Күніне жарты сағат уақытыңызды бөліп, омырауыңызды үйде сорғыңыз келе ме? Содан кейін сіздің негізгі бұлшықеттеріңізді дамытудың құпия итеру техникасына мұқият қараңыз. Мақаланың мазмұны:
- Орындау техникасы
- Қателер
- Спортшыларға арналған кеңестер
Кең итеру-бұл негізгі қозғалыс және кеуде бұлшықеттерін сапалы түрде соруға мүмкіндік береді. Қозғалыстың басты артықшылығы - кез келген жағдайда орындау мүмкіндігі. Дәл осы факт оны спортшылар арасында өте танымал етті. Негізгі жүктеме кеуде бұлшықеттері мен трицепске түседі. Олардан басқа, білек, алдыңғы дельта, баспасөз және қаншалықты таңқаларлық болса да, квадрицепс қатысады.
Кең тартымды итеруді бейім күйдегі орындық пресстің аналогы деп санауға болады. Қолдар кеңінен таралған кезде, жүктеменің көп бөлігі кеуде бұлшықеттеріне түседі. Егер сіз қолдар арасындағы қашықтықты азайтсаңыз, онда трицепс жұмысқа белсенді түрде қосылады.
Кең еденнен еденнен итеру жаттығуларын орындау техникасы
Созылған қолдарға баса назар аударыңыз. Сіз тепе -теңдікті сақтау үшін аяқтарыңызды қалауыңызша орналастыра аласыз. Сіз алақанға немесе жұдырыққа серпіліс жасай аласыз. Бұл позиция-бастапқы позиция және сіз кең ауқымды итеру жаттығуларын бастай аласыз.
Төменге түскенде, шынтақ буындары әр түрлі бағытта болатындай етіп қолдарыңызды бүгіңіз. Траекторияның төменгі позициясында созылмаңыз, бірақ бірден қозғалысты қарама -қарсы бағытта орындауға кірісіңіз. Сіздің арқаңыз әрқашан тік тұрғанына, басыңыз төмен түспейтініне және көтерілмейтініне көз жеткізіңіз.
Кең итеру-бұл кеуде бұлшықеттерін дамыту үшін қолданылатындардың барлығына зиян келтіретін мүлдем қауіпсіз қозғалыс. Сонымен қатар, сіз дұрыс техниканы ұстануыңыз керек, өйткені бұл жағдайда ғана мүмкін болатын максималды нәтижеге қол жеткізуге болады.
Біріншіден, бұл шынтақ буындарына қатысты және олардың жарақат алу қаупін азайту үшін траекторияның жоғарғы позициясында қолыңызды толық түзетпеу керек. Арқаның орналасуы бірдей маңызды. Ол әрқашан тегіс болуы керек. Егер сіз төменгі арқаңызды бүгсеңіз, бұл оның бір бөлігін арқаңызға аудару арқылы кеуде бұлшықеттерінің жүктемесін азайтады. Ауырлықты көтеру кезінде төменгі арқадағы ауытқу салдарынан зақым келуі мүмкін.
Аяқтың еденге сырғып кету мүмкіндігін болдырмау үшін табаны сырғымайтын аяқ киімді кию қажет. Сондай -ақ, денені сенімді түрде бекіту үшін аяғыңызды кез келген затқа немесе қабырғаға тіреуге болады.
Кең еденнен еденнен итеру кезінде қателіктер
- Жылытуды елемеу. Бұл жаңадан шыққан көптеген спортшылардың еденнен кез келген қозғалысты және итеру кезінде кеңінен таралған қателігі. Қозғалыс сізге қаншалықты қарапайым және жеңіл болып көрінсе де, жоғары сапалы жылыту болмаған жағдайда, сіз буындарды зақымдай аласыз. Сіз бұл қозғалысқа гантель көмегімен дайындала аласыз.
- Тыныс алу қателіктері … Сондай -ақ, жаңадан бастаушыларға ортақ қате. Тыныс алу маңызды рөл атқарады және сіз мұны үнемі есте ұстауыңыз керек. Тыныс алу бұлшық еттеріңізді қатты қысады және сіз жаттығуларды тиімдірек жасай аласыз. Егер сіз тыныссыз болсаңыз, онда қозғалысты орындау нәтижесі төмендейді. Траекторияның жоғарғы жағында дем шығарыңыз, ал төменгі жағында дем алыңыз.
- Қозғалыс дірілдейді. Бұлшықет күші жеткіліксіз дамыған кезде спортшы итеру жаттығуларын дұрыс жасай алмайды және арқа бұлшықеттерімен өзіне көмектесуге тырысады. Егер сіз осылай жасасаңыз, сіздің беліңіз бүгіле бастайды, бұл жарақатқа әкелуі мүмкін.
Спортшыларға арналған кең ауқымды кеңестер
Қозғалыс кезінде сіздің арқа мен аяқтарыңыз бір сызықта созылғанына көз жеткізу керек. Арқаңызды немесе жамбасыңызды төмен түсірмеңіз (көтермеңіз). Егер сіз жамбасты көтерсеңіз, онда қозғалыстың тиімділігі күрт төмендейді.
Бұлшық еттердің жаттығуларын жақсарту үшін, бұл жекпе-жек өнері өкілдері үшін өте пайдалы, мақтамен итеру жаттығуларын жасаңыз. Ең қарапайым нұсқа - сіздің алдыңызда шапалақ соғу. Егер сіз тапсырманы күрделендіргіңіз келсе, бастың артынан шапалақтаңыз. Тәжірибелі спортшылар арқасынан шапалақ соғуы мүмкін.
Қолды тіректерге қою денені төмендетуге және бұлшық еттеріңізді күшейтуге көмектеседі.
Еденнен кең итеру жаттығуларын қалай орындауға болады, мына бейнені қараңыз:
