңғайлылығына назар аударыңыз. Сондай -ақ, жеткілікті икемді болуы керек сыртқы табан маңызды. Аяқ киімнің жерге бекітілуін күшейту үшін, табанында жақсы ойықтар болуы керек. Сондай -ақ, кроссовкалардың жастықшасы туралы ұмытпаңыз. Сіздің сабақтарыңыз мүмкіндігінше тиімді және ыңғайлы болуы үшін жабдықты үнемдеуге болмайды. Спорттық тауарлар дүкеніне барыңыз және қысқы спорт түрлеріне арналған арнайы кроссовкаларды таңдаңыз.
Скандинавиялық жаяу жүру сабақтары үшін төменде қараңыз:
