Мақалада кеуде бұлшықеттерін максималды қолдану және керекті көлемді ұлғайту үшін көлденең орындықта жатқан штанганы басуды қалай дұрыс орындау керектігі сипатталған.
Орындық пресс: орындау техникасы
Ең алдымен, спортшы бұлшық еттерін қыздыратын кішкене жылынуды орындайды. Кәсіби мамандар үстелдің алдында бос штангамен жаттығуға кеңес береді. Сіз сондай -ақ жеңіл салмақты сынап көре аласыз. Бұл дене мен бұлшықеттер іс -қимыл жоспары мен қозғалыс механизмін есте сақтап, позицияға үйреніп, қалай қозғалу керектігін түсіну үшін жасалады.
Орындықты баспас бұрын, жаттығуға қатысатын мақсатты бұлшықеттерді жылыту керек. Жылыту-бұл буындарды, байламдарды, бұлшықеттерді жарақаттан қорғайды. Бұл кез келген жақсы жаттығулардың маңызды бөлігі. Екінші маңызды сәт - дұрыс электр тартпасы мен орындықты таңдау. Аялдамалардың қажетті биіктігін табу маңызды, құралдар жиынтығын өзіңіз үшін реттеңіз. Жаттығуға ыңғайсыз машинаны қолданбаңыз.
Жаттығуды киіммен жасаған дұрыс, өйткені жаттығу кезінде терінің тайып кетуі мүмкін. Штанганың өзі мен салмағы аялдамаларға тиіп кетпеуі керек. Жаттығуды жаттықтырушының немесе серіктестің бақылауымен жасаған жөн, ол сізді кез келген уақытта қорғай алады және шаршаған кезде салмағыңызды сақтауға көмектеседі.
Позицияны қалай тұрақты етуге болады?
Бодибилдингте стендтік пресс кезінде орындықтағы орын өте тұрақты және қауіпсіз болуы керек. Қауіпсіз позицияға қол жеткізу үшін сізге төрт қолдау нүктесі қажет. Сіз орындыққа бастың артқы жағымен, иық пышақтарымен, жамбас пен аяқпен демалуыңыз керек. Басы бұрылмауы керек, көзді жоғары қарату керек.
Бардың қозғалысын қадағалаудың қажеті жоқ! Жаттығуды дұрыс орындау үшін барлық концентрацияңызды беріңіз. Барды қарау және басыңды жылжыту сізді тепе -теңдіктен шығарып, қолдауды жоғалтады.
Орындық пресс: штанга жаттығуы
Жаттығудың алдында келесі поза қойылады: сіз иық пышақтарыңызды біріктіресіз, иығыңызды артқа түсіріп, кеудені алға қарай итересіз. Бұлшықетті бағыттау, осылайша музыкалық аспапта ойнамас бұрын оларды жіп тәрізді тартыңыз.
Көпір пайда болу үшін иілудің қажеті жоқ. Сіздің доғаның мақсаты - сіздің денеңізді барынша арттыру. Дененің қалған бөліктері, соның ішінде бөкселер мен жамбастар өте шиеленісті болуы керек. Бұл жағдайда сіз аяғыңызды кеңінен тарауыңыз керек. Аяқтарға келетін болсақ, олар еденге мүмкіндігінше басылуы керек, осылайша аяқтар шиеленісіп тұрады. Есіңізде болсын, сіздің аяғыңыз - сіздің сақтандыру.
Дұрыс тұтқаны таңдау өте маңызды. Ол неғұрлым кең болса, буындарға соғұрлым қауіпті. Ұстау білекке параллель болуы керек.
Штанганы қалай ұстау керек
Ең алдымен, сіздің қолыңыз штанганың ортасынан бірдей қашықтықта екеніне көз жеткізуіңіз керек - бұл жүктемені дұрыс және симметриялы етуге көмектеседі. Жаттығу кезінде штанганы кеуде ортасына бекіту керек екенін ұмытпаңыз.
Жаттығу кезінде шынтақтарды бір -бірінен ажырату керек. Оларды денеңізге тигізбеңіз. Шынтақты қадағалау өте маңызды - оларды тек мойынға тіреу үшін оларды бір -бірінен ажыратуға болмайды. Жаттығу кезінде тиімділік спортшының жиынтықта орындауда орта жол таба алғанына байланысты болады.
Дем шығару кезінде бардың сығылғанына көз жеткізу маңызды. Жалпы алғанда, сіз тыныс алуды бақылап, оны дұрыс енгізу үшін жұмыс жасауыңыз керек. Сондай -ақ, бардың аяққа қысылмайтындығына көз жеткізу керек - бұл дұрыс емес.
Орындықта штанганы сырғып кетпеу үшін арнайы қоспаны немесе борды қолданыңыз. Жаттығудың барлық бөлшектерімен жұмыс жасаңыз. Бастапқы позицияға көтерілуге жаттығыңыз. Жаттығудың нәтижесі мен тиімділігі орындық престі қаншалықты жақсы орындағаныңызға байланысты.
Орындықты дұрыс басу туралы бейне:
[медиа =
