Шаршау кезінде марафон сияқты ұзақ қашықтыққа жүгіруді қалай дұрыс үйрету керектігін біліңіз. Марафонға қатысу үшін сізге сапалы жаттығулар қажет. Ежелгі Грециядағы жауынгерге не болғанын бәріміз есімізде сақтаймыз, ол Афинаға жеңіс туралы қуанышты нәрселер әкелді - тапсырманы орындауға әрең үлгеріп, ол қайтыс болды. Бүгін біз сізге бір жылда марафонға қалай дайындалу керектігін айтамыз. Бұл спортшыларға жарақаттанудан, гипогликемиядан, электролиттік теңгерімсіздіктен және басқа жағымсыз нәрселерден аулақ болуға мүмкіндік береді. Бұл мәселені толығырақ қарастырайық.
Марафонға дайындық ұзақтығы
Біз бір жылда марафонға қалай дайындалу керектігін айтып отырғанымыз кездейсоқ емес. Мұны істеу үшін сізге дәл осындай уақыт қажет. Бұл жүктемені жүйелі түрде арттыруға және жағымсыз салдардан аулақ болуға мүмкіндік береді. Сонымен қатар, ең аз дайындық кезеңі - 23 апта, бірақ сіз оқиғаларды мәжбүрлемеуіңіз керек және егер сіз өзіңіздің қабілеттеріңізге сенімді болмасаңыз, онда жарысқа қатысуды келесі жылға кейінге қалдыруыңыз керек.
42,2 шақырым қашықтықты сәтті өту үшін бұлшықеттерде гликогеннің жеткілікті қорын құру қажет. Егер бұл зат денеде жеткіліксіз болса, онда гипогликемия пайда болады және оның салдары өте қайғылы болуы мүмкін. Салыстыру үшін, орташа адамда шамамен 380 грамм гликоген бар делік, ал дайындалған спортшыда 800 грамм энергия көзі бар.
Марафонға дайындалатын орын мен уақытты қалай таңдауға болады?
Марафонға дайындық кезінде жаттығудың өтетін жерін де ескеру қажет. Сіз тіпті жаттығу залындағы жүгіру жолында жарысқа дайындала аласыз немесе саябақта жүгіре аласыз. Сіз қай жерде оқуды таңдасаңыз да, есте сақтау қажет белгілі бір нюанстар бар.
- Сыртта өткізілетін іс -шаралар. Тренингті автомобиль жолдарынан мүмкіндігінше алыс саябақта өткізуге тырысыңыз, сонымен қатар онда жасыл желектер жеткілікті болуы керек. Жаяу жүргіншілер жолынан гөрі жүгіру сіздің төзімділігіңізді жақсартады және бұлшықетті тұрақтандырады. Таза ауада дене әлдеқайда тез қалпына келетінін есте ұстаған жөн, бұл бізге марафондық қашықтықты өту үшін қажет. Ашық ауада тағы бір маңызды нюанс бар. Біз қазір желге төзімділік туралы айтып отырмыз. Егер сіз бір жыл ішінде марафонға қалай дайындалу керектігін білгіңіз келсе, онда саябақта жаттығуға дайындалуға болады.
- Тренажердағы жаттығу залындағы сабақтар. Бұл жаттығу әдісінің де артықшылықтары бар, және, ең алдымен, тренингтен түрлі алаңдаушылықтың болмауы туралы айтылады. Бұл жаттығуға деген ынтаның жоғарылауына ықпал етеді. Сонымен қатар, тренажердың көмегімен жүгіру техникасын жетілдіруге және жылдамдық көрсеткіштерін жасауға болады. Егер жүгіру жолы 5,5 градустан жоғары қисайса, онда аяқ бұлшықеттерін күшейтуге болады. Дегенмен, кейбір кемшіліктер бар, олар да ескерілуі керек. Олардың ішіндегі ең маңыздысы - денені шамадан тыс жүктеу мүмкіндігі. Біз жаттығуға арналған орынды ұсына алмаймыз, бұл жерде сіз өзіңіз шешім қабылдауға тиіссіз.
- Сабақтарға уақыт. Естеріңізге сала кетейік, біз марафонға бір жыл бойы қалай дайындалу керектігін айтамыз және сабақтардың уақыты да көптеген адамдар үшін өзекті мәселе болып табылады. Жаттығу кестесін құрған кезде сіз өзіңіздің биоритмдеріңізді ескеруіңіз керек. Ғалымдардың пікірінше, жаттығудың ең жақсы уақыты - кешке немесе түстен кейін. Сонымен қатар, жарақат алу қаупі таңертең айтарлықтай төмендейді. Егер сіз кешке жаттығуға бір -екі сағатты бөле алмасаңыз, жылынуға жеткілікті уақыт бар екеніне көз жеткізіңіз.
Марафонға дайындық жабдықтары
Марафон - бұл маңызды оқиға және бір жыл ішінде марафонға қалай дайындалу керектігін айтатын болсақ, сізге қажет жабдықтар туралы да айту керек.
- Кроссовкалар. Ең алдымен, сіз ұзақ қашықтыққа жүгіруге арналған арнайы кроссовкаларды сатып алуыңыз керек. Енді спорттық киім индустриясындағы барлық әлемдік брендтер осындай аяқ киімдер шығарады, және сіз дүкен кеңесшісінен сұрауыңыз керек. Буындардағы соққы жүктемесін өтеу үшін табанның жақсы жастықшасы болуы өте маңызды. Сондай -ақ, жүгіруге арналған аяқ киім тұрақты болуы керек және аяқ кроссовкамен қозғалмауы керек. Аяқ киімнің салмағы минималды болуы керек, ал материалдар жоғары сапалы.
- Киім. Мүмкіндігінше ашық киімдерді (дене бітімі жоғарылайды) және жеткілікті тығыз емес киімдерді таңдаңыз. Сондай -ақ, киімнің материалына назар аударыңыз, себебі ол ауаны жақсы өткізуі керек. Спортшылар қашықтықта қызып кетеді, бұл кез келген марафоншы үшін ең қауіпті қауіптердің бірі. Тіпті салқын ауа райында, жарыс басталғаннан қырық минуттан кейін дене температурасы 39 градустан жоғары көтеріледі. Егер дененің терморегуляция процестері бұзылса, ең ауыр зардаптар мүмкін. Егер дене температурасы көтерілсе немесе төмендесе, онда дене барлық жағдайды осы жағдайды жоюға бағыттайды. Кәсіби марафоншылар басынан дерлік терлейді, бұл терморегуляцияны жақсартады және шаршауды азайтады.
- Құрылғылар. Киімнен басқа, кейбір гаджеттер сізге пайдалы болады, ең алдымен, бұл жүрек соғу жиілігін бақылайтын құрал. Бұл құрылғыны бағаламаңыз, себебі ол сіздің жүрек соғу жиілігін бақылауға көмектеседі, бұл өте маңызды. Марафонға дайындалуға көмектесетін екінші құрылғы - сіздің ойыншы. Музыканың көмегімен сіз жүрек соғу жиілігін реттей аласыз.
Марафонға дайындық кезінде тренинг өткізу ережесі
Сонымен, біз бір жыл бойы марафонға қалай дайындалу керек деген сұраққа жауаптың негізгі бөліміне келеміз - сабақтарды ұйымдастыру. Жақсы нәтиже алу үшін кез келген спорт пәнінде шамадан тыс жүктеме принципі қолданылады. Бұл техниканың мәні - денеге төзуге бейімделгендермен салыстырғанда сәл жоғары жүктемелерді қолдану.
Бұл дененің оларға бейімделуіне әкеледі және егер сіз жүктемені үнемі арттырсаңыз, онда сіз алға жылжасыз. Сонымен қатар, дененің бейімделу процестері тек демалыс кезінде іске қосылатынын есте ұстаған жөн. Жүктемені біртіндеп ұлғайту және оны алып тастамау өте маңызды. Бастапқы марафоншылар үшін біз жаттығулар көлемін соңғы сессияға қарағанда он пайыздан артық емес арттыруды ұсынамыз.
Қарқынды жаттығудан кейін демалыс немесе жеңіл жаттығулар болуы керек. Марафонға дайындалудағы басты қиындық - төзімділікті арттыру. Бұған ағзадағы көптеген процестер жауап береді және сіз олардың барлығын жақсартуға тырысуыңыз керек.
Табысты орындауға көмектесетін тағы бір маңызды фактор - бұл жүгіру техникасы, оны жетілдіру керек. Техниканы бағаламауға болмайды, себебі ол энергия қорын үнемдеуге және бүкіл қашықтықта жоғары жылдамдықты сақтауға мүмкіндік береді. Әрине, бұл мәселеде жалпы нұсқаулар бар, бірақ сіз жиілік пен қадамдардың ұзындығының оңтайлы комбинациясын таңдауыңыз керек. Бұл тек жеке параметр, және мұнда сіз сырттан ешқандай кеңес күтпеуіңіз керек.
Марафонға қатысушылардың жылдамдығы жалпы фитнессін жақсарту тұрғысынан маңызды. Бұл көрсеткішті жақсартуға көмектесетін үш әдіс:
- Қарқын арттырыңыз - жаттығу кезінде сіз жүгіру жылдамдығын біртіндеп арттырасыз.
- Үзіліссіз жүгіру -200-500 метр қашықтықта жүректің жиырылу жиілігімен қысқа үдеулерді орындау керек, содан кейін екі жарым минут ішінде минутына 100-120 соққы пульсімен тұрақты жүгіруге көшу қажет.
- Фартлек - акселерация спортшы дайын болған кезде орындалады, содан кейін жүгіру.
Оқу бағдарламасына жоғары жүгіруді қосу маңызды. Бұл кез келген марафоншы үшін өте маңызды жаттығу элементі. Осындай жаттығулардың арқасында сіз дененің энергия қорын көбейте аласыз, сонымен қатар бұлшықет талшықтарының құрамын өзгерте аласыз. Сонымен қатар, барлық дайындық кезеңінде бұлшықеттерді созуға арналған жаттығуларды орындау қажет. Оның үстіне, мұны тек сабақтың басында ғана емес, оны аяқтағаннан кейін де жасау керек.
Көптеген спортшылар үшін жаттығу бағдарламасын таңдау мәселесі өзекті болып табылады. Бұл жерде сіздің дайындық деңгейіңіз көп жағдайда маңызды. Сіз спортшылардың барлық санаттарына арналған оқу бағдарламаларын желіден таба аласыз, біз оған назар аудармаймыз.
Бірақ тамақтану туралы бірнеше сөз айту керек. Көптеген адамдар спорттық тамақтануды тек бодибилдерлер немесе басқа күштік спорт пәндерінің өкілдері қолдануы керек деп санайды. Алайда, кейбір қоспалар марафоншыға да пайдалы болады. Жүгіру мен электролит балансы кезінде сұйықтықтың жоғалуы туралы ойланайық. Марафонға орташа жүгіруші бір жарым литрдей суды қашықтықта жоғалтады. Бірақ сонымен бірге электролиттер, мысалы, натрий денеден де шығарылады.
Егер сіз бұлшықеттердің мезгіл -мезгіл қысылып жатқанын байқасаңыз, онда диетаға кальцийдің қосымша көзін енгізу қажет. Натрий мен кальций жасушаішілік ортаның қалыпты жағдайын қамтамасыз етеді және т.б. Есіңізде болсын, біздің ағзамызда барлық жүйелер бір -бірімен тығыз байланысты және олардың біреуінің жұмысындағы бұзылулар басқаларға әсер етеді.
Тіпті бір микроэлементтердің жетіспеушілігі өнімділіктің нашарлауына әкелуі мүмкін. Тамақтанудан басқа, ішу режиміне жеткілікті назар аударыңыз. Сіз ұзақ уақыт бойы бір жыл ішінде марафонға қалай дайындалу керектігін айтуға болады, ал бүгін біз дайындық процесінің негізгі нюанстарын ғана қарастырдық.
Бірінші марафонды қалай өткізу керек, оған қалай дайындалу керек, келесі бейнені қараңыз:
