Плинтовичтің жүйесіне назар аударыңыз. Кешен жаңа бастаған бодибилдерлер үшін өте қолайлы. Жүйе дегеніміз не, оны қалай қолдануға болады және не үшін? Бодибилдингтегі Плинтович жүйесі маңызды орын алады. Бұл өте тиімді, бірақ белгісіз себептермен өте таралған. Бұл жаттығу әдісі циклдік қарқындылығына негізделген - ауыр, жеңіл, орташа. Әр жаттығу кезінде бірдей бұлшықеттер қолданылады.
Плинтовичтің жүйесі - бұл не?
Бұл әр түрлі деңгейдегі спортшыларға әсерлі нәтижеге жетуге көмектесетін үш жүйені қамтитын бағдарлама. Әр түрлі схемалар бар - жаңадан бастаушыларға, озық спортшыларға және дарынды мамандарға. Кешен бодибилдинг үшін өте маңызды жаттығулардың барлық кезеңдерін қамтиды, себебі қазір олар сол схемаға сәйкес ұзақ уақыт жаттығуы мүмкін. Сілтеме нүктелері оқу бағдарламасының бірізділігін қамтамасыз етеді, нәтижесінде жүктемені ілгерілету мүмкін болады. Осындай жаттығулардың нәтижесінде бұлшықет массасы мен күші өседі.
Плинтович жүйесінің ерекшеліктері
Ол жүктемелердің периодизациясын қолданады - әр түрлі жаттығулар кезінде жеңілден ауырға дейінгі салмақтар қолданылады. Периодтаудың екі түрі бар:
- Микро - апта күндері.
- Макро - ай сайын.
Бірінші жағдайда жүктеме аптасына үш рет өзгереді. Екінші жағдайда жүктеме бірнеше ай сайын өзгереді - ол көбейеді немесе азаяды, мүмкін бағытын өзгертеді.
Жүйенің кәсіби нұсқалары алғашқы екі кезеңде алдауды қамтиды. Бұл кезде спортшы мақсатты бұлшықет топтарын дұрыс жүктейді. Жаңадан бастаушыларға жаттығудың классикалық техникасын қолдану қажет - осылайша мақсатты бұлшықет тобын оқшаулауға және буындардың қауіпсіздігін қамтамасыз етуге, оларды жарақаттан қорғауға болады.
Жаңадан бастаушыларға арналған бодибилдингтегі Плинтович жүйесі
Мұндай жаттығулар бірнеше кезеңнен тұрады, ал олар өз кезегінде тізбектелген жаттығулардан тұрады:
- Бірінші кезең - дайындық. Бұл алты апта бойы жалғасуда. Бұл кезеңде бодибилдер бұлшықеттердің жетіспеушілігіне қол жеткізбеуі керек. Мұнда жаттығуларды орындаудың дұрыс техникасын үйрену керек. Бұл кезеңде бастаушы жүйке -бұлшықет байланысын, сондай -ақ буындар мен байламдарды дамытады.
- Екінші кезең Плинтовичтің бодибилдингпен енді айналысатындарға арналған жүйелері бұлшықет жетіспеушілігін қамтиды, бірақ скамейкада және тек соңғы жиынтықта. Екінші кезең сегіз аптаға созылады, оған дөңгелек жаттығулар да кіреді.
Плинтовичтің дарынды спортшыларға арналған жүйесі
Тіпті мұндай спортшылар фармакологиялық қамтамасыз ету бойынша жаттығудың бұл түріне төтеп бере алады. Сондықтан бұл әдіс бодибилдинг жанкүйерлері үшін қолайлы. Мұндай сыныптар артық жаттығуға қауіп төндіреді. Бастапқы нұсқада Плинтовичтің бодибилдингтегі жүйесі микропериодизациясыз екі фазаны қамтиды. Бұл спортшының үнемі жүз пайыз жаттығатынын білдіреді.
Бірінші кезеңнің ұзақтығы - екі ай, спортшы аптасына үш рет сол жаттығуды орындайды. Екінші кезеңнің ұзақтығы бір жарым айдан екі жарым айға дейін. Бұл жерде бөліну қазірдің өзінде болжанған. Дәл екінші кезеңде спортшы бұлшықет массасын алады. Ол аптасына төрт рет жаттығады - сейсенбі мен сәрсенбіде, содан кейін жұма мен сенбіде. Бұл жерде иық белдеуі мен қолдың массасын қалыптастыруға бағытталған бағдарлама қолайлы. Жаттығулар кезінде алдауды ұмытпаңыз, максималды салмақты таңдаңыз. Жүктемелер әр жаттығуда өте жақсы болуы керек.
Плинтович жүйесі жетілдірілген бодибилдерлерге арналған
Үш кезең бар - алғашқы екеуі дарындыларға арналған жаттығу жүйесіне ұқсас, үшіншісі бұлшықет гиперплазиясына қол жеткізуге мүмкіндік береді. Нәтижесінде, спортшы уақытша бұлшықет массасынан гөрі тұрақты болады.
Бірінші кезеңде бірнеше рет қайталанатын қысымды басу бір рет жасалуы керек. Жаттығулар ауыр және жеңіл болып бөлінеді, сонымен қатар орташа:
- Біріншісі ауыр, осы кезеңдегі жаттығулар сәтсіздікке 100% жүктемемен орындалады.
- Екіншісі жеңіл, мұнда спортшы ауыр кезеңде қолданылған салмақтың жартысын пайдаланады.
- Қосулы орташа жаттығулар ауыр жаттығулар кезінде жүктемелерден жұмыс салмағының 75% -ын пайдаланады.
Бірінші кезеңнің ұзақтығы - 60 күн. Нәтижесінде креатинфосфатты жинақтап, жиырылатын ақуыздар мен жүйке жүйесін мүмкіндігінше шаршатуға болады.
Бодибилдингтегі Плинтович жүйесінің екінші кезеңі классикалық схема бойынша жүреді, бірақ микропериодизация қосылған.
Үшінші кезең - сорғы, оның арқасында бұлшықет массасын өсіруге болады. Алдыңғы екі кезеңде бодибилдер алтыдан он келіге дейін салмақ түсіреді, ал үшіншісінде тағы екі -төрт келі бұлшықет. Үшінші кезеңнің ұзақтығы бір айдан бір жарым айға дейін. Бұл жерде жаттығудың дұрыс техникасын сақтау өте маңызды. Сіз бір сағаттық жаттығуларға сәйкес келуіңіз керек және жиындар арасында қырық секундтан артық демалмаңыз. Бұлшықет жетіспеушілігі болмауы керек, бірақ жиынның соңында сіз мақсатты бұлшықет тобының аздап жану сезімін сезінесіз.
Плинтович жүйесі - оқыту схемасы
Мұнда бүкіл бағдарлама бірнеше микроциклге бөлінеді - апталық. Бір аптада қайталанатын жаттығулармен 3 жаттығу бар, олар тек қарқындылық деңгейімен ғана ерекшеленеді.
Мысал жүйесі келесі нұсқада мүмкін:
- Barbell Squat - 5 жиынтық және алты қайталау.
- Орындық пресс - үштен алтыға дейін, сонымен қатар бір немесе екі қайталауға арналған ауыр жиынтық.
- Гантельдерді жатқызу - үштен алтыға дейін.
- Бицепске арналған штанганы тік күйде көтеру - төрт -алты.
- Жолақты бастың арт жағынан басыңыз - төрт -алты. Штангаға дәл осындай мөлшерде, еңісте тартылады.
Мұндай жаттығу жүйесі - күш жаттығуларының нұсқасы, сонымен қатар оның көмегімен әсерлі массаны алуға болады. Дұрыс жаттығулармен сіз «химияның» көмегінсіз бодибилдингте мақсаттарға жетуде бұрын -соңды болмаған нәтижеге қол жеткізе аласыз. Бодибилдингтегі Плинтович жүйесі тамаша көмекші болады. Ең бастысы - шыдамдылық танытып, жеңіске ұмтылу.
Бұл бейнеден Плинтовичтің жаттығу кешені туралы көбірек біліңіз:
