Вертикальды жаттығуларда қандай бұлшықеттердің жұмыс жасайтынын біліңіз және бұл жаттығуды жаттығу бағдарламаңызға үнемі енгізу қажет екенін біліңіз. Төңкеріп итеру көбінесе акробатикалық жаттығулар бағдарламасының бөлігі болып табылады. Бұл қозғалыстың арқасында спортшы өзінің күш көрсеткіштерін арттырып қана қоймай, үйлестіруді дамытып, тепе -теңдікті сақтай алады. Бұл жаттығу өте қиын және оны көп адамдар дұрыс жасай алмайды. Бұл жаттығу көпшілікке белгілі, бірақ ол сирек қолданылады. Енді сіз оның техникалық ерекшеліктерімен танысып, оны орындау кезінде қандай бұлшықеттер жұмыс істейтінін біле аласыз.
Төменге итеру кезінде қандай бұлшықеттер қатысады?
Бүгін біз бұл қозғалысты орындаудың екі нұсқасы туралы сөйлесетін боламыз. Олардың біріншісі - ең қиын және спортшының денесі тігінен орналасуы керек. Екінші нұсқа жеңілірек, себебі дененің көлбеу бұрышы 40-50 градус.
Қозғалыстың қай нұсқасы орындалса да, негізгі жүктеме қолдың бұлшық еттеріне түседі. Дене бұрышта болғанда, жүктің бір бөлігі жоғарғы кеуде бұлшықеттеріне түседі. Егер бұрыш 90 градусқа жақын болса, онда дельталардың алдыңғы және ортаңғы бөлімдері белсенді қатысады.
Бұл өте тиімді қозғалыс, өйткені ол иықтың денесінің бұлшықеттерін жақсы сорады, оған дененің бүкіл жоғарғы бөлігінің күші тәуелді. Иық белдеуінің жоғарыда аталған бұлшықеттерінен басқа, қозғалыс трицепс пен бицепсті қамтиды. Кез келген спортшы күшті иық белбеуін алғысы келеді. Бұл қозғалыс әсіресе акробаттарға, брейк -бишілерге, гимнасттарға және т. Өте жиі бұл жаттығу бұлшықеттерге жоғары жүктеме әсерінен үстіртті жеңуге мүмкіндік береді. Оны үйде де жасауға болады және оны үйде жасайтын адамдар үшін пайдалы.
Төменге итеруді қалай дұрыс орындау керек?
Егер сіз қозғалыстың барлық техникалық талаптарын орындасаңыз, сіз оны жүзеге асырудан нақты пайда аласыз. Біз оны іске асыру кезінде белсенді жұмыс жасайтын бұлшықеттер туралы айттық, ал егер сізде үйде гантель (штанга) болмаса, онда итеру көмегімен төңкеріп, иық белдеуінің бұлшықеттерін сапалы түрде сорғызуға болады. Жоғарыда айтқанымыздай, бұл қозғалыстың бірнеше түрі бар және олардың біреуі жеңіл, ал екіншісі, өз кезегінде, күрделі. Ең алдымен, сіз дұрыс ұстанымды ұстану арқылы тепе -теңдікті сақтауды үйренуіңіз керек. Акробатикада бұл позиция әдетте «шам» деп аталады. Бастапқы қалыпта қолдар иық буындарының деңгейінде болуы керек.
Тепе -теңдікті сақтауды үйренгенде, қозғалыстың өзін меңгеруге көшу керек. Шөгіп бара жатып, іс жүзінде жерге баспен тигізу керек, ал денені көтеру кезінде шынтақ буындарын толық түзету керек.
Тартпаны меңгергенде, арқаңызды қабырғаға бұрып, еңкейіп, қолыңызға баса назар аударыңыз. Осыдан кейін, аяғыңызды көтеріп, қабырғаға тіреңіз, содан кейін екінші аяқты көтеріңіз. Екінші аяқты түзету кезінде тепе -теңдікті жоғалтпау үшін қабырғамен байланыста болыңыз. Денені серпіліссіз баяу түзету қажет. Тартпаны сенімді ұстағаннан кейін ғана итеру жаттығуларын төңкеріп бастау керек.
Бірте -бірте сіз тепе -теңдікті сақтауға үйренесіз, енді сізге қабырға қажет болмайды. Тәжірибелі акробаттар бұл қозғалыстың ең күрделі вариацияларын жасай алады, бірақ олар сізге қажет емес. Әдетте, қарапайым спортшы жаттығулар басталғаннан кейін кем дегенде алты айдан кейін итеру жаттығуларын (жеңіл нұсқа) дұрыс орындауға кірісе алады.
Тәжірибелі тәлімгердің бақылауында және төсеніштерде қозғалысты меңгерген жөн. Төңкеруді баяу итеруді үйрене отырып, дененің жоғарғы бұлшықеттері қатай бастағанын тез байқайсыз. Бұл қозғалысты дұрыс орындау үшін сізде жақсы дамыған вестибулярлық аппарат болуы керек. Төңкерілген итеруді әркім меңгере алмайды. Ауыр зақым келтірмеу үшін сіз меңгеруіңіз керек, ал болашақта сізді сақтандыратын досыңызбен қозғалысты орындаңыз.
Төменге қарай итерудің жеңіл вариациясы
Сіз бұл қозғалысты жеңіл түрде аяқтарыңызды орындық немесе нәжіс сияқты тірекке қою арқылы бастауға болады. Жалпы алғанда, бұл еденнен іс жүзінде бірдей, бірақ күрделі. Қолдау биіктігін біртіндеп арттыру арқылы жүктемені ілгерілетуге болады.
Төменге итеріп көтеру кезінде спортшыларға арналған кеңестер
Бұрышы 50 градустан аспайтын жаттығудың жеңіл нұсқасынан бастаған жөн. Төңкеріп итерудің ең қиын бөлігі-аяқ пен магистральды басқару. Бұл көбінесе спортшылардың бұл тиімді қозғалысты орындауына кедергі жасайды. Біріншіден, сіз иық пен қолдың бұлшықеттерін күшейтуіңіз керек, содан кейін жаттығуды бастаңыз және бұрышты біртіндеп арттырыңыз.
Келесі бейнеде төңкерілудің екі түрі бірден қарастырылады:
