Бұл мақалада сіз талшықты гипертрофияны жақсарту үшін кеуде бұлшықетінің қалтасын қалай созуға болатынын білесіз. Сондай -ақ, техникалық нюанстар сипатталған - «екі жаққа гантельмен сымдар». Дамыған және үйлесімді пішінді кеуде - батылдық пен күштің ең айқын белгісі. Жаттығудың бұл түрі кеуде қуысының бұлшықеттерінің жоғарғы бөлігіне жүктемені баса көрсетеді, осылайша тығыз және бұлшықетті кеудеге қол жеткізуге мүмкіндік береді.
Ең бастысы - орындау ережелерін сақтау және шайтандық үлкен салмақтармен «ойнамау».
Назар аударыңыз, бұл жаттығуды көлбеу гантельмен шатастырмаңыз, бұл сәл өзгеше әдістер.
Темірмен жаттығудың бірегей ерекшелігі - арнайы жаттығулардың көмегіне жүгіну арқылы сіз дененің жеке бөліктерінің әдемі, түбегейлі өзгерген формаларын толығымен және толығымен түрлендіре аласыз, бір жерден алып тастай аласыз, бір жерге жинай аласыз. Бүгінде барлық нәзіктіктер ашылды, ешқандай құпия жоқ, және бұл жаттығулар шын мәнінде белгілі, олар өздеріне жүктелген міндеттерді тиімді шешеді.
Көлбеу өсіру - кеуде бұлшықетінің жоғарғы және ішкі бөлігін өңдеуге бағытталған оқшаулау жаттығуларының көшбасшысы. Бұлшықеттерді керемет түрде созады және оларға айқын, бедерлі пішіндер береді. Егер негізгі жаттығуларда екі немесе одан да көп бұлшықет топтары жұмыс істесе және кеуде бұлшықеттері толық жүктемені қабылдай алмаса және соңғы тәсілдермен оны шаршамайтын бұлшықеттерге берсе, онда мұндай жаттығуды орындауға тек бір иық буыны қатысады. Шын мәнінде, барлық жұмыс кеудемен, трицепс пен дельтаны қолданбай жасалады.
Кеуде бұлшықеттерінің анатомиясы туралы біздің мақаланы оқыңыз
Гантельді өсіру техникасы
Бұл жаттығуды іс жүзінде енгізудің техникалық ерекшеліктері классикалық өтірік өсіруден көп айырмашылығы жоқ. Дегенмен, «ұруға» болмайтын нәзіктіктердің саны аз.
Орындықтың көлбеу бұрышына ерекше назар аудару керек. Кеуде қуысының жоғарғы жағы параллель емес, ортасынан және астынан жоғары болуы керек. Ол үшін орындықтың артқы жағын еденге қатысты оңтайлы бұрышқа - 30? 45 градусқа көтеріңіз. Егер сіз орындықты 45 градустан жоғары бұрышқа қойсаңыз, сіз отыратын күйге ие боласыз, ал кеудеге арналған өсіру қолдардағы барлық жүктемені өзгертеді.
Кез келген іс-әрекеттің маңызды құрылымдық компоненті-жаттығуларды орындамас бұрын сауатты қыздыру. Бұл икемділікті едәуір арттыруға және маршруттау кезінде қозғалыс ауқымын жақсартуға мүмкіндік беретіндіктен, сондай -ақ жарақат алу қаупінің азаюына және алдын алуға әсер етеді. Еркін салмақ күштерді жоғарылату үшін тиімдірек, бірақ олар дұрыс өңделуі керек және техниканы жетілдіруге дейін «гонбель» көтермеу керек. Уақыт бөлу, тепе -теңдікті сақтау және әр тәсілге бақылау жасау әрқашан қажет болады.
- Орындықтағы бастапқы позицияны алыңыз: бас, иық және бөкселер орындыққа мүмкіндігінше жақын болуы керек, арқа бел аймағында сәл доғалы, кеуде бұлшықеттері кернеуде.
- Аяқтар иық енінде, аяқтар еденде жатуы керек, тізе тік бұрышта бүгілген болуы керек, саусақтар мен өкшелер барлық тәсілдер бойынша түспеуі керек. Орындық аяққа арналған арнайы тіректермен жабдықталған болса жақсы.
- Гантельдерді оң және сол қолыңызға алыңыз.
- Қолдарыңызды алдыңызға созыңыз, шынтақтан сәл бүгіңіз. Алақандар бір -біріне қарайтындай етіп щеткаларды кеңейтіңіз.
- Қолдарыңызды жайыңыз: қолдар иық қозғалысы мен кеуде күшімен толық созылғанша гантельдерді екі жағына түсіріңіз. Соңғы позицияда қолдар бір -біріне жайылады, алақандар жоғары қаратылады. Төменгі позицияда білекті шамадан тыс жүктемеу үшін қолыңызды бүктемеу керек.
- Дәл сол жолмен дем алған кезде баяу және біртіндеп бастапқы қалыпқа оралыңыз.
- Кідірмеңіз және ырғақты орындамаңыз, жаттығуды жоспарланған ретпен орындаңыз.
Гантель өсіру шеберлігі егжей -тегжейлі
Шынтақ сәл бүгілген болуы керек, сондықтан жүктеме тікелей қолдарға түспейді. Гантельді өсіруді баспаңыз: қосылыстың локте иілу бұрышы бүкіл жиынтықта бірдей болуы керек. Барлық қозғалыстар иық буыны есебінен жүзеге асады, ал қолдар мен шынтақ буындары қозғалыссыз қалады. Қозғалыстардың орындалу жылдамдығының жоғарылауы қозғалыстың дұрыс формасының жоғалуына әкеледі және пресстерге түседі.
Пекторальды бұлшықеттердің жоғарғы бөлігін барынша дамыту үшін гантельдерді жоғары көтеріп қана қоймай. Мұны істеу керек, ұштары тиіп кеткенше бірнеше сантиметр қалады және олардың орналасуы кеуде қуысының жоғарғы жиегінің ортасын алады.
Ережелерді сақтау және тыныс алу техникасын үнемі бақылау - 50% жетістік. Жаттығуды жаңадан бастаған кезде сізге терең тыныс алу және тыныс алу керек, бұл кеуде қуысын барынша ашуға мүмкіндік береді. Бұл сонымен қатар дененің күйін дұрыс бекітуге мүмкіндік береді. Электр сымдарын көтерудің ең қиын аймағынан өткен соң, біркелкі дем шығару керек, осылайша кеудеішілік және құрсақішілік қысымды бақылап, «істен шығу» қаупін азайтыңыз.
Жаттығу техникасын күрделендіру немесе әртараптандыру үшін сіз гантельдердің таралуын мезгіл -мезгіл қолыңызды өзгерту арқылы жасай аласыз. Бірте -бірте сіз супинация немесе пронация жаттығуын қолдана аласыз.
Асылдандыру жаттығуларында алаяқтыққа орын жоқ. Әрине, бұл әдіс снарядтың салмағын шаршаған бұлшықет тобынан пайдаланылмаған бұлшықет тобына ауыстыруға мүмкіндік береді. Қосымша салмақ алып, қайталау санын бір жинақта көбейтудің тамаша мүмкіндігі. Бірақ екінші жағынан, бұл трюкті гантель қоюға қолдану барлық күш -жігерді жоққа шығарады. Салыстырмалы түрде төмен салмақпен жаттығу әлі де өте ауыр және жарақаттық санатқа жатады және оның кеуде бұлшықеттеріне әсер етуінің тиімділігі өте зор.
Төмен салмақ жаттығудың тағы бір маңызды сипаттамасымен түсіндіріледі: ондағы қозғалыстар орындықтағыдай «итеру» емес, «тарту» режимінде орындалады. Гантельдерді тұрақты статикалық жүктемеде үнемі салмақта ұстау керек. Бұл жағдайда бұлшықеттер кішкентай салмақтан да «күйіп кетеді». Көлбеу орындықта гантельмен қолды бір көтеру арқылы массаның өсуіне қол жеткізу мүмкін емес. Ақыр соңында, бұл оқшаулау жаттығуы және оның негізгі қызметі - көлемді ұлғайту емес, жоғарғы кеуде бұлшықеттерінің рельефін қайрау. Гантельдер жиынтығы пекторальды бұлшықеттерді созуға арналған және оларды әсерлі түрде сорғызбауға арналған. Оны жаттығудың соңында балама жаттығу ретінде ауыр штанганы басқаннан немесе көлбеу орындықта гантельден кейін қалдырған дұрыс. Әйтпесе, селекцияның пайдалылығы біз қалағандай жоғары болмайды.
Денис Борисовпен бейнебаянды қараңыз, ол сізге көлбеу орындықта жатып гантельдерді бүйірге көтеру жаттығуларының дұрыс орындалуы туралы айтады:
[медиа =
