Көптеген спортшылар үшін бір бұлшықет тобына жүктемені баса көрсету мәселесі өзекті болып табылады. Жаттығу кезінде белгілі бір бұлшықеттерге назар аударуды үйреніңіз. Көптеген спортшыларды белгілі бір бұлшықеттерге қалай шоғырландыру қызықтырады. Мысал ретінде біз глюте бұлшықеттеріне көп көңіл бөлетін қыздарды келтіре аламыз. Белгілі бір бұлшықет тобының жүктемесіне дұрыс назар аудару мәселесі бүгін қарастырылады.
Белгілі бір бұлшықет тобына шоғырлануға деген ұмтылыс артта қалған бұлшықеттердің немесе бұлшықеттердің әр түрлі мөлшерінің дамуын тездетуге деген ұмтылыстардан ғана туындамауы мүмкін. Мүмкін, спортшы дененің бір бөлігін бөліп көрсеткісі келеді.
Ең көп екі бұлшықет тобына назар аударыңыз
Көбінесе адамдар бірден бәрін қалайды, мысалы, спортшы иығына, бицепсіне, абсцессіне және т. Нәтижесінде ол денесінің барлық бөліктеріне назар аударғысы келеді. Бірақ егер сіз мұны жасасаңыз, онда толыққанды жаттығу болады және сіздің назарыңызды белгілі бір бұлшықеттерге аудару өте қиын болады, өйткені бір уақытта көптеген бұлшықеттерді жаттықтыру қажет.
Егер дененің белгілі бір бөлігіне назар аудару қажет болса, онда жаттығулар кезінде басқа бұлшықеттермен салыстырғанда оған көбірек көңіл бөлу қажет. Жаттығу тәртібіне трицепс сияқты қосымша жаттығуларды қосыңыз. Сіз сондай -ақ жаттығу сессиясының көп бөлігін дұрыс топқа арнай аласыз немесе жаттығуға бір күнді де бөле аласыз.
Бұл тәсілдің арқасында трицепс жаттығуларын көбейтеді және сәйкесінше осы бұлшықет тобының дамуын тездетеді. Қалған бұлшықеттер аз стреске ұшырағандықтан, дене өзінің негізгі күштерін белсенді түрде дайындалған бұлшықеттерді қалпына келтіруге жұмсайды. Осылайша, белгілі бір жаттығуларда бұлшықеттер неғұрлым көп қолданылса, соғұрлым әсер аз болады. Ең жақсы нұсқа - бір немесе ең көп дегенде екі бұлшықет тобын жаттықтыру.
Салмақ жоғалту кезінде бұлшықеттерге назар аудармаңыз
Бұлшықеттердің белгілі бір тобына жаттығу кезінде назар аударғанда, бұл оның дамуының тездеуін білдіреді. Белгілі себептермен салмақ жоғалту кезеңінде бұған қол жеткізу мүмкін емес. Спортшы бұлшықет массасын жинай алады немесе арықтай алады. Мұны бір уақытта жасауға болмайды.
Егер сіз дене салмағыңыздан арылсаңыз, жаттығуда мақсатты бұлшықеттерге назар аударудың қажеті жоқ. Бұл кезеңде қол жеткізуге болатын нәрсе - бұлшықеттерді ұстап тұру кезінде қосымша фунттан арылу. Сіз оларды көбейте алмайсыз. Бұлшықетке тек массалық жаттығулар кезінде немесе жеңілдікке жаттығу кезінде ғана назар аудару керек.
Басқа бұлшықет топтарына жүктемені азайту қажет
Егер сіз белгілі бір мақсатты бұлшықет тобының массалық өсуін тездеткіңіз келсе, барлық басқа бұлшықеттерге жүктемені азайту қажет. Жоғарыда айтылған болатын, тек осы жағдайда ғана дене бұлшықеттерді қарқынды түрде қалпына келтіріп, оларға барлық қоректік заттарды береді. Мұндағы принцип өте қарапайым - жүктемені бір жерде жоғарылату, оны басқа жерде азайту. Егер бұл қағида назардан тыс қалса, онда сіз денеге шамадан тыс жаттығулар енгізіп, тек уақыт пен күшіңізді босқа шығара аласыз.
