Қартайған кезде тері астындағы майдың жиналуын болдырмауға көмектесетін 6 даусыз факторды біліңіз. Бүгінгі статистика планетамыздың әрбір үшінші тұрғыны артық салмақтан зардап шегетінін айтады. Кейбір дамыған елдерде бұл көрсеткіш одан да нашар көрінеді. Артық салмаққа көптеген факторлар әсер етеді, бірақ бүгін біз адамдардың жасы ұлғаюының себебін айтатын боламыз.
Неліктен адамдар жасы ұлғайған - негізгі себептері
Отыз жастан бастап денеде қартаю процестері белсендіріледі. Ғалымдар бұл фактіні тіршілік үшін маңызды және бүкіл ағзаның жұмысын анықтайтын барлық жүйелердің табиғи деградациясымен байланыстырады. Денеге теріс әсер етудің барлық салдары 30 жастан кейін өздерін көрсете бастайды. Бұл жаман әдеттерге, генетикалық бейімділікке, дұрыс емес өмір салтына және т.б.
Қартаюдың айқын белгілерінің бірі - майлы тіндердің көбеюі. Адамдардың жасы ұлғайған сайын семіруінің негізгі себептерін қарастырайық.
Бұлшықет массасының төмендеуі
Дененің гендерлік және генетикалық ерекшеліктеріне байланысты 30 жастан кейін адам орта есеппен бұлшықет массасының 1,5-2 пайызын жоғалтады. Көптеген жағдайларда диетаның энергетикалық құндылығының көрсеткіші өзгермейтіндіктен, бұлшықет массасы біртіндеп майға ауыстырылады. Есте сақтау керек, сол салмақ үшін майдың мөлшері бұлшықеттің 2,5 есе көп. Нәтижесінде фигура денелі көрініс алады.
Эндокриндік жүйенің жұмысындағы өзгерістер
Гормондар біздің денеміздегі барлық процестерді реттейді. 30 жастан кейінгі жасқа байланысты өзгерістер эндокриндік жүйеге де әсер етеді. Нәтижесінде гормоналды фон өзгере бастайды. Ерлерде тестостерон өндірісінің жылдамдығы жыл сайын төмендейді, бұл майлы тіндердің мөлшерінің ұлғаюына әкеледі. Әйел денесінде эстрогендердің концентрациясы жоғарылайды, олар репродуктивті жүйенің жұмысына ғана емес, сонымен қатар майдың тез жиналуына да ықпал етеді.
Метаболизм жылдамдығының төмендеуі
Метаболикалық процестер жасына қарай баяулайды, бұл майлы тіндердің санының көбеюіне әкеледі. Бұлшықеттердің саны метаболизммен тікелей байланысты екенін есте ұстаған жөн - бұлшықет массасы неғұрлым көп болса, метаболикалық процестер неғұрлым белсенді болады. Жоғарыда біз 30 жастан кейін бұлшықет массасы жоғалады деп айттық. Бұл неге адамдар жасы ұлғайғанына байланысты сұраққа тағы бір жауап.
Психология
Көптеген адамдар біздің өміріміздегі психологияның маңыздылығын жете бағаламайды. Сонымен қатар, психоэмоционалды фон барлық дене жүйелерінің жұмысына елеулі өзгерістер енгізуге қабілетті. Олар әрқашан позитивті бола бермейтіні анық. Көптеген ғалымдар артық салмақ алудың басты себептерінің бірі - стресс.
Бүгінде ұйқының эндокриндік жүйенің қалыпты жұмысына және метаболизм жылдамдығына үлкен әсер ететіні белгілі. Дәл осы уақытта дене барлық жүйелердің толық «диагностикасын» жүргізеді және олардың жұмысында бұзушылықтар болған кезде бәрін түзетуге қабілетті. Спортшылар ұйқы режимінің маңыздылығын жақсы түсінеді, өйткені дәл осы сәтте дене толық қалпына келеді.
Стресстің ұйқы режимін оңай бұзатынына ешкім күмәнданбайды. Артық тамақтануға теріс эмоциялардың әсері де дәлелденді. Айта кету керек, жиі стресстің әсерінен тамақтанудың белгілі бір бұзылуы қалыптасады. Бұл денені барлық маңызды қоректік заттармен қамтамасыз ету қажеттілігімен ғана емес, сонымен қатар ләззат орталықтарының тітіркенуімен де байланысты. Оларды ішінара бейтараптандыруға болады, ол жоғары энергетикалық құндылыққа ие.
Нәтижесінде, жеткілікті физикалық белсенділік болмаған жағдайда, барлық артық калориялар майға айналады. Психологтар тамақтану мен өмір салтын артық салмақ алудың маңызды факторы деп санайды. Әр түрлі себептерге байланысты әр адам күнделікті өмірде белгілі бір стереотипті қалыптастырады. Бұл факторлардың барлығы күрделі, мысалы, таңғы астың болмауы, үнемі ауыр түскі ас, фаст -фудты шамадан тыс пайдалану және т.б.
Барлық осы жаман әдеттер нәтижесінде қатерлі шеңбер жасайды, олардан шығу өте қиын. Бұл семіздікпен күресудің маңызды бағыттарының бірі - әдеттерді өзгерту екенін көрсетеді. Алайда, бұл өте қиын, өйткені олар өмір бойы қалыптасады. Егер бұл жасалмаса, онда сізге мінсіз денені жасау өте қиын болады.
Ағзаның генетикалық сипаттамасы
Генетика - бұл біздің өмірімізде әсер ету қабілеті жоқ фактор. Бірақ идеалды генетикалық жағдайда да, жасына қарай адам артық салмақ ала бастайды, өйткені біздің ағзамыз осылай жұмыс істейді. Ғалымдар жас кезінде стресс майдың жоғалуына ықпал ететінін анықтады. 30-35 жастан кейін жағдай керісінше өзгереді.
Диеталық тамақтану бағдарламалары
Әрине, әркім өмірінде кем дегенде бір рет диетаға отырды. Егер сіз мұны жиі жасасаңыз, онда сіз неолипогенез процестерінің жандануын тудырасыз. Біздің денеміз кез келген өмір жағдайына бейімделген. Диеталық тамақтану бағдарламаларын жиі қолдану калориясы төмен тамақтану бағдарламаларын қолданған кезде де май қорын құруға мүмкіндік беретін арнайы бағдарламаны құруға әкеледі. Сонымен бірге метаболикалық процестердің жылдамдығы шамамен екі есе төмендейді. Май жинау процесі диетадан шыққаннан кейін де жалғасады.
Қартаю кезінде салмақ жоғалтудан аулақ бола аласыз ба?
Біз неге адамдар жасы ұлғайғанын айттық, бірақ көпшілікті бұған жол бермеуге бола ма деген сұрақ қызықтырады. Біз сізге ұнауға асығамыз - бұл мүмкін. Дегенмен, бұл мәселені шешуге кешенді көзқарас қажет. Артық салмақтың алдын алу үшін сіз тамақтану бағдарламасын оңтайландырып, белсенді өмір салтын ұстануыңыз керек. Өкінішке орай, көптеген адамдар үшін «жақсы тамақтану» ұғымы диетадағы қатаң шектеулермен байланысты.
Іс жүзінде бәрі басқаша және жоғарыда айтылғандай қатаң диеталардан аулақ болу керек. Әрине, салмақ жоғалту және дене салмағын қалыпты ұстау үшін сіз диеталық тамақтану бағдарламасынсыз жасай алмайсыз. Бірақ денеде май жиналмауы үшін және метаболизмнің жылдамдығы төмендемеуі үшін сізге кішкене энергия тапшылығын жасау керек. Сонымен қатар, диетаға қойылатын негізгі талаптардың бірі- оның микро және макроэлементтердегі балансы.
Диетологтар көптеген адамдарда ақуыз қосылыстарының жетіспеушілігіне сенімді. Естеріңізге сала кетейік, бұл қоректік зат пластмассадан тасымалдауға дейін денеде көптеген функцияларды орындайды. Біздің денеміздегі көптеген заттар ақуыз құрылымдары болып табылады. Энергия жетіспеген кезде дене бірінші кезекте бұлшықет тінін бұза бастайды.
Себебі майға қарағанда ақуыздың ыдырауы әлдеқайда жеңіл. Ғылымдағы бұл процестер катаболикалық деп аталады. Ақуыз ыдыраған кезде ағза өзіне қажетті энергияны алады. Көптеген жағдайларда диетологтар күні бойы ақуыздың 40-50 пайызын жеуге кеңес береді. Диетадағы көмірсулар мөлшері шамамен 30 пайызды құрауы керек, ал май 20 пайыздан аспауы керек.
Көбінесе артық салмақтан арылуға шешім қабылдаған адамдар диетадағы көмірсулар мен майлардың мөлшерін қатаң шектейді. Бұл олардың бірінші қателігіне айналады. Есіңізде болсын, ағзаға барлық қоректік заттар қажет. Бұл көмірсулар - біздің денеміздегі барлық процестерге қажет энергияның ең жылдам көзі. Майларды да тұтыну керек, себебі олардан жасушалық құрылымдардың мембраналары түзіледі және кейбір гормондар синтезделеді.
Дегенмен, олардың мөлшерін диетада дұрыс шектеу қажет. Сонымен қатар, көмірсулар ағзаға біркелкі енуі керек, өйткені олардың артық болуы неолипогенез процестерін белсендіруі мүмкін. Негізінен күрделі көмірсуларды қолданған жөн. Олар денеде ұзақ уақыт өңделеді және инсулиннің күрт бөлінуін тудыра алмайды. Бірақ қарапайым көмірсулардан толық бас тарту керек, немесе олардың рационында олардың мөлшерін азайту керек.
Біз майдың маңыздылығын жоғарыда айттық. Алайда, жоғарыда сипатталған функцияларға қосымша, бұл заттар ақуыз қосылыстарының ең жылдам және толық ассимиляциясына ықпал етеді. Бұл жағдайда майларды пайдалы және зиянды деп бөлу керек. Бірінші топқа қанықпаған май қышқылдары кіреді, оларды рационға жеткілікті мөлшерде енгізу керек. Айтылғанның бәрінен басқа, біз кем дегенде төрт рет тамақтануды, бірнеше тағамға ауысуды ұсынамыз.
Егер сізде артық салмақпен проблемалар болса, сымбаттылықты қалпына келтіру үшін сізге көп уақыт қажет болуы мүмкін. Алайда, осы мақсатқа жеткеннен кейін қажетті массаны ұстап тұру оңай болады. Артық салмақтан арылу үшін тамақтану әдетін өзгерту керек. Міне, жасалатын қадамдардың қысқаша тізімі:
- Аздап энергия тапшылығын тудыруы мүмкін теңдестірілген диетаны қалыптастыру.
- Балансталған тамақтану бағдарламасын қолданыңыз.
- Күш жаттығуларын кардио сеанстармен біріктіріңіз.
Соңғы нүктені сәл толығырақ айту керек. Көптеген қыздар сымбатты фигураны сақтап қалу үшін кардиоға артықшылық береді. Бұл мүлде дұрыс емес. Кардио майдың жағылуына көмектесетініне ешкім дау айтпайды. Дегенмен, күш жаттығулары бұлшық еттеріңізді қатайтуға көмектеседі.
Салмақ жоғалтқанда май жағылады және терінің салбырауы пайда болуы мүмкін. Дене жаттығулары бұл мәселені шешуге көмектеседі. Есіңізде болсын, сіздің денеңізде бұлшықеттер неғұрлым көп болса, метаболизм процестері соғұрлым белсенді болады және май қорының ұлғаю қаупі төмендейді. Ғалымдардың көпшілігі мінсіз денені құрудағы жетістік сіздің тамақтану бағдарламаңызға 70 пайызға тәуелді деп санайды. Қалған 30 -ы ғана спортпен айналысады. Шындығында, сіз дұрыс ұйымдастырылған диетаның арқасында ғана арықтай аласыз. Жаттығулар сіздің мақсаттарыңызға тезірек жетуге көмектеседі. Егер сіз теңдестірілген диета мен жаттығуды дұрыс біріктірсеңіз, нәтижеге таң қаласыз.
Бүгінгі әңгіме соңында мен бірнеше пайдалы кеңестер бергім келеді:
- Күні бойы кемінде бір жарым литр су ішіңіз, жақсырақ екі.
- Тамақты тәулігіне 4-5 рет тұтыну керек, сонымен бірге порция мөлшерін азайту керек.
- Сіздің физикалық белсенділік деңгейіңізге сәйкес диеталық энергиясын оңтайландырыңыз.
- Күніне кем дегенде сегіз сағат ұйықтаңыз.
- Қарапайым көмірсуларды тастаңыз, оларды күрделіге ауыстырыңыз.
- Алкогольдік сусындардың мөлшерін азайтыңыз, ал алкогольден мүлде бас тартқан дұрыс.
Неліктен адамдар жасы ұлғайғанын және бұл үшін не істеу керектігін білгіңіз келе ме? Келесі бейнені қараңыз:
