Бұл жаттығулармен қандай бұлшықеттер белсенді жұмыс жасайтынын және неге бұл жаттығу стилін үнемі қосу керектігін біліңіз. Барлық ер адамдар әдемі, бұлшықетті кеудеге ие болғысы келеді. Бұған қол жеткізу әбден мүмкін, тек жүйелі түрде жаттығу керек. Сонымен қатар, мұны залда ғана емес, үйде де қалауға болады. Біріншіден, сіз орындауды жоспарлаған барлық жаттығулардың техникасын меңгеруіңіз керек, себебі бұл жағдайда ғана сіз қалаған нәтижеге қол жеткізе аласыз.
Көптеген адамдар қымбат спорттық құрал -жабдықсыз бодибилдингте оң нәтижеге жету мүмкін емес деп санайды. Дегенмен, дене салмағына арналған жаттығулардың саны өте көп, олар дұрыс орындалғанда өте тиімді болады. Бүгін біз олардың бірі туралы айтуды жоспарлап отырмыз, атап айтқанда, орындықтарда итеру.
Әрине, егер сізде гантельдер болса, сіз тезірек дами аласыз. Егер олардан басқа штанга болса, онда сіз үйде тамаша жаттығулар жасай аласыз. Айта кету керек, орындықтарда итеру кез келген жағдайда сіздің жаттығу бағдарламаңызға енгізілуі мүмкін, тіпті егер сізде жоғарыда аталған спорттық жабдықтар болса.
Орындықтарда итеруді қалай жасауға болады
Біз сізге бұл қозғалысты орындау үшін физикалық дайындықтың белгілі бір деңгейіне ие болу керектігін бірден ескертеміз. Жаттығуды орындау кезінде кеуде қуысын мүмкіндігінше төмен түсіру қажет. Жаттығу үшін сізге тек екі орындық, сонымен қатар кез келген биіктік қажет, мысалы, аяғыңызды қоюға болатын диван. Орындықтарды бір -бірінен қашықтықта орналастырыңыз, сонда сіз қабырғаңызды мүмкіндігінше төмен түсіре аласыз.
Орындықтарда итеру жаттығуларын орындау арқылы сіз бұлшық еттерді сапалы түрде созуға және нәтижесінде оларды тиімді соруға мүмкіндік беретін қозғалыс ауқымын арттыра аласыз. Сонымен қатар, траекторияның ең төменгі позициясында сіз қысқа үзіліс жасауыңыз керек, содан кейін бастапқы қалыпқа оралуға болады. Бұл жаттығудың қарқындылығын арттырады, бұл мақсатты бұлшықеттердің сапалы дамуы үшін маңызды. Орындықтардың орнына сіз басқа заттарды қолдана аласыз, кеудеңізді мүмкіндігінше төмен түсіру мүмкіндігінің болуы маңызды. Орындықтарда итеру жаттығуларының өзі жаттығудың классикалық түрінен еш айырмашылығы жоқ.
Басқа тиімді итеру
Күш жаттығулары жаттығулардың бірі болып табылады. Бүгінде бұл қозғалыстың әр түрлі нұсқалары бар, бірақ бүгін біз тек ең тиімдісін қарастырамыз. Біз мақаланың басында бір нәрсе туралы айттық және бұл орындықтарда итеру болды. Бұл қозғалыстың кез келген түрін орындау кезінде сіз бірнеше жалпы ережелерді сақтауыңыз керек:
- Арқа, мойын және аяқ түзу болуы керек.
- Іштің және аяқтың бұлшық еттерін үнемі шиеленісте ұстау керек.
- Траекторияның ең төменгі позициясында сіздің қабырғаңыз іс жүзінде жерге тиіп тұруы керек.
- Локтя буынының кернеуді азайту үшін траекторияның жоғарғы соңғы позициясында толық созылмаңыз.
Түртудің ең тиімді түрлерін қарастырыңыз:
- Тізені итеру. Бұл қозғалысты жаңадан бастаған спортшыларға орындауға кеңес беруге болады. Бұл қозғалыстың классикалық нұсқасымен салыстырғанда айтарлықтай жеңіл, сонымен қатар бел омыртқасының жарақат алу қаупін жояды. Классикалық жаттығудан айырмашылығы - тізе буындарына сүйену керек. Қалғанның бәрі өзгеріссіз қалады.
- Трицепсті итеру. Қозғалыстың атымен ол трицепске жүктемені баса көрсететіні белгілі болады. Классикаға ұқсас позицияны ұстаныңыз, бірақ алақаныңыз белде, аяғыңыз белде. Ауаны жұтып, шынтақ буындарын 90 градус бұрышқа бүгіңіз, оларды артқа қарай тартыңыз. Жаттығу кезінде шынтақ буындарының таралмауы өте маңызды. Олар қатаң түрде артқа жылжуы керек. Дем шығарған кезде бастапқы қалыпқа оралыңыз.
- Дөңгелек итеру. Баспа, арқа, дельта, трицепс және кеуде бұлшықеттерін белсенді жүктеуге арналған. Бұл жағдайда ең үлкен жүктеме бұлшықеттердің алғашқы екі тобының үлесіне түседі. Бастапқы позиция жаттығудың классикалық нұсқасына сәйкес келеді. Ауа жұтқанда, дене салмағыңызды бір қолыңызға ауыстырып, төмен түсуді жалғастырыңыз. Содан кейін денені екінші қолға қарай жылжытыңыз, оған дене салмағын аударыңыз, дем шығарған кезде бастапқы қалыпқа көтеріңіз. Нәтижесінде сіздің денеңіз шеңбер құруы керек. Әр түрлі бағытта кезекпен орындаңыз.
- Қолдары кең итеру. Қозғалыс кезінде жүктеме кеуде бұлшықеттеріне бағытталған. Бастапқы позиция классикалық нұсқаға ұқсас, бірақ қолдар иық буындарының деңгейінен шамамен екі есе кең орналасқан. Ингаляция кезінде төмен түсе бастаңыз, дем шығарған кезде денені бастапқы күйге көтеріңіз.
Бұл видеода орындықты итеру техникасын қараңыз:
