Абс және тартымды денені қалайсыз ба? Содан кейін қазіргі заманғы бодибилдер қолданатын кәсіби дайындық жүйесін зерттеңіз. Кортекстің бұлшық еттері әдетте жұлын бағанасының тұрақты орналасуын қамтамасыз етуге мүмкіндік беретін терең орналасқан бұлшықеттер тобы деп аталады. Жалпы алғанда, оларды адамның ауырлық орталығы мен бұлшықет белсенділігі деп атауға болады. Бүгін біз тиімді негізгі жаттығуларды қарастырамыз.
Алайда, алдымен бұл бұлшықет тобы туралы толығырақ айтқан жөн. Ядро бұлшықеттерін арқа, іштің терең бұлшықеттері, тіке, қоспа, санның сарторлық бұлшықеттері, төменгі аяқтың экстензорлары мен бөкселердің үлкен бұлшықеттері деп жіктеу әдетке айналған.
Бұл бұлшықет тобы көптеген функцияларды орындайды. Негізгі бұлшықеттер қалып пен тепе -теңдікті сақтауға көмектеседі, денеңізге икемділік пен күш береді, жұлын мен әр түрлі дене жүйелерінің қалыпты жұмысын қамтамасыз етеді. Көріп отырғаныңыздай, негізгі жаттығуларды орындау өте пайдалы және тіпті қажет. Олар әйелдердің несеп -жыныс жүйесінің жұмысына үлкен әсер ететінін ескеріңіз.
Негізгі бұлшықеттерді қалай нығайтуға болады?
Егер сізде отырықшы жұмыс болса, сіздің қалыпыңызды бақылау өте маңызды. Бұл топ бұлшықеттеріне велосипедпен жүру, жүзу және серуендеу оң әсер етеді. Сондай -ақ, сіз бұл бұлшықеттерді күшейтуге бағытталған арнайы бағдарлама жасауыңыз керек. Сонымен қатар, сіз бұлшық еттерге жаттығулар жасауыңыз керек, олар барлық бұлшықеттерді өңдеуге қабілетті және бірнеше бұлшықеттерге назар аудармайды.
Жаттығуды массаж және физиотерапия процедураларымен біріктіру өте пайдалы. Сондай -ақ, бұлшықеттерді күшейту үшін сіз күн бойы бөкселер мен абсцесс бұлшықеттерін мезгіл -мезгіл шиеленістіре аласыз.
Қыздар қыртысының бұлшықеттерін күшейту ерекшеліктері
Барлық қыздар биік өкшелі аяқ киімді жақсы көреді, бірақ денсаулығын сақтау үшін одан бас тартқан жөн. Әрине, далаға шыққанда стильто пятки киюге болады, бірақ күнделікті қолдануға ыңғайлы аяқ киімді таңдау керек. Биіктігі бес сантиметрден аспайтын төмен өкшелі әйел денесі үшін өте пайдалы екенін ескеріңіз. Олар сіздің иығыңыздың буындарын автоматты түрде түзетуге, асқазаныңызды тартуға және бөксеңізді алуға мүмкіндік береді.
Күн ішінде жамбас пен іш бұлшықеттерін мезгіл -мезгіл қатайту қызға өте пайдалы. Бұл бұлшықеттердің жиырылуымен терінің астында орналасқан борпылдақ майлы тіндерді жоюға болатындығына байланысты. Еркектерде майлы тіннің құрылымында кейбір айырмашылықтар бар, мысалы олардың тығыздығы жоғары. Олар сондай -ақ тереңірек орналасқан және оларды азайту үшін белсенді түрде жаттығып, дұрыс тамақтану қажет. Жамбастың бұлшық еттерін қатайту арқылы сіз перинэальды бұлшықеттерді күшейте аласыз, осылайша болашақ босануға және жүктілікке дайындаласыз. Сонымен қатар, серіктес жақын қарым -қатынас кезінде бұл үшін өте риза болады.
Негізгі жаттығулардың қайсысы тиімді?
Негізгі жаттығуларды бір топқа немесе кешенді жаттығуларға қолдануға болады. Барлық қозғалыстар комбинациясы мұқият ойластырылуы керек екенін есте ұстаған жөн. Белгілі бір бұлшықеттерді шамадан тыс жүктемеу үшін.
Іштің бұлшықеттерін күшейту үшін әр түрлі қысқыштарды қолдану керек. Скват - бұл өте тиімді қозғалыстар, өйткені олар бұл топтағы көптеген бұлшықеттерді жұмыс істеуге мәжбүр етеді. Бөкселер мен жамбас үшін өкпе жақсы. Сондай -ақ, сіздің арқадағы, аяқтарыңыздағы, жамбастарыңыздағы және бел омыртқаңыздағы бұлшықеттерді қолданатын өлі көтеріліс туралы біліңіз.
Дененің статикалық ыңғайсыз орналасуы ядро бұлшықеттерін соруға өте тиімді. Бұл әр түрлі тақталар, көпірлер болуы мүмкін. Фитбол денені топтастыруға өте ыңғайлы. Бірнеше тиімді негізгі жаттығуларды қарастырайық.
- Бүйір тақтай. Бұл қозғалыс ядро мен арқа қиғаш бүйір бұлшықеттерін дамытуға бағытталған. Шынтақ буынына бүйірлік тірек алу қажет. Жоғарғы аяқтың төменгі жағында болуы өте маңызды. Бұл дененің тұрақтылығын төмендетеді, бірақ ол тұрақтандыратын бұлшықеттерді жүктейді. Жоғарғы аяғыңызды көтеру арқылы жаттығуды қиындата аласыз. Қажетті позицияны таңдағаннан кейін денеге түзу орналасу керек. Бұл күйде 10 -дан 30 секундқа дейін ұстаңыз, содан кейін қозғалыс басқа бағытта орындалуы керек. Жаттығу кезінде тізе буындарын сәл бүгу керек екенін ескеріңіз.
- Жатқан күйде жүгіру қозғалыстарын модельдеу. Ұйықтап қалып, тізе буындарын кезекпен кеудеге қарай тарта бастаңыз. Қозғалысты әртүрлі тәсілдермен орындауға болады. Ең қарапайым - аяғыңызды алға қарай серпу.
- Бір аяқты көпір. Сол жақ тізеңізді бүгіп, оң аяғыңызды созып жатқызыңыз. Тізе буынында бүгілген аяқты созып, глутеальды бұлшықеттердің күшін қолдана отырып, жамбасты мүмкіндігінше жоғары көтеріңіз. Бір рет үзіліс жасап, бастапқы күйге оралыңыз. Содан кейін, үзіліссіз, келесі қайталауды бастаңыз. Жаттығуды екінші аяқпен де жасаңыз.
Негізгі бұлшықеттерді қалай жаттықтыруға болады, келесі бейнені қараңыз:
