Сіздің бодибилдинг прогрессіңіз 90% сіздің диетаңызға байланысты. Сұрақ туындайды, сіздің денеңіздің дизайнындағы мақсаттарға жету үшін диетаны қалай жасау керек? Кейбір спорттық тамақтану мамандары тунец пен жұмыртқаның ақуызы ақуыздың ең жақсы көзі болып табылады деп мәлімдейді. Кейбір диетологтар тауықты жақсы көреді. Кейбір спортшылар көмірсуы аз тамақтану бағдарламасын қолданады, ал көптеген тиімді диеталар бұл қоректік заттарды жүктеуге кеңес береді.
Мұндай әр түрлі ұсыныстар тек тамақтану бағдарламасын құруда оған жеке қарау қажет екенін көрсете алады. Бұл дұрыс, өйткені пауэрлифтинг пен футболшы үшін бірдей тамақтану болмайды.
Мұнда спортшының денесінің жеке ерекшеліктерін және оған жүктелген міндетті ескеру қажет. Бүгін біз бодибилдинг диетасының мақсатын қалай анықтау керектігін айтамыз, содан кейін сізге сәйкес келетін тамақтану бағдарламасын құрамыз. Алдымен сіздің денеңіздің ерекшеліктерін анықтау үшін бірнеше қадамдарды орындау қажет.
Диетадағы метаболизмді қалай анықтауға болады?
Адамның зат алмасуына дене бітімі көбірек әсер етеді. Егер сіз дене бітімінің үш түрінің қайсысына жататынын білсеңіз, сонымен қатар денеңіздегі метаболикалық процестердің жылдамдығын орнатуға болады. Мұны қалай жасауға болатынын қарастырайық.
- Егер сіз жаттығу залында ұзақ жұмыс жасасаңыз және нәтиже жеткіліксіз болса, бірақ бұлшықеттер мінсіз болып көрінсе, онда сіз - эктоморф.
- Егер масса, оның ішінде май тез жиналса және кептіру кезінде қатаң диеталар қолдану қажет болса, онда сіз эндоморфсыз.
- Артық салмақ алу немесе май жағу үшін жақсы жұмыс істеу керек. Дегенмен, сізге сабақта көп шаршаудың қажеті жоқ және сіздің денеңіз оңай өзгереді, демек сіз бақыттысыз - сіз мезоморфсыз.
Диетаның мақсатын қалай анықтауға болады?
Сіз қол жеткізгіңіз келетін нәрсені анықтауыңыз керек - бұлшықет массасын алу немесе тері астындағы майдан арылу. Мұны істеу үшін сіз қандай пішінге ие болғыңыз келетінін нақты білуіңіз керек.
Егер сіздің тікелей тапсырмаларыңыз алыстағы міндеттермен сәйкес келсе, айталық, сіз тек салмақ жинауды жоспарлап отырсыз, содан кейін төменде келтірілген ұсыныстарға сәйкес өзіңізге тамақтану бағдарламасын жасауыңыз керек.
Егер сіз бірнеше тапсырманы шешуді жоспарласаңыз, оны бір уақытта жасамаңыз, мысалы, масса жинап, май жағыңыз. Олар біртіндеп шешілуі керек. Алдымен сіз массаны жинайсыз, содан кейін майды жағасыз, содан кейін макроцикл қайталанады. Бұл жағдайда сіздің тамақтану бағдарламаңыз осы микроциклдерге сәйкес жасалуы керек. Көбінесе бодибилдер алдымен бұлшықет массасын алады, содан кейін кардио жаттығулар мен диетаның көмегімен артық майды жағады.
Дененің көмірсуларға сезімталдығын қалай анықтауға болады?
Көмірсулар - дененің негізгі энергия көзі. Бірақ әр организмнің қоректік заттарға қажеттілігі бар. Әрине, әр адам көңілді кешкі астан кейін, қанағат пен жалқаулық сезімі пайда болған сезіммен таныс. Осыдан кейін мен кішкене ұйықтағым келеді.
Бұл жағдай көмірсулардың асып кетуімен байланысты, алайда көмірсулардың аз мөлшері ағзаға зиянды болуы мүмкін. Кейбіреулер үшін бұл мінсіз, бірақ басқалары үшін емес. Егер тұтынылатын көмірсулардың мөлшерін азайтқаннан кейін денсаулығыңыз нашарласа, онда сіз денені қорлауды жалғастырмауыңыз керек.
Дененің көмірсуларға сезімталдығын білу үшін оны тыңдау қажет. Макарон өнімдерін (көмірсулар) көп мөлшерде қабылдағаннан кейін өзіңізді қалай сезінетіндігіңізді және ет (ақуыз қосылыстары) мен көкөністердің осыған ұқсас мөлшерін жегеннен кейін қалай сезінетініңізді анықтаңыз.
Егер макароннан кейін сіз ұйқысыздық сезінсеңіз және ет жегеннен кейін сіз энергияға толсаңыз, онда сіздің денеңіз көмірсуларды жақсы қабылдамайды. Егер жағдай керісінше болса, онда көмірсуларды қабылдау қалыпты.
Тамақтану бағдарламасын қалай құруға болады?
Дене түрін және көмірсуларға төзімділікті білгеннен кейін, сіз өзіңіздің тамақтану бағдарламаңызды құруға кірісе аласыз. Енді ағзаның қоректік заттарға күнделікті қажеттілігін анықтау үшін қолда бар деректерді арнайы кестелердің көмегімен пайдалану қажет.
Сіз бірден екі санатқа кіретін шығарсыз, онда бұл жағдайда орташа арифметикалық мәнді есептеу қажет. Сіз эктоморфсыз және массаны алғыңыз келеді делік, бірақ көмірсуларға сезімталдығын анықтау қиын. Кестеге сәйкес сізге май мен ақуыз қосылыстары бірдей мөлшерде қажет, бірақ көмірсулардың саны әр түрлі. Бұл жағдайда орташа мәнді есептеу қажет. Көмірсулар - (6 + 7) / 2 = 6,5 порция. Тағам кестесінде тағамның мөлшері қоректік заттардың мөлшерімен емес, жалпы калориямен көрсетіледі. Көбінесе калориялардың негізгі көзі - әрбір үштен бір ғана қоректік зат. Дегенмен, кейбір ерекшеліктер болды. Екі қоректік заттардың көзі ретінде көрсетілген жұмыртқа немесе лосось алыңыз. Әдетте, бұл майлар мен ақуыз қосылыстары. Бұл мұндай тағамдарда калория көзі бір қоректік зат емес, екеуі де болатындығына байланысты. Мұндай жағдайларда сіз өнімнің бір порциясын әрбір калория көзінің жартысына тең деп санауыңыз керек. Мысық ретінде лосось алыңыз және бір порцияға тең екенін көріңіз? белок қосылыстарының бөліктері мен? май бөліктері.
Күні бойы сіз порция санын қауіпсіз түрде өзгерте аласыз. Күннің соңында сіз жейтін порцияның жалпы саны күнделікті нормаға сәйкес келуі керек.
Сіз өнімдердің тізімін кеңейте аласыз, себебі мұнда ең танымалдары ғана көрсетілген. Бір қарағанда, сізге біздің кеңесті орындау қиын сияқты көрінуі мүмкін, бірақ сіз барлық кестелерді тез анықтайсыз. Өзіңіздің тамақтану бағдарламаңызды жасағаннан кейін, сіз прогресті тез көре аласыз.
Диетаның мақсатын дұрыс анықтау және диетаны құру туралы қосымша ақпарат алу үшін мына бейнені қараңыз:
