Аяқ бұлшықеттерінің үлкен жаттығу мүмкіндігі бар. Күшті, әдемі квадрицепс және өткір кептірілген буын - ерлер де, әйелдер де жақсы көретін нәрсе. Бірақ сіздің арманыңыздың аяқтарын «мүсіндеу» үшін сіз қалау пайда болған кезде ойланбастан ауытқып қана қоймай, бұрын дайындалған жаттығу жоспарын ұстануыңыз керек. Адамдарды жамбасты қаншалықты жиі жаттықтыру керек, жаттығулар арасында қанша уақыт болу керек және бұлшықеттердің қалпына келуіне қанша уақыт қажет деген сұрақтар қызықтырады. Бұл сұрақтар жаңадан келген спортшылар жаттығу кезінде пайда болады, бірақ бірдеңе жаттығпайтындардан айтарлықтай ерекшеленбейді.
Бұлшықеттің өсуінің сыры қалпына келуде, өйткені олар жаттығу кезінде емес, кейін дұрыс демалу кезінде өседі. Демек, күш жаттығуларының көлемі - аптасына бір, екі немесе одан да көп - дененің қалпына келуі мен өсуіне кететін уақытқа тікелей байланысты.
Талшықтардың кез келген орналасуында табиғаттан «сапасыз» әрбір «бұлшық еті» бұлшық еттерін қажетті көлемге жеткізе алады. Барлығы оның мақсатына жету үшін қанша уақыт пен күш жұмсауға дайын екеніне байланысты. Дұрыс дайындалған оқу жоспары мен тамақтанудағы үзіліссіз және сабақтардағы олқылықтарсыз өзіңізбен үнемі жұмыс жасай отырып, сіз керемет нәтижелерге қол жеткізе аласыз.
Жамбас жаттығулары - жалпы кеңестер
- Аяқ - адам денесіндегі ең үлкен бұлшықет тобы. Оны ауыр салмақпен және жақсы жүктемені үйрету қисынды.
- Аяқ бұлшықеттері үш бөліктен тұрады: төртбұрышты, тарамыс және төменгі аяқтар, олардың әрқайсысының жаттығу мен демалудың өзіндік ерекшеліктері бар. Аяқтың бұлшықет топтарының қалпына келу жылдамдығы, әдетте, 48 -ден 72 сағатқа дейін өзгереді.
- Негізгі жаттығулар кезінде бұлшықеттер ғана емес, сонымен қатар орталық жүйке жүйесі де қалпына келеді, бұл қалпына келу үшін белгілі бір уақытты алады. Сондықтан үш күндік кезең (72 сағат) күштің жаңаруының қанағаттанарлықсыз көрсеткіші болып табылады, кейбір жағдайларда 4-5 күнге созылуы мүмкін.
- Белгілі бір бұлшықет тобын жаттықтыру арасындағы үш күндік үзілістен басқа, бір бұлшықет тобын аптасына бір реттен артық жаттығпау ұсынылады (кәсіби спортшыларды қоспағанда). Маған сеніңіз, демалыс - бұл жаттығулар сияқты бұлшықеттің өсуінің нәтижесі.
- Сондай -ақ, сәттілік әр түрлі жаттығулармен аяқ бұлшықеттерінің «соққысына» байланысты: жаттығу процесінде кейбір жаттығуларды басқалармен алмастыру керек, себебі салмақтың шексіз өсуі мүмкін емес. Бұл бұлшықет талшықтары күйзеліске бейімделмеуі үшін және олардың жүктемесіне әрқашан толық «жауап беру» үшін қолданылады.
Квадрицепс
Квадрицепс феморис - бұл үлкен және қатты бұлшықет, ол жамбастың барлық алдыңғы және бүйір бөлігін алады (аяқтың бұлшықет массасының 70%). Қызыл талшықтар ақ талшықтарға қарағанда едәуір көп, сондықтан жиынтығын орындау кезінде 10 -нан астам қайталауды қолданған жөн.
Бұл тәсіл жаттығудың басында ғана дұрыс техниканы пысықтауға сәйкес келеді, себебі уақыт өте келе жүктің салмағы артады, ал ауыр салмақты қайталаудың көп саны нәтиже бермейді. Содан кейін сіз 6 × 10 қайталауға арналған 3 × 4 жинаққа қауіпсіз бара аласыз.
Квадрицепс бұлшықеті ұзақ уақыт қалпына келеді. Оны сорып алу үшін аптасына бір жаттығу жеткілікті болады, немесе одан да сирек - әр 8-10 күнде.
Квадрицепсті көтеру үшін қандай жаттығуларды орындау керек:
- Squats
- Тренажердегі скваттарды бұзыңыз
- Жататын аяқ басу машинасы
- Штанга мен гантель өкпесі
Жамбас бицепсі
Санның артқы жағындағы бицепс бұлшықетімен жағдай диаметрально қарама -қарсы. Ақыр соңында, тарамыс жалғыз жұмыс істемейді, бірақ әрқайсысында ақ талшықтар басым болатын жартылай мембранозды және семитендинозды бұлшықеттері бар компанияда. Үш бұлшықетті тандем шағын жаттығулар диапазонында ауыр жаттығуларға жақсы жауап береді (6 × 8).
Жамбас бицепсі квадрицепске қарағанда тез қалпына келеді - оны жиі жаттықтыруға болады.
Буынға арналған ең жақсы жаттығулар:
- Румыниялық өлім
- Deep Barbell Squat
- Өтірік аяқтың бұралуы
Шин
Бұзаудың жаттығуы барлық басқа бұлшықет топтарын үйретуден өзгеше - бұлшықеттер өте төзімді және ерекше тәсілді қажет етеді. Қажетті әсерге қол жеткізу үшін уылдырықты жиі және көп мөлшерде айдау қажет болады.
Төменгі аяқ табан мен гастроцемиус бұлшықеттерінен тұрады, онда табиғаттың төзімділігі мен тез қалпына келу қабілеті бар, өйткені бұл бұлшықеттер басқаларға қарағанда жиі қолданылады. Аяқтарды жаттықтырудың негізгі ережесі - бұл күшті жану сезімі пайда болғанша және жаттығуды жиілеткенше қайталаудың көптігі (20-30 -дан).
Ең жақсы бұзау жаттығулары:
- Отырған және тұрған бұзау штангамен көтеріледі
- Станокта шинаның отыруы
- Есек жаттығуы
Әдемі аяқтар шынайы
Квадрицепсті перкуссиялық жаттығулардан кейін сіз жамбас пен аяқтың төменгі бұлшық еттерін айдауды ұмыта аласыз, себебі киім ауыстыратын бөлмеге жүгіруге жеткілікті күш бар. Аяқтарды шамадан тыс жүктеу ықтималдығы әсіресе жоғары, сондықтан жаттығу бағдарламасының қарқындылығы қалпына келтіру мүмкіндігінен аспауы керек.
Әр адамның жеке ерекшеліктері туралы ешқашан ұмытпау керек: бір адамға сәйкес келетін нәрсе екіншісіне мүлдем сәйкес келмеуі мүмкін. Кез келген табысты спортшы өзіне сәйкес келетін жеке бағдарлама бойынша жаттығады. Барлық спортшылар, бұлшық ет үстірт кезеңдерін бастан кешіреді, сәтсіздікке ұшырайды, кейбіреулері жай ғана бас тартады, ал басқалары берілмейді және өз мақсаттарына жетеді. Сондықтан сынақ пен қателік арқылы мақсатыңызға баяу және сенімді түрде жету керек.
Бөксе мен жамбасты қалай көтеруге болатыны туралы бейне (бейне ерлерге де, әйелдерге де пайдалы):
[медиа =