Мүмкін, көптеген спортшыларда әділ сұрақ туындайды - бұл жағдайда қандай бұлшық еттерді азайту керек? Мұнда бәрі өте қарапайым. Мысалы, сізге бицепсті көбірек сорғызу қажет, сондықтан аяғыңызға жүктемені азайтыңыз. Егер сіз глутеальды бұлшықеттерге көбірек назар аударсаңыз, онда қолдардағы жүктемені азайтыңыз. Қарапайым тілмен айтқанда, мақсатты бұлшықеттерден мүмкіндігінше алыс болатын бұлшықеттерге жүктемені азайту қажет. бұлшықеттермен жұмыс жасай алмайтындар.
Егер сіз кеуде бұлшықеттерінің өсуін тездеткіңіз келсе, онда ешқандай жағдайда иық тобының бұлшық еттеріне жүктемені төмендетуге болмайды, өйткені олар бірге жұмыс істейді және бір -біріне тәуелді болады. Көршілес бұлшықеттерге жүктеменің төмендеуімен мақсатты бұлшықеттер де зардап шегеді. Бұл өте маңызды аспект, егер сіз белгілі бір бұлшықеттерге қалай назар аударуды білгіңіз келсе, назар аударуыңыз керек.
Сеанс басында бұлшықеттердің бір тобына назар аударыңыз
Барлық спортшылар салмақты жаттығу залында жұмыс істеу өте шаршайтынын және бұлшықеттердің қатты шаршайтынын біледі. Нысаналы бұлшықеттерді тиімді сорғызу үшін мұны жаттығудың ең басында жасау керек. Бұл кезеңде дене күшке толы және ауыр жүктемені қабылдауға дайын. Бұл принцип арқа, аяқ немесе кеуде тәрізді үлкен бұлшықет топтарына қолданылады.
Егер сізге бицепс, кеуде немесе трицепс сияқты кіші топтарда көбірек жұмыс істеу қажет болса, онда оларды сабақтың соңғы кезеңінде жасауға болады. Сонымен қатар, дененің белгілі бір бөлігіне назар аудару кезінде жүктеменің аз өсетінін ұмытпаңыз. Әр дене мүшесі қалай жаттығулар жасап жатқанын білу өте маңызды. Тек осы жағдайда оң нәтижеге қол жеткізуге болады.
Мақсатты бұлшықеттерге толық күнді бөліңіз
Бұл әдісті қолдана отырып, сіз дененің қажетті бөлігіне толық назар аудара аласыз. Сондай -ақ, жаттығудың бұл әдісінің үлкен артықшылығы - ағзаға бір бұлшықет тобын қалпына келтіру әлдеқайда жеңіл.
Бұл жаттығулар кезінде үлкен топтарда - аяқтарда, арқада және кеудеде жұмыс жасаған дұрыс. Қолдың бұлшықет тобы үшін жеке жаттығу күнін бөлу өте тиімді болады. Оларға білек, трицепс және бицепс жатады. Бүгінгі мақалада сипатталған сіздің сұраққа жауап берді - белгілі бір бұлшықеттерге қалай назар аудару керек. Жоғарыда келтірілген барлық ұсыныстарды орындаңыз, сонда сіз бұлшықет тобының дамуын тездете аласыз. Бірақ мұндай жаттығуларды асыра пайдаланбаңыз. Бұлшықеттер үйлесімді дамуы керек. Белгілі бір бұлшықеттерді немесе олардың топтарын күшейту қажеттілігі туындауы мүмкін екенін мойындаған жөн. Сонда бүгінгі мақала сіздің жоспарларыңызды жүзеге асыруға көмектеседі.
Белгілі бір бұлшықет тобында жаттығудан бұрын қалай жылыну керек, мына бейнені қараңыз:
