Бір уақытта 3 сәулені дамыту үшін дельталарды қалай үйрету керек? Егер сіз титан иықтарын алғыңыз келсе, бұлшықеттер тобын жаттықтырудың дұрыс әдісін қараңыз. Бір мезгілде үш дельта жинау туралы әңгіме бастамас бұрын, иық бұлшықеттерін жаттықтырудың бірнеше постулатын есте ұстаған жөн:
- Қыздардың иық белдеуі дененің төменгі бұлшықеттерімен салыстырғанда жаттығуға тезірек жауап береді. Бұл дельтаның жұмысын жеңілдетеді және глуттарға қарағанда аз күш жұмсауды қажет етеді.
- Кең иықтар белгілі бір дәрежеде фигураның даму кемшіліктерін бейтараптандыруға мүмкіндік береді, бұл белдің көлемін көзбен азайтады.
- Егер сіз әдемі иықтың иесі болсаңыз, онда сіз ашық футболканы қауіпсіз кие аласыз.
- Кең иықтармен жамбас визуалды түрде тар көрінеді.
Көбінесе қыздар иықтарын бұрудан қорқады, олар тез көбейеді деп қателеседі. Бұл қате түсінік, өйткені тек жаттығу жылдары иықтың енін күрт өзгерте алады.
Дельталарды дамытуға арналған кешен
Өздеріңіз білетіндей, дельта үш бөлімнен тұрады: фронтальды, артқы және орта. Адамдардың көпшілігінде фронтальды және ортаңғы бөлімдер туылғаннан бастап дамыған. Алдыңғы бөлім иық түйінін көтеруге және айналдыруға арналған, ортаңғы бөлік оны ұрлауға арналған, ал артқы бөлік буынды бүйірге бұрып түзетеді. Дельта трапециямен тығыз байланысты болғандықтан, бұл бұлшықеттерді бөлек жаттықтыру өте қиын. Ал енді дельталарды дамытуға арналған кешенге енгізілген жаттығулардың сипаттамасына көшейік.
Тренажер көмегімен қолды көлбеу күйде көтеру
Жаттығу әрқайсысы 15 қайталаудың үш жиынтығында орындалады. Жинақтар арасында сіз отыз секундтық үзіліс жасауыңыз керек. Дельталардың артқы бөлімі жұмысқа қатысады.
- Кроссовердегі рульдерді төменгі блоктарға бекітіп, олардың арасында тұрыңыз. Бұл жағдайда аяқтар иық енінде орналасуы керек, ал тізе буындары сәл бүгілген болуы керек.
- Денені жерге параллель етіп еңкейтіңіз. Қол төмен болуы керек, оң жақ сол жақ блоктың тұтқасынан, ал сол жақ оң жақ тұтқасынан ұстауы керек.
- Шөпті екі жағына және мүмкіндігінше жоғары жағыңыз.
- Траекторияның ең жоғарғы нүктесінде бір секунд үзіліс жасаңыз.
Қолды кезекпен ұрлау
15 қайталаудың үш жиынтығын орындау қажет. Жинақтар арасында 30 секундтық үзіліс бар. Жаттығу бүйірлік дельта мен ішінара артқы жағын дамытуға бағытталған.
- Тренажердің тұтқасын бір қолыңызға алып, түзетіңіз. Еркін қол жамбаста болуы керек, ал жұмыс қолы сіздің алдыңызда болуы керек.
- Блокты өзіңізден жоғары көтеріңіз.
Жаттығуды әр қол үшін бөлек жасаңыз.
Гантельдерді бүйірге көлбеу бағытта өсіру
Жаттығу дельтаның артқы жағын өңдеуге бағытталған және оған қажетті пішін беруге көмектеседі. Аяқтар иық деңгейінде және тізе буындарында сәл бүгілген.
- Арқаның табиғи доғасын сақтай отырып, денеңізді алға еңкейтіңіз. Гантельді қолдар шынтақ буынында сәл бүгілген болуы керек.
- Оларды бір -бірінен бөліп, шынтақтарыңыз бүгілмейтініне көз жеткізіңіз. Пышақтар траекторияның ең жоғарғы нүктесінде жиналмауы да маңызды. Жаттығу кезінде максималды жұмыс салмағын қолданбаңыз, себебі бұл техникаға теріс әсер етеді.
15 қайталаудың үш жиынтығын жасаңыз және жиындар арасында 30 секунд үзіліс жасаңыз.
Қолды санның сыртынан көтеру
Бүйірлік дельталарды дамытуға арналған. Аяқтар тізе буындарында сәл бүктелген және иық енінде орналасқан.
- Иықтарыңызды кеңейтіп, денеңізді сәл алға қарай итеріңіз. Қолдар шынтақ буындарында төмен және сәл бүгілген болуы керек.
- Қолдарыңызды иық деңгейіне дейін көтеріңіз. Траекторияның жоғарғы жағында үзілістен кейін бастапқы қалыпқа оралыңыз.
Жаттығу 15 қайталаудың үш жиынтығында орындалады.
Гантельді стендті орнынан басу
Мүмкін, бұл орта және алдыңғы дельталарды дамытуға бағытталған барлық жаттығулардың ішіндегі ең жақсысы. Спорттық құралдар иық деңгейінде, алақандар бір -біріне қарама -қарсы орналасқан. Гантельдерді жоғары қысыңыз, сонымен қатар алақаныңызды алға қарай айналдырыңыз. 15 қайталаудың үш жиынтығын жасаңыз.
Дельта оқу кешенінің ерекшеліктері
Жаттығуларды көрсетілген ретпен орындау ұсынылады. Егер бұл кешен сізге тиісті әсер етпесе, онда оны сіздің денеңіздің ерекшеліктеріне бейімдеп, кейбір түзетулер енгізу қажет.
Нәтиже болмаған кезде назар аудару керек бірінші нәрсе - жүктеме деңгейі. Мүмкін сіз жүктемені жеткіліксіз немесе шамадан тыс бересіз. Жоғары жүктемелер көбінесе бұлшықеттердің жалпы тоқырауының себебі болып табылады және оларды диагностикалау өте оңай.
Иық белдеуін жаттықтыру кезінде жаттығу техникасы өте маңызды екенін ескерген жөн. Делтас өте оңай жарақат алады және қалпына келуіне ұзақ уақыт кетуі мүмкін. Артық салмаққа емес, техникаға ерекше назар аударыңыз. Әр адамның денесі жеке екенін және иық белдеуін де есте ұстаған жөн. Иық буыны оған қалай жауап беретінін түсіну үшін әр жаттығуды ең аз салмақпен жасау керек. Егер ауырсыну пайда болса, жаттығуды жаттығу бағдарламасынан алып тастау керек. Сіз буындарға ыңғайсыздық тудырмайтын қозғалыстарды ғана орындауыңыз керек.
Бұл кешеннен максималды әсер алу үшін сіз осы бағдарламаның жеңілдетілген нұсқасын ұсына аласыз. Әрине, бұл шартты түсінік, өйткені көп және қарқынды жұмыс істеу керек. Сіз жеңілдетілген нұсқаны айына бір реттен артық емес қолдана аласыз және жоғары қарқындылықпен екі жаттығуды ғана орындауға болады. Бұл жаттығулар:
- Қолды санның екі жағына көтеру.
- Гантельдерді көлбеу бағытта өсіру.
Олар 15 қайталаудың 10 жиынтығында жасалуы керек. Жинақтар арасында шамамен 30 секунд демалыңыз, ал жаттығулар арасындағы үзіліс - бес минут.
Бұл кешенді қолдана отырып, сіз бірден үш дельта сәулесін қалай айдау керектігін сұрамайсыз.
Дельталарды тиімді түрде сорғызу туралы қосымша ақпарат алу үшін мына бейнені қараңыз:
