Оқыту жүйелері әдетте әр түрлі уақыт аралықтарына арналған. Бүгін біз бір аптаға арналған оқу бағдарламасы туралы сөйлесетін боламыз. Бұлшықет массасының жиынтығы 5 кг -ға дейін. Бұл жүйенің ережелері бойынша сіз тек 14 жаттығуды орындауыңыз керек. Оның алтауы қолдың бұлшықеттерін дамытуға, бесеуі - аяқтарға және тағы бесеуі - бұлшықеттің бұлшықеттерін күшейтуге бағытталған болады. Енді біз 1 апталық бодибилдинг жүйесін егжей -тегжейлі қарастырамыз.
Аяқ пен өзек бұлшықеттерін дамытуға арналған жаттығулар
Квадрицепс
Жаттығу тренажерде орындалады. Аяқты жастыққа қойыңыз, тізе буындары тренажердың айналу осіне параллель. Траекторияның жоғарғы жағында қысқа үзіліс жасай отырып, салмақты тегіс көтеруді бастаңыз. Мүмкіндігінше қайталауды қайталаңыз. Егер олардың саны 12 -ден көп болса, онда келесі тәсілде салмақты бес пайызға арттырыңыз.
Жамбас бицепсі
Машинаға төмен қаратып отырыңыз. Аяқтарыңыз роликті жастықтан ұстап, аяқтарыңызды бүгуді бастаңыз, глутеальды бұлшықеттерге тиюге тырысыңыз. Мүмкіндігінше қайталауды қайталаңыз. Егер олардың саны 12 -ден көп болса, онда келесі тәсілде салмақты бес пайызға арттырыңыз.
Squats
Скват - ең жақсы жаттығулардың бірі. Ол орындалған кезде арқа мен аяқтың бұлшық еттерінің үлкен саны қатысады. Снарядты тіректен алып тастап, одан бір қадам алыстаңыз. Аяғыңызды иық деңгейіне қойыңыз. Лақтарыңызға қол тигізгенше отырыңыз. Мүмкіндігінше қайталауды қайталаңыз. Егер олардың саны 12 -ден көп болса, онда келесі тәсілде салмақты бес пайызға арттырыңыз.
Тарту
Кеуде және жоғарғы арқа бұлшықеттерін дамытуға арналған тамаша жаттығу. Орындықта жатып, иық буындарын, ал төменгі денеңіз бен басыңызды сыртқа шығарыңыз. Гантельдерді кеуде алдында бір ұшынан ұстау керек, қолды созу керек. Дем алыңыз және снарядты бастың артына түсіре бастаңыз. Қолдарыңыз әрқашан тік екеніне көз жеткізіңіз және гантель бастың артында тұрғанда денені созуға назар аударыңыз. Мүмкіндігінше қайталауды қайталаңыз. Егер олардың саны 12 -ден көп болса, онда келесі тәсілде салмақты бес пайызға арттырыңыз.
Deadlift, аяқтары түзу
Жұлын бағанасын жеңілдету үшін тізеңізді сәл бүгіңіз. Жаттығу төменгі арқа, төртбұрыш және глуте үшін өте тиімді. Қозғалыс ауқымын арттыру үшін тіректі қолданыңыз.
Тірекке тұрыңыз және бір қолыңызбен төменнен, екінші қолыңызбен жоғарыдан ұстаңыз. Тік күйге жеткенше снарядты көтеруді бастаңыз. Осыдан кейін оны төмендетуді бастаңыз. Мүмкіндігінше қайталауды қайталаңыз. Егер олардың саны 12 -ден көп болса, онда келесі тәсілде салмақты бес пайызға арттырыңыз.
Гантель бейім күйге қойылған
Орындықта жатып, гантельдерді алыңыз, оларды кеудеңіздің алдына қойыңыз. Қолдарыңызды шынтақ буындарына бүгіңіз, қолдарыңызды жайлап жайыңыз, содан кейін бастапқы қалыпқа оралыңыз. Мүмкіндігінше қайталауды қайталаңыз. Егер олардың саны 12 -ден көп болса, онда келесі тәсілде салмақты бес пайызға арттырыңыз.
Бицепсті дамытуға арналған жаттығулар
Бицепске арналған штанганы орнында көтеру
Арасында үзіліссіз екі жиынтығын жасау керек. Бірінші қондырудан кейін снарядтың салмағын 20 пайызға тез төмендету үшін құлыптарды қолданбаңыз. Қозғалыс кезінде дененің тік күйін сақтаңыз. 8-12 рет қайталаңыз, содан кейін салмақты түсіріп, екінші жиынға өтіңіз.
Штангасы бар бицепс орнында
Мүмкіндігінше қайталауды орындау қажет. Денеге көмектесуге болмайды. Бұлшықеттер бас тартқан кезде, денеңізбен бірнеше рет қайталаңыз. Осыдан кейін тікелей тартқыштарға өтіңіз.
Теріс фазадағы тартулар
Қозғалысты жасамас бұрын, креслолардың астына орындық немесе орындық қою керек. Бұл қозғалыстың оң кезеңін жылдам жеңу үшін қажет. Өзіңізді мүмкіндігінше баяу төмендетіңіз. Жаттығуды қозғалыстың теріс фазасын басқара алмайынша орындаңыз.
Трицепсті дамытуға арналған жаттығулар
Гантельді бастың арт жағынан басыңыз
Екі жиынтығын үзіліссіз орындаңыз. Гантельдердің екі жиынтығын біріншісінен 20 пайызға кем дайындаңыз. Гантельдерді бастың үстіне ұстап, шынтақтарыңызды басыңызға жақын ұстаңыз. Снарядты бастың артына баяу түсіріңіз және шынтақ буындары қозғалмайтын күйде екеніне көз жеткізіңіз. 8 -ден 12 -ге дейін қайталаңыз және жеңіл жұмыс салмағымен тікелей екінші жиынға өтіңіз.
Гантельді бастың артқы жағынан тік күйде басыңыз
Техникаңызға ерекше назар аударыңыз және мүмкіндігінше қайталауды жасаңыз. Соңғы қайталауды аяқтағаннан кейін, төмен түсуге өтіңіз.
Теріс фазада біркелкі емес жолақтарға түседі
Жаттығуды серпіліспен бірдей орындаңыз. Техникаға назар аударыңыз.
Бұлшықеттің тез өсуіне арналған басқа бағдарламалар үшін Денис Борисовтың бейнесін қараңыз:
[медиа =
