Көбінесе бұлшықет топтарымен жұмыс жасайтын әуесқойлар дельта тәрізді бұлшықет жаттығуларына тиісті түрде назар аудармайды. Артқы дельта жаттығуларының ерекшеліктері мен ережелері туралы біліңіз. Көбінесе сіз әуесқойлардан дельта көрінбейді және оларды аз қарқындылықпен жаттықтыруға болады деген пікірді ести аласыз. Дәл осы бұлшықет иыққа дөңгелектік береді және оның үстіне дене үйлесімді дамуы керек. Бүгін біз артқы дельталардың дұрыс жаттығуы қандай болуы керек екенін білеміз.
Бұлшықеттің дельтоидты құрылымы
Дельта - бұл үлкен бұлшықет, ол үш бөлімнен тұрады - алдыңғы, ортаңғы және артқы. Ортаңғы бөлік өте жиі бүйірлік деп аталады. Айта кету керек, мұндай бөлу өте ерікті және әңгіме негізінен бұлшықет тінінің талшықтары туралы жүргізілуі керек.
Қол сіздің алдыңызда (алдыңғы дельта), бүйірге (орта дельта) және көлденең бағытта (артқы дельта) көтерілгенде дельта жұмыс істей бастайды. Бұл бұлшықет иықтың айналуына және басуға қатысады.
Бірнеше жыл бұрын өте қызықты зерттеу жүргізілді, соның арқасында бодибилдинг спортшыларында алдыңғы бумалар қалған бөлімдерге қарағанда едәуір жетілдірілгені белгілі болды. Сонымен қатар, артқы бөлім ең аз дамыған. Бұдан біз артқы дельта басқаларға қарағанда жаттығу кезінде аз жүктеледі деп қорытынды жасауға болады.
Негізінде, иықтың стандартты жаттығуларын еске түсіргенде, бұл оңай түсіндіріледі. Негізінде бұл бұлшықет тобының спортшылары негізгі қозғалыс ретінде тік басуды жақсы көреді. Қалған жаттығулар оқшауланған, оларға өте маңызды емес.
Спортшылар арасында вертикальды басу кезінде негізгі жүктеме бұлшықеттің алдыңғы бөлігіне түседі, ал бастың артынан басқанда ортаңғы пучок және ішінара артқы жағы белсенді жұмыс жасайды деп жалпы қабылданған. Алайда, бұл қате түсінік, ал екінші жағдайда алдыңғы сәуленің жүктемесі вертикальды престегідей.
Айта кету керек, әйгілі Арнольд стендісі де жағдайды өзгертпейді. Сондықтан дельтаның артқы шоғырын дамыту үшін басқа қозғалыстарды қолдану қажет. Артқы дельта үшін негізгі қозғалыс гантельдерді бүйірден көтеру болады.
Артқы дельта жаттығулары бағдарламасы
Біз артқы дельталарды жаттықтырудың негізгі жаттығуын шештік, бірақ мұнда бір маңызды мәселе бар. Артқы дельта барлық бүйірлік көтергіштерде белсенді жұмыс істемейді, тек қозғалыс еңісте орындалғанда ғана.
Стандартты нұсқада жаттығу келесі түрде орындалады. Дене еденге параллель болуы керек. Төменгі артқы жағындағы қозғалысты орындау кезінде айтарлықтай салмақты ескере отырып, ауыр атлетика белбеуін қолданған дұрыс немесе маңдайға қандай да бір тірекке назар аударған жөн. Екінші нұсқа жүктемені төмендетуде тиімдірек. Сондай -ақ, артқы жағы сәл дөңгеленуі керек екенін ескеру керек, бұл бұлшықеттің артқы бөлігіне жүктемені арттырады. Мүмкін, қозғалысты орындау кезінде, скамейкадағы тор, денені жамбасқа қою кезінде. Жаттықтырушылардың ұсыныстарын жиі естуге болады, мүмкіндігінше еңкейіп, мүмкін болса, маңдайыңызды көлбеу орындықтың артқы жағына тіреңіз. Біз бұл кеңеспен келісе аламыз, өйткені бұл жағдайда артқы дельтадағы жүктеме одан да артады. Төтенше әуесқойлар үшін маңдай тізе буындарына тиетіндей етіп бүгу ұсынылады. Алайда, әр спортшының мұндай икемділігі жоқ.
Айта кету керек, бұл өте күрделі жаттығу және бүйірдегі қарапайым көтергіштермен салыстырғанда жұмыс салмағын аздап төмендеткен дұрыс. Бірақ қозғалысты орындау әсері өзін тез сезінеді.
Тренажерлердегі артқы дельталардың қан кетуі
Кем дегенде бір тренажер дельталардың артқы бөлігін - «кері көбелекті» айдау үшін өте қолайлы. Мүмкін басқалары бар шығар, бірақ жоғарыда айтылған спорттық құрал -жабдықтар жеткілікті болады. Қозғалысты орындай отырып, спортшы қолды бір сызықта немесе алақанды сыртқа қарату үшін тұтқаларды ұстауы керек.
Тұтқалардың қайсысы жақсы екенін айту өте қиын. Екеуін де сынап көріңіз және олардың қайсысында дельта күшті жүктелгенін анықтаңыз. Мүмкін, жаттығу залында «кері көбелек» болмайды, бірақ жаттығудың басқа орнын іздемеу керек, өйткені артқы дельталарды жаттықтыру үшін қарапайым кроссоверді сәтті қолдануға болады. Ал қозғалысты төменгі блокта да, жоғарғы блокта да орындауға болады. Тек бірінші жағдайда, жаттығулар бүйірлер арқылы тұрақты көтеруге өте ұқсас болады. Бұдан біз жоғарғы блокты қолданған дұрыс деп қорытынды жасауға болады.
Жаттығуға дайындық кезінде тренажердан барлық тұтқаларды алып тастау керек, ал оң жақ қол сол жақ шектеуде және керісінше крабтармен ұстағыштарды ұстау керек. Осыдан кейін сіз мүмкіндігінше ауытқып, қолмен кросс-өсіруді бастауға болады. Жаттығудың тиімділігін арттыру үшін қозғалысты тұрудың орнына отырғанда орындауға болады.
Артқы дельталарды жаттықтыру үшін үлкен салмақ қажет екенін жиі естуге болады, әйтпесе ілгерілеу байқалмайды. Бірақ есте ұстаған жөн, барлық дельта байламдары тек баяу серпімді талшықтардан тұрады, бұл сәтсіздікке дайындықты білдіреді. Қайталаудың оңтайлы саны 12 -ден 20 -ға дейін болады. Сонымен қатар спортшы 6 -дан 10 -ға дейін қайталай алатын үлкен салмақтарды қолдануға болады. Бірақ мүмкіндігінше көп жиынтықтар болуы керек. Ең жақсы нұсқа - бір жаттығуда 10 -нан 12 -ге дейінгі жиынтықтар саны.
Егер сіздің оқу бағдарламаңызда дельта жұмысының толық күні болса, бұл өте жақсы болады. Бұл прогрестің айтарлықтай тездетілуіне ықпал етеді.
Алексей Шабунидің артқы дельта жаттығулары
Дельта тәрізді бұлшықеттердің артқы бөлігін жаттықтыру кезінде Алексей жоғарыда аталған әдістердің барлығын қолданбайды. Оның артқы дельт жаттығуы арқаны артқы жағындағы штанганы көтеруден тұрады. Спортшының фотосуреттеріне қарап, сіз бұл әдістің тиімділігін дербес тексере аласыз.
Жаттығу өте қарапайым түрде орындалады - штанга артқы жағында орналасқан, ал спорттық жабдықтары бар қолдар төмен түсірілген. Барды төменгі арқа деңгейіне көтеру керек. Дегенмен, бос салмақты емес, Смит машинасын қолдану қажет.
Бұл спортшы тік тұрған кезде барлық жүктеме дельтаның артында емес, трапецияда болатындығына байланысты қажет. Жүкті артқы дельталарға беру үшін еңкейту керек, сөйтіп спорттық құрал көлденең бағытта «жүрмейді» және тренажер қолданылады. Сіз сондай -ақ ұстауға назар аударуыңыз керек. Қолдар иықтың енінде болуы керек.
Бұл видеода артқы дельталарды үйрету туралы қосымша ақпарат:
