Латсимус дорсиді жоғарылату және денеңіздің үшбұрышын жасау үшін үйде қандай жаттығулар жасау керектігін біліңіз. Күшті арқа бұлшықеттері - бұл әдемі фигура ғана емес. Бұл бұлшықет тобын жаттықтыруға жеткілікті назар аударудың бірнеше себептері бар:
- Жұлын бағанасы мен бүкіл ағза жағдайы жақсарады.
- Бұл калорияларды тиімді жағу үшін көп энергияны қажет ететін үлкен бұлшықет тобы.
- Латс жаттығуы сіздің фигураңызға ағылшын тіліндегі «V» әрпінің келбетін беруге мүмкіндік береді.
Тіпті осы себептер үйде кең арқа жасауды үйрену үшін жеткілікті болуы керек.
Үйде кең арқа жаттығуларының ерекшеліктері
Көптеген адамдар үйдегі жаттығулар қаншалықты тиімді болуы мүмкін деген сұраққа қызығушылық танытады. Егер сіз оның ұйымына дұрыс жақындасаңыз, онда сіз барлық бұлшықет топтарын жақсы сорып, денеңізді әдемі ете аласыз. Сонымен қатар, егер сіз бұлшықеттердің дамуында үлкен нәтижеге жету қажет болса, жаттығу залына бару керектігін түсінуіңіз керек.
Бұл үйде жүктеменің ілгерілеуіне байланысты проблемалар туындағанына байланысты, оларсыз бұлшықеттің өсуі мүмкін емес. Егер сізде әр түрлі спорттық құралдары бар жеке жаттығу залы болса, онда бұл жағдайда жаттығуға көбірек мүмкіндіктер болады. Алайда, бірнеше жылға дейін немесе одан да көп уақытқа дейін үлкен салмақтарды пайдаланудың қажеті жоқ. Әрине, бұған жүйелі түрде жаттығулар жасағанда ғана қол жеткізуге болады.
Осылайша, үйде екі -үш жылдық жаттығулар кезінде сіз одан әрі өсу үшін тамаша негіз жасай аласыз. Егер сіз үйде кең арқаны қалай салу керектігін білгіңіз келсе, онда мұндай сабақтарды ұйымдастыру принциптерін есте ұстаған жөн.
- Бір апта ішінде кем дегенде екі рет жаттығу керек. Бұлшықеттер толық қалпына келуі үшін бұлшықеттердің үлкен топтарындағы жұмыс арасында жеті күндік үзіліс болуы керек.
- Барлық жаттығуларды әрқайсысы 12-15 қайталаумен үш жиынтықта орындау керек. Сеанс кезінде мақсатты бұлшықеттердің жиырылуын сезінуді үйренгеннен кейін, сіз теріске шығаруға көшуіңіз керек.
- Әр жаттығудан бұрын бұлшықеттер мен буындарды сапалы түрде қыздыру керек.
- Дененің тұрақты жүктемеге бейімделуін болдырмау үшін жаттығу бағдарламасына мезгіл -мезгіл өзгерістер енгізу қажет.
- Әр сабақта бір немесе екі негізгі қозғалысты (әрқашан олардан басталуы керек) және оқшауланған қозғалыстардың ұқсас санын (сабақтың соңғы кезеңінде) орындау қажет.
Кең арқа бұлшықеттерінің анатомиялық құрылысы
Егер сіз үйде кең арқа көтеруді білгіңіз келсе, онда бұлшықет тобының анатомиялық құрылымын елестетуіңіз керек. Бұл туралы сөйлесейік. Арқа бұлшықеттерін үш бөлікке бөлуге болады: жоғарғы, төменгі және ортаңғы. Сізге әр түрлі ғылыми терминдерді жүктеудің қажеті жоқ, өйткені тиімді сабақтар өткізу үшін бұлшықеттер тобының мақсатты бағыты туралы жалпы түсінікке ие болу жеткілікті.
Жоғарғы бөлік трапеция мен ромб тәрізді бұлшық етпен ұсынылған. Тартуды орындау кезінде ромб тәрізді бұлшықет жұмысқа белсенді қатысады, ал трапеция біркелкі емес штангаға итеру кезінде белсенді қатысады. Ортаңғы бөлік ең үлкен бұлшықеттермен ұсынылған - лат. Олардың жеткілікті дамуымен сіздің фигураңыз мақаланың басында біз айтқан келбетке ие болады.
Жоғарыда аталған бұлшықеттерден басқа тағы біреуі бар - ұзын. Ол жұлынның бойымен өтеді және оның негізгі міндеті - оны қорғау. Осылайша, ұзын бұлшықетті күшейте отырып, сіз жұлын бағанасын сенімді қорғауды қамтамасыз етесіз.
Арқа бұлшықеттеріне арналған ең тиімді жаттығулар
Енді біз сізге үйде кең арқаны қалай салу керектігі туралы сұраққа жауап беретін ең тиімді қозғалыстар туралы айтып береміз.
- Тартулар классикалық. Бұл сіздің денеңізді нығайтуға арналған ең жақсы жаттығулардың бірі. Горизонтальдағы қолдар шамамен иық буындарының деңгейінде орналасуы керек. Сондай -ақ, артқы жағындағы жүктемені баса көрсету үшін саусақтарыңызды штангаға орамау керек. Нәтижесінде бицепс жұмыстан ажыратылады және жүктеме латқа ауысады. Жаттығуды мүмкіндігінше тиімді орындаудың маңызды аспектісі - бұл. Сіз неғұрлым баяу тартсаңыз, бұлшықеттер соғұрлым көп жүктеледі. Әрқайсысы 10 қайталаудың төрт жиынтығынан бастаңыз.
- Тартыңыз, тар ұстаңыз. Қайта көтеру, бірақ бұл жолы алақан арасындағы қашықтық 15 сантиметрден аспайтын тар тұтқаны қолдану керек. Сондай -ақ, бас бармақтар туралы ұмытпаңыз, олар барға оралмауы керек. Иегіңіз көлденең жолақтың үстінде болғанда, кідіріп, қарама -қарсы бағытта қозғалуды бастаңыз. Бұл жаттығу сіздің жоғарғы буындарыңызды белсенді түрде тартады. 12 қайталаудың төрт жиынтығын жасаңыз.
- Гиперстенсия. Бұл қозғалыс салмақсыз орындалады және арқадағы ұзын бұлшықетті керемет нығайтуға мүмкіндік береді. Бұл жаттығуларға арналған залдарда арнайы тренажерлер бар, ал үйде кереуетті қолдануға болады, тек аяқтарыңызды мықтап бекіту керек. Дененің кереуеттің шетіне ілулі тұрған күйде бейім күйді алыңыз. Осыдан кейін, денені төмен түсіруді бастаңыз, содан кейін бастапқы күйге оралыңыз. Қозғалыс қарқыны баяу. Бұлшықеттер жеткілікті күшті болғанда, сіз гантельдерді қолдана аласыз. 15 қайталаудың үш жиынтығын жасаңыз.
- Күшпен шығу. Сіз қайтадан көлденең жолаққа оралуыңыз керек. Біз сізге бұл қозғалыстың ауыр, бірақ өте тиімді екенін бірден ескертеміз. Техникалық тұрғыдан күшпен шығу іс жүзінде сырттан қарағанда қарапайым болып шығады. Көлденең жолаққа ілініп, аяқтарыңызды сәл алға қарай итеру керек. Бұл сізге жаттығуды аяқтауға қажетті серпін береді. Жаттығуды меңгере бастағанда, оны баяу қарқынмен жасамаңыз, бірақ тура жолаққа ұшыңыз. Бірте -бірте жылдамдықты төмендету керек және қозғалысты баяу орындау керек, тек аяқтың серпілуін қоспағанда және тек қол мен арқа бұлшықеттерімен жұмыс істеу керек.
- Гантельдік жолдар. Егер сізде гантельдер болса, онда сіз арқаңызды одан да жақсы сорғыза аласыз. Гантель қатарлары - бұл үшін тамаша жаттығу. Тізе буындарын сәл бүгу, денені алға еңкейту. Спорттық құралдар төмен түсірілген қолдарда ұсталады. Гантельдік қатарларды белге қарай орындауды бастаңыз және бұл тек арқа бұлшықеттерінің көмегімен жасалуы керек. 12 қайталаудың төрт жиынтығын жасаңыз.
- Бір қолмен гантель қатарлары екпінмен. Бұл қозғалыс оқшауланған және көп жағынан алдыңғыға ұқсас. Бір аяқты тірекке қою керек, мысалы, орындық. Сондай -ақ оған және сол аттас қолға сүйеніңіз. Гантель екінші жағынан тірек аяғының жағынан. Дене жерге параллель етіп алға қарай еңкейтілген. Осы бастапқы қалыптан спорттық құралдарды белге қарай тарта бастаңыз.
- Deadlift. Егер сіз үйде кең арқаны қалай жасау керектігін білгіңіз келсе, онда штанганың көмегімен сіз өлім көтеру сияқты керемет қозғалысты жасай аласыз. Сонымен бірге жаттығуды гантельмен жасауға болады. Жаңадан бастаушы спортшылар осы спорттық құралмен қауіпсіз түрде бастай алады, өйткені жүктемені көтеруге мүмкіндік бар, бұлшықеттер де өседі. Иық буындарының деңгейінде аяқтарыңызбен тұрыңыз. Тізе буындарын біршама бүгу керек, ал арқа бел аймағында табиғи ауытқуы бар. Гантельдер қолында және төменде. Осы бастапқы күйден денені жерге параллель болғанша алға еңкейтуді бастаңыз. Спорттық құралдар денеге жақын орналасуы керек. Жолдың соңғы орнына жеткенде, қарама -қарсы бағытта қозғалуды бастаңыз.
Міне, үйде жасай алатын барлық негізгі қозғалыстар. Жаттығудың негізгі бөлігін аяқтағаннан кейін, бұлшықеттердің өсуіне оң әсер ететін созылу керек. Алдыңғы жүктеме сізге оңай болған кезде, қайталау санын азайта отырып, бәрін көбейтуді бастаңыз. Сонымен қатар сіздің диетаңызды бақылаңыз, себебі сіздің сәттілік пен сәтсіздіктің шамамен 50 пайызы осыған байланысты. Үйде кең арқаны қалай салу керектігін білу сізге әдемі дене қалыптастыруға көмектеседі, оны тартымды етеді.
Үйде арқаңызды қалай көтеруге болады, мына жерден қараңыз:
