Үйде би аэробикасымен айналысуды үйрену үшін қандай жаттығулар жиынтығын білу керектігін біліңіз. Сіз әдемі фигураға ие болуды және салмақ жоғалтуды армандайсыз. Бұл көрінгендей қиын емес. Әрине, сізге шыдамдылық қажет, сонымен қатар қадамдық аэробикаға арналған жаттығуларды меңгеру қажет болады. Бұл өте танымал фитнес түрі.
Адымды аэробиканың ағзаға әсері
Кардио жаттығулардың бұл түрімен айналысу үшін сізге арнайы жабдық - қадамдық платформа қажет болады. Оны спорттық тауарлар дүкенінен оңай сатып алуға болады. Осыдан кейін сізге жаңадан бастағандарға арналған аэробика жаттығуларын меңгеру қажет болады. Бұл маймен күресудің өте тиімді әдісі, оны степ аэробиканың келесі артықшылықтарынан көруге болады:
- Артриттің алдын алуға және емдеуге ықпал етеді.
- Бұлшықеттерді қатайтуға және алдыңғы жарақаттардан кейін тізе буындарының қалпына келуін тездетуге мүмкіндік береді.
- Жамбастың, бөкселердің және төменгі аяқтың көрінісін жақсартады.
- Фитнес гантельдерін қосымша қолдану арқылы сіз қолдың, кеуде мен иық белдеуінің бұлшықеттерін күшейте аласыз.
- Майды жағуға арналған тамаша құрал.
- Барлық дене жүйелерінің жұмысын жақсартады, мысалы, тыныс алу және тамырлы.
- Вестибулярлық аппараттың жұмысын жақсартады.
Сабақтарыңызды барынша тиімді ету үшін сізге бірнеше қарапайым ережелерді ұстануға кеңес береміз:
- Қадамдық платформаға көтерілу арқа емес, аяқ бұлшық еттерінің көмегімен жүзеге асуы керек.
- Аяқтың барлығын платформаға қою керек.
- Қозғалыстар ырғақты орындалуы керек, бірақ серпіліссіз.
- Бір қолыңызбен немесе аяғыңызбен 60 секундтан артық жаттығулар жасамаңыз.
- Сабақ басталардан жарты сағат бұрын бір стақан су ішіңіз.
Біз сондай -ақ қадамдық аэробикада іс жүзінде ешқандай қарсы көрсетілімдер мен бастапқы талаптар жоқ екенін ескереміз. Егер қазіргі уақытта денсаулығыңызда проблемалар болмаса, онда қадамдық аэробикаға арналған жаттығуларды қауіпсіз түрде бастауға болады.
Жаңадан бастаушыларға арналған аэробикаға арналған жаттығулар
- №1 жаттығу. Платформа алдында тұрыңыз (кез келген қатты биіктікті қолдануға болады) және оған бір аяғыңызды қойыңыз. Осыдан кейін бірден екінші аяғымен қадам жасап, оны бірінші аяқтың жанына қойыңыз. Осыдан кейін бір аяғыңызды жерге, содан кейін екінші аяғыңызға түсіріңіз.
- №2 жаттығу. Бұл қозғалыс алдыңғыға ұқсас, бірақ алдымен бірінші аяқты жерге, содан кейін екіншіге қайтарыңыз.
- №3 жаттығу. Бір аяқты платформаға қойып, тізе буынында сәл бүгіңіз. Екінші аяқты жерден көтеріп, артқа сүрту керек. Бұл кезде өкшемен бөксеге жетуге тырысыңыз. Сондай -ақ, әткеншектен кейінгі екінші аяқты бірден жерге қою керек, содан кейін оған біріншісін бекіту қажет.
- №4 жаттығу. Бұл қозғалыс алдыңғыға ұқсас, бірақ екінші аяғымен тізе буынының кеудеге қарай тартылған кезде артқа емес, алға қарай бұрылу керек.
Енді біз жаңадан бастаушыларға арналған барлық қозғалыстар туралы айтпаймыз, өйткені олардың саны екі жүзге жуық. Ең жиі кездесетін қателерге назар аударған дұрыс:
- Тізеге зақым келтірмеу үшін тірек аяқтың тізе буыны шұлық деңгейінен шықпайтынына көз жеткізіңіз.
- Аяқты алға жылжытқанда тепе -теңдікті сақтау үшін денені түзу ұстаңыз.
- Жұлын бағанасы мен сіңірдің зақымдалуын болдырмау үшін, аяғыңызды жерге түсіргенде, оны алдымен саусақтарыңызға, содан кейін ғана бүкіл аяғыңызға қойыңыз.
Спортшыларға арналған степ аэробикадан жаттығулар
Бұл жаттығулар бұрын талқыланғандарға қарағанда күрделірек және қарапайым қимылдарды қалай дұрыс орындау керектігін білгеннен кейін ғана оларды меңгеруге кірісіңіз:
- Көктемгі қадам. Қозғалысты орындау үшін сізге платформа қажет емес. Қолды төмен иіп, шынтақ буындарында сәл бүгу кезінде тік тұрыңыз. Қолдарыңызбен бір мезгілде қозғалыстар жасай отырып, серпінді қадамдар жасай бастаңыз. Бұл қозғалысты бес минут жасаңыз.
- Фонетикалық емес префикс. Жеңіл, серпімді бүйірлік қадамдарды бірнеше минут орындаңыз. Осыдан кейін жылжымалы қадамға біртіндеп ауысып, тағы екі минут осылай жұмыс жасаңыз.
- Басу. Бүйірлік серпімді қадам жасаңыз, содан кейін екі сырғымалы қадам жасаңыз. Осыдан кейін, өкшені бөксеге дейін көтеріңіз.
- Секіреді. Алдыңғы қозғалыстағыдай, бір серпімді қадамды, содан кейін екі сырғымалы қадамды орындаңыз. Содан кейін бүгілген тізе буынын кеудеге қарай көтеріңіз.
- Секіру. Қолдарыңызды жамбасқа қойып, баспалдақ алаңының алдында отырыңыз. Платформа бағытында екі қадам жасаңыз және оған екі аяқпен кезекпен көтеріліңіз. Содан кейін осьті айналдырып, жерге түсіңіз.
- Қадам жылыту … Қолыңызды төмен түсіріп, үш қадамдық қашықтықта платформаның алдына қойыңыз. Платформаға қарай қадам жасаңыз, содан кейін оған секіріңіз. Секіруді деммен жұту кезінде орындау керек. Сіз платформаға екі аяғыңызбен түсуіңіз керек.
Бұл видеода қадамдық аэробика жаттығуларын орындау техникасын қараңыз:
[медиа =
