Плинтович жаттығу жүйесі бодибилдинг үйірмелерінде белгілі. Бұл жаңадан бастаушы спортшылар үшін тамаша жаттығу режимі. Кейбір нюанстарды түсіндіру қалады, және сіз денеңізді қауіпсіз түрде сорғыза аласыз. Кейбір адамдар бұл опцияларды біріктіріп, өз нәтижесін алады. Сізге сәйкес келетінін түсіну үшін әр бағдарламаны егжей -тегжейлі тарату керек.
Микро кезеңдеу: ережелер мен нюанстар
Бағдарламаның басты «ерекшелігі» - жүктемені аптасына 3 рет - ауыр (толық беріктік), жеңіл (50% беріктік) және орташа (70-80%) ауыстыру. Жаттығуларды кезекпен орындаған жөн, мысалы: дүйсенбі, сәрсенбі, жұма. Қайталау саны өзгермейді, килограмм саны өзгереді.
Жаттығудың әр кезеңі үшін салмақтың толық диаграммасын қарастырыңыз. Егер сіз 80 кг артық көтере алмасаңыз, онда біз оны 100%-ға теңейміз. Демек, 50% - 40 кг, 75% - 60 кг. Жеңіл жаттығулар кезінде, аппараттың салмағы екі есе көп болған кезде, сіз қайталауды көбірек жасағыңыз келетінін ескеру қажет. Бірақ бұл кез келген жағдайда жасалмауы керек. Есіңізде болсын, бұлшықеттер алдыңғы жаттығу кезінде үлкен стреске ұшырады, және олар әлі де қалпына келтіру сатысында.
Қатты жаттығу кезінде «бас тарту» болады - келесі тәсілді дұрыс орындауда аяқтай алмау, өйткені барлық энергия жұмсалады. Қалған жаттығу күндері бұлай болмайды. Плинтовичтің жүйесі бойынша, әрбір жаңа тәсілмен қабықшалардың салмағы біртіндеп өскен кезде тура пирамида әдісін қолдану қажет. Сіз техниканың азап шегіп жатқанын және алға жылжуға күш жоқтығын сезген кезде, сіз соңғы нүктеге жеттіңіз.
Егжей -тегжейлі мысалды қарастырайық. Сіз 6 есе 80 кг сығып жатырсыз делік. Бес әдісті орындаңыз. Осылайша, бардың салмағы келесі прогрессияда артуы керек:
- 30 кг 6 рет.
- 50 кг 6 рет.
- 70 кг 6 рет.
- 75 кг 6 рет.
- 80 кг 6 рет.
Бұл жағдайда ешқандай жағдайда қайталау мен тәсілдердің саны бұзылмайды. Сізге жеңіл жаттығулар ешқандай жүктеме бермейтін сияқты көрінсе де. Уақыт өте келе қайталанулар көбейеді, бірақ қазір біз бодибилдингке ұмтылушылар туралы айтып отырмыз. Олар үшін бұл стандарт идеалды болып саналады.
Алғашқы сатылардағы тәсілдердің санын 3 -ке дейін қысқартқан дұрыс. Біртіндеп олардың санын көбейтіңіз, сонда сіз бұлшықет тінінің біркелкі созылғанын көресіз. Бұл жағдайда стероидтерді қолдану қажет емес, кем дегенде бұлшықеттеріңізді құрудың алғашқы қадамдарында. Максималды салмаққа өзіңіз жетуге тырысыңыз.
Бұл жүйенің ерекшелігі - бүкіл денені жаттықтыру. Сіз 5-6 жаттығуды таңдап, оларды белгіленген тәсілдер мен қайталауға сәйкес орындауыңыз керек. Сіз бір жаттығуды ұзақ уақыт бойы қолданасыз және сіздің тізімдегі килограммдар саны ғана өзгереді. Плинтович әдісімен жаңадан шыққан бодибилдингке арналған бағдарлама
Көріп отырғаныңыздай, бұл бағдарлама бөлінген жаттығуларды қоспайды. Көптеген бодибилдингтер үшін бұл күшті жүктеу әдісі қолайлы. Неге бұлай? Өйткені бастапқы кезеңде дене стресстің жоғарылауына бейімделмеген. Біртіндеп әрекет ету және бүкіл денеде энергияны ысырап ету жаттығулардың бөлінуіне мүмкіндік береді. Уақыт өте келе бұлшықет массасы ұлғайып, дененің төзімділігі жоғарылаған кезде сіз де осы деңгейдегі жүктемеге ауысасыз.
Бағдарламамен танысқан көптеген адамдар ішке арналған жаттығулардың жоқтығына ашулануы мүмкін. Дүрбелеңнің қажеті жоқ, жату кезінде әр түрлі бағытта бұралу жаттығуын қауіпсіз түрде қосуға болады. Және оларды «үй тапсырмасы» ретінде қалдырған дұрыс. Міне, бодибилдер үшін ең тиімді жаттығулар. Қалған жаттығуларды бөлу бағдарламасын жасаған жақсы уақытқа дейін қалдырыңыз.
Макро кезеңділік: жаттығу ережелері
Кәсіби спортшылар ешқашан бір бағдарлама бойынша үш айдан артық жаттығпайды. Дене күйзелістің бір түріне бейімделеді, бұлшықет массасы өсуін тоқтатады.
Макро жүйе үш кезеңге бөлінеді - күш, массалық және төзімділік. Әр кезең кем дегенде бір айға созылады және 60 күннен аспайды. Кез келген кезең 7-14 күндік үзіліспен аяқталады. Бұл кезеңде дене қалпына келеді, әрі қарай табысқа жету үшін алға тез секіруге дайын. Мұндай бағдарламаны көптеген адамдар арасында марапаттау және өзін-өзі растау үшін жаттығатын барлық спортшылар таңдайды.
Бодибилдинг үшін екі апталық жаттығулар фитнеске теріс әсер етуі мүмкін. Сондықтан, қалғандарына қиянат жасамаңыз, жеті күннен аспасын. Біз тренингтерді келесі түрде өткіземіз:
Күш
- сіз бірнеше жиынтық жасайсыз және артық салмақ қолданбаңыз. Бұл кезеңде сіз микро кезеңділікке арналған оқыту схемасын қолдана аласыз. Бұл екі айға созылады, содан кейін сіз жеті күн демаласыз.
Салмағы
- қазір тренингтер сплит жүйесі бойынша жүргізіледі. Сіз денеңізді бірден жаттықтырмайсыз, бірақ жаттығуларды екі күнге бөліңіз. Қайталауды алтыдан сегізге дейін көбейтіңіз. Біріншісінде біз иыққа, арқаға және кеудеге жүк түсіреміз. Екінші кезеңде біз трицепс, бицепс және аяқтарды сорғызамыз. Айтпақшы, сіз микро-периодизациядан бас тартпайсыз. Айтыңызшы, бұл шындыққа жанаспайды ма? Егер сіз оны қатты қаласаңыз, бәрі мүмкін.
Жеті күнде екі жаттығуды біріктіруге тырысудың қажеті жоқ. Сіз сондай -ақ үш күн оқисыз, бірақ тек бір аптада микро жүйе бар, ал екіншісінде макро.
Тренингтің бірінші аптасы:
- Орындық пресс - 4 жиын / 8 қайталау.
- Біз гантельдерді бейім күйде басамыз - 4/8.
- Біз көтереміз - 6/6.
- Біз штанганы тартамыз, еңкейеміз - 6/6.
- Тұрған күйі, штанганы кеудеден басыңыз - 4/8.
Тренингтің екінші аптасы:
- Штанганы қолданып отырыңыз - 6/8.
- Deadlift, аяқтары тік - 5/8.
- Біз штанганы басамыз, тұтқасы тар - 5/8.
- Бицепс жаттығулары үшін штанганы көтеріңіз - 4/8.
- Біз гантельдерді бастың артынан басамыз - 4/8.
- Балға иілу - 4/8.
Бас тарту тек қарқынды жаттығуларға арналған. Өкпе кезеңінде ол болмайды. Спорт залында ең ауыр штангамен жұмыс істеудің қажеті жоқ. Сіз бүкіл жаттығу циклінде көп фунт көтеру арқылы алға жылжуыңыз керек.
Төзімділік
- жұмыс аз қуат жүктемесімен жүреді, бірақ қайталау саны артады. Сіз бұлшықет тінінің қалпына келуіне мүмкіндік бересіз, бірақ оның толық босаңсуына жол бермейсіз. Плинтович жүйесіне «тәуелді» барлық спортшылар үшінші циклды орындамайды - олар үшін күш пен массаның ауысуы жеткілікті. Бірақ әлі де үшінші цикл туралы айту керек.
Бөлу үш бөлікке бөлінеді. Көптеген қайталау ай бойы жасалады.
Бірінші күні біз кеуде және арқа бұлшықеттерін жаттықтырамыз:
- Біз жолақты бұрышпен басамыз - 5/15.
- Біз гантельдерді бұрышпен басамыз - 5/15.
- Біз штанга қатарын еңкейту кезінде жасаймыз - 15.05.
- Біз тік блоктың тартылуын жүзеге асырамыз - 5/15.
Екінші күні біз иық пен аяқтың бұлшықеттерін сорғызамыз:
- Бейім күйде аяқтарды бүгіңіз - 15.04.
- Біз отырғанда гантельдерді басамыз - 15.04.
- Тұрақты гантель бұрылысы - 15.04.
- Штангамен отырыңыз - 15.05.
- Тікелей аяқтардағы өлі көтеріліс - 15.04.
- Отырғанда аяғыңызды созыңыз - 15.04.
Тренингтің үшінші күні бицепс пен трицепсті қалыптастыруға бағытталған:
- Штанга көтеріңіз, бицепсті жаттықтырыңыз - 15.04.
- Біз гантельдерді бастың артынан басамыз - 15.04.
- Бұзау, тұрған қалыпта - 15.04.
- Бұзау, отырған қалыпта - 15.04.
- Біз жолақты тар тұтқаны пайдаланып басамыз - 15.04.
- Балға иілу - 15.04.
- Торсты еңкейту күйінде - 4 жиынтықта айналдырамыз, біз максималды қайталау санын жасаймыз.
Цикл қалпына келеді, сондықтан қайталау санын 12 есеге дейін азайтуға болады. Әрбір жүйеде барлық бекітілген ережелерді сақтау маңызды. Өзіндік белсенділік қажетті нәтиже бермеуі мүмкін. Ақылды түрде жаттығыңыз, сонда ғана сіз прогресті көресіз!
Плинтовичтің жүйесі туралы бейне:
