Бұлшықет тінін ұлғайту үшін мүлде жаңа пекторальды жаттығуды үйреніңіз және денеңізді жаңа бұрышпен өңдеңіз. Көлденең жолақ спортшыларға көптеген тиімді қимылдар жасауға мүмкіндік береді. Өкінішке орай, бүгінде бұл спорттық құралдар бұрынғыдай танымал емес. Егер оны спортшылар қолданатын болса, ол тек тартуға арналған. Егер сіз горизонтальда итеру жаттығуларын үнемі жасасаңыз, сіз кеуде, арқа және иық белдеуінің бұлшықеттерін сапалы түрде сорғыза аласыз.
Горизонтальды итерудің артықшылықтары
Қозғалысты орындау кезінде сіз трицепс пен кеуде бұлшықеттерін сорасыз. Дегенмен, сіз жүктеменің екпінін қажет бұлшықеттерге аудара аласыз. Штангаға қарай итеріп, проксимальды кеуде бұлшықеттері мен трицепстің ұзын бөлігі негізгі жүктемені алады.
Егер сіз көлденең штангада арқаңызды таяқшаға итеріп көтерсеңіз, онда жүктеменің екпіні бүйірлік трицепске және проксимальды кеуде бұлшықеттеріне ауысады. Егер сіз қозғалыстың теріс фазасына назар аударсаңыз. Арқалыққа қарама -қарсы орналасқан, алдыңғы және бүйірлік дельталар жұмысқа белсенді қатысады, ал егер сіз арқаңызды тірекке бұрсаңыз, жүктеме дельталардың артқы жағында болады.
Көбінесе спортшылар көлденең турнирде итеру кезінде келесі қателіктер жібереді:
- Дене кеудеге немесе төменгі арқаға тіреуішпен жанасатын жерге дейін түспейді.
- Жоғары қозғалыс тек бір қолдың күшімен жүзеге асады.
- Траекторияның төменгі позициясында фиксация жоқ.
Горизонтальдағы көтерілудің түрлері
- Барға қарайды. Барға қараған қолдарыңызбен демалыңыз. Кеудеңіз көлденең жолаққа тигенше төмен түсуді бастаңыз. Бұл позицияда сіз бір секундқа кідіріп, жоғары қарай жылжуды бастауыңыз керек.
- Барға оралу. Бастапқы позиция алдыңғыға ұқсас, бірақ артқы жағы тірекке бұрылады. Көлденең жолақ төменгі артқы жағына тигенше төмен түсіңіз. Қысқа үзілістен кейін бастапқы қалыпқа оралыңыз.
Горизонтальдық итеру жаттығуларында спортшыларға арналған кеңестер
Бұл техникалық тұрғыдан алғанда ең қиын қозғалыс емес, алайда оны жүзеге асыру үшін жеткілікті үлкен күш қажет. Сонымен қатар, сіз көлденең жолақта тепе -теңдікті сақтауды үйренуіңіз керек, бұл бастапқыда өте қиын болуы мүмкін.
Көлденең жолақта итеру жаттығуларын орындай отырып, ұстаудың келесі түрлерін қолдануға болады:
- Тар - алақандар арасындағы қашықтық иық буындарының енінен аз.
- Қалыпты - қолдар иық буындарының енінде орналасқан.
- Кең - қолдар арасындағы қашықтық иық буындарының енінен асып түседі.
Ең қиын жаттығу тар тұтқаны қолданғанда болады. Бұл жағдайда жүктеме трицепс пен төменгі кеуде бұлшықеттеріне жүктеледі. Кең тұтқаны қолданған кезде көлденең жолақта итеріп көтерудің ең оңай жолы амплитудасының төмендеуіне байланысты. Сондай -ақ, заттарды күрделендіру үшін салмақтарды қолдануға болады. Оларды белдікке немесе аяққа бекітуге болады.
Бүгінгі күні жаңадан бастағандар тренажерлерді барынша қолдануға тырысады, олардың көмегімен олар күтілетін нәтижеге жете алмайтынын түсінбейді. Жаттығу машиналары озық спортшылар үшін өте тиімді, ал жаңадан бастаушылар еркін салмақ қозғалыстарына назар аударуы керек.
Сонымен қатар, өз салмағыңызбен жаттығу өте тиімді. Көлденең жолақ бұл үшін өте ыңғайлы, онда сіз көптеген тиімді жаттығуларды жасай аласыз. Олардың бірі-көлденең жолақтағы итеру. Сіз бұл қозғалысты оқу бағдарламаңызға қауіпсіз түрде енгізе аласыз, және сіз оның қаншалықты тиімді екенін тез көресіз. Бұрын кеңінен қолданылатын спорттық құрал -жабдықтарды бағаламаңыз.
Горизонтальда итеруді қалай дұрыс орындау керек, Денис Семенихиннің бейнесін қараңыз:
