Барлық жаттығу жүйелерінің ішінде спортшылар ең тиімдісін таңдауы қажет. Бодибилдингте №1 бұлшықет жасау техникасын қарастырыңыз. 3 апталық бодибилдинг жүйесі өте тиімді және оны көптеген спортшылар қолданады. Сіз де солардың бірі болуыңыз әбден мүмкін. Осы оқыту жүйесін толығырақ қарастырайық.
Бодибилдингте 3 апта жаттығу жүйесі
Бицепс
- Тартулар - 1 жиын және келесі жаттығуға жылдам ауысу;
- Бицепске арналған жолақты көтеру.
Трицепс
- Біркелкі емес жолақтарға түсіру - 1 жиынтық және келесі қозғалысқа жылдам өту;
- Гантельдерді екі қолмен бастың артынан тұрып қалыпқа басыңыз.
Трицепс-бицепс
- Скотт Бенч Керл - 1 жиынтық және келесі жаттығуға жылдам ауысу;
- Тренажердағы трицепс орнында;
- Квадрицепс
- Жамбас бицепсі;
- Уылдырық;
- Deadlift;
- Тік тұрған күйде бүйірге бұрылыңыз;
- Білек тік қалыпта, төменгі қолда;
- Білек тік қалыпта, жоғарғы ұстау.
Жүйе бойынша жаттығуларды 3 апта бойы орындау
Жоғарыда аталған жаттығулардың барлығын орындаған кезде, кейбір нюанстар бар, олар туралы қазір сөйлесетін боламыз.
Тартулар
Сіз бұл әдісті мүмкіндігінше қарқынды және сонымен бірге баяу жасауыңыз керек. Осының арқасында сіз инерциядан аулақ бола аласыз және бицепсіңізді мінсіз жүктей аласыз. Жаттығу бір дюймге 4 қадаммен қозғалатын ең ұзақ уақыт бойы орындалуы керек. Әрбір осындай бөлімді жеңгеннен кейін, сіз ең аз үзіліс жасап, қозғалысты жалғастыруыңыз керек.
Бицепске арналған жолақты көтеру
Тартуды аяқтаған соң бірден осы қозғалысқа өтіңіз. Сіздің бұлшықеттеріңіз шаршайтындықтан, әдеттегі салмағыңыздан 50 пайызға төмен салмақты таңдаңыз. Баяу қарқынмен кемінде 8 қайталау жасаңыз, содан кейін тағы екеуін жасаңыз, сіз мұнда алдай аласыз.
Трицепс
Біркелкі емес жолақтарға түсіру тартылу тәрізді орындалуы керек, содан кейін бірден келесі қозғалысқа өтіңіз. Сіз сондай -ақ снарядтың салмағын әдеттегі салмақтың жартысын алып, оны бицепске арналған штанганы көтеру сияқты жасайсыз.
Трицепс-бицепс
Скотт үстелін тік күйден 10-15 градус бұрышта орнату қажет. Штанганың тұтқасы иықтың енінде орналасқан. Шынтақ буындарын жаймауға тырысыңыз және білектеріңіз орындықтың үстінде көтерілуі үшін қолдарыңызды бүкпеңіз. Қолыңызды түзеткенше снарядты төмендетіңіз және оны бір рет баяу көтеруді бастаңыз. Қайталаудың максималды санын жасаңыз, егер олардың саны 2 -ден көп болса, келесі жинақта салмақты бес пайызға арттыру қажет.
Трицепстің максималды жиырылуына қол жеткізу үшін параллель таяқшаны қолданыңыз. Сондай -ақ, оны бұрын тұтқаның құлпы арқылы өткен қарапайым сүлгімен ауыстыруға болады. Шынтақ буындары бел аймағында орналасуы керек және жаттығу кезінде қозғалыссыз қалады.
Білекке арналған жаттығуды орындаған кезде, таяқшаны төмен ұстау керек, содан кейін орындыққа отыру керек. Білектерді жамбасқа қою керек, ал білезіктер бос және тізе буындарына жақын болуы керек. Қолдарыңыз бен білектеріңіз арасында 90 градус тік бұрыш жасау үшін денеңізді сәл алға еңкейтіңіз. Білектеріңізді тартыңыз, снарядты көтеруді бастаңыз.
Бұл жаттығуды үстіңгі ұстағышпен орындағанда, алдыңғы қозғалысқа қарағанда аз салмақ қолдану керек. Техника төменгі ұстау қозғалысына ұқсас.
Қолдар - аптасына 2 рет
Жүйені барынша пайдалану үшін үшінші аптада бицепс пен трицепсті екі рет қана жұмыс жасау қажет. Осы уақытта бұлшықеттердің қалған топтарына көбірек назар аударыңыз.
Бұл жүйе бойынша үш апталық жаттығудан кейін сіз барлық жаттығуларда үлкен салмақты шамамен 10 пайызға көтеруіңіз керек, егер олай болмаса, онда сіз келесі қателіктер жібердіңіз:
- Бицепс пен трицепсты жаттықтыруға арналған жаттығулар арасындағы үзіліс ұзақ болды. Егер жаттығуды орындауға кіріспесеңіз, жаттығудан кейін үш секундтан аз уақыт өтуі керек, содан кейін тиімділік күрт төмендейді.
- Сіз барлық қозғалыстарда сәтсіздікпен жұмыс жасамадыңыз.
- Сеанстар арасында жеткілікті демалу мүмкін емес.
- Тамақтану бағдарламасын қарастырыңыз.
Бұл сюжеттен тез жаппай пайда алуға үйретудің негізгі принциптерін қараңыз:
